Pentru fete, care intenționează să efectueze o uscare pentru pierderea in greutate, pentru prima dată, există calculatoare speciale online care alcătuiesc meniul pentru o zi, săptămână sau chiar o lună, de numărare de calorii. Utilizați calculatoare atât de convenabil, deoarece va fi posibil să se calculeze cu exactitate cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru ziua și luna.
uscare Dieta pentru fete
Dacă sunteți hotărâți să înceapă uscarea corpului și sunt dispuși să-și petreacă o lună a vieții sale, atunci cea mai bună opțiune - pentru a găsi un antrenor (bine-cunoscut antrenor Yuri Spasokukotsky poate ajuta on-line) pentru a ajuta la planificarea meniului și a scrie un program de instruire pe baza performanței individuale.
Necorespunz decizie - o tranziție bruscă la suplimente de sport, care permite de a arde de grăsime, fără o înțelegere clară a principiului de utilizare și plan de dieta carbohidrati liber. Da, arzatoare de grăsime de înaltă calitate, poate ajuta pentru a da relief ale corpului, dar că cantitatea de mușchi după abuzul de astfel de aditivi este redus, nu fac nici o greșeală.
Pentru a menține cantitatea de mușchi și pierde grăsime aveți nevoie pentru a face în mod corespunzător o dieta pentru pierderea in greutate, baza care va fi proteine și absența aproape completă a carbohidraților. Dulce, faina, fast food-uri - toate sursele de carbohidrati simpli, care sunt cauza depunerilor de grăsime. Păstrați-le într-o cantitate minimă de zi cu zi - iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte!
Considerăm calorii corect
Fetele cu o greutate medie de 55 kg pe zi pentru uscare nu este necesară mai mică de 100 g proteină. Fiecare kilogram de masă corporală slabă - este un gram suplimentar de proteine. Adică, dacă o fată este de aproximativ 15 kg de masa musculara in exces de greutate normala, pe zi pentru uscare va avea nevoie de 160 de grame de proteine, cu partea leului din aceasta ar trebui să fie shake-uri și produse de origine animală proteice.
În timpul uscării organismului de a pierde in greutate cu munca pe fetei de relief mușchii pe nevoia medie de a consuma aproximativ 40 de calorii pe kilogram de greutate. Intre mese ar trebui să dureze mai mult de 3 ore, în timp porțiunile trebuie reduse la 150-200 grame.
In fiecare masa va trebui să consume încă 40 de grame de proteine pulbere sau sub formă de origine animală. Prea pauze lungi între mese va duce la un metabolism mai lent, care, la rândul lor, au un impact negativ asupra arderea grasimilor si cresterea masei musculare.
Există o perioadă de uscare trebuie să înceapă în dimineața și terminând noaptea târziu. Ultima masa este acceptabil de a face cu o oră înainte de culcare. Ca un exemplu, poate fi conținut scăzut de grăsime brânză de vaci, iaurt pe bază de iaurt sau de proteine se agită. alimente bogate in proteine saturează ușor și rapid organismului de a digera si proteine timp de noapte.
Caută să reducă numărul de glucide consumate în timpul de uscare necesar pentru pierderea in greutate din prima zi a dietei, dar făcându-l delicat. În prima săptămână suficient pentru a aloca 40% calorii carbohidrați, începând din a doua săptămână - pentru a reduce numărul la 35% și numai odată cu apariția a treia săptămână pentru a reduce la minimum (0,5 grame per kilogram de greutate).
Start de uscare este necesară lin, va trebui, de asemenea, să-l și finisaj. Creșterea cantității de carbohidrați necesare dieta schimbă treptat. tranziții bruște din meniul liber de carbohidrat pe obișnuita poate duce la funcționarea defectuoasă a tractului gastro-intestinal și au un impact negativ asupra figurii.
Sfaturi privind nutriția
Unele femei cred ca pierderea in greutate si forme frumoase, se poate renunța la o mulțime de sport, de dieta, luând ca un exemplu de povestiri sentimentale de personalități stele.
Uscarea inclusiv pentru incepatori - acest lucru nu este cazul, atunci când se poate neglija exerciții fizice. În cazul în care obiectivul - elastice și musculare definiție, este necesar nu numai să mănânce, dar, de asemenea, exercita în mod regulat, încercând să lucreze toate grupele musculare. Numai în acest caz, perioada de foame carbohidrati organismul activ nu distruge cu masa musculara si grasime, hard-scalabile pentru mai multe luni.
Dar, înapoi la produsele alimentare. Este important să se înceapă o dieta pentru a pierde in greutate cu introducerea restricțiilor minime în dieta. puteți face meniul după cum urmează.
Baza. Aceasta include produsele de bază așa-numitele, de la care se pot pregăti cele mai multe feluri de mâncare de pe uscare a corpului. Se fierbe proteine de ou, carne de pui fiert sau copt în cuptor, calmari și alte fructe de mare, pește macră.
Hidrati de carbon. Surse de carbohidrati este necesară pentru a menține sub control, evaluarea calorii. Acest lucru poate fi: hrișcă sau fulgi de ovăz, paste din dur, suc de fructe, gulii și pătrunjel. Legumele pot fi folosite pentru aproape orice, cu excepția rădăcinilor.
Lichid. apă minerală potabilă poate fi curat, verde, ghimbir si ceaiuri din plante medicinale. Cât de mult? Aproximativ aproximativ 2,5 litri pe zi.
Zahăr și sare într-o perioadă de uscare (de preferință după) pentru pierderea in greutate trebuie sa consume o cantitate minimă, sau mai bine încă renunța la ele în întregime. Vă rugăm să rețineți că va fi imposibil să se prăji alimentele pentru gătit în dieta carbohidrati liber. Diversitatea poate fi realizat prin utilizarea multivarku, cuptor cu microunde.
Procesul de ardere a grasimilor
Cât de mult în greutate este acceptabil să-și piardă o perioadă de uscare zi, fetele organism de slăbire? Nu mai mult de 200 de grame de grăsime. În cazul în care o zi se duce la un kilogram, singura parte din ea - este stratul de grăsime, iar restul - deșeurile și apa. Nu permite o astfel de pierdere în greutate severă, deoarece acest lucru poate duce la defecțiuni și deteriorarea organismului ca întreg.
În timpul respectării oricărei diete atât pentru începători cât și sportivi cu experiență li se permite să piardă nu mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Numai în acest mod va fi capabil să-și păstreze forma mușchilor.
Formarea în perioada de uscare trebuie să fie făcută în mod individual și rupe programul va fi strict interzisă. Fetele cu acumulări mici de grăsime pot exercita pentru a minimiza și a trece la regimul de formare pampingovy, a cărei esență este într-o durată mică intensitate compensată de locuri de muncă.
aditiv Sport uscare
Suplimente sportive pentru femei de uscare pot fi incluse în regimul alimentar prevăzut pentru selectarea individuală. Atunci, ce va fi suplimentul în primul rând depinde de buget. Firește, nutriție sport de clasă de elită va aduce rezultate mai concrete, și nu va dăuna organismului. Dar mai multe opțiuni low cost pot fi folosite cu o selecție adecvată.
Exemplul №1.
Creatina - unul dintre produsele cele mai utile. Cu culturisti sale de ajutor se deplasează rapid spre succes. Chiar mai eficient - este creatină cu riboza. Perioada de uscare a fetelor el este bine, va ajuta sa scapati de grăsime și creșterea masei musculare reliefare. Exercitiile aerobice in timpul creatinei ar trebui să fie crescută, deoarece furnizarea de ATP este format pentru aditiv și pierderea rapidă a acestuia nu va afecta muschii.
Exemplul №2.
Un alt popular supliment - proteine. Asta e prietena lui de multe ori bea in timpul dietei la uscare. Proteine - sursa de proteine, permițând ținerea mușchilor în timpul procesului de uscare, atunci când organismul nu dispune de carbohidrati si proteine de origine animală. Crafted mai multe tipuri de pulbere de proteine:
Cele mai cererii din cauza asimilării rapide - este de proteine din zer. Pentru persoanele care au probleme cu proteină vegetală din soia abordare de toleranță la lactoză.
Cum să utilizați suplimente de sport la uscare, așa cum au nevoie și pentru ce?
Până la începutul exercițiului va fi bun pentru a lua 5 g de BCAA aminoacizi. La o oră după antrenament, bea un shake de proteine. În doar câteva ore înainte de a vă de formare poate mânca o masă bazat pe o proteină naturală cu o porție mică de carbohidrați. Dimineața puteți lua, de asemenea, 5 g de BCAA-uri, cu o oră înainte de culcare bea un shake de proteine cazeinei cu trepte lungi și să mănânce brânză cu grăsime zero la suta.
Ciclul de formare propriu
În timpul uscării, fetele nevoie de aerobic activitate moderata. Bust în formarea de aerobic va duce la pierderea în greutate excesivă și dezvoltarea inegală a masei musculare. Este din cauza excesului de grăsime din organism de sex feminin și, de regulă, lipsa de mușchi. puterea de formare corespunzătoare, în conformitate cu regimul zilei, iar puterea de a ajuta la construirea musculare, în timp ce formarea de aerobic va ajuta sa scape de grăsime.
program de formare adecvată pentru fete în uscare ar trebui să fie un set de exercitii pentru toate grupele musculare cu putin exercitiu aerobic. Pentru fiecare exercițiu va fi suficient de nu mai mult de 5-6 seturi cu repetari de picior - 15-20, torsul - 12-15. Acesta este un program tradițional, dar dacă doriți un rezultate foarte concrete, va trebui să găsească un antrenor. care va scrie un program de exerciții individuale pentru tine.
Fetele cu o cantitate mai mare de grăsime poate fi complicată exercitarea, dar nu scară și durata, precum și prin reducerea pauză între exerciții. După un antrenament provocator antrenament aerobic poate fi amânată pentru o altă zi.
Fata care este important să se usuce mușchii vor avea suficient de formare în modul pampingovom în combinație cu exerciții de aerobic. Vă rugăm să rețineți că, pentru exercitarea de aerobic poate continua numai după restul.
antrenament aerobic nu ar trebui să fie obositoare sau prea ușor. Cum se face? Pe bicicleta eliptica timp de 10 minute în 3 seturi. Acest lucru va fi suficient.
Și, bineînțeles, nu uitați despre contraindicații pentru uscarea corpului. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice decizii.