Programul a fost dezvoltat de sport TMT pe baza unui program foarte popular, Air Alert II. Programul a suferit multe schimbări. Eu cred că punerea în aplicare a acestui program a devenit mai ușor. Datorită noilor exerciții și creșterea cursului (15 săptămâni), creatorii de frecvența redusă de exercitare de 3 zile pe săptămână (cu excepția ultimelor 12 săptămâni), dar acum va trebui să efectueze în anumite zile ale anumitor săptămâni! Având un ciclu complet (15 săptămâni) va crește sari de 20-35 cm. Timp de 4 luni de care aveți nevoie pentru a efectua pentru a asigura un somn bun, și de nutriție.
Programul tk se bazează pe cea de a doua versiune a Alert Air, mult mai rămâne aceeași. Prin urmare, la toate. care necesită aceeași performanță ca și în cea de a doua versiune sunt link-uri Air Alert II, indicând elementul.
procedură:
1. Încălzirea.
2. Stretching.
3. salt mare.
4. urca pe degetele de la picioare.
5. Pasul-up-uri.
6. Sarituri pe degetele de la picioare.
7. ardere.
8. Sărituri în ghemuit plin - este un exercițiu nou. Ea trebuie să se încarce întregul șold și de a ajuta la creșterea sa „putere de explozie“. Aceasta creste rezistenta cardiovasculara, viteza pe distanțe scurte și viteză laterală.
Astfel, descrierea exercițiului:
- Pentru echilibru, să ia mingea în mâinile sale (opțional).
- Stai jos. Trebuie să stea pe degetele de la picioare (toc ridicat), coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar partea din spate perpendicular pe podea.
- Salt de până la 10-15 cm. Observați podeaua paralelă și a șoldurilor.
- După aterizare împinge din nou.
- Pe ultimul (exemplu: Cincisprezece din 15 salturi) sari cât mai mare posibil (în sus dintr-o poziție ședință - vezi Fig.).
Acest exercițiu pune o mare presiune asupra mușchilor și, prin urmare, ar trebui să se facă doar o singură dată pe săptămână, în zilele de miercuri. Creșterea frecvenței exercițiului ar conduce la riscul de supraîncărcare a mușchilor, mărirea timpului de recuperare și de a reduce picioarele de salt de ton pentru o lungă perioadă de timp.
La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să sari până la maxim, ritmul „exploziv“ și la înălțimea maximă posibilă.
Este foarte important să sară brusc posibil. Acest lucru va face munca mușchii coapsei, să le consolideze și să adăugați pentru a sari mai mult de 3-5 cm pentru întregul curs.
9. relaxare (intindere).
Air Alert III trebuie efectuat 3 zile pe săptămână și, de preferință, în același timp. Total program durează 15 săptămâni.
săritura în înălțime
Up-uri de pe degetele de la picioare
Sărituri pe degetele de la picioare
Sărituri în ghemuit completă
Programul nu este executat!
Luni - Marți - Joi - Vineri:
2x25 - aceasta înseamnă că trebuie să faci două seturi de 25 repetari.
nu ar trebui să fie în a treia versiune a programului restul între seturi de 2 minute, și nu ar trebui să fie o pauză între exerciții! În timpul unei pauze între seturi de masaj acele grupuri de mușchi, care au avut sarcina.
Cel mai bine este de a pune în aplicare programul în 13-15 ore ale zilei (de vârf de lucru musculare).
Săptămâna 13 necesită odihnă completă. Executarea programului trebuie să fie oprit!
14 * - săptămâna aceasta a făcut să se pregătească pentru ultima săptămână. Prin urmare, numărul de execuții este redus.
15 ** - 15 săptămâni exerciții efectuate pe luni, marți, joi și vineri. Săptămâna trecută, sarcina maximă pe mușchii înainte de restaurarea finală. Prin urmare, numărul de repetiții a crescut, iar cursurile sunt ținute de 4 zile. Sărituri va fi lansat pe cel mai înalt nivel, în 4-7 zile de la încheierea programului. Important!
Air ALERTĂ III are propriul program specific!
În chiar cu număr de săptămâni (2.4.), Programul se desfășoară în zilele de marți, miercuri și joi.
În zilele impare urmează același program în zilele de luni, miercuri și vineri.
În acele zile, atunci când nu aveți nevoie pentru a efectua AA3 ar trebui să dea în continuare picioarele de obicei sarcina de salt. Acest lucru se realizează cel mai bine în timpul jocurilor. Vino afară și să se joace! Dar încearcă să facă tot ce este posibil sărituri agresiv. Acest lucru va consolida memoria musculară.