Acasă> Formare> Formare în sala> Mușchii culturism și toate Infa pentru campioni viitoare
Salutări, dragi cititori ai blogului meu. Astăzi ne uităm la visul cel mai drag de toți iubitorii de culturism - musculare. Ceea ce arata ca, care sunt cele mai importante grupuri pot fi distinse și modul în care „pompă“ lor? Culturism mușchi vă permite să creați frumoase și simetrice. Nu e de mirare că se numește știința telostroitelstve.
Pentru a obține un beneficiu maxim în culturism pur și simplu vital să știe cum să crească mușchii. Din cunoștințele dumneavoastră va depinde în mod direct de rezultatul muncii în sala de gimnastică.
grupe musculare
corset muscular in corpul uman joaca un rol major in viata. Datorită fibrelor musculare o persoana merge, mănâncă și respiră. Toate tipurile de fibre musculare nu avem nevoie să știm. Luați în considerare grupele musculare majore, care acordă o atenție în culturism.
Există șase grupe principale:
- Musculatura brâu umăr (delta)
- pectorali
- muschii spatelui
- mușchii brațului
- mușchii abdominali
- mușchii picioarelor
țesutul muscular a centurii umărului
Mândria fiecărui om, ele pot fi văzute chiar și în timpul iernii sub un sacou cald. Umerii masive a ajutat întotdeauna să iasă în evidență din mulțime. Acest grup de mușchi numit delta. Delta reprezintă o grosime de mușchi de formă triunghiulară. Ele constau din trei pachete:
- delts frontale - ridică mâinile sus
- Delta Media - retrase mâinile înapoi
- delts spate - mâinile imersate ridicate în jos
pectorali
Amintiți-vă filmul „Bloodsport“? Bolo Yeung înainte de a lupta cu principalul epic personaj tras muschii pieptului. După acest film, multe din '90 băieților a început să se zbatea convulsiv, să sune la fel invincibil și mari. În multe filme puteți viziona acest truc prin priviri admirative de sex feminin. Acest lucru a determinat majoritatea sportivilor viitoare pentru a merge la sala de sport.
În culturism, să acorde o atenție la două tipuri de mușchi pectorali:
- mușchilor pectorali mari -, masiv și a acoperit o mare parte a peretelui exterior al pieptului în formă de evantai. Acestea sunt cele mai potrivite pentru hipertrofia, astfel încât să răspundă bine la puterea de formare. pectoral mare a redus și este furnizat la corp și a ridicat mâinile sale atunci când urcatul ajuta trage corpul.
- mușchii mici piept - mușchii sub forma unui triunghi, sub pectoral. Ei trage lama umăr înainte și în jos.
Dar, de asemenea, nu trebuie să lipsească diafragma atenție. Acesta este principalul mușchi respirator. Când inhalați, domul diafragma se extinde, creșterea piept și reduce cavitatea abdominală (respiri sân).
muschii spatelui
- Trapez - nici un mușchi trapezul strică întregul corp superb imagine. Ei sunt responsabili pentru ridicarea și coborârea brațelor.
- Dorsal mare, de asemenea, cunoscut sub numele de „aripi“ - da lățimea vizuală a întregii coloanei vertebrale. Gait „uitat“ de origine pepeni verzi minunate exponate mai largă bună dacă, desigur, acestea sunt. Ei trag mușchii extremităților superioare în urmă.
- muschii spatelui lung - doar al zonei lombare. Acești doi piloni ai mușchilor de pe ambele părți ale coloanei vertebrale flexie și extensie în regiunea lombară a corpului.
mâini mari - mândria unui culturist. Biceps a fost semnul distinctiv al Arnolda Shvartseneggera în timpul său, iar acum cel puțin cunoscut în lumea culturismului Phil Heath.
În culturism mușchii de mână sunt împărțite în două componente:
- Biceps sau biceps. El are nevoie de nici o introducere. Ea se curbează brațul de la cot.
- Triceps - triceps musculare (care are trei capete). Adesea, acest mușchi priva atenția, și nimic că tricepsul acordă cel mai mare volum de mână decât biceps tuturor favorit (la fel de mult ca 70% din total).
corset musculare abdominale
Da, da, da - cei prețuită de presă zaruri și constau din:
- tesutul muscular direct - cel mai puternic și mare, același „washboard“ stomac. El este responsabil pentru corpul răsucirea la talie.
- musculare Oblique (externe și interne) - sub coaste și cauza corpului pentru a vira la stânga și la dreapta.
- țesutul muscular transversă - situată în partea inferioară a abdomenului rectus transversal. din fibre musculare Destul de sclifosit, că previne apariția de cuburi în abdomen.
mușchii picioarelor
Picioarele este temelia noastră, și nu ar trebui să se eschiveze studiul lor în formare. mușchii picioarelor în culturism sunt împărțite în patru tipuri:
- țesutul muscular gluteala - alcătuiesc întregul volum al feselor. fese dezvoltate fac chiar și cei mai credincioși dintre soți să însoțească aspectul lor proprietar. Și fetele se holbeze la această parte a corpului la bărbați. mușchiul fesier se îndepărtează picioarele din spate, înmuia genunchii, îndreptați corpul și sunt responsabile pentru mobilitatea articulației șoldului.
- Cvadriceps - fata a coapsei. Acesta include patru capete: o linie dreaptă, mediale (extern), lateral (interior), iar media larg. Cvadriceps extinde piciorul la articulația genunchiului.
- Femurali - Femurul. Se face piciorul îndoit din genunchi.
- Gastrocnemian și solear mușchii - fac parte din mușchii picioarelor inferioare. Ei au adus la lacrimi de disperare, chiar și iubitorii cele mai severe de sport de fier. Ei au lucrat foarte greu și necesită o abordare corectă. Acesti muschi ne ajuta sa urce pe degetele de la picioare.
Care sunt mușchii
Să acorde o atenție mușchii anatomie în culturism. mușchii noastre sunt formate din fibre musculare. Figurat de fibre musculare - este un cilindru lung (uneori până la paisprezece centimetri lungime) cu margini ascuțite. Acești cilindri sunt ambalate în fascia - coperta originala. In timpul stresului contractului fibrele musculare. Dar nu toate fibrele sunt utilizate în același timp, astfel reglată de putere și de a reduce viteza.
In culturism fibrele musculare au fost separate în următoarele tipuri:
- Slow - sunt responsabile pentru rezistenta musculara. Cu cât sunt mai lente fibre tic nervos, mai ai mușchii sub sarcină.
- Rapid - cel mai puternic fibre, sunt responsabile pentru suma masei musculare.
Principiul creșterii musculare
De ce musculare noastre crește masa? Când exercițiu, vă expune corpul tau la stres, deoarece muschii nu sunt folosite pentru a lucra cu o astfel de sarcină. În țesutul muscular apar microfisuri, care este, vi se distruge mușchii în timpul exercițiului. Nu te teme, dacă vă trateze de formare cu o minte că o astfel de distrugere ne vor beneficia numai.
Toată lumea știe că șopârlele sunt capabile să crească o coadă tăiată? Aproape aceleași minuni capabile și organismul uman. In timp ce relaxant.Toate mușchii încep să se vindece microtrauma din cauza țesutului conjunctiv și nutrienți. țesutul muscular Reparația corp cu o marjă mică, dintr-o dată din nou te trage în sala de sport, este necesar ca organismul a fost pregătit pentru astfel de sarcini (aceasta se numește Buzz cuvinte supercompensation).
Dupa vindecare, fibrele musculare devin mai mari în volum, și, prin urmare, toți mușchii, de asemenea, crește. Astfel, se produce și o creștere a masei musculare în organism.
Cum să oscileze mușchii
Cum poate pompa muschii angajate în culturism? Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați. Ținta prevăzută și de următoarele orientări:
- Pentru a construi cu succes musculare aveți nevoie pentru a lucra cu scoici grele, este necesar să se agită corpul.
- Nu neglijați odihna, somnul cel puțin opt ore pe zi (de preferință, pe timp de noapte). La urma urmei, mușchii încep să-l crească în repaus, în timpul exercițiului, le dai un impuls și un apel la acțiune.
- Pentru a restabili organismul are nevoie de nutrienți. Deci, care cu siguranță trebuie să monitorizeze dieta lor. Mai puțin de grăsime, mai multe proteine. Proteina este materialul de construcție majoră pentru construirea în greutate culturism.
- Urmați întotdeauna exerciții de bază - aceasta este baza tuturor bazelor. exerciții de bază sunt bune ca un detonator pentru o explozie de fibre musculare, acestea provoacă întregul corp să funcționeze ca o singură unitate și imediat implică mai multe articulații, ceea ce este foarte bun pentru construirea musculare.
- Neaparat mash bun începe antrenamentul. Ai nevoie să se încălzească mușchilor și articulațiilor dumneavoastră să nu se rănească din neatenție.
- Nu putem permite corpul supraantrenament. De trei ori pe săptămână - programul cel mai optim pentru formare. Pentru a construi corpul myastsa, de formare nu trebuie să depășească o oră și jumătate.
- Trebuie să găsiți programul de formare dreapta. Este necesar să se ia în considerare ordinea de studiu musculare, sarcina cu care să lucreze, numărul de seturi și repetări. Dacă aveți dificultăți cu pregătirea programului de formare corectă, puteți achiziționa aici.
- Fă exercițiile cu tehnica corespunzătoare. Acest lucru nu numai ca va ajuta la prevenirea prejudiciului, dar, de asemenea, cele mai multe „va încărca“ musculare țintă. La momentul de echipamente de fitness nu alerga scalelor mari. Persista un pic la început, să vină la linia de sosire mai repede.
- În formare aveți nevoie pentru a obține o sarcină mai mare decât cea anterioară. Acest lucru este necesar pentru a evita congestionarea musculare, muschii nu sunt folosite pentru a încărca și nu a fost oprit în creștere.
- Păstrați un jurnal de antrenament. Cu jurnalul puteți vedea în mod clar toate progresul.
Acestea sunt regulile de bază, după care vă va face să vă măriți masa musculara.
mușchi de întindere
Multi atleti sunt neglijate inutil musculare stretching, fac culturism. Stretching este o necesitate pentru Emanciparea fibrelor musculare și de a crește mobilitatea corpului.
Amintiți-vă că o fascie? Asta-i drept, o coajă de tesut muscular. Deci: atunci când se întinde fasciei de perete devin mai elastice, permițând fibrele musculare să crească în dimensiune. Ceea ce duce la o creștere a tuturor mușchilor.
În timpul stretching trebuie să vă amintiți următoarele reguli:
- Stretch poate încălzi doar muschii.
- Întinde țesutul muscular țintă este necesară și, de asemenea, între seturi.
- Face stretching static (intins, congelate timp de câteva secunde în această poziție)
Ca un cârlig de la muschii nu se răcească prea repede după un antrenament, se întinde perfect.
Mâncarea și în recrutarea masei musculare
Pentru a se angaja cu succes în culturism naturale și pentru a obține masa musculara de calitate, fără steroizi trebuie să mănânce dreapta.
Dacă citiți cu atenție, ați văzut deja că puterea menționată în trecere. Acum a fost rândul să vorbească despre regulile de nutriție pentru creștere. Aici din nou, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple:
- „Dieta să nu fie încălcate“, - a spus el toate cunoscute gogoasa dintr-un basm „Habarnam pe Lună.“ Și el a fost absolut corect. Pentru cresterea masei musculare bun trebuie sa mananci frecvent (aproximativ la fiecare 2 ore), dar în porții mici. mese frecvente vor îmbunătăți metabolismul si portiuni mai mici sunt mai bine absorbite de organism.
- Ai nevoie de a consuma mai mult decât cheltui. Acest lucru se aplică în care ați obținut calorii. Cel mai simplu mod de a calcula cantitatea necesara de calorii - este multiplicată cu propria sa greutate de 30. Vei primi o sumă de bază așa-numitele. Acesta este numărul de calorii ai nevoie corpul tau este in repaus. Pentru a creste masa musculara si pentru a vă rog, trebuie să consume 400-600 calorii mai mult. Acesta este ales de încercare și eroare. Asigurați-vă dieta ta, pentru a primi pe cântarul după o săptămână și uita-te la numerele. În cazul în care greutatea a scăzut sau a rămas la fel, atunci este necesar să se mărească caloric, crește treptat caloriile cu aproximativ 100. În cazul în care greutatea crește, atunci va felicit, ai lovit unghii la prima încercare.
- Este necesar să se corecteze raportul de proteine. grăsimi și carbohidrați. Proteinele - blocurile de muschi, acestea ar trebui să fie o treime din dieta ta. Carbohidratii - energia, ar trebui să fie de două ori mai mare decât proteinele. Restul grăsimilor ar trebui să constituie, să renunțe complet le este imposibil, la fel ca în descompunerea grăsimilor sunt transformate în colesterol, care ajută la producția de testosteron din organism.
- Niciodată nu sari peste micul dejun - este cea mai importantă masă. Micul dejun ajută corpul să facă pentru substanțele nutritive pierdute în timpul nopții. Micul dejun ar trebui să fie gros și bogat în carbohidrați, dar cina, pe contrar, lumina și bogate în proteine.
Aflați mai multe despre nutriție pentru creșterea în greutate poate fi citit pe blog-ul nostru.