mușchii pectorali au o nouă claritate și importanță. Acest lucru arată că, chiar și o schimbare relativ mică în tehnica de formare se poate schimba în mod semnificativ aspectul muschilor.
program de formare pentru mușchii pectorali se bazează pe mișcările „push-pull“, în cazul în care exerciții pentru piept și spate combinate în formă de Super Series și trisetov. Această combinație vă oferă o pompă excelent, mușchii pectorali pe deplin dezvoltate și le dă forma, mărimea și claritatea necesară pentru o performanță de succes.
Super Series cum ar fi „trage cu greutăți, plus apasă tija pe un banc de înclinație“, „presa normală banc, plus trăgând o prindere largă“ sau „mâini de reproducție cu gantere, plus trage gantere în pantă de o singură mână“, în același timp, să sprijine pomparea mușchii piept și spate și vă permit să se întoarcă pentru a le tren . Și, din moment ce face cu muschi opuse, fiecare serie pentru partea din spate ajută trage mușchii pectorali, și vice-versa.
deficiențe CADRELOR
Așa cum se întâmplă cu orice altă parte a corpului, după un antrenament suficient de lungă, veți găsi că unele părți ale mușchilor pectorali dezvolta mai bine și mai repede decât altele. Pentru a corecta acest dezechilibru, trebuie să modificați programul și să includă mai multe exerciții pentru a stimula locurile „înapoiate“. Următoarea este o listă de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali fiecare zonă, dar nimeni nu exercițiu nu va fi eficient în mod izolat de celelalte.
Chest Serzha Nyubre - una dintre cele mai armonioasă dezvoltare a toată lumea: fiecare mușchi grup pectoral este proporțională cu restul.
Departamentul de mușchi pectoral superior
Prese pe un banc de înclinație cu un mreana sau gantere sau Smith simulator.
Amestecarea-reproducere mâinile cu gantere pe banca de rezerve înclinație.
mușchiul pectoral frontală inferioară
Presează pe bancă cu panta inversă (cu o bară, gantere sau simulator).
Dips.
Reducerea diluție mână dumbbell pe un banc cu înclinare inversă,
mâinile reducere de diluție pe dispozitiv bloc.
Partea interioară a mușchiului pectoral
Crucea de amestecare arme pe dispozitiv bloc.
Prese amestecarea sau diluarea mâinilor cu o întârziere în partea superioară a mișcării de contracție musculară maximă.
Banc de presa aproape de prindere.
Poziția de pornire corectă pentru presele de prindere banc înguste. Plasate coatele pe partea de jos a mișcării ...
... poate realiza o reducere completă a mușchilor pectorali în partea superioară a mișcării, care ajută la dezvoltarea pieselor lor interne.
In aceasta imagine Hamdulla Aykutlu demonstrează dezvoltarea perfect clară a interiorului mușchilor pectorali.
Partea exterioară a mușchiului pectoral
Reducerea diluție mână dumbbell la o concentrație la sorbindu și mișcare lentă.
Dips.
Presează pe mânerul înclinat și orizontal larg banc, în trei sferturi din mișcare.
Reducerea medie de diluare a mâinilor cu gantere.
Prese cu greutăți pe bara orizontală (se întinde mușchii în partea de jos, creșterea de trei sferturi nu halteră ating).
Mâner halteră Wide ...
... vă permite să atragă mușchii pectorali bine, atunci când părăsiți shell-ul. Acest lucru este foarte eficient pentru dezvoltarea părților lor externe.
Dezvoltarea părții exterioare a pieptului dă mușchilor pectorali completitudinea necesară în postură frontală. Cu toate că această imagine, eu stau într-o postură relaxată, pectoralii mari, si biceps sunt aproape ating.
În această imagine Dorian Yates puteți vedea cât de important, important este un piept bine dezvoltat la mușchii pectorali demonstrație laterală.
expansiune piept
Pullouvery cu o mreana sau gantere.
Când bâjbâi un punct slab în dezvoltarea mușchilor pectorali, tren-le conform principiului priorității. La etapa timpurie a carierei mele, am simțit că mi mușchii pectorali superioare sunt relativ slab dezvoltate, în comparație cu partea de jos, asa ca am inceput antrenamentele cu barbells și gantere prese pe un banc de înclinație, la modul de a dezvolta un punct slab. Abia după aceea m-am mutat la zhimam de obicei pe bara orizontală și restul de exerciții pentru piept.
Dar sunt momente când acest tip de deficiențe de formare de specialitate este nejustificată. De exemplu, dacă aveți o problemă cu interiorul mușchilor pectorali, eu nu recomand incepand o sesiune cu exerciții de informații cum ar fi cross-mână pe blocuri. În schimb, încercați să faceți clic pe un punct slab în restul exercițiilor pentru piept - de exemplu, a detecta mișcarea de la sfârșitul fiecărui banc de presa, și se întind în interiorul mușchiului. Apoi, la sfârșitul sesiunii, puteți adăuga o serie în plus câteva cu dispozitive de bloc, special concepute pentru dezvoltarea mușchilor pectorali interne. Același lucru se poate face pentru dezvoltarea părții exterioare a mușchiului pectoral. Tu aktsentiruete atenție acestui domeniu, in scadere cu bombe cativa inci mai mici decât de obicei în reducerea armelor cu greutăți, și se întinde mușchii la maxim în timpul altor exerciții. Nu este nevoie să adăugați exerciții specifice pentru procedura obișnuită, în contrast cu aceste cazuri, atunci când vine vorba de părțile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali. O opțiune, pe care le pot recomanda - banc de presa prindere largă pentru încărcarea suplimentară pe pachetele externe ale fibrelor musculare.
În cazul în care zona de prese de sarcina maximă pe mușchii pectorali sunt, de asemenea, determinate de unghiul la care un efort fizic. De exemplu, pentru partea superioară a formării, am început de obicei cu trei serii de prese banc cu gantere pe banca de înclinație la un unghi de numai 15 °. Apoi am schimbat unghiul de înclinare de 25 °, 35 °, 50 °, și așa mai departe, care efectuează o serie de trei sub fiecare colț. La sfârșitul acestei formări, m-am simțit cu adevărat „bombardate“ mușchii pectorali superioare și nici un teren a fost cruțată de dezvoltare intensivă.
exerciții mreana, de obicei, vă permite să lucrați cu o greutate mai mare pentru dezvoltarea masei și puterea maximă. Ele vă oferă o gamă mai mare de mișcare pentru o tulpină mai completă și de reducere a masei musculare. Dispozitivele bloc permit să opereze sub o varietate de unghiuri pentru a perfecționa forma și mușchii formular completat acordându-i. Unul dintre neajunsurile de simulatoare mecanice pentru mușchii pectorali este faptul că dispozitivul vă permite să lucreze numai la anumite unghiuri, dar puteți transforma acest dezavantaj într-un avantaj, dacă aveți nevoie de un anumit unghi pentru dezvoltarea slabă a site-ului.
Reproducție mâinile cu gantere este ideal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali exterioare, dar trebuie să utilizați o tehnică specială de mișcare pentru a fi cât mai eficient posibil. Lie pe o bancă și coborâți mâinile divorțate cu gantere atât de scăzut, după cum puteți. Când ridicați gantere opri aproximativ trei sferturi din mișcarea. Această tehnică expune sarcina maximă a regiunii și pectorale exterioare mușchii pentru un al doilea nu le permite să iasă din joc în timpul exercițiului.
Dar s-ar putea la fel de bine se pot bucura de mâini de creștere cu gantere pentru a dezvolta zone interne mușchilor pectorali prin ridicarea greutăților până la capăt, strecurat mușchii din partea superioară a mișcării, și chiar ușor încrucișându-și brațele sale pentru a ajunge la vârf de contracție a fibrelor musculare.
În general, dezvoltarea componentelor interne ale mușchilor pectorali are loc în ultima etapă a mișcării - de exemplu, atunci când efectuați un banc de presa aproape de prindere și îndreptați brațele până la sfârșitul anului sau reducerea traversi pe dispozitive bloc atunci când forța suplimentară determină porțiunile interioare ale mușchilor pieptului pentru a contracta chiar mai mult.
Pentru o dezvoltare mai intensă a mușchilor pectorali inferioare sunt recomandate exerciții pe o bancă cu un backslash. Este tot aceleași prese, amestecare, mâini de diluare cu gantere și blocuri, precum și goluri de tensiune. Ultimul exercițiu îmi place mai mult, deoarece, usor aplecat în față sau care deține corpul drept, puteți ajusta sarcina pe diferite părți ale mușchiului, chiar și atunci când se efectuează următoarea serie.
Dacă mușchii pectorali părea să dispară atunci când ridica bratele deasupra capului, am recomanda pentru a efectua o serie de prese banc cu gantere pe banca de înclinație, începând cu o poziție aproape orizontală și se termină aproape zhimami de umeri. Acest lucru face posibil să se dezvolte pe deplin, și pectoralii dvs. sunt impresionante, chiar și cu mâinile ridicate la biceps din față sau demonstrative.
Există exerciții de puncte slabe, care niciodată nu s-ar fi făcut în timpul antrenament de rutină, dacă nu ar fi încercat să depășească o anumită problemă. De aceea, am avertiza tinerii culturisti de la copierea orbește de formare campion. Poate că idolul tău efectua mișcarea de la un anumit unghi pentru a corecta orice deficiență. Dacă crezi că este o mișcare standard și a transforma într-o procedură normală, aveți posibilitatea să deșeuri o mulțime de timp și energie, să nu mai vorbim de întârzierea în dezvoltare.
Chiar și în timpul formării slabe nu poate fi neglijat complet orice alte mușchi sau grupuri musculare. Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de exercitare a lucra cu parcele puternice și se adaugă exerciții suplimentare pentru cei slabi.
Unii experți susțin că nu se poate mări dimensiunea de piept, după o anumită vârstă. Limita este de obicei considerat a fi de 25 de ani. Într-adevăr, tendonul care leagă piept, ușor de întins în tinerețe, dar l-am văzut atât de multe culturisti mai în vârstă, crește dimensiunea piept, eu nu pot să cred. Este doar o chestiune de timp, efort și răbdare - la fel ca orice altceva în culturism.
Și, în sfârșit, nu uita despre diversele tehnici care cresc intensitatea antrenamentului pentru dezvoltarea accelerată a rămas în mușchi. Chak Sayps iubit pentru a efectua prese banc pentru metoda picăturii. A început cu o halteră cântărind 400 de lire sterline, face cat mai multe repetari el ar putea, și apoi cere-i partenerului tau pentru a elimina discuri ștampilate pentru a continua un exercițiu cu o greutate mai mică. Puteți utiliza, de asemenea repetari fortate, de „repaus / pauză,“ mișcarea pe trei sferturi, seria de alunecare și orice alte mijloace, face ca muschii sa creasca mai repede.
Îmi place în special ideea de „zile grele“, pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor pectorali. O dată pe săptămână, de obicei, am antrenat torace cu scoici deosebit de grele la numărul maxim de repetiții nu depășește 5-6: diluarea mâinilor cu greutăți de 100 de lire, presează pe înclinată greutatea banc halteră de 365 de lire si supergreu (450 livre) pentru prese de banc masa și densitatea mușchilor pectorali.
Pentru dezvoltarea rezistenței maxime, masa și densitatea mușchilor pectorali, recomand următoarea procedură:
1. Incepeti prin minte prese. Efectuați 20 repetari pe primul set, apoi 10 repetari. În plus crește dramatic greutatea pentru a trece la o serie de 5, 1 și 3 repetiții.
2. Mai departe cât mai multe serii ca tine poate (cel puțin cinci serii), cu o greutate care poate face nu mai mult de 1-2 repetari.
3. Urmați cele mai noi serii cu o greutate mai mica, care să permită creșterea numărului de repetiții.
4. Du-te la zhimam culcat pe un banc de înclinație, și de a lucra în același mod. Apoi se repetă procedura de informare a mâinilor cu gantere.
În timpul antrenamentelor, mai ales în „zile dificile“, eu sunt mereu implicat în postură și tensionate mușchi între seturi. repetarea multiplă a laterală a pieptului și demonstrație cheie „cel mai musculos“, în combinație cu formarea intensivă - acesta este cel mai bun mod de a spori știu definiția mănunchiuri transversale ale fibrelor musculare. Cunosc multi culturisti care au încercat să creeze un astfel de Bandare mijloace artificiale (de exemplu, se usucă cu diuretice), dar rezultatul nu este la fel de bun ca atunci când greu de formare, atitudine si tensiunea musculara.
- "
- 1
- ...
- 5
- 6
- 7
- ...
- 28
- "