Bună ziua, dragi cititori ai blogului „Cu sport pentru viață.“ Astăzi vă voi arăta cum să creați o divizare eficientă de formare. Acum, o mulțime de reviste dedicate de fitness și de formare propriul său corp. În aceste jurnale o mulțime de programe de formare și toate acestea pot trage în jos dreapta calea novice atlet. Să ne uităm la toate elementele pe rafturi, pentru a evita greșelile.
articole din reviste ne dea sfaturi cu privire la modul de a dezvolta PECS frumos, pe un anumit program. Alte reviste oferă cea mai largă dezvoltare a umerilor mari și largi, folosind superseturile. Toate aceste reviste sunt împingând novice în multe direcții diferite, iar acest lucru face imposibil să se concentreze pe un singur.
Dar de unde stii cine are dreptate? Dacă te uiți, bine. De ce? Dacă vom renunța la tot excesul de junk si uita-te la elementele de bază, atunci veți înțelege un principiu de bază - Antrenează mușchii și să devină mai mult. Dacă observați un exercițiu de rutină, nutriție și de recuperare, este necesar rezultatul.
Să ne uităm la metoda de preparare a desfacute, care vor fi dezvoltate atunci când toate grupele musculare - de vițel la trapez. Metoda este destul de simplu: trebuie să împartă tot corpul în bucăți și să asigure sarcina pe fiecare parte individuală a corpului.
grupe musculare
Acest lucru nu este cu siguranță o divizie științifică, dar pentru a înțelege principiul lucru este de formare.
Mare. Careu, spate, piept;
Media. Biceps, triceps, umeri, hamstrings;
Mici. Viței, ABS, antebrațe, trapeze.
Trebuie remarcat faptul că termenul „mic“ nu implică faptul că aceste părți ale corpului nu necesită o abordare serioasă la formare. Workout este foarte necesară pentru dezvoltarea de putere, creste rezistenta și de a îmbunătăți aspectul. Deci, a trata serios despre muschi mici.
Mulți ar putea argumenta că mușchii spatelui pot fi împărțite în mai multe grupe: pe secțiunea superioară, cel mai larg și secțiunea inferioară. Dar atunci vom obține treisprezece grupe de mușchi, și este deja foarte mult. Mai ales dacă faci bară de tragere la curea sau pofte bloc sau trage-up-uri în partea de sus, aveți un mușchi complet de lucru de la spate.
Câteva exemple de programe de formare elaborate de principiul nostru.
Trei antrenamente pe săptămână
Ziua 1 - spate, trapez, biceps, antebrațe.
Ziua 2 - piept, umeri, triceps, muschii abdominali.
Ziua 3 - cvadriceps, hamstrings, viței.
Aceasta este cea mai simplă și mai eficientă împărțit de formare. Este cel mai preferat despicate de trei ori, „Mr. Olympia“, Frank Zane.
Ziua 1 - quad-uri, piept, viței, ABS.
Ziua 2 - spate, hamstrings, trapezoidal.
Ziua 3 - umeri, triceps, biceps, antebrațe.
Acest lucru vă permite să împartă în afară de a lucra ischiogambieri și cvadriceps. Este necesar să se efectueze multe dintre sportivii precum și picioarele multor grup rămase în urmă. Înapoi și hamstring convenabil de a instrui în aceeași zi ca și picioarele sunt implicate în efectuarea unor astfel de exerciții, cum ar fi îndreptările și variațiile sale.
Patru antrenamente pe săptămână
Ziua 1: Back, hamstrings, trapezoidal.
Ziua 2: piept, triceps de presă.
Ziua 3: cvadriceps, vițel.
Ziua 4: Umeri, antebrațe, biceps.
În prima zi sunt în așteptare pentru tracțiune grele, iar acest lucru înseamnă că trebuie să mănânce la o sursă de energie în timpul exercițiului. Formarea biceps și antebrațele în a patra zi, când au recuperat de la un antrenament spate.
Ziua 1 - cvadriceps, femurali.
Ziua 2 - spate, antebraț, apăsați.
Ziua 3 - piept, umeri si trapez.
Ziua 4 - triceps, biceps, vițel.
Nu uitați să acorde o atenție la viței după exercitarea mâini!
Cinci antrenamente pe săptămână
Ziua 1 - înapoi, trapezoidal.
Ziua 2 - piept, biceps si antebrat.
Ziua 3 - quad-uri, apăsați.
Ziua 4 - umeri, triceps.
Ziua 5 - femurali, gastrocnemian.
Ziua 1 - cvadriceps, hamstrings, gastrocnemian.
Ziua 2 - înapoi, trapezoidal.
Ziua 3 - presă piept.
Ziua 4 - umeri.
Ziua 5 - triceps, biceps si antebrat.
Acesta este un alt testat timp divizat de formare - picioare, spate, piept, umeri, și brațe. grupe musculare de formare de la cea mai mare la cele mai mici.
Șase antrenamente pe săptămână
Ziua 1 - spate, antebraț.
Ziua 2 - presă piept.
Ziua 3 - quad-uri.
Ziua 4 - umeri si trapez.
Ziua 5 - femurali, gastrocnemian.
Ziua 6 - triceps, biceps.
Desigur, nu este nimic greșit în vizitele zilnice la sala de sport, dar acest lucru divizat de formare nu este potrivit pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, un număr mare de sesiuni nu garantează rezultate mai bune.
Dacă sunteți foarte mult dependent de sala de fitness, ar trebui să ne amintim că mai mult va cheltui greu de formare fără hrană adecvată și farmpodderzhki, astfel încât eforturile dumneavoastră în zadar.
reguli utile
1) Fiecare exercițiu de antebraț ar trebui să includă îndoirea brațelor la prindere coate de sus, de jos sau de prindere de prindere neutru. Acest mâner vă permite să folosiți mușchii situate sub cot și extensors încheietura mâinii, de asemenea. Nu ar trebui să efectueze exerciții speciale pentru extensorii încheietura mâinii, deoarece aceste muschi sunt active in timpul bucle mreana și inversă bucle de prindere pe blocul inferior cu mâner coarda.
2) Dacă se combină într-o singură zi înapoi antrenament cu biceps și / sau antebrațe, în a doua abordare, utilizarea de curele carpiene grele. Ele ajuta la eliminarea excesului de sarcină din mușchii antebrațului în timpul exercițiilor pentru spate, ceea ce va permite să efectueze exerciții pe o parte cu o intensitate mai mare.
3) Formarea abdos ar trebui să abordeze toate funcțiile sale - corp, rotirea corpului, precum și o rezistență la îndoire la încovoiere și rotirea corpului. Le puteți antrena în aceeași clasă sau pentru întreaga săptămână.
4) Încercați să evitați supra-tensiune mușchilor auxiliari în timpul unui antrenament. De exemplu, dacă aveți un antrenament piept, umeri si triceps si de a efectua trei tipuri de presă de banc pentru mușchii pieptului, apoi trei soiuri de banc de presa pentru umeri, nu fi surprins atunci că triceps dvs. nu sunt capabili de a efectua exerciții izolate.
În cazul în care, cu ce intensitate și frecvență?
Trebuie să fii sigur că alegeți dreptul de exerciții. De exemplu, atunci când efectuează pull-up-uri nu simți activitatea largi mușchii spatelui, atunci acest exercițiu nu vă convine. Sau după efectuarea genuflexiuni te fese inflamat și biceps probleme, mai degraba decat tinta grupa de muschi cvadriceps, atunci ai nevoie pentru a găsi un alt exercițiu pentru dezvoltarea partea din față a coapsei.
Restul ar trebui să fie adăugate la program, dacă este necesar, totul depinde de cât de greu au fost studiate muschii majore și minore. Nu ar trebui să antreneze un mușchi, care a fost o sarcină indirectă în ziua precedentă. Cum să înțeleagă acest lucru? Incearca sa faci un antrenament greu pentru biceps si antebrat, iar a doua zi pentru a efectua formarea de spate și de trapez, și a vedea modul în care activitatea va avea loc. Gama de repetiții pentru a obține o creștere a masei musculare va fi în termen de 6-12 repetari. Dar, dacă se folosesc, uneori mai putine repetari cu greutati mari, acest lucru va contribui la creșterea rezistenței și a adăuga masei musculare.
Un număr mare de repetiții este, de asemenea, versiunea aplicabilă a formării ca o oboseală musculară suplimentară, sau pentru reducerea exercițiu pe grupe de muschi care insuficient de odihnă.
Pentru dezvoltarea masei musculare nu necesită schimbarea constantă a programului de formare. Pentru o creștere, este necesar să instruit în mod regulat, odihnit și hrănite. Încercați una dintre programele noastre de formare sugerate, și câteva luni, veți observa modul în care a crescut muschii, si vei deveni mai frumos.
Toate bune raze și anabolismul. Cu stimă, Sergey Sharkov!