Bună ziua tuturor! Astăzi, pe blog-ul meu rostisila.com analizează mai multe aspecte importante în culturism. Creați o fracțiune de formare? Cum de a crea un plan de formare în sala de gimnastică? Cum să împartă grupele musculare în zile diferite?
Puteți antrena în moduri diferite. Poate fi antrenat, de exemplu, întregul corp la un moment dat pe fiecare antrenament. Puteți împărți programul de antrenament de zi. Aceasta înseamnă, de exemplu, pentru a face un fund la acest antrenament, partea superioară a corpului - următorul. Apoi, relaxați-vă. După repeta întregul ciclu din nou. Puteți rupe în jos mușchii chiar și mai adânci ale corpului. Acesta este un tren separat spate, piept, brate, picioare, etc.
Care sunt avantajele și dezavantajele divizarea grupelor musculare
Avantaje, probabil, mult mai mult. Pentru ca o astfel de divizare, cuvântul englezesc sunete divizat. și, prin urmare, a prins împărțit de formare cuvânt. Avantajul este că, prin zile de formare de separare permite un control mai precis și mai precis asupra fiecărui grup de mușchi. Din toate acestea rezultă că, atunci când aveți o restricție privind timpul de exercițiu, singurul lucru pe care trebuie sa antrenezi 3-4 grupe de mușchi, și cu totul alt lucru atunci când aveți nevoie pentru a instrui doar 1-2 grupe de mușchi.
Desigur, puteți face mult mai mult de lucru pentru acel grup de muschi. Și, în consecință, o calitate mai mare a încărcăturii sale. Și afectează nu numai volumul lucrării atașate. Veți fi, de asemenea, capabil să se concentreze foarte bine mental, și nu pierde timpul de concentrare astfel de lucrări. Ceea ce a dus la o creștere în continuare.
Care sunt deficiențele în repartizarea grupelor musculare? Când încercați să creați o divizare de formare eficientă pentru neajuns la sol constă în faptul că mai ai de formare fisionabil, cu atât mai puțin încă zile libere să se odihnească pentru recuperare.
Nu este suficient de important pentru cei mari care au mari grupe musculare. Pentru că ei sunt atât de instruiesc foarte des, o dată la fiecare 7 zile, și apoi la fiecare 10 zile. La restaurarea unor grupuri musculare mari au nevoie de o mulțime de timp de recuperare. Dar poate fi foarte important pentru începători, pentru incepatori, care au un volum mic musculare. Ei au grupuri musculare recupera mai repede, respectiv, întregul complex lor se repetă după o mică perioadă de timp.
Prin urmare, există o regulă foarte simplă, cu atât mai mult volumul mușchilor și experiența în procesul de formare, cu atât mai mare numărul de zile de formare, puteți rupe fie divizat de antrenament pe grupe musculare. Cu cât mai puțin de grupele musculare, cu atât mai puțin trebuie să utilizați split.
Incepatorii de multe ori nici măcar pe deplin instruit sfătuiți să pompa întregul corp într-un singur antrenament. Sau tren, de exemplu, de sus, de jos. Aceasta este o ruptură foarte superficială. Dar vă permite să schimbe aceste zile de odihnă, pentru a recupera rapid și permite un novice să se aducă suficient de repede pentru starea dorită.
șpalturi de formare, există multe. Mulți întâlnite, probabil, cu o expresie cum ar fi 3 + 1, 5 + 1, 1 + 2 - 2 + 1, etc. Există o vedere că, de exemplu, trenul de 2 zile, o zi de odihnă, adică, am tren un grup de mușchi o dată la fiecare 3 zile.
Profesioniștii folosesc adesea o diviziune foarte adâncă, de exemplu, acestea sunt de multe ori corpul este împărțit în 5 zile. În plus, aceste 5 zile, chiar și mutat câteva zile de odihnă. Rezultatul este un grup de mușchi de formare o dată pe zi 7,8,9,10, etc.
formare începător, ca regulă, sistemul 1 de 1. De exemplu, împărțiți corpul în 2 părți: o formare, de formare B. O sesiune de formare pentru a face astăzi, aveți o odihnă mâine. A doua zi după ziua de mâine să faci antrenament B, în a patra zi de odihnă, și în a cincea zi, toate se repetă într-un cerc. Asta este, vă antrenați la fiecare 4 zile.
Cineva antrenat pe Split, 2 + 1. O formare, a doua zi de antrenament B, atunci avem o zi de odihnă. Aici trebuie să ne uităm toți în mod individual. Pentru unul poate fi mai întâi împărțită utilă pentru o secundă, etc. Dar, la etapa inițială, antrenorul să vorbească despre asta foarte greu. nu a făcut încă o preliminară variind și este imposibil de a face o ajustare corectă. Prin urmare, să luați o anumită divizare. Notați rezultatele și parametrii, iar apoi, pe baza a face concluziile necesare.
Cum de a asambla grupuri musculare
Aceasta este a doua problemă foarte importantă în pregătirea divizat de formare. Care sunt grupurile care pot fi combinate cu ceva? Într-un singur antrenament. De exemplu, este posibil de a instrui biceps cu partea din spate, dacă este posibil să se antreneze cu pieptul? Este posibil, de exemplu, pentru a instrui picioare și piept? Există câteva reguli simple și clare de structura grupelor musculare. Să ne uităm la ele.
În corpul nostru, există un număr de mușchi care efectuează o sarcină similară. De exemplu, este tragerea sau împingerea grupe musculare grupe de muschi. Desen grupe de mușchi - este, de exemplu, biceps, care trage, ridica greutatea peste spate și, de asemenea, atrage, de exemplu, atunci când ne-am strâns. Împingerea grupuri musculare - un piept împinge bara. Este triceps, de asemenea, împinge, stoarce bara. Acest lucru poate fi delta când apăsați, împinge departe greutatea în sus.
Picioarele au o situație similară. Când ne antrenăm cvadriceps, ne înstrăineze podea sau platformă în timpul unui picior de presa. Sau îndreptați greutatea în timp ce ședinței în simulator. Când ne antrenăm ischiogambieri, ne trage greutatea lui.
De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că, în fiecare exercițiu, lucrând împreună implică mai multe grupuri musculare. Cu faptul că, există o puternică grupe de mușchi, grupe musculare majore. Și există un pic grupe musculare mai slabe. Când primul care ați lucrat pentru un mușchi mic grupuri au lucrat în aceeași legătură, atunci, ar fi aproape imposibil de a lucra grupa musculara productiv majore. Deoarece puterea întregului lanț este verificată rezistența cea mai slabă verigă.
De exemplu, ai lucra biceps foarte puternici ai obosit, arde. Și atunci trebuie să tren spate. Eficiența la înăsprirea va fi extrem de scăzut. Pentru că mai întâi acest mic antrenament parte a corpului din pachet. Și acum vrei să practice mari. Acest lucru implică următoarele reguli de bază ale elaborării unei divizare de formare:
- Noi primul tren grupele musculare majore, și apoi doar pentru a instrui grupuri mici musculare. De puternic, mare, ne îndreptăm spre un pic mai slab.
- În cazul în care, cu toate acestea, a pus împreună mai multe grupe de mușchi într-un singur antrenament, este de dorit să se adune într-un singur antrenament câteva grupuri musculare mari. grupe musculare mari este în spatele nostru, piept, picioare. Aceasta înseamnă, de exemplu, să construiască piept și de formare picior este foarte de dorit. Deoarece este grupele musculare majore, au nevoie de o mulțime de efort pentru fiecare antrenament, necesită o mulțime de recuperare, o bună concentrare. În plus, va trebui să conducă sânge din partea superioară a corpului în jos de la piept la picioare. Acest supraincarca sistemul circulator. Acest lucru nu afectează mușchii spatelui și pieptului precum și antagoniști mușchii. Ce înseamnă antagoniști? Aici am ajuns la a treia regulă.
- Acesta va fi foarte eficient dacă reușiți să combinați împărțit în grupuri de antrenament opuse musculare. Ceea ce se înțelege prin grupele musculare opuse? Acest mogout fi, de exemplu, biceps și grupul muscular vystupaettritseps opus. Este simplu - biceps flexes arme, triceps - Oferă brațe de extensie. Piept - spate. Piept împinge greutatea corpului nostru, partea din spate - atrage. Asta este - este grupe musculare, care realizează sarcina opusă a vectorilor. Aceste grupuri musculare sunt numite antagoniști. De ce este bine să antreneze împreună? Pentru că atunci când te antrenezi de unul dintre antagoniștii (opuse grupe musculare), alte active, se întinde și furnizate în mod activ cu sânge. În al treilea rând, este restabilit rapid, pentru că recuperarea este activă între seturi.
- Doar destul de important lucru este de a instrui picioare. De regulă, se recomandă să se aloce o zi separată picior de antrenament de formare. Picioare - aceasta este cel mai puternic și cel mai mare grup muscular din organism. În general, dacă aveți capacitatea de a efectua doar un singur exercițiu, aș sfătui să alegeți genuflexiuni pentru picioare. Acest lucru vă va oferi mult mai mult decât orice alt exercițiu de existente în culturism.
După cum sa menționat deja, există o mulțime de rupturi de formare, cum să împartă grupele musculare de zi.
Cele mai populare - un "push-pull". Într-un antrenament vă antrenați trăgând un grup de mușchi pentru următorii - împingând grupele musculare și a treia sesiune de formare, de exemplu, picioarele. Ce este tragerea grupelor musculare? Este mușchii care realizează proiectilul să se forța de tracțiune (sau ea însăși la proiectil), cu excepția Jog (prese). De exemplu, atunci când te antrenezi bicepsul si spatele. Pe de altă parte, împingând exerciții - triceps, piept, Delta. Și în a treia picioare sângerare de formare.
În al doilea rând, una dintre cele mai vechi versiuni Split - un „top-down“. De regulă, este potrivit pentru incepatori. La primul antrenament te antrenezi în jos - bine te antrenezi picioarele. Pe al doilea - de lucru prin grupurile vrehnie musculare - spate, piept, mâini delta.
Următoarea opțiune bună Split - Studiul mușchilor antagonice. Pompată de exemplu, spate și piept. Următoarea sesiune de instruire vă puteți antrena delta și pe mâini. În al treilea exercițiu, vă puteți antrena picioarele.
Ei bine, diferite variante de crăpături, care sunt mai puțin potrivite pentru începători, atunci când există un clivaj mai profund. Adică, ne antrenăm picioarele separat, individual tren din spate, Delta separat piept. Fie piept de tren și un grup de muschi mici, cum ar fi triceps. Există mai multe opțiuni.
Previous Post Next Post Anterior Urmatorul