Prese pe un banc de înclinație cu un mreana sau gantere sau Smith simulator.
Amestecarea-reproducere mâinile cu gantere pe banca de rezerve înclinație.
mușchiul pectoral frontală inferioară
Presează pe bancă cu panta inversă (cu o bară, gantere sau simulator).
Dips.
Reducerea diluție mână dumbbell pe un banc cu înclinare inversă,
mâinile reducere de diluție pe dispozitiv bloc.
Partea interioară a mușchiului pectoral
Crucea de amestecare arme pe dispozitiv bloc.
Prese amestecarea sau diluarea mâinilor cu o întârziere în partea superioară a mișcării de contracție musculară maximă.
Banc de presa aproape de prindere.
Poziția de pornire corectă pentru presele de prindere banc înguste. Plasate coatele pe partea de jos a mișcării.
Se poate realiza o reducere completă a mușchilor pectorali în partea superioară a mișcării, care ajută la dezvoltarea pieselor lor interne.
Partea exterioară a mușchiului pectoral
Reducerea diluție mână dumbbell la o concentrație la sorbindu și mișcare lentă.
Dips.
Presează pe mânerul înclinat și orizontal larg banc, în trei sferturi din mișcare.
Reducerea medie de diluare a mâinilor cu gantere.
Prese cu greutăți pe bara orizontală (se întinde mușchii în partea de jos, creșterea de trei sferturi nu halteră ating).
Acesta vă permite să atragă mușchii pectorali bine, atunci când părăsiți shell-ul. Acest lucru este foarte eficient pentru dezvoltarea părților lor externe.
expansiune piept
Pullouvery cu o mreana sau gantere.
Când bâjbâi un punct slab în dezvoltarea mușchilor pectorali, tren-le conform principiului priorității. La etapa timpurie a carierei mele, am simțit că mi mușchii pectorali superioare sunt relativ slab dezvoltate, în comparație cu partea de jos, asa ca am inceput antrenamentele cu barbells și gantere prese pe un banc de înclinație, la modul de a dezvolta un punct slab. Abia după aceea m-am mutat la zhimam de obicei pe bara orizontală și restul de exerciții pentru piept.
Dar sunt momente când acest tip de deficiențe de formare de specialitate este nejustificată. De exemplu, dacă aveți o problemă cu interiorul mușchilor pectorali, eu nu recomand incepand o sesiune cu exerciții de informații cum ar fi cross-mână pe blocuri. În schimb, încercați să faceți clic pe un punct slab în restul exercițiilor pentru piept - de exemplu, a detecta mișcarea de la sfârșitul fiecărui banc de presa, și se întind în interiorul mușchiului. Apoi, la sfârșitul sesiunii, puteți adăuga o serie în plus câteva cu dispozitive de bloc, special concepute pentru dezvoltarea mușchilor pectorali interne. Același lucru se poate face pentru dezvoltarea părții exterioare a mușchiului pectoral. Tu aktsentiruete atenție acestui domeniu, in scadere cu bombe cativa inci mai mici decât de obicei în reducerea armelor cu greutăți, și se întinde mușchii la maxim în timpul altor exerciții. Nu este nevoie să adăugați exerciții specifice pentru procedura obișnuită, în contrast cu aceste cazuri, atunci când vine vorba de părțile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali. O opțiune, pe care le pot recomanda - banc de presa prindere largă pentru încărcarea suplimentară pe pachetele externe ale fibrelor musculare.
În cazul în care zona de prese de sarcina maximă pe mușchii pectorali sunt, de asemenea, determinate de unghiul la care un efort fizic. De exemplu, pentru partea superioară a formării, am început de obicei cu trei serii de prese banc cu gantere pe banca de înclinație la un unghi de numai 15 °. Apoi am schimbat unghiul de înclinare de 25 °, 35 °, 50 °, și așa mai departe, care efectuează o serie de trei sub fiecare colț. La sfârșitul acestei formări, m-am simțit cu adevărat „bombardate“ mușchii pectorali superioare și nici un teren a fost cruțată de dezvoltare intensivă.
exerciții mreana, de obicei, vă permite să lucrați cu o greutate mai mare pentru dezvoltarea masei și puterea maximă. Ele vă oferă o gamă mai mare de mișcare pentru o tulpină mai completă și de reducere a masei musculare. Dispozitivele bloc permit să opereze sub o varietate de unghiuri pentru a perfecționa forma și mușchii formular completat acordându-i. Unul dintre neajunsurile de simulatoare mecanice pentru mușchii pectorali este faptul că dispozitivul vă permite să lucreze numai la anumite unghiuri, dar puteți transforma acest dezavantaj într-un avantaj, dacă aveți nevoie de un anumit unghi pentru dezvoltarea slabă a site-ului.
Reproducție mâinile cu gantere este ideal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali exterioare, dar trebuie să utilizați o tehnică specială de mișcare pentru a fi cât mai eficient posibil. Lie pe o bancă și coborâți mâinile divorțate cu gantere atât de scăzut, după cum puteți. Când ridicați gantere opri aproximativ trei sferturi din mișcarea. Această tehnică expune sarcina maximă a regiunii și pectorale exterioare mușchii pentru un al doilea nu le permite să iasă din joc în timpul exercițiului.
Dar s-ar putea la fel de bine se pot bucura de mâini de creștere cu gantere pentru a dezvolta zone interne mușchilor pectorali prin ridicarea greutăților până la capăt, strecurat mușchii din partea superioară a mișcării, și chiar ușor încrucișându-și brațele sale pentru a ajunge la vârf de contracție a fibrelor musculare.
În general, dezvoltarea componentelor interne ale mușchilor pectorali are loc în ultima etapă a mișcării - de exemplu, atunci când efectuați un banc de presa aproape de prindere și îndreptați brațele până la sfârșitul anului sau reducerea traversi pe dispozitive bloc atunci când forța suplimentară determină porțiunile interioare ale mușchilor pieptului pentru a contracta chiar mai mult.
Pentru o dezvoltare mai intensă a mușchilor pectorali inferioare sunt recomandate exerciții pe o bancă cu un backslash. Este tot aceleași prese, amestecare, mâini de diluare cu gantere și blocuri, precum și goluri de tensiune. Ultimul exercițiu îmi place mai mult, deoarece, usor aplecat în față sau care deține corpul drept, puteți ajusta sarcina pe diferite părți ale mușchiului, chiar și atunci când se efectuează următoarea serie.
Dacă mușchii pectorali părea să dispară atunci când ridica bratele deasupra capului, am recomanda pentru a efectua o serie de prese banc cu gantere pe banca de înclinație, începând cu o poziție aproape orizontală și se termină aproape zhimami de umeri. Acest lucru face posibil să se dezvolte pe deplin, și pectoralii dvs. sunt impresionante, chiar și cu mâinile ridicate la biceps din față sau demonstrative.
Există exerciții de puncte slabe, care niciodată nu s-ar fi făcut în timpul antrenament de rutină, dacă nu ar fi încercat să depășească o anumită problemă. De aceea, am avertiza tinerii culturisti de la copierea orbește de formare campion. Poate că idolul tău efectua mișcarea de la un anumit unghi pentru a corecta orice deficiență. Dacă crezi că este o mișcare standard și a transforma într-o procedură normală, aveți posibilitatea să deșeuri o mulțime de timp și energie, să nu mai vorbim de întârzierea în dezvoltare.
Chiar și în timpul formării slabe nu poate fi neglijat complet orice alte mușchi sau grupuri musculare. Cu toate acestea, puteți reduce cantitatea de exercitare a lucra cu parcele puternice și se adaugă exerciții suplimentare pentru cei slabi.
Unii experți susțin că nu se poate mări dimensiunea de piept, după o anumită vârstă. Limita este de obicei considerat a fi de 25 de ani. Într-adevăr, tendonul care leagă piept, ușor de întins în tinerețe, dar l-am văzut atât de multe culturisti mai în vârstă, crește dimensiunea piept, eu nu pot să cred. Este doar o chestiune de timp, efort și răbdare - la fel ca orice altceva în culturism.
Și, în sfârșit, nu uita despre diversele tehnici care cresc intensitatea antrenamentului pentru dezvoltarea accelerată a rămas în mușchi. Chak Sayps iubit pentru a efectua prese banc pentru metoda picăturii. A început cu o halteră cântărind 400 de lire sterline, face cat mai multe repetari el ar putea, și apoi cere-i partenerului tau pentru a elimina discuri ștampilate pentru a continua un exercițiu cu o greutate mai mică. Puteți utiliza, de asemenea repetari fortate, de „repaus / pauză,“ mișcarea pe trei sferturi, seria de alunecare și orice alte mijloace, face ca muschii sa creasca mai repede.
Îmi place în special ideea de „zile grele“, pentru a maximiza dezvoltarea mușchilor pectorali. O dată pe săptămână, de obicei, am antrenat torace cu scoici deosebit de grele la numărul maxim de repetiții nu depășește 5-6: diluarea mâinilor cu greutăți de 100 de lire, presează pe înclinată greutatea banc halteră de 365 de lire si supergreu (450 livre) pentru prese de banc masa și densitatea mușchilor pectorali.
EXERCITII: piept.
Pentru dezvoltarea rezistenței maxime, masa și densitatea mușchilor pectorali, recomand următoarea procedură:
1. Incepeti prin minte prese. Efectuați 20 repetari pe primul set, apoi 10 repetari. În plus crește dramatic greutatea pentru a trece la o serie de 5, 1 și 3 repetiții.
2. Mai departe cât mai multe serii ca tine poate (cel puțin cinci serii), cu o greutate care poate face nu mai mult de 1-2 repetari.
3. Urmați cele mai noi serii cu o greutate mai mica, care să permită creșterea numărului de repetiții.
4. Du-te la zhimam culcat pe un banc de înclinație, și de a lucra în același mod. Apoi se repetă procedura de informare a mâinilor cu gantere.
serratus anterior
mușchii dintatul anterior sunt situate paralel cu marginile, de sub LAT, care leagă mușchii pectorali cu intercostală, și se extind până la mușchii abdominali oblici. Odată cu dezvoltarea corespunzătoare a acestor muschi ca degetele fiecare grindă distinge în mod clar și separat de restul. muschii pieptului nu sunt ca zimtate ceilalți, în sensul că nu se poate evalua nivelul lor de dezvoltare, cu ajutorul unei benzi de măsurare; rolul principal este jucat de evaluare vizuală.
Dezvoltarea mușchilor dintatul este importantă din mai multe motive. În primul rând, se arată în mod clar că constructorul a ajuns la această calitate în formare detaliată; în al doilea rând, mușchii zimțată ajuta să separăm latissimus dorsi pe mușchii pectorali și obliques. Bună unelte de dezvoltare musculară oferă fizicul tau o mare simetrie și atletismul.
Unii oameni prin natura au un mare potențial pentru dezvoltarea mușchilor serratus. Uitați-vă la fotografia lui Steve Reeves, demonstrand fata dorsal, când avea cincisprezece ani, după un an de formare. Deja putem vedea un procese de separare musculare clar serratus. Mai târziu, când Steve a câștigat titlul de „Mr. Univers“, dezvoltarea mușchilor dintatul a fost într-adevăr impresionant.
Bill Pearl a fost capabil să combine dimensiuni impresionante cu calități estetice, care includ mușchi de relief serratus. Dezvoltarea remarcabilă a pieptului ia permis să primească o multitudine de ipostaze înclinate și frontală, făcându-l un adversar mult mai formidabil în competiție.
Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți talent natural, te poți antrena și de a exercita un efort conștient pentru dezvoltarea mușchiului dintatul anterior. Această formare a ajutat Frank Zane să devină un model de dezvoltare armonioasă și ia permis să câștige titlul de trei ori, „Mr. Olympia“. Precum și Bill Pearl, Frank a constatat că mușchii zimțate perfect dezvoltate îi permit să demonstreze în mod eficient multe ipostazele diferite, în special variantele cu mâinile în spatele capului. Îmi amintesc în picioare lângă Frank pe scenă în 1968, depășind greutatea cu 50 de lire sterline. Am observat că latissimus lui arată impresionant datorită izolării mele uimitoare, care a fost creat dintatul anterior. Puteți fi sigur că după aceasta am fost cu o răzbunare rezemat de antrenament.
Stiv Rivz, Frenk Zeyn și Bill Pearl a servit pentru mine un model de rol în dezvoltarea mușchilor serratus. Atunci când iau diferite ipostaze, mai ales cu mâinile în sus, apoi a arătat în mod clar ceea ce ar trebui să aspire.
Deoarece funcția principală a mușchiului dintatul este de a aduce brațul înainte și în jos, pe care le antrenezi ca exerciții, cum ar fi pull-up-uri, banc apasă în jos pe mânerul îngust dispozitiv bloc, diferite tipuri de pullouverov cu o halteră sau gantere sau pe un simulator. (Structura corpului meu este că atunci când am efectua pullouvery cu gantere, acest exercițiu mă ajută la creșterea volumului de torace. Pentru persoanele cu diferite proporții ale corpului, cum ar fi Frank Zane și Bill Pearl, pullouvery cu gantere de ajutor pentru a dezvolta mai bine musculare serratus.) Sunt un exercițiu care ajută mai mult pentru a lucra cu acești mușchi, și le puteți utiliza pentru formarea punctelor slabe: acesta este aruncat în jos pe dispozitivul de bloc cu ambele mâini sau o mână. În ambele cazuri, este necesar să se efectueze mișcarea cât mai clar posibil pentru a obține un efect maxim.
Efectuarea pull-up-uri și pullouvery în exercițiile pentru mușchii spatelui și piept, vă va antrena cumva mușchiul serratus. Acum este timpul pentru a le izola în mod deliberat. Nu este suficient doar pentru a efectua mai multe serii de mușchi dintatul - exact la fel ca și pentru rectus abdominis, vițel sau mușchii intercostali. Ai nevoie de a instrui fiecare mușchi cu o intensitate maximă, dacă doriți să creați un mușchi plin, de înaltă calitate.