Una dintre primele și eficiente exerciții - aceasta este o mâinile simultane sau îndoire alternează în coate. În cazul în care acest exercițiu se realizează în principal în picioare pentru a obține masa musculara, apoi sub el într-o poziție șezând, aceasta va ajuta la crearea biceps de relief. Ai nevoie să se așeze pe un scaun sau o bancă, se diluează genunchii în afară, mâinile în jos, astfel încât coatele odihnit pe părțile interioare ale coapselor, palmele cu care se confruntă tine. În cazul în care pompa fiecare parte separat, puteți elibera mâna să-și păstreze ceva - acest lucru va permite torsul să se aplece în față cât mai mult posibil, iar brațul este complet desfăcută. În această poziție, ușor de controlat în relief a brațului flexare musculare nu este pe deplin. Urmărind schimbarea într-o anumită parte a bicepsului în timpul flexie și extensie, este posibil să se determine unghiul la care ar trebui să se curbeze mână atunci când efectuează repetiții. Este mai bine să lucreze cu o greutate mică să se concentreze asupra punerii în aplicare a tehnicii.
De asemenea, ajută pentru a da forma biceps frumos ridicare EZ-tijă (tijă cu un gât curbat). Poziția de plecare dupa cum urmeaza: picioarele departate latimea umerilor, degetele ușor spre exterior, corpul este menținut direct cu jgheabul natural din partea inferioara a spatelui. Postează sarcină, astfel încât palmele orientate în sus. Țineți-vă respirația pentru respirație, aveți nevoie pentru a ridica bara de la trunchi, biceps strecurat, și fără a se deplasează coatele. La bara de sus este fixată doar câteva secunde și apoi trebuie să expirați și a reveni la poziția inițială. Mâinile pentru a îndrepta sfârșitul nu este necesar, deși, în tensiune constantă. Este de dorit să efectueze acest exercițiu de 3-4 seturi de 6-10 repetări cu fiecare abordare in greutate tot mai mare a tijei.
Util pentru biceps pe exerciții de structurare simulator-crossover. Mai ales ca urmare a exercitării efective de vârf biceps de elaborare. Permanent în centrul cadrului, trebuie să luați cablurile de mâner mâinile, cu palmele în sus au fost dislocate. Inițial, brațele trebuie să fie ușor îndoit din cot, încordate. Pe inhala trebuie să țineți respirația și îndoiți coatele, trăgând mâna la cap. Atunci când mânerul ajunge la mușchiul deltoid, trebuie să rămână în această poziție și în continuare tulpina mușchii fiind lucrat. După aceea, expirație netedă și revenirea la poziția inițială. Corpul și coatele în timpul exercițiului trebuie să fie stabilită. Este de dorit să se efectueze 2 seturi de 10-15 repetari.
În cele din urmă, pentru a forma o ușurare frumoasă a biceps pot efectua gantera de ridicare pe banca de Scott. Antebratul trebuie să se odihnească în placa de împingere, și mâinile nu ar trebui să se destinde complet pe tot parcursul exercițiului. Încordare biceps necesare pentru a ridica haltera, întârziere la punctul final pentru câteva secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Exercitarea efectuate fără probleme, fără labagii. Dacă nu, trebuie să ia o gantera cu o greutate mai mică.