Cine a mers fund frumos de moda active, cum ar fi Jennifer Lopez. Milioane de fete doresc să facă fese mai elastic și convexe. Dar, în cazul în care unul este dat de natură mai pronunțat gluteus maximus, ceilalți vin să lucreze la formarea sa. În acest articol, vă vom arăta cum să pompeze fata fund și ce fel de exercitii pentru fese sunt cele mai eficiente.
Beautiful „al cincilea punct“ dă cifra de feminitate. Această formă, care poate fi numit delicioase, care nu implică faldurile de grăsime și așa mai departe. Potrivit oamenilor săi podkachennaya pop, deși cu un „prejudiciu“, sub forma unei cvadriceps dezvoltate, mult mai bine decât o formă inform, subțire și plat.
Nuante: body-building
Ca atare, corpul „fund“ nu este. gluteus Acolo, care formează partea moale a corpului. Musculare în sine este împărțit în gluteus maximus, mijlocii și mici, dar în zona pe care o numim prada, include numai gluteus maximus, ca standul medie la o parte, și mici - din față.
Prin urmare, pentru a pompa în fund, trebuie să facem exact mușchiul gluteus maximus. Umflați-l, vom dobândi o formă bună patinator. Fesele sunt responsabili doar pentru suma. Cu cât este, cu atât mai mult al cincilea punct.
Dacă doriți să vă asigurați că preotul „lipirea“ la o parte, este necesar să se consolideze altor muschi complet. Și anume lombare, există fibre care susțin fesier separate. Ele par să le ridice în sus, creând același efect de „preoți“ bombat. Și cu atât mai mult trage în sus, rezultatul vizibil mai vizibile.
O parte foarte importantă a structurii corpului a planului este, de asemenea, zona de sub mușchiul gluteus maximus. Această tranziție de la fese la bicepsul femural trebuie să se întindă pentru a sparge cat mai multe fibre musculare situate între acestea. De asemenea, vă permite să „ridice“ preotul de mai sus.
Biomecanica de circulație
După cum sa menționat mai sus, în scopul de a pompa în fund și îi conferă o formă bună, trebuie să acorde o atenție la trei domenii: gluteus maximus, trecerea de la ea la ischiogambieri și de jos a spatelui.
În plus, fiecare parte necesită propriul tip de stres. Deci, atunci când este vorba de dureri de spate, aici este sarcina ta este de a consolida zona curată. Pentru a face acest lucru, o mulțime de exercițiu va face. Principalul lucru pe care trebuie încărcătura locală corectă a fost tocmai acest grup de mușchi. Cel mai bun în acest sens, sunt considerate a fi acțiuni, cum ar fi mahi piciorul drept înapoi într-o poziție în picioare și să ridice corpul într-o poziție predispuse.
Primul exercițiu este cel mai bine în timp ce în picioare. Puteți începe fără greutăți și mașini. Pur și simplu puneți mâinile de un perete sau de a înțelege o anumită cale ferată și îndepărtarea a piciorului din spate, senzație de tensiune nu este doar merge la fese, dar, de asemenea, la partea de sus a spatelui. Pentru a face acest lucru, este important de a aduce piciorul suficient de mare. Ar trebui să fie drepte. În timp ce de referință poate fi ușor îndoit.
Dacă nu aveți un începător, puteți face exerciții pentru fese în bloc. Aici setați greutatea pe gingie specială rochie picior și îndepărtarea piciorul din spate, strângând mâinile cadru simulator. Acest lucru va permite să dea o sarcină mai mare și de a lucra muschii mai eficient.
Al doilea exercițiu se poate face direct pe podea (covor, mat). Pentru a face acest lucru, este nevoie de o poziție orizontală, mâinile în sus față de podea.
La cheltuiala de timp alocăm un picior de back-up, care deține echilibrul în brațe și al doilea picior.
După revenirea piciorul de lucru la poziția de pornire și de a face aceeași manipularea celui de al doilea picior.
Acest exercițiu trebuie să încerce să reducă la minimum fese în punctul de vârf superior, atunci când piciorul urmează să fie rezervate în partea de sus.
Hiperextensie și preoții, și pentru partea din spate
Al doilea studiu opțiune mușchilor lombari - hiperextensie. Acest exercițiu, care se efectuează într-un simulator special, care este în aproape fiecare cameră.
Întinde-te pe simulator este necesar, astfel încât acesta poate fi cel mai convenabil să se aplece. Astfel, oasele Berdova ar trebui să fie deja vărsat. Singurul mod în care va fi în măsură să ofere o pantă de 90 de grade.
Este foarte important în performanța de a menține spatele plat, nici o deviere, și nu creează colectari. Mâinile pot fi în spatele capului, lângă ea sau îndreptat înainte (opțiunea cea mai dificilă). Picioarele ar trebui să se odihnească confortabil pe platforma.
Există un punct important. Giperekstezniyu se poate face cu un accent pe talie, și este posibil să se conecteze mai activ și fese. În cazul nostru, este necesar să se alterneze tehnici diferite, pentru că avem nevoie de a consolida departamentul și lombare și fese pentru a crește.
În primul caz, opritorul este plasat în întregime, iar atunci când a luat corpul, sunteți concentrându-se pe partea din spate de jos, senzație de tensiune în ea. În a doua variantă este mai bine să se concentreze pe tocuri, ca mai multă atenție este axat pe al cincilea punct. Aici este mai bine să nu țineți mâinile, îndoite în cruce în fața lui. Când ridicați partea superioară a carcasei în sus are un pic de poftă de mâncare. Imaginați-vă că trăgând în partea de sus a acestui domeniu special. În același timp, talie, în orice caz, rămâne netedă.
Fac exercitii fizice poate fi cu greutatea ei, dar puteți lua, de asemenea, forma de ponderare în clatita de la bar.
zona de studiu este necesar pentru toți. Chiar dacă nu sunt în valoare de un obiectiv clar de a face un fund frumos, talie ar trebui să fie consolidate oricum. Aceasta este o parte foarte meticuloasă a corpului, care este de multe ori „ia“ pe ea însăși o sarcină grea. Și dacă onaslabenkaya, atunci va fi de multe ori o problemă atunci când se efectuează alte exerciții, precum și în cursul rezolvării problemelor interne (pentru ao muta, pentru a aduce în sine, și așa mai departe).
Atacuri în jurul valorii de „cap“
Dacă vorbim despre „spargerea“ zona fesieră și picioarele, apoi aici sunt ideale atacuri. Desigur, conceptul de gap - în formă. De fapt, doar ne-am întinde mușchii pentru a extinde spațiul dintre ele și să dea fiecare o formă distinctă.
Exista o multime de atacuri. Cele mai eficiente pentru un anumit scop suntem plãmîni înainte. Acestea sunt realizate de regulile generale: a genunchiului nu se extinde dincolo de deget de la picior, soldul nu este transferat la piciorul din față, și a plecat în mijloc.
Este foarte important să se facă posibil pas maxim la modul cel mai bine pentru a întinde mușchii pot fi. În mâinile s-ar putea fi agravarea ca o gantera, în timp ce în stadii incipiente poți face fără ele.
Naprisedala
Genuflexiuni pentru fese acum, probabil, tema cea mai tocit. În ciuda acestui fapt, ele continuă să fie cel mai eficient instrument în procesul de pompare gluteus maximus.
În timpul acestui exercițiu, sunteți în același timp, pentru a tensiona mușchii și întindeți-le. Ca rezultat, mai multe fibre de rupere, și care provoacă o creștere musculară. Dar pentru acest lucru, este important să fie în măsură să stea ghemuit în mod corect.
Picioarele trebuie sa fie la latimea umerilor, cu mâinile în fața lui. Squatting, ar trebui să ne imaginăm că trageți pe pelvisului spate, ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun în spate.
În acest caz, genunchii nu ar trebui să se extindă dincolo de degetele de la picioare și să încerce să te concentreze pe toc. Adică, această tehnică funcționează perfect fesier.
Poate Squat cu propria lor greutate, și este posibil și opțional. adâncime importantă și îndesat. Acesta poate fi profund, care este mai mult mușchii fesieri încărcate, și poate fi de până la 90 de grade, mai mari picioare de încărcare.
Ca o alternativă, puteți utiliza simulator de Smith. Chircit în ea, poate fi un accent mai mult pe călcâiul ca partea de sus ai „sprijin“ vultur.
Cât de repede poți umfla fundul mare?
Perioada pe care va trebui să pompa preoților, pot fi diferite. Este imposibil de spus exact cât de mult timp poate pompa pana la fese. Este o chestiune individuală, care depinde de mai mulți factori.
Factorii care afectează creșterea fund:
- Genetica. Dacă nu sunt încorporate genetic gluteus maximus, procesul poate dura ceva timp. In timp ce iau dreptul de a le exercita, va fi, de asemenea, posibilitatea de a obține o „pradă“ solidă este deja câteva luni.
- Formare. Programul corespunzător construit - care este cheia succesului tau. Trebuie să activați acele exerciții care se concentrează asupra mușchilor fesieri de creștere, să consolideze talie și se întinde tranziția de la piciorul papei.
- Putere. În cazul în care obiectivul dvs. este de a pompa în fund, apoi despre orice deficienta in calorii si poate fi nici o problema. Pentru un set de muschi au nevoie de un surplus. Dar el trebuie să fie drept, în detrimentul de proteine, carbohidrati lent, și grăsimi sănătoase. Deci, va trebui să echilibru dieta de zi cu zi, astfel că a fost atât de util și sănătos, iar pe de altă parte oferă „hrană“ pentru mușchii noștri.