Dacă sunteți obosit să se antreneze cu stocul de obicei și a vrut ceva nou, încercați acest set de exerciții cu elemente de balet pas. Datorită lui, vei scapa de excesul de greutate și de a îmbunătăți întindere.
Secretul succesului - în utilizarea mașinii: bazându-se pe el, vă puteți întinde mușchii coapselor, și de a efectua cardio - energic din picioare. Masina de domiciliu poate înlocui orice înălțime de suprafață stabilă nu este mai mică decât nivelul de solduri (aproximativ 110 cm de la podea). În acest caz, ai putea pune cu ușurință un picior pe ea și îndoiți până-n picioare. Printre dansatorii profesioniști de proverbe populare celebru balerină și profesor Katazhiny Yarmolinskoy: „Chiar dacă toți cad - ar trebui să continuați! Din moment ce a devenit o balerină. Și poporul!“. Dar, atâta timp cât nu ne grăbim să cucerească scena Bolshoi, si pasa de postura si corp flexibil corect, să organizeze o clasă de balet la domiciliu, cu un ochi pentru siguranță și antrenament non-traumatice.
Un scaun cu un spate ridicat
Plus: acesta poate fi plasat în orice locație convenabilă liber de mobilier - și a alerga picioare Mahi cu amplitudine completă, sprijinindu-se înapoi în mâinile sale.
Minus: nu ar trebui să fie utilizate pentru intinderea picioarelor, deoarece este instabilă și nu susține greutatea unui adult.
Plus: aceste piese de mobilier sunt suficient de stabile, asa ca sunt un bun suport pentru picioare exerciții cardio și stretching.
Minus: de lângă ei nu poate fi suficient spațiu pentru a efectua leagăne jos. Urmați-le acolo unde este suficient, sprijinindu-se mâinile pe spatele scaunului și se întinde - în picioare la dulap sau birou.
Plus: Dacă sunteți sigur în puterea de proiectare și înălțimea pervazul ferestrei nu este mai mică de 110 cm de la podea - l utilizați ca o alternativă la mașină de balet.
Minus: Nu este „elastic“ și, prin urmare, transporta un banner cu picioarele de sprijin ar trebui să fie fără mișcări bruște, evaluare sobra a capacităților lor.
balet portabil barre
Plus: vă permite să organizați un antrenament complet la domiciliu, sigure și durabile.
Minus: construcții scumpe și voluminoase. Este logic să cumpere numai dacă sunteți cu adevărat configurat să se angajeze într-un balet de fitness regulat.
Înainte de a trece la exercițiile de la Barre, ar trebui să fie bun pentru a întinde mușchii picioarelor pe podea, așa cum fac dansatorii profesioniști - în caz contrar, efectuarea Mahi, executați riscul de entorsa.
Ședința Înainte Bend
mușchii de lucru ale coapse si fese
Stai pe saltea, îndreptați picioarele. Bend genunchiul stang si trage piciorul pe fața interioară a coapsei drepte. Pune-ți mâinile de pe partea inferioară a piciorului și se întind piciorul drept la deget de la picior. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați 3 repetiții, direcția de schimbare.
Lucrează mușchii spatelui, brațul muschi stabilizatori
Intinde-te pe stomac, brațe și picioare îndreptați. Rupeți picioarelor, bratelor si umerilor de pe podea, Arh partea inferioara a spatelui și menținere a apuca partea inferioară a piciorului, bratele drepte, picioarele îndoite de la genunchi. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați 3 repetiții.
up-uri picioare ședinței
mușchii de lucru ale coapselor, brațelor, picioarelor și umeri
Stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața lui pe podea. Apucați mâna dreaptă în spatele călcâiului piciorului drept. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndreptare genunchi. Mențineți această poziție timp de 15 secunde. 4 Efectuați repetare, direcția de schimbare.
muschi de solduri, picioare, fese
Stand în fața mesei (sau pervazul ferestrei), vârful piciorului stâng, rotiți spre stânga. Pune-ți mâinile și piciorul drept pe masa (sau pervazul ferestrei). Întoarceți capul spre dreapta, trage mușchii piciorului drept timp de 15 secunde. Efectuați 3 repetiții, direcția de schimbare.
Urmărește aparate
• Indoaie coatele la 90 ° și împingeți la corp. Plecare din mașină (prag), astfel încât să se ajunge la ea cu vârful degetelor. Aceasta este poziția de bază pentru exercitarea.
• Menținerea curbura naturală a coloanei vertebrale, fese musculare sunt tensionate, menține nivelul pelvisului.
Lucrează mușchii spatelui, mușchii brațul și stabilizatori
Stand în fața mesei, a pus mâinile pe el, ridicându-se pe degetele de la picioare, picioarele împreună, spatele drept. Fără a reduce călcâiul pe podea, încercați „pod“. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Urmați 4 se repetă.
3. Ridicați picioarele în timp ce în picioare
mușchii de lucru ale coapselor, feselor, mușchii stabilizatori
Stand în fața mesei, a pus mâna stângă pe masă, piciorul stâng este întors spre stânga. Apucați mâna dreaptă a tibiei piciorului drept, pentru a primi un picior în spate și cu ridicați. În timp ce țineți partea din spate în poziție verticală, trageți de mână sistem de prindere în sus timp de 15 secunde. Efectuați 3 repetiții, direcția de schimbare.
Exercitarea planului nostru de trei ori pe săptămână, timp de 15 minute, vei pierde in greutate chiar mai repede. Pentru a crește ușor sarcina pe picioare, plămânii de ponderare (0,5 kg), poate fi utilizată, dacă se dorește.
Lucrează mușchii picioarelor,
coapse, brate, spate si abdominale
Stand în fața mesei, a pus mâinile pe el, a pus picioarele mai lat decât umerii, degetele de la picioare extinde lateral. Îndreaptă umerii, întoarce capul spre partea stângă, strângeți muschii abdominali. Urmați timp de 1-2 minute x genuflexiuni într-un ritm rapid, odihniți. Efectuați 3 repetiții.
mușchii picioarelor de lucru, mușchii brațului și stabilizatori
Rândul său, partea dreaptă până la masă, degetele de la picioare în afară. Pune pe mâna dreaptă, pe stânga - trage înapoi la nivelul umerilor. Efectuați leagăne spate și piciorul stâng, cu o amplitudine maximă de 2 minute, trage deget de la picior. Efectuați 3 repetiții, direcția de schimbare.
Lucrați mușchii abdominali și fese mușchii și stabilizatori
Rândul său, partea dreaptă până la masă, picioarele împreună, degetele de la picioare în afară. Pune pe masă, mâna dreaptă, mâna stângă pe umerii îndreptați, Pull piciorul drept înapoi și a pus pe masă, trage deget de la picior. Trageți încet mușchii piciorului drept, țineți-le strans timp de 10-15 secunde. Efectuați 3 repetiții, apoi să ia o poziție de pornire. Odihniți-și schimba direcția.
Fitnes_krasota_zdorove