Excesul de greutate în vârstă „elegant“.
In fiecare an, există aproximativ 25 de milioane de femei intra la menopauza. Pana in secolul XXI, femeile au învățat să se uite tineri și atractiv, iar la 40 de ani, și 50 și 70. Dar, in varsta de imbatranire biologica, vârsta la menopauza nu sa schimbat - după 40 de ani, fiecare femeie este buna functionare a ovarelor redus. În primul rând a pierdut capacitatea de a concepe, atunci ciclul începe în lipsa, iar apoi se termină „zilele critice“. Când vă schimbați stilul de viață, ne simțim mereu incomod. Același lucru se întâmplă cu corpul la schimbarea nivelurilor hormonale - el este agitat, inconfortabil. De fapt, estrogenii sunt asociate nu numai cu „probleme sexuale“. Fără aceste hormoni feminini poate prinde-ne o întreagă gamă de senzații neplăcute: insomnie, iritabilitate, mucoase uscate si piele, riduri ... Si ca o tulburare metabolică, ceea ce duce la probleme cu exces de greutate, oase, vase de sânge, sistemul nervos.
Cât de des auzim că, ei bine, vom obține mai bine, „nu de la cotlete, ci de ani!“ Ai câștigat în greutate câteva kilograme în plus și cred că motivul pentru această încetinire a metabolismului? Acest lucru poate fi adevărat, dar numai pe jumătate la fel de susceptibile de a schimba ritmul de viata, devenind mai lent. Este metabolismul incetineste odata cu varsta? Cum de a accelera metabolismul și să piardă câteva kilograme în plus?
Pentru a înțelege acest lucru, să definim mai întâi ce un metabolism! Acesta este un mecanism care ne ajută să arde calorii, energia primită de către noi cu alimente, și asigură asimilarea de proteine, grăsimi, hidrați de carbon și alte elemente necesare pentru funcționarea normală a organismului. Din păcate, metabolismul nostru pierde practic lupta pe kilogram corp au fost genetic configurat pentru a crea rezerve de grăsime în cantitate suficientă. Consensul general este că o creștere în greutate mică in varsta mijlocie este normal, iar unii cred că, chiar util. Dar există experți care cred că nici o creștere în greutate nu poate fi utilă (mai ales deoarece creste riscul de boli de inima). Dar asta e ceea ce sunt de acord toate, deci este că o creștere mare în greutate cu vârsta, în special, la nimic bun nu va. Și, din moment ce numărul de persoane supraponderale în creștere an de an, experții au prezis că speranța de viață am de fapt din nou începe să scadă, iar în momentul în care generația tânără actuală va crește vechi, speranța lor de viață nu este mai mult decât cea a bunicilor lor și bunicile.
țesut adipos, cu care ne luptăm atât de greu - un lucru uimitor! Se pare că nu creează doar o siluetă figuri feminine, care, de altfel, moda modernă încearcă adesea să ignore, dar poate produce hormoni feminini - ultima dată când a devenit cunoscut sub numele de țesutul neuroendocrin.
natura înțeleaptă a dat seama cum de a compensa deficitul de hormon de femei din cauza insuficienței ovariene la menopauză. exista enzima in tesutul adipos aromataza. Cu vârsta, această enzimă este activată și ne adaugă 4 5 kg, provocând acest chin, dar produce hormoni feminini, atât de necesare pentru sanatate si o viata implinita. Acesti hormoni continua sa protejeze vasele de sânge de la ingustarea (ceea ce înseamnă că ai un atac de cord si accident vascular cerebral), osul de la osteoporoza, iar creierul împotriva demenței. S-a găsit, de exemplu, că femeile sunt slab, cu o greutate mai mică de 57 kg, și cel mai important, cu un indice de masă corporală scăzută, este de câteva ori mai multe sanse de a avea boala Alzheimer.
De „elegant“ și vârsta există o amenințare reală de obezitate - sindrom metabolic menopauza. Este exprimat în faptul că o femeie, după terminarea ciclului de 6- 12 luni câștigă dramatic la 10 la 12 kg. Și ele tind să fie amplasate kilograme, nu în cazul în care au folosit pentru a forma o formă rotundă frumoasă, și pe stomac. Nu numai ca este talie dispare, chiar și amenințarea hipertensiunii arteriale a crescut, deoarece noul tip de ulei - „răul“, care duce la ateroscleroza, diabet, boli de inima coronariene, cancerul de san si de colon. Astfel, menținerea greutății corporale normale - o metodă eficientă de prevenire a acestor boli.
fluctuații în greutate pe o durată de viață - este regula sau excepția? Puțini oameni pot pe tot parcursul vieții pentru a menține o greutate constantă, astfel că fluctuațiile - mai degrabă, aceasta este regula. Pierderea in greutate se produce in timpul bolii, din cauza lipsei poftei de mâncare, ingestia de alimente si a redus activitatea a crescut. Creșterea în greutate se produce în alte circumstanțe, cum ar fi în timpul vacanțelor sau vacanțe. Cu excepția acestor periodice și, de regulă, schimbări pe termen scurt, care nu ar trebui să vă deranjez, media programul de fluctuatiile de greutate este după cum urmează: există o greutate minimă de la 11 la 25 de ani, atunci când cea mai mare cerere de energie; de la 25 la 35 de ani a rămas stabil; apoi a crescut treptat până la aproximativ 65 de ani; și în cele din urmă, în vârstă este redusă treptat. Această imagine medie, care se observă în prezent nu este deloc.
Este adevărat că toată lumea are o greutate „naturală“? Există o teorie, conform căreia fiecare are propria sa greutate „normala“, iar corpul face tot posibilul să-l sprijine. De exemplu, dacă doriți să piardă în greutate, corpul tau crede ca greutatea ta este normal, aceasta va preveni pierderea în greutate și să caute valoarea sa „naturală“. Acest lucru explică de ce 95% din cei care tin dieta castiga din nou in greutate, pentru ca noua lor de greutate este prea mică pentru un metabolism „normal“.
Din păcate, în partea din spate a teoriei nu funcționează. adică, dacă începeți să overeat și potolsteet, organismul nu va mai încerca să restabilească greutatea la rata „naturală“. Ca urmare, cei mai mulți oameni cu creștere în greutate de vârstă. (Susținătorii acestei teorii sunt justificate, că, odată cu vârsta, greutatea „naturală“ crește treptat). Studiile confirmă faptul că pentru majoritatea oamenilor organismul mai rezistent decât să scadă creșterea în greutate, adică, tinde într-o anumită măsură, pentru a menține depozitele de grăsime.
metabolism lent se datorează faptului că încetinește operarea mitocondriilor celulare. Mitocondriile poate fi comparat cu plante mici de putere de celule care transforma nutrientii in energie. În plus, odată cu vârsta, o pierdere naturala a masei musculare și, prin urmare, mai puțină energie este consumat, adică, la 60 de ani corpul tau va avea nevoie de mai mult timp pentru a arde 100 de calorii, decât în 20 de ani. Toate cele de mai sus ar trebui să fie adăugată, în cazul în care o persoană care are o greutate corporală excesivă, organismul are arsuri de grăsime mai puțin eficient. Adăugați că oamenii cu vârstă devin mai puțin activi, și se va transforma într-un cerc vicios de un fel. Dar există o soluție!
Cum de a opri procesul? Face sport. Exercitarea nu ne ajută doar pentru a arde calorii, acestea contribuie la creșterea numărului de mitocondrii și activitatea crescută a acesteia din urmă. În plus, exercițiul trebuie să fie echilibrat, și anume de a include puterea de formare, contribuind la o creștere a masei musculare si aerobic, arde calorii si intareste sistemul cardiovascular. rata metabolică de bază (BMR) poate fi crescută prin creșterea masei musculare, deoarece muschii chiar si in repaus consuma mai multa energie decat orice alt tesut din corpul tau. Puteți muta în mod activ și, astfel, arde mai multe calorii: pentru oameni foarte activi în ponderea activității motorii scade la 50% din rata metabolică totală, în timp ce sedentar - doar 15%. În medie, cifra este de 30%.
Puteți schimba, de asemenea, termogeneza alimentar printr-o putere fracționată, etc. Cu toate acestea, dacă încercați să piardă în greutate, crește rata metabolismului în procesul de a pierde în greutate nu este ușor, deoarece scăderea în greutate atrage după sine o scădere a ratei metabolice. Mesele trebuie să fie echilibrat. În mod colectiv putem spune că a mânca un mod echilibrat - înseamnă a primi toate substanțele necesare în proporții optime, ca și trecerea în direcția de ceva ce duce la un dezechilibru în corpul nostru.
În ciuda reducerii progresive a aportului caloric total este necesar să se consume o cantitate suficienta de proteine pentru mentinerea masei musculare. Femeile care nu se angajează în sportul profesionist, masa musculara in timpul perioadei de reproducere este mai mică decât cea a bărbaților. Din acest motiv, majoritatea sexului frumos în menopauză se dezvoltă așa-numita obezitate sarkopenicheskoe - o cantitate excesivă de grăsime corporală pe un fond de masei musculare redusă.
In timpul menopauzei, trebuie să se aplece carne. Consumul moderat de ouă - până la trei bucăți pe săptămână - nu cauzează creșterea nivelului de colesterol din sânge. Intre timp pui sau sursa de proteine digerabile, acizi grași nesaturați, vitaminele A, B1, B2, D, E prepelița yaytsa-, oligoelemente. Intră în dieta de pește (marine sau roșu) și fructe de mare și să le mănânce de 2 3 ori pe săptămână. mare pește Grăsime conține acizi grași polinesaturați, care reduc fracțiunile colesterolului din sânge. In plus, uleiul de pește este compus dintr-o cantitate semnificativă de vitamina D, care joaca un rol cheie în metabolismul calciului și protejând astfel împotriva osteoporozei.
Remarcabil sunt sursa de proteine fructe de mare: creveți, calmari, scoici, scoicile, care conțin acizi grași polinesaturați, vitamine, fier, calciu, iod. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - o componentă necesară a dietei. Mai departe la 0,5% și 1% kefir de lapte - produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi din mai mult calciu. Ar trebui acordată prioritate produselor lactate. Chefir, lapte fermentat coapte, iaurt, bifidok, biobalance chefir probiotice, brânzeturi conținut scăzut de grăsime și brânză de vaci conținut scăzut de grăsime trebuie să fie prezente în fiecare zi la masa ta.
Multe femei în problemele de menopauza incep cu tractul gastro-intestinal: din cauza deteriorării funcției motorii a intestinului si constipatie apar. Pentru a stimula activitatea intestinală, trebuie să aveți cât mai multe alimente care contin fibre dietetice (de fibre).
Îmbogățiți cereale dieta dumneavoastră, care sunt din cauza fibre solubile îmbunătățește digestia și previne dezvoltarea dysbiosis intestinale. Mânca pâine din făină de grâu cu tărâțe, pâine de secară și cereale (hrisca cel mai util, fulgi de ovăz și orez brun). Nu uita pastele din grâu dur. Ele pot avea un sos de branza degresata, legume sau sos de fructe de mare 1- 2 ori pe săptămână.
Pâine și cereale sunt cele mai importante surse de vitamine B sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos. De ce - acesta este format dintr-un mit despre pâine și cereale, ca produse care determină creșterea în greutate. Și ei sunt adesea excluși din primul meniu. De fapt, valoarea energetică a acestor carbohidrați complecși este aceeași cu cea a belkov- 4 kcal / g. O cereale din cereale integrale au, în plus, ca un indice glicemic scăzut (în contrast cu fulgi și granola), permițând mai rămân săturată.
O sursă bună de grăsimi nesaturate, proteine și elemente urme de calciu sunt nuci. Un număr mic (până la 100 g pe zi) va fi nu numai alimente utile, dar, de asemenea, o delicatesă care poate ridica starea ta de spirit.
Cu regret trebuie menționat faptul că, în loc de 600 g de fructe si legume recomandate de OMS, poporul nostru consuma nu mai mult de 250 de grame pe zi. Între timp, punerea în aplicare a acestei recomandări duce la scăderea incidenței cancerului de san si de colon. Motivul este că legumele și fructele contin antioxidanti (vitaminele A, C, E, B2, PP), carotenoide, bioflavonoide, substante minerale (seleniu, calciu, mangan), acid succinic, fitohormoni, substanțe biologic active, care aparțin clasei de fenolic compuși: flavone, bioflavonoide, antociani, taninuri, etc.
Din păcate, în produse moderne de vitamine de la an la an scade, cu toate acestea, fructe și legume ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră este necesară. In timpul menopauzei, este necesar să se monitorizeze un aport adecvat de vitamine și minerale, care sunt catalizatori biologici ai proceselor metabolice. Cel mai mare număr de vitamine și minerale pot fi obținute de la legumele viu colorate. Utile, fie verde, roșu-portocaliu fructe de pădure, fructe și legume (ardei gras, morcovi, coacăze, cireșe). Mananca de mai degrabă decât roșu alb varză, grapefruit cu roșu, nu cu carne albă.
Mesele trebuie sa fie regulate. În 20 de ani, corpul este reconstruit mai rapid decât 50, asa ca nu permiteti sa sari peste mese, deoarece acest lucru duce la supraalimentare, la un moment în care organismul este deja reconstruit în modul de rezervă de utilizare. Încercați să păstrați mesele au avut loc la aproximativ în același timp. Nu sari peste micul dejun. Nu fac nici o greșeală care ne este foame controla vointa. Nu, acest lucru se întâmplă la un nivel hormonal. Menopauza este importantă nu numai pentru compoziția produselor, dar, de asemenea, procesul de a manca.
Următoarele reguli simple vă va ajuta să se bucure de masă și, în același timp,
nu manca prea mult:
Înainte de începerea unei mese, bea un pahar de apă, suc neindulcit și bulion scăzut de grăsimi. Acest lucru va reduce apetitul si ajuta să vă simțiți mai bine hrănit în cele din urmă.
Puneți alimentele pe o farfurie mica. Deci, aveți posibilitatea de a controla cantitatea de alimente consumate la un moment dat.
Mestecă bine mâncarea. Mai mult timp petrecut pe alimente, cu atât mai bine. Oamenii care au tendinta de a manca prea repede mănânce, ei nu simt gustul produselor alimentare, și, să fie îndeplinite, ei trebuie să mănânce mai mult.
Evitati mesele grele seara.
Bea multă apă. Simplu curat digestie SIDA apa, curăță organismul, promovează metabolismul eficient.
Cu varsta, senzatia de sete. Chiar și cu un mic schimb de procese de deshidratare sunt încetinite cu 30%. Deshidratarea accelerează îmbătrânirea pielii. Deoarece deshidratarea este tulburări ale activității mentale, oboseala si alte probleme asociate. Pentru a rezolva această problemă este destul de simplu. Achiziționați un vas de 2 litri de apă și se bea în timpul zilei complet.
Rețineți că de ceai, cafea, sucuri dulci și băuturile carbogazoase nu potoli setea, și să contribuie la deshidratare. Daca dieta ta este întotdeauna însoțită de o mulțime de băuturi carbogazoase, acum trebuie să le abandoneze treptat.
Din cele de mai sus rezultă că menopauza nu este o dieta, ci o dieta echilibrata pe tot restul vieții lor. Nu tare diete supracalorica sau vegetarianismul, sau post nu va da rezultatele dorite. Necesită o abordare sistematică.
Cel mai simplu mod de a schimba dieta treptat si fara durere - un jurnal alimentar, pe care o puteți începe azi!
fix de zi cu zi cantitatea și compoziția alimentelor consumate, timpul și locul receptării sale, emoțiile pe care le-ați experimentat în acest, precum și activități fizice, care au fost cu tine în acea zi. Păstrarea unui jurnal alimentar va ajuta nu numai pentru a vedea greșelile și gafele lor în dieta zilnică și săptămânală, să înțeleagă cauza supraalimentării, dar, de asemenea, pentru a echilibra dieta, dieta, consumul de mecanic exclude orice aliment!
Deci, dacă veți continua să vârsta în sport, echilibrat și în mod regulat mânca, sunteți în stare să facă față cu un metabolism încetinire.