Formarea reliefului mușchilor abdominali
Dorința de a desena mușchii stomacului, face de perete bere burta de granit este comună pentru majoritatea vizitatorilor săli de sport. Este deosebit de important să se arate și să crească cuburi de presă pentru sportivi implicați în construirea propriului său corp. Nu este un secret faptul că trunchiul muscular este în centrul atenției ca persoanele de sex echitabil, precum și orice altă persoană cu invidie uita la fotografiile culturisti. Puteți pompa până arme puternice, umeri și picioare, dar încă nu va arata estetic plăcut, fără cuburi notorii pe burta ei. În acest sens, muschii abdominali nu sunt mai puțin importante decât să se agită mușchii pieptului. Și dacă într-adevăr a vrut să construiască un corset musculos frumos, informația din acest articol - mai ales pentru tine.
caracteristici anatomice ale presei
Desigur, din cauza popularității acestui grup de mușchi, există multe mituri despre metodele de pompare, fortand mii de oameni în formare pentru a efectua muncă inutilă și de multe ori inutile. Pentru a evita acest lucru și de a crește eficiența activităților care vizează aplatizare stomac și formarea presei de relief, este necesar să se înțeleagă anatomia și fiziologia mușchilor relevante.
Mușchii corset, de obicei, este împărțit în trei grupe:
Rectus.
Obliques (externă și internă).
musculare Transverse.
După cum puteți vedea, totul este foarte simplu - cele patru mușchi majore, a căror activitate depinde de locația lor în jurul abdomenului.
Mușchi drept abdominal
Acest muschi este situat în partea din față și este în general considerată ca un compozit de șase cuburi iese. De fapt, ele fac parte din aceeași linie musculare fasciculele musculare, care se află direct pe verticală, de sternului și se termină 8-10 coaste și osul pubian al structurii bazinului. De-a lungul rectus împărțit în trei tendoane orizontale pe partea formei diferite (o formă de „cuburi“, care pot fi diamante și piramide, este determinată genetic). De asemenea, un gâtuire tendinoasă merge pe axa trunchiului și separă mușchii în două părți egale. Datorită lățimea sa și celulare musculare structura rectus are o forță de ridicare extraordinară pentru a ridica partea superioară a corpului prin răsucire la nivelul coloanei vertebrale lombare.
mușchii abdominali oblici
Obliques se află pe părțile laterale ale trunchiului, și începe la opt coaste mai mici și atașat la partea de sus a osul iliac. Astfel, fibrele musculare se extind oblic în jos (în oblic extern) și de jos în sus (la oblic interior), sugerând funcția lor anatomice: rotația trunchiului înainte și înapoi, cu flexia simultană a coloanei vertebrale lombare și partea toracice. Mușchii oblici (precum și directă) sunt plate și largi, dar de încărcare bine planificată poate fi semnificativ mai gros. Desigur, acest lucru atrage după sine o creștere a volumului talie, astfel încât în secțiunea următoare, veți învăța cum să-l evite.
mușchii abdominali transversali
Cele mai profunde ale mușchilor abdominali, mușchiul transversal se execută în plan orizontal de la 8-12 coaste au mijlocul mușchiului rectus. De fapt, este - atletic centură om de strângere peritoneu, și că aceasta este tras în reducerea stomacului. Tăierea singur, el transformă corpul într-o parte, și, de asemenea, reduce volumul talie, reunind coaste mai mici și uzhimaya abdomenului, coordonarea poziției organelor interne. fascicule de fibre mai mici atașate la o grămadă de mușchi oblic intern și sunt implicate în flexia coloanei vertebrale, precum și creșterea testiculelor la bărbați.
prese Reguli și greșeli comune atunci când este umflat
Comună și tipic pentru majoritatea claselor de educație fizică în școală sunt predate doar un singur exerciții abdominale - de ridicare a corpului pe un plan orizontal. Multe la antrenamentele acasă sunt numai pentru ei, și nu încetează să uimească inutilitatea, chiar si cu sute de repetari pe zi. Problema este că răsucirea tipic (criza) face munca musculare directe aproape în mod izolat, dar orice culturist vă va spune că exerciții de izolare - nu este cel mai eficient în ceea ce privește creșterea în greutate.
Studiile efectuate folosind elekromiografa la UC San Diego, au arătat că mușchii apăsați pe chiar și atunci când faci un exercițiu de biciclete culcată prezinta activitate electrica mare decat cu criza clasica.
Deci, acum vom investiga de formare musculare mai ales presa.
Imediat uitați să descărcați presa în fiecare zi - în ciuda faptului că mușchii abdomenului, precum și picioarele, zi de zi de lucru substanțiale pentru întreținerea corpului, acestea sunt aceleași mușchi, precum și pe tot corpul. Asta este, au nevoie de exercitii aerobice combinate cu anaerobe, și timpul de odihnă, recuperare și de creștere.
Frecvența ideală de formare a presei - clasic de 2 ori pe săptămână pentru a construi masa, și 1 ori pe săptămână pentru a menține în formă. Cel mai bine este de a efectua de formare în zilele de odihnă de la sarcini grele, cu un stil de a aplica performanta de aerobic: o rată ridicată de repetiție și abordări, iar pe de altă parte - anaerobă: creșterea în greutate și o scădere abordare vypolneniya.Takoy viteză vă va oferi două avantaje:
eliberare suplimentară de testosteron dupa antrenament grele;
saturația de oxigen a țesutului muscular, ceea ce va spori călătorilor musculare.
Echipament de balansare mișcări ale mușchilor
Contrar credintei populare, amplitudinea maximă a presei contracția musculară afectează nu numai prelate înainte, dar la 30 ° îndoire în sens invers. Prin urmare, chiar și abdomene obișnuiți au nevoie pentru a efectua un stand sub talie sau pe marginea banca de rezerve. Pentru presa de formare corespunzătoare există chiar și o mașină de fitness, cum ar fi banc abdominal - rectus musculară în urmă de flexiune este întinsă, realizată astfel rezistența maximă. În plus, acest simulator este foarte convenabil pentru a schimba greutățile.
În general, în scopul de a obține rezultate mai rapid muschii abdominali de formare ar trebui să fie împărțită în trei etape:
mai întâi în lucrarea pe care doriți să includă mai multe grupe de mușchi - acest lucru va ajuta să-și exercite, cum ar fi ridicarea picioarelor într-o menghină și bicicleta abdomene;
apoi trebuie să se întindă de presă, creșterea amplitudinii mișcărilor de torsiune pe fitbole banc abdominale sau stau sub talie;
Clasele sunt deținute la sfârșitul exerciții de izolare pe mușchiul rectus în poziția de condensat (abdomene cu picioarele din spate și răsucire).
Din păcate, manifestarea cuburi de presă nu depinde numai de formare, ci și asupra fracțiunii de masă de grăsime. Deoarece arderea locală de grăsime se întâmplă doar în vise, pentru a lucra la formarea presei este indicatorul cel mai util al fracțiunii de masă de grăsime. În cazul în care tesutului adipos din organism este mai mare de 12%, apoi pentru a vedea știri, nu poți, chiar dacă faci toate regulile și de a construi pe masa lui de stomac musculare suficient.
Prin urmare, este necesar de a arde de grăsime pe tot corpul, la cardio intens o dată, dieta susținută de o reducere treptată în calorii. În același timp, aceasta nu este o sută de repetari abdomene cardio ca muschii de presa foloseste energie foarte economic.
Atunci când indicele de grăsime la 10%, veți obține o presă frumos relief și cuburi pentru a fi văzut chiar și în stare relaxată, trebuie să piardă în greutate până la 5%. Pentru a realiza un astfel de rezultat nu este ușor - trebuie să scadă standardele de consum de calorii timp de mai multe luni și creșterea exercitarea de aerobic în clasă. Nu este exclus ca va trebui să recurgă la utilizarea de droguri-ardere de grăsime.
Evident, mai putina grasime va fi, cu atât mai mult organismul va căuta să-l rețină, așa că vă rugăm să fiți răbdare, perseverență și de a persevera pentru o dieta completa si pastrarea unui procent minim de grăsime corporală - plăcerea rezultatul este mai mult decât să plătească pentru toate cheltuielile pentru acest risc.
Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea presei
Pentru a încărca complet mușchii abdominali ca o parte a flexorii coapselor, ai nevoie pentru a lua poziție culcată cu mâinile în castel la partea din spate. Ridicați și îndoiți genunchii picioarelor în poziția inițială, apoi începe să se răsucească corpul pentru a obține cotul drept genunchiul stâng și vice-versa. Piciorul, care nu este implicat în contact, ținut drept.
Abdomene cu picioarele
abdomene pe banca de rezerve sau de fitness mingea
Acest echipament exercițiu simplu, care este descris în secțiunea anterioară. Dar este posibil să se diversifice pentru a încărca, nu numai directe, ci și obliques. Pe bancă abdominală se realizează nu răsucire simplă și muta în jurul valorii de - vă veți simți imediat ce a dezvoltat și mușchii oblici sunt întinse.
Pe lățime fitball de picior este responsabil pentru echilibrul, iar daca le va aduce împreună, ceva a făcut mușchii oblici lucreze mult mai greu.
Up-uri de picioare în menghină
Acest exercițiu poate fi realizată atât pe perete sala de sport, iar la bar, deși a doua opțiune mult mai complicată din cauza lipsei de sprijin. Deoarece rectus atunci când ridicarea picioarelor operează în principal cu partea de jos a corpului, iar sarcina este alimentată aproape în întregime pe partea de jos a abdomenului - atât de perfect tras abdomen protuberant, și cărămizi trase deasupra osului pubian.
Dacă aveți nevoie pentru a face un exercițiu dinamic, strângeți genunchii la piept - pe măsură ce crește numărul de repetiții nu poate fi supraîncărcat. Dar mai ales sportivii care rulează în modul static: picioarele nu se îndoaie la genunchi și încet se ridice la nivelul stomacului, și, dacă este posibil, până la bar.