În culturism, există unele exerciții care pot provoca emoție. Una dintre aceste frunze nimeni indiferent: este de ridicare forță. exercita pe dezvoltarea musculară necesită forță, viteză și coordonare. Aceasta implică întreaga parte superioară a corpului: partea din spate, umeri, muschii pieptului, brate (biceps si triceps), antebraț și chiar abdominali. Urmați sfaturi și trucuri noastre pentru a învăța să ridice forța.
luni Apel: a efectua forța de ridicare. exercita pe dezvoltarea musculaturii. Este nevoie de putere, de concentrare și mai ales ... câteva sesiuni de formare.
Care este creșterea puterii?
Această combinație de pull-up-uri și push-up-uri verticale. în loc să rămână la cel mai înalt punct al mișcării, continuați să ridicați corpului vertical push-up-uri. Exercițiul este format din trei mișcări:
- trăgând: întărește corpul barei (mai degrabă decât sub bara ca în înăspririi clasică);
- una: strângeți bara orizontală a corpului;
- repulsie sau verticale flotări: respingeau mâinile pentru a ajunge în partea de sus.
Cine poate concura în vigoare de ridicare?
Înainte de a reuși în realizarea forței de ridicare. trebuie să învețe anumite condiții esențiale. Pentru a avea puterea necesară pentru această mișcare, ar trebui să poată prinde până la cincisprezece ori și flotări pe barele de douăzeci de ori. Fă-un fel de referință, dar aceasta nu înseamnă că, după ce a atins acest scop, s-ar putea efectua o forță de ridicare. Chiar dacă sunt suficient de puternice pentru a face acest lucru, în posesia mișcării și viteza de implementare va fi crucială pentru forța de ridicare de succes.
forță de ridicare de tren
Înainte de a începe
Orice exerciții de rezistență necesită pre-antrenament ... dar creșterea puterii mai ales pentru că implică aproape întregul corp. Riscul de rănire în timpul acestui exercițiu este suficient atât în timpul fazei de strângere (umăr și supraspinatus) și în timpul coborârii (cot și umăr articulațiilor) mare.
- muschi implicate. musculare largă de spate, mari și mici, rotunde mușchii mușchii mâinii (al doilea, biceps humerus și mușchiul brahioradial umăr din față), trapezoidală, romboidală și mușchii deltoid din spate. Pecs, deltoizii din față, triceps, spate (musculare largi de spate), trapez si muschii abdominali.
- Respirație. Asigurați-vă respirația în timp ce ridicați și expirati pe măsură ce cobori.
- Regulamente de siguranță. stați în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului, păstrați spatele drept. Controla mișcarea, mai ales în timpul coborârii. Nu face mișcări inutile ale corpului, rămâne pe degetele de la picioare și împinge mâinile pentru a urca.
Cum de a reuși în vigoare de ridicare?
Start dreapta
Înainte de a începe exercitarea se îndepărteze de la bar, la 30-50 cm. Acest lucru va permite timp pentru a echilibra aderenta înainte și înapoi pentru a facilita ridicarea corpului. Capturați bara transversală nu este realizată ca și cu convenționale pull-up-uri: palmele mâinilor sunt orientate spre sol (interior), degetele poziționate deasupra barei pentru a facilita tranziția de la tragerea la o verticală push-up-uri.
Ce trebuie să înveți
forță de ridicare trebuie să fie efectuată la o cheie de viteză pentru a avea timp să se schimbe strînsoare în timpul strângerii.
În timpul mișcării cel mai mult se angajeze piept, abdominali și umeri pentru a menține poziția barei (nu sub).
Pentru a facilita faza pull-up-uri, vă puteți ajuta prin ridicarea genunchi.
Dacă efectuați mișcarea de mai multe ori, extinde picioarele înainte în timp ce scăderea pentru mai multe descoperire și pentru a menține efectul de echilibrare.
Pentru a finaliza cu succes forța de ridicare. să fie pacient pentru câteva antrenamente ... Nu contează ce se întâmplă, nu există nici un secret: Pentru a se califica, trebuie să te antrenezi. Lucrați încet și nu își pierd motivația. persevereze!