Cea mai frecventă greșeală la începutul formării AT - incapacitatea de a vedea începuturile statului dorit și, ca o consecință - dorința de a mă face „dreapta“ de stat. chiar și germenii de stat accelerează O astfel de activitate intrinsecă care apar în cerințele de performanță stabilite în §3. Alte încercări de a inocula ceea ce nu este, crește lupta internă, rândul său, această „relaxare“ în făină.
Instructor. Să se implice în clasa a efectua numărul de activitate 4. Prima dată recomandă să se concentreze pe exercitarea doar câteva secunde, astfel încât nu a existat tentația de a induce în mod activ calm. În termen de câteva secunde să se concentreze pe liniștea reală poate chiar împrăștiate oameni. Discutați rezultatele.
În viitor, toate lecțiile de grup începe și ocuparea capăt al AT, în măsura în care ea ar apela stăpânit. Avertizează că randamentul autolog fiecărui stat nu semnal comun și atunci când concentrația în Shew interferență pasivă încât concentrația timpului pasiv este epuizat. Nu uitați să implementarea unui anumit marcaj vyhodaiz de stat autolog.
§13. PRIMUL STANDARD EXERCIȚIU „gravitate“
Creator autogen I. G. Shults sugerat de a provoca modificări fiziologice ale concentrației de către boboci senzații pasive care însoțesc aceste schimbări. Deoarece relaxarea musculară este însoțită de o senzație de greutate în ele, el a propus să se relaxeze mușchii să se concentreze în mod pasiv pe greutatea corporală.
Simțiți greutatea corpului, puteți face următoarele teste:
a) a pus mâna pe balon sau hârtie mototolită, asigurați-vă că sub influența gravitației a mâinii care sunt stoarse;
b) pune mâna pe scara, observa deformarea care reflectă gravitatea mâinilor;
c) în oricare dintre ipostazele pentru încercare autogenă de a ridica mâinile, crescând treptat eforturile în mușchiul deltoid (care acoperă, cum ar fi epoleți, articulațiile umerilor), asigurați-vă că puținul efort nu este posibil, deoarece severitatea interferează mâini; Simțiți această greutate;
Astfel, puteți fi sigur că și gravitatea inerentă a corpului nostru și nu este necesar să se inspire.
Ia una din ipostazele pentru AT, se pot relaxa se concentreze pasiv asupra păcii. Apoi, continuând să se simtă concentreze calm, pasiv privind severitatea de dreapta (stângaci - stânga) mână. contempla calm și Pasiv gravitatea, atâta timp cât sentimentul de greutate nu va dispărea și nu va fi distras. Asigurați-out (cu excepția activităților înainte de culcare). După cum vă relaxați greul vor fi resimțite și în alte părți ale corpului. Pasiv-l contempla unde este.
Pe parcursul dezvoltării acestui exercițiu, nu încercați un efort de a răspândi o senzație de greutate al unui sistem de a consolida auto-sugestie. Orice lucrare internă va preveni apariția statului autolog.
De la clasă la clasă, cu sensul adâncirii de relaxare a mușchilor care însoțesc acest proces va fi diferit:
a) un sentiment de răspândire grea pentru întregul corp și de a dobândi pronunțată;
b) senzație de greutate este înlocuit cu un sentiment de ușurință, poate fi un sentiment de stranietate a corpului;
c) organismul încetează simțit.
Aceste modificări apar, de obicei, în anumite părți ale corpului, de obicei, în mâinile. În aceste cazuri, a răsărit contempla pasiv senzații combinate (de exemplu, corpul de lumină, Peria fără mâini).
Amintiți-vă că senzație de greutate în mâinile mai luminoase decât în picioare și trunchi. Nu încerca să facă un efort de uniforma lui.
Primul exercițiu standard stăpânit, în cazul în clasă simțit greutate în brațe și picioare.
Instructor. Asigurați-vă că pentru a efectua o experiență în clasă să se simtă greutatea corpului, este recomandat să păstrați le face pentru câteva zile. Efectuați lecția pe o primă concentrație de greutate în câteva secunde. Discutați rezultatele. Cea mai frecventă greșeală - incapacitatea de a simți un pic mai greu, așteptând un fel de expresie specială a gravitației. Reamintiți-le că este necesar să se concentreze asupra gravității, care este. O anumită parte a face cu a raportat că ei simt căldura mâinilor. Explicați-le că se obține un al doilea exercițiu standard de. Sugerează să se concentreze pe faptul că încălzirea mână este însoțită de un sentiment de umflare, „semnificație“, a mâinilor, care este embrionul de sentimentul de greutate.
§14. A doua unitate de exercițiu „CĂLDURĂ“
temperatura corpului - 36, 6 grade Celsius - suficient pentru a simți căldura. Acest lucru este ușor de verificat de a face o experiență simplă.
Stai jos. Indoaie coatele, așezați peria la Rukn abdomen, astfel încât peria cu degetele ușor îndoite, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Focus pe căldură, care emit palmier. Subiectiv, se simte ca un balon termic între mâini. Reunind și întârziind peria, se poate simți diametrul mingea. Antrenați în acest fel timp de 3-5 minute, zoom mâinile la obraji, o distanță! 1-2 centimetri. Obraz simt căldura radiată de palmieri.
Relaxați-vă într-o cheie pentru AT, un accent pasiv în primul rând pe calm, calm și apoi gravitația. Apoi, continuând să se simtă calm și gravitatea, se concentreze pentru câteva secunde, pe căldura reală a mâinii drepte (stângaci - stânga). Apoi a face o cale de ieșire a statului autogenă.
Dacă înainte de a merge în voi avea mâinile reci, maseaza-le, în caz contrar concentrare pasivă la căldură va fi imposibil. În viitor, timpul de concentrare la căldură va crește și sentimentul de căldură de la sine va fi distribuit pe de o parte a doua, picioare, trunchi. Limitarea timpului de concentrare este determinată de distragere și interferențe.
Al doilea exercițiu standard stăpânit, în cazul în care în timpul unei sesiuni, te simți căldura mâinilor și picioarelor.
Instructor. Faceți acest experiment în clasă. Să acorde o atenție la valoarea de „sfere de căldură“, s-au angajat. Conform observațiilor noastre, valoarea sa (5-50 cm) este direct proporțională cu gradul de o persoană de relaxare și invers proporțională cu gravitatea acesteia. Mulți dintre cei care au „mingea“ este mic, nu pregătit pentru faptul că vă puteți simți căldura exprimată de mâini, cealaltă concentrându-se pe căldura împiedică prezența altor persoane. Invitați-i să repete experiența de la domiciliu.
Astfel, este posibil să se asigure că organismul destul de cald pentru a furniza materiale pentru concentrarea pasivă. Passive concentrand caldura pe piele poate fi atins pentru a crește temperatura la 2-4 grade, cu normalizarea tensiunii arteriale crescute.
§15. Al treilea exercițiu RUTINA „inima“
În timp ce în starea autogenă scade ritmul cardiac. Aceasta corespunde unui sentiment de calm valuri, dimensionale în organism. concentrare pasivă pe această pulsație în timpul antrenamentului autogen poate reduce ritmul cardiac, normalizează ritmul inimii.
Pentru a se concentra asupra pulsație pasiv, trebuie să facem câteva experimente pentru a detecta:
a) se aplică un al doilea, al treilea și al patrulea degetele mâinii drepte pe artera radială a mâinii stângi, ritmul nota pulsațiile sale; același lucru se poate face prin punerea degetul arătător de la mâna dreaptă pe fosa jugulară deasupra capătului superior al sternului;
b) se va conecta degetele de la ambele mâini în „blocare“ și a pus mâinile tale relaxat în fața lui; simt pulsație în baza degetelor acoperite de degete de altă parte;
c) așezat pe un scaun, picior peste picior și priviți ca ritmul pulsului se ridica un picior, situat la partea de sus.
Relaxați-vă într-una din ipostazele pentru AT. Focus „și calm, apoi pentru a calma și gravitatea, apoi - pe calm, gravitatea și căldură. După aceea, continuă să se simtă pacea sufletească, greutate și căldură, se simt, în cazul în care vă simțiți în prezent pulsația, și să se concentreze pe ea pasiv. Câteva secunde mai târziu a face o cale de ieșire de stat autolog.
Mai târziu, în timpul pulsațiilor de concentrare va crește. De la clasa la clasa va fi simțit în zone tot mai mari ale corpului, și acolo va veni un timp când unda calm și puternic vor fi resimțite pe tot corpul.
Exercitiul este stăpânit, în cazul în care în timpul ocupației pulsația simțit în brațe și trunchi.
Instructor. Cei care au suferit crize vegetative cu palpitațiile și frică, care au experimentat vreodată dureri în inimă, este dificil să se concentreze asupra ondulației din cauza temerilor că acest lucru din nou va provoca o stare dureroasa Ei ar trebui să explice palpitații chgo, în sine, nu este dureros . Ca atare, ea face însoțită de frică. Combinația regulată de calm și de ondulație condiție autogen va provoca în viitor, ca unda va fi asociat cu pacea A se vedea. O desenzitizatsii sistematică în §20 din prezentul act.
§16. RESPIRAȚIE PATRA STANDARD exerciþiului "
Acest exercițiu ajută la calm respirație. Un element de condiție autogenă este respirație liniștită. Sa stabilit că concentrația pe pasiv respirația facilitează calmul său, și prin aceasta încetinind - apariția și aprofundarea condițiilor autogenă.
Respiratia în timpul calm autogenă, de mică adâncime, ca într-un vis; inhalarea si expirand se face prin nas. În timpul clasei ceas pasiv respirația, nimic nu este încercarea de a face cu ea. În ciuda simplității aparente a acestei instrucțiuni, la început este dificil să-l efectueze. De exemplu, uneori este tentant pentru a prelungi sau pauză expirația după datorită faptului că relaxarea expirația și odihnă mai profundă. Prețul plătit pentru acest lucru ar trebui să fie imediat - a apărut datoria de oxigen va conduce inevitabil la o respiratie adanca, violeaz-a plăcut atât de relaxare.
Cel mai bine este de a observa respirația ca și în cazul în care din exterior. Uita-te pentru orice aspect al respirației: mișcarea aerului în inhalare și expirație, răcite cu nările pe inspirație, astfel încât mișcarea în abdomen g respirație.
Relaxați-vă într-una din ipostazele pentru AT și să se concentreze atenția pe un liniștit, gravitate, căldură și pulsație. Apoi, în continuare să se simtă, să se concentreze pe câteva secunde, cu privire la orice aspect al respirației. După aceea, a face o cale de ieșire a statului autogenă.
Ca întotdeauna, cu dezvoltarea unui nou exercițiu, timp de concentrare asupra respirației, treptat, prelungi, ținând seama de faptul că noul exercițiu ar trebui să fie angajate la fel de mult ca tine sunt în măsură să o facă în mod pasiv. Exercitiul este stăpânit, în cazul în care în timpul respirației exerciții de calm, adormind, însoțită de impresia că „respira de la sine.“
In timpul clasei stăpâniți exercițiile sunt unite într-o singură imagine: relaxat, greutatea corpului cald și grele, care se află sub influența a două se suprapun reciproc ritmuri de respirație și pulsațiilor.
Concentrându-se pe tija de respirație este metoda simplificată de autogenă Herbert Benson (a se vedea. §3).
Iată pașii Benson:
1. Stai confortabil într-un loc liniștit.
2. Închide ochii.
3. relaxați-vă profund mușchii, începând de la picioare și se termină cu fața, păstrează: relaxată.
4. Respirați nas. Fiți conștienți de respirația. Când expirati, spune mental, „O dată.“ De exemplu: .. Respirația-vydoh- "Once", etc. Breathe ușor și natural,
Instructor. Metoda Benson a apărut pe baza celor patru condiții de intrare în starea autogen identificate în studiile fiziologice pe metoda meditației transcedentale, Maharishi Mahesh Yogi. Baza metodei de Maharishi Mahesh Yogi - se concentreze pe o mantra (un cuvânt sau o frază în sanscrită), în secret împărtășit studentului la finalul cursului. După cum Benson a constatat că este posibil să se concentreze pe nimic, el a oferit două site-uri pentru concentrarea - respirația și cuvântul „timp“ (unul), care este în mod clar demistifitsnruet mantra secretă.
Experiența de învățare Metoda noastră Benson asigură că o zi off-lecție poate stăpâni trafic de muncă manuală și deja în această lecție a intra în starea autogenă, dar fără a susține clase, care durează aproximativ 2-3 luni, sunt angajate în cea mai mare parte a oprit de auto-studiu . Astfel, metoda clasică de formare a autogen Schultz, de învățare pe care le dețin timp de 2, 5 luni, în termeni nu inferior la metoda Benson compară favorabil cu capacitatea de auto-reglementare autonomă cu șase exerciții standard. Mai mult, metodele abreviate au un dezavantaj comun - elevul primește instrucțiuni simple și începe să aștepte până când apare starea promisă. Prinderea de formare autogenă, studentul atrage atenția asupra dezvoltării de exerciții standard care să permită mai natural să ia o atitudine pasivă, cu condiția autolog care pot apărea în timpul dezvoltării oricărui exercițiu, chiar și exercițiile introductive „Pace.“
§17. Al cincilea exercițiu de rutină „plexul solar“
În autogenă capabil să normalizeze activitatea nu numai din cavitatea toracică, dar, de asemenea abdominale. Acest lucru este însoțit de un sentiment de căldură în stomac. Prin urmare, concentrarea pasivă pe o căldură reală în abdomen, sau, mai precis, în plexul solar normalizează activitatea cavității abdominale.
Plexul solar - un set de plex nervoase care controleaza activitatea cavității abdominale. Este, de pe peretele posterior al cavității abdominale în spatele stomacului, la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a sternului și ombilic.
Aflați un al doilea exercițiu standard ați învățat cum să se concentreze pe căldura pasivă a corpului său. Acum trebuie să învețe să se concentreze pe căldură în plexul solar. Complexitate este faptul că, în mintea noastră stomac, plexul solar, nu au fost prezentate atât de clar ca capul, mâinile. Asigurați-vă pentru că aveți posibilitatea de proiecție cu siguranta plexul solar pe pielea abdomenului si de frecare locul acelor de ceasornic.
Relaxați-vă într-una din ipostazele pentru AT și să se concentreze atenția pe o zona linistita, gravitate, căldură, pulsație și respirație. Apoi, încă le simt, se concentreze pe căldură în adâncurile abdomenului superior. După câteva secunde de concentrare a face afară. Ulterior, concentrația de căldură în momentul plexului solar se va prelungi ca ego-ul a fost exercițiile anterioare.
Stăpânirea acest exercițiu poate ajuta la performanța în timpul orelor, în cazul în care la expirarea caldura merge în stomac.
Instructor. Cei care suferă de orice boală a cavității abdominale, la dezvoltarea acestui exercițiu ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră de exerciții fizice este contraindicat în inflamația acută a cavității peritoneului (apendicita, peritonita, pancreatită), sângerare, tumori, femei - in timpul menstruatiei diabet este necesar pentru a avertiza că al cincilea exercițiu standard poate activa activitatea pancreasului. controlul glicemiei poate dezvălui o scădere a necesarului de insulină exercițiu al cincilea standard stăpânite, în cazul în care în timpul clasă vă simțiți că stomacul este cald de căldură profundă plăcută.
§18. Șase exerciții standard de "LBA coolness"
In starea autogenă redistribuirea sângelui marcate (vezi §14.), Inclusiv - reducerea fluxului sanguin la cap. Aceasta este însoțită de o senzație de răcoare în frunte.
concentrare pasivă pe frunte reduce sucul rece de sânge la cap, al cărei exces provoacă dureri de cap. Utilizarea de exercițiu „frunte rece“ îmbunătățește performanța mentală, scuti oboseală mentală și dureri de cap.
Obiectul concentrare pasivă atunci când a sasea exercitarea standard este același cu cel de-al doilea exercițiu atunci când - contrastul de temperatură dintre temperatura corpului și se răcește aerul ambiant. Diferența este că, în timpul exercițiului, „căldură“, ne concentram pe caldura corpului, în timp ce exercițiul „frunte rece“, ne vom concentra pe pasiv răcesc aerul în contact cu frunte.
Pre-antrenament este că vom încerca cât de mult posibil să se simtă pielea de aer rece frunte, direcția fluxului de aer. Mai ales se răcească clar vă puteți simți în timp ce mersul pe jos în jos pe scări (ridicarea necesită un mare efort și concentrare complică pasivă), la ieșirea din camera de la stradă.
Relaxați-vă într-o cheie pentru AT și să se concentreze pe calm, gravitate, căldură, pulsație, respirație și căldură în stomac. Apoi, încă se simt, pentru câteva secunde, se concentreze pe răcoarea în frunte. Apoi a face o cale de ieșire a statului autogenă.
În continuare prelungi timpul concentrându-se pe frunte se răcească. Nu căuta să se simtă frigul distinct în frunte - aceasta poate provoca spasm al vaselor cerebrale, care manifestă dureri de cap. Racoarea ar trebui să fie ușor.
Exercitiul este stăpânit, dacă în timpul lecției, te simți în mod constant ușoară racoarea de pe frunte. Ca studii suplimentare racoarea pot fi răspândite pe whisky, rădăcina nasului, globi oculari, dar nu neapărat.