Această metodă este menționată în presa ca culturism „karbozagruzka“, „karbonasyschenie“ sau „încărcare carbohidrați“.
O contribuție uriașă la dezvoltarea acestei tehnici a făcut om de știință canadian Dr. Deyvid Kostill si sovietice fiziolog sport Ya. M. Kots.
Să mergem scurt pe această temă. Se constată că carbohidrații sunt mai eficiente ca combustibil decât proteine sau grăsimi, deoarece organismul le transformă mai ușor în glucoză și apoi la energie.
Cu cat mai multe glicogen muschii, cu atat mai usor le aveti sarcini lungi. magazine mari de glicogen devin trecerea mai rapidă a maratonului, fără îndoială, dar întrebările de bază ale aproape toate studiile au fost după cum urmează:
1. Ce impact are forma de carbohidrati in rata de acumulare de glicogen? Adică, dacă poți acumula mai mult glicogen, daca mananci carbohidrati complexe, cum ar fi paste sau pâine, sau atunci când se iau zaharuri simple, cum ar fi cele găsite în cele mai multe bomboane și băuturi dulci?
2. Poate glicogenul muscular să fie recuperat în totalitate în termen de 24 de ore după o perioadă de activitate debilitante? Acest lucru se corelează cu durata de timp înainte de formare sau de concurență, în care sportivul ar trebui să înceapă să crească aportul de carbohidrați.
3. Câte carbohidrați ar trebui să fie luate pentru a maximiza sinteza glicogenului muscular? Cu alte cuvinte, ceea ce este cantitatea de carbohidrati necesara pentru optimizarea mușchilor de stare de nutriție pentru o performanță maximă atletice?
4. În cele din urmă, ce efect are frecvența de putere asupra acumulării de glicogen musculare? În cazul în care un atlet de a mânca o pereche de portii de puternice, pentru a crește glicogen înainte de competiție sau de putere serie de mese mici vor fi mai eficiente?
Pentru a determina efectul diferitelor diete asupra restabilirii glicogen musculare dupa epuizarea exercitiu, cercetatorii hranite lor diferite produse alimentare experimentale, care conține proteine și grăsimi, dar încă axat pe glucide simple și complexe. De exemplu, a fost adăugat un simplu limonadă zahăr soluția devine saturată. În plus față de această primă masă băutură principală de experiment simplu carbohidrat au fost smochine și stafide. Acest lucru oferă un meniu mai pestriță decât produsele alimentare, cu o predominanță de glucide complexe (paste și pâine).
Persoanele de test au fost efectuate diminuare a stratului de cursă 16.1 km (10 mile) la aproximativ 80-85% din nivelul maxim de performanță (pentru care se înțelege viteza de 6.3-6.4 minute pe mile). Au efectuat, de asemenea, cinci sprinturi un minut anaerobice pe o bandă de alergare la o viteză de 70-75 de secunde la 440), proiectat pentru consumul de oxigen cu 30% mai mult decât nivelul lor maxim. Pe parcursul următoarelor 48 de ore au fost hrăniți cu diete, fie simple sau complexe de carbohidrati, fara nici o activitate obositoare în această perioadă.
Hrănirea persoanelor de testare carbohidrații simpli a fost relativ ușor, deoarece acestea pot lua în băuturi lichide suficiente zaharuri pentru a restabili 4.000 de calorii arse in timpul activitatii fizice, plus faptul că a petrecut în activitățile de zi cu zi, în aceste 48 de ore. Dar cantitatea de paste trebuie să ramburseze 4.000 de calorii, pentru faza de complex a fost enorm! Testul ori au nevoie de o oră, pentru a le mănânce!
Prin biopsie musculară și analizele de sânge ale participanților la experiment a constatat că recuperarea glicogen la sfârșitul de 24 de ore au trecut aproape aceeași și simple și complexe dieta carbohidrati. nivelurile sale au fost fie la fel sau mai mare decât pre-antrenament, care a fost fixat la indivizii instruiți în cursul experimentelor anterioare. Deci, pentru a recupera de formare în fiecare zi, puteți fi taxat de putere, fie glucide simple sau complexe. Pot exista și alte considerente de nutriție la faptul că puteți alege glucide complexe în loc de simplu, desigur, având în vedere faptul că produsele simple de zahăr conțin rar vitamine, minerale si alte elemente nutritive necesare pentru o buna sanatate generala.
Dar, deși ambele diete afectiv recuperat glicogen organismului la „standarde“ în termen de 24 de ore, la sfârșitul următoarei perioade de 24 de ore (48 de ore), o dieta de glucide complexe determină o suplimentarea semnificativa de glicogen muscular, cauzand ceea ce poate fi numit „Grand runner“.
De ce sunt glucide complexe „câștiga“ carbohidrati simpli, atunci când vorbim despre o perioadă mai mare de 48 de ore? Putem presupune că acest lucru ar putea fi legate de diferențele în concentrația de insulină cauzate de fiecare hrănire. Insulina - secretul prostatei, care transporta glucoza in muschi si, de fapt, permite organismului de a elimina în mod eficient de zaharuri si amidon. zahar simplu absorbit și apare în sânge mai repede decât zaharuri complexe, provocând un răspuns rapid la insulină. Dar, în același timp insulina în sânge scade, de asemenea, mult mai repede. Deci, acumularea lent (așa cum este cazul cu glucide complexe) pare a fi mai eficiente.
Pentru că au vrut să se determine cât de mulți hidrați de carbon ar trebui să fie incluse în regimul alimentar, în scopul de a maximiza recuperarea glicogen, într-un alt experiment, am studiat patru regim alimentar:
1. Nizkokarbogidratny (25% din hidrați de carbon, circa 188 g, 40% grăsimi, proteine 35%). Americani, în urma unei astfel de regim alimentar este de natură să crească șansele de boli de inima.
2. mixt (50% glucide, 376 g, 30% grăsime, 20% proteine). Acest lucru este aproape relația, care nutriționiștii spun că este mai ideal pentru o sănătate bună.
3. 1 ridicat de carbohidrați (70% glucide, 525 g, 20% grăsime, 10% proteine). alergători concurente instinctiv diete tind să se lipească cu un astfel de raport. Prima variantă a fost acceptată în două loturi mari, precum și dieta 1 și 2.
4. ridicat de carbohidrați 2 (același raport ca al 3-lea dieta). Șapte porții mici, în loc de două mari. Fiecare dintre perioadele de testare au fost separate printr-un minim de o săptămână. biopsii musculare folosite si probe de sange pentru a determina rezultatele diferitelor diete. Fiecare dintre subiecți a fost face sprinturi de 300 metri anaerobe direct pe pista polumilnoy. După o oră de odihnă, au alergat timp de o jumătate de oră pe „banda de alergare“, în ritmul rapid de formare.
Testele au arătat (cum ar fi de așteptat) că dietele sărace în carbohidrați cauzează cel acumularea de glicogen, dieta mixtă - mai mult și vysokokarbogidratnye - cea mai mare.
dieta bogata in carbohidrati, luate în două mari în loc de șapte porțiuni mici, rezultirovala la niveluri mai ridicate de glicogen muscular. Deci, o dieta bogata in carbohidrati duce la un grad mai mare de acumulare de glicogen și, astfel, oferă o energie de încărcare mai eficientă pentru formare și de concurență în sport vynoslivostnyh.
Mai mulți carbohidrați - mai bine. Dar noi încă nu au răspuns la întrebarea noastră: cu cât mai mult? Noi nu am stabilit încă limita superioară.
În ciuda diferenței în cantitatea de glicogen de stocare de până la doi ani și șapte hrănire șapte porții de mod rezultiroval la o rată mai mare de oxidare a glicogen pentru s0 minute rula pe „treadmill“ (banda de alergare). Acest lucru poate fi rezultatul dozei finale de alimente înainte de antrenament cu porțiunile 7 luate aproximativ 8 ore înainte de exercițiu, și la intervale de 2 ori modul - timp de 15 ore. distribuție a energiei electrice temporară poate fi cel mai important factor în utilizarea eficientă a glicogen acumulate în organism.
Astfel, răspunsurile la primele patru întrebări ar putea fi:
1. glucide simple și complexe sunt echivalente pentru primele 24 de ore după perioada de epuizare. In termen de 48 de ore de glucide complexe sunt mai bune. Cea mai buna dieta este de a combina ambele forme, împreună cu nevoile zilnice în proteine și grăsimi.
2. Stocarea glicogen continuă să crească și așa-numitul valoarea inițială după 24 de ore. Pentru a maximiza acumularea de glicogen poate dura până la 72 de ore.
3. Nu s-a instalat un maxim necesar. Acumularea de glicogen apare direct dependentă de cantitatea de carbohidrati pe care sportivul poate afla că este limitată de propria toleranță la cantități mari de alimente. Faptul că carbohidratii simpli pot fi mai eficiente, fără un volum mare (în special în formă lichidă) poate fi, de asemenea, un motiv de îngrijorare de ce ar trebui să fie prezente în regimul alimentar al sportivului.
4. Două mare parte va fi mai eficientă în acumularea de glicogen muscular, dar unul dintre subiectele noastre a acumulat șapte ori mai mult pe produsele alimentare.
Cea mai importantă concluzie - faptul că mai mulți carbohidrați pe care le mananci, cu atât mai mult glicogen, muschii vor fi disponibile drept combustibil; Daca mananci 300 de grame de carbohidrati, si I - 600, rezervele mele de glicogen poate fi, teoretic, 3.5 de mai sus.
Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de alergători - „? Când trebuie să aveți ultima dată înainte de a concursului“ Ai nevoie de o porțiune de mare, de exemplu, tradițional pentru alergători american castron consistentă de spaghete, pentru a oferi un nivel ridicat de glicogen muscular, dar ai nevoie, de asemenea, o mică parte din carbohidrati, timp de 3-4 ore pentru a asigura un nivel ridicat de glicogen in ficat.
Cand mananci, glucoza si intra in fluxul sanguin din intestine, ea merge mai întâi la ficat în cazul în care acesta este stocat ca o parte a glicogenului hepatic, în timp ce restul este transferat la mușchii, în cazul în care sau amânate ca stocul de glicogen muscular sau utilizat imediat drept combustibil. Rolul ficatului - menține nivelul de glucoză în timpul perioadelor când glucoza nu este primit de la intestin. Acest lucru se datorează scindarea glicogenului și eliberarea glucozei hepatice in sange.
Introducerea mușchii, glucoza trebuie să fie arse sau acumulate sub forma de glicogen, fie. alergător la distanță interesat de nivelurile maxime de glicogen in ficat si muschi. Runner-maraton, de exemplu, ar trebui să mănânce alimente bogate în carbohidrați acasă în jur de 6:00 în ziua precedentă. La 10:00 - „Express-încărcare“ - probabil o înghețată, băuturi dulci, chiar și bere, bomboane, cereale - chiar înainte de a pleca pentru noapte. Acesta poate șoc nutriționiști tradiționale, dar poate fi exact ceea ce umple maxim de glicogen. Apoi - micul dejun (la 4 ore înainte de cursă), constând din pâine prăjită, suc de portocale, chiar chiftelele pentru a oferi un nivel ridicat de glicogen în ficat. Această hrană finală va promova, de asemenea, peristaltismul si ajuta sa scapati de orice bol alimentar dens în partea de jos a intestinului. Mersul pe jos și antrenament precompetitiva lumina poate ajuta la procesul de golire.
Organismul trebuie să fie prevăzut cu o formă regulată de produse alimentare pentru formare în timpul Nedolya. Deși a constatat că glucide complexe oferă o formă mai eficientă a acumulării de glicogen în 24-48 de ore, carbohidrati simpli sunt superioare performanțele lor în primele 24 de ore.
Ai nevoie, de asemenea, vitamine și minerale care vin din fructe și legume proaspete, precum și aminoacidul găsit în carne și anumite tipuri de nuci și leguminoase. Toate acestea karbozagruzki optimizează procesele pentru persoana activa fizic. Dacă nu exercită sau să se angajeze în exerciții fizice, ocazional, dieta ta ar trebui să constea (în termeni de calorii) 50% carbohidrați, 30% grăsimi și proteine 20%. supracontrol exacte, din păcate, problematică: unii nutriționiști recomanda amestecul a fost 55-30-15%.
Fizic persoanele active, necesită, desigur, mai mult, cel puțin 1000 kcal, iar acest lucru ar trebui să includă un procent chiar mai mare de carbohidrati: pana la 60-70%. Aceasta înseamnă că persoana are nevoie activă 1850-1950 calorii carbohidrați (adică, aproximativ 450-500 grame pe zi).
În următoarea versiune vom atinge procedurile karbozagruzki pentru persoanele implicate în culturism sau de orice alt sport de putere.