Să ne uităm la modul de utilizare a activităților zilnice de bază care pot fi efectuate la domiciliu de unul singur, aduce corpul în scopul fie să-l sprijine în mare formă.
Ceea ce dă placa, dacă faci în fiecare zi
Acest exercițiu este adesea folosit în yoga, Pilates, stretching, funcțional puterea de formare. Este static - creează o tensiune de durată în mușchi, dar corpul si membrele sunt imobilizate. Deci ai angaja mai multe grupuri musculare, oferind de încărcare eficientă a corpului tau.
Luați în considerare ceea ce ne va da scandura, dacă o faci în fiecare zi:
- îmbunătățirea stretching, echilibru si rezistenta;
- întărirea mușchilor cingătoare de umăr și scoarță de copac;
- îmbunătățit postura;
- grăsime de ardere;
- eliminarea bolilor degenerative de disc în lombare și coloanei cervicale.
Exercitarea „curea“ este util pentru femeile care au născut, îi ajută să ducă rapid la tonusul muscular abdominal și a accelera procesul de contracțiilor uterine. Cu toate acestea, nu o să înceapă să facă, în cazul în care nu a trecut de 3 săptămâni după naștere. În cazul în care zona în care se confruntă cu dureri severe în proces, astfel încât organismul nu este încă pregătită pentru astfel de presiuni. Durere în zona presei considerate absolut normale. Acest lucru indică faptul că faci totul corect.
De asemenea, un avantaj important pentru o mare parte a omenirii este întărirea și înăsprirea fese si sani, a scapa de celulita. Slimming excelent plus față de bara ar fi nule.
Exercitarea „benzi“, iar oamenii ar fi un lucru excelent pe sine. Press, umeri, biceps si coapse - tot ceea ce este atât de pasionat de pompare sexului puternic - a obține o sarcină bună.
Vreau să atrag atenția asupra comentarii negative, că banda pentru un motiv oarecare nu a dat efect. Deci:
- Permiteți-mi să vă reamintesc, în exercițiul fizic întotdeauna trebuie să facă un efort și de fiecare dată exercițiul a fost dat la tine cu ușurință, sarcina ar trebui să fie crescută. Nu bronza sau se pot relaxa în baia împreună;
- În cazul în care vă puteți întâlni o mulțime - „! Un minut pe zi, și de lungă trăiesc corpul mare,“ Te rog, nu cred în basme. Este necesar să se facă cel puțin 3 seturi pe zi. Da, poate că ai trei în total va fi mai puțin de un minut, cu o pregătire fizică slabă. Dar nu pentru mult timp. În următoarele 2-3 săptămâni sunteți dependent și va crește timpul. Intervalul dintre seturi variază de la 45 de secunde la 10 minute. Fa toate sentimentele, dar nu lasa-te relaxeze mult, pentru a fi greu.
- Regularitatea. Dar chiar și fără să-l oriunde. Pentru a face o dată pe săptămână, și ceva să sperăm - cel puțin, foarte ciudat. lecții de minim - 4 ori pe săptămână, trecere între acestea nu ar trebui să fie mai mult de o zi.
Cum se efectuează bara de pe coate
Plank pe coate este o versiune mai complicată a de obicei, care se realizează pe brațe drepte. Unghiul dintre corp și podeaua este redusă, crescând astfel atracția noastră pe Pământ, și într-o așteptare devine mult mai pose dificilă.
Luați în considerare modul de a efectua în mod corect bara de pe coate:
- Am pus mâna pe antebrațul paralel cu podeaua, astfel încât coatele erau exact sub articulația umărului (unghiul dintre brațul și antebrațul este de 90 de grade);
- picioare împreună, picioarele stau pe vîrful picioarelor;
- brațele aproape de corp și sunt direcționate în jos și înapoi;
- privirea este îndreptată la podea;
- aliniat corp;
- coccisului podkruchen în jos;
- presa, solduri si fese sunt tensionate;
- șosete Numai picioare, antebrațele și mâinile ar trebui să atingă podeaua.
Plank pe coate
Dacă sunteți într-o formă fizică excelentă și doresc să complice un loc de muncă, apoi adăugați rasucire, supleantul sau spectacol comun al mâinilor și / sau picioarelor. Ele pot fi ridicat sau pus deoparte.
Care sunt mușchii lucrează la bar pe coate
Luați în considerare ceea ce mușchii lucrează la bar pe coate:
- drepte, transversale și mușchii abdominali oblici;
- keyed - humerus, infraspinatus și adductori;
- hamstring muschii;
- musculare mici și mijlocii gluteală.
Mușchii de lucru în timpul cureaua ulnar
Asta e tot - mușchii miezului. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea soldurilor, coloanei vertebrale și a pelvisului.
Exercita benzi laterale
Este una dintre cele mai dificile tipuri de bare, este mult accent pe păstrarea echilibrului, corectarea părțile laterale și părțile interioare ale coapselor.
Exercitiul șipcă laterale la performanta regulate în termen de 4-6 luni, poate reduce durerile de spate si vindeca faza inițială a scoliozei.
Acest exercițiu funcționează bine pentru zonele cu probleme la femei. Chiar și doamnele cele mai zvelte acumulează grăsime pe interiorul coapsei. Pentru a spori efectul de ardere a grasimilor, înfășurați această parte a filmului, fără a se agăța răsuciri, și să încerce să rămână în această poziție cât mai mult posibil, apoi schimba direcția.
Dacă doriți să găsiți „viespe“ talie, in timp ce cureaua laterală este proiectat pentru tine. Acesta are efectul de strângere, astfel încât nu va trebui să te tortura prin purtarea unui corset în urmărirea unui vis.
scândură laterală: cum se face
Tehnica etapizat de bare laterale:
- se întindă pe partea dreaptă;
- Pune piciorul stâng direct la dreapta;
- sprijine pe antebrațul mâinii drepte (cot este bine sub articulația umărului) și se ridica de mult se sprijină pe podea;
- punctul mâna stângă la tavan sau așezați-l pe aceeași parte a corpului;
- întinde șosete de la sine;
- după așteptare statică pentru timpul de toleranță vă schimba direcția.
Vă puteți baza pe brațul întins, mai degrabă decât pe antebraț, atunci încheietura mâinii trebuie să fie sub umăr.
Exercitarea „bara laterală“ poate fi realizată în mod dinamic. Pentru a face acest lucru trebuie să adăugați la tehnica menționată mai sus de scădere a pelvisului în jos. Nu le atingeți de sex. Dip, apoi reveni la poziția inițială. braț nereferențiate în picioare pe centura. Fa 3-4 seturi de 10 repetari pe fiecare parte.
curea directă
Se pare destul de simplu și ușor, dar pentru un motiv oarecare să stea în această poziție este corectă cel puțin un minut nu se poate toată lumea. Și asta pentru că implică lucru aproape în întregime corpul nostru. Planck - este un exercițiu de mare pentru întreaga presă. Acum, nu doar va cărămizi la nivelul abdomenului superior sau, dimpotrivă, în partea de jos. Toate pompa peste uniform.
Tehnica de execuție este aceeași ca și în bara în coate (vezi mai sus), dar țineți mâinile drepte, mâinile ar trebui să fie exact sub umeri. Pentru a facilita sarcina poate fi picioare diluate ușor.
Nu se deformeze la talie. Tot corpul - o linie dreaptă.
Cum să păstrați bara
La început - după cum puteți, atunci timpul ar trebui să fie crescută treptat. Nu uitați să includă un ceas stop pentru a ști cinstit rezultatele hard-a câștigat.
Fitonyashki poate păstra bara timp de 6-10 minute. Dar recordul mondial este rezultatul unui ofițer de poliție chinez Mao Weidong. El este de opt ore, un minut și o secundă. Este loc să crească!
Plank Exercițiu: beneficiile si dauneaza
Beneficiile Exercitarea „curea“ este foarte evidentă, dar uneori poate provoca și daune.
Prin urmare, înainte de a proceda la o astfel de stres fizic, vă sugerăm să citiți contraindicațiile:
- boli de inima (cu o tensiune puternică sarcină statică a întregului corp la o astfel de boală este interzisă);
- pentru orice leziuni și entorse curea este contraindicată;
- nervi ciupite;
- contraindicație Prezentarea „curea“ este de a rănit spate;
- boli ale organelor interne, în care este interzisă sarcină fizică;
- și hernie hernie intervertebral în abdomen sunt o cauza majora de limitare a activității fizice;
- hipertensiune arteriala;
- agravarea bolilor cronice;
- Sarcina (în timpul sarcinii nu practică o astfel de sarcină, face stomacul foarte tensionată și este de a pune presiune asupra uterului, ceea ce poate duce la nastere prematura sau avort spontan);
- Prezentarea „benzi“ are contraindicații varicele și glaucom, deoarece corpul pentru o lungă perioadă de timp trebuie să, fie în tensiune statică.
Ar trebui să se consulte cu un expert în următoarele cazuri:
- Cesarean (după bara de difuzare de succes poate începe să faci cel puțin 3 săptămâni)
- de recuperare post-operatorie și post-traumatic
strip Exercitiu: fotografii înainte și după
Exercitarea „bar“ are un număr mare de comentarii, care face referire la efectele pozitive. În confirmarea acestui fapt, am găsit poze pentru tine, în care rezultatele sunt vizibile cu ochiul liber. Cred că acest efect de lucru pe tine te va incanta si impresiona.
