Cum destramă

Ați avut vreodată în venerație de flexibilitate balerine gratioase sau gimnaste, și a întrebat dacă întrebarea: „? Și dacă am dreptate“. Ați încercat să faceți split-urile în mod spontan, și totul se termină se întinde mușchii? Nu vă faceți griji - aceasta este o realizare incredibila de flexibilitate nu este necesară în afara a ceea ce se poate face practic toată lumea. care ar avea răbdare. După un regim atent de stretching, va fi în cele din urmă capabil să facă split-urile. Pentru a începe, vezi pasul 1.

pași Editare

Partea 1 din 2: Efectuarea sforii Editare

Warm up. Ca orice altă activitate sportivă, se încălzească înainte de a efectua firului vă poate ajuta să se concentreze, reduce disconfortul și pentru a-l proteja de un prejudiciu. Pentru a încălzi, aveți nevoie pentru a crește ritmul cardiac, apoi face un pic de lumină exerciții de stretching. Pentru a crește frecvența cardiacă, urmați câteva exerciții de ușor pentru activitatea cardiovasculară. 7-10 minute de jogging, mersul pe bicicleta sau sarind coarda ar trebui să fie suficient - în orice caz, este suficient pentru a crește temperatura corpului și a ritmului cardiac.

Stretching. Apoi, vom face câteva exerciții de stretching - să încerce să se concentreze asupra grupelor musculare care sunt cele mai importante pentru realizarea firului, acesta tendoanele, mușchii coapsei și, dacă sunteți de planificare pentru a face eco-sforii inghinală. Nu trebuie să rulați toate exercițiile de stretching pe care le-ați efectuat pentru a crește flexibilitatea, pentru a putea face desparte de prima dată, deoarece aceste extensii sunt proiectate exclusiv pentru încălzire. De fapt, odată ce ajungi să o faci cu încredere, sforilor în sine poate deveni o parte din exerciții de stretching.

Păstrați cu grijă mai aproape de podea. Când picioarele ating unghiul de 180 de grade și un bazin este pe teren, atunci felicitări - ai așezat în destramă! La prima încercare, este posibil ca nu va reuși deloc. Acest lucru este normal. Nu încerca să realizeze o flexibilitate maximă în labagii sau „nesimțit bruscă“ obține niște rezultate mai bune. În schimb, să ia posibilitatea de a întinde și încercați din nou mai târziu.

Mențineți poziția. Când ai în șnurul sau au atins limita de flexibilitate, să încerce să rămână în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, se ridice în picioare, întinde și să încerce cât de mult doriți (schimbare de picior, dacă faci înainte split). Impletirea ar trebui să se facă numai atunci când sunt confortabile, niciodată lupta cu durerea, de a face „încă o dată.“

Fii terpelivy.Nikogda nu încercați să împingă să depășească limita de vârstă. Efectuarea firului necesită o mulțime de timp și o mulțime de încercări de pacienți. Flexibilitate crescută poate dura luni de zile. Deoarece acesta este un proces care se întâmplă treptat, în timp, nu puteți observa îmbunătățiri cu fiecare încercare ulterioară. Obișnuiți-vă! Vei primi mai bine ca practica de zi cu zi.

Când se va îmbunătăți în split-urile, încercați să supra-firului. Credeti sau nu, dar la un unghi de 180 de grade nu este o limită pentru ceea ce se poate face în split-urile. Continuând exerciții de stretching, puteți mări nivelul de flexibilitate într-o asemenea măsură, încât la un moment dat, va fi capabil să se aplece picioarele la un unghi mai mare de 180 de grade. Cu toate acestea, din moment ce această realizare este extrem de flexibil în extremă, feriți-vă de prejudiciu. Pentru a dezvolta flexibilitatea lor la nivelul de așa-numitele „super-sforii“, începe cu faptul că lângă el pune o pernă pe sol. Stai jos într-o sfoară și puneți piciorul pe o pernă. Ai devenit întins un pic mai mult decât o sfoară simplă. Vei avea loc în această poziție, atâta timp ca de obicei.

După cum vă îmbunătățiți nivelul de flexibilitate, aveți posibilitatea să adăugați treptat perne pentru a crește unghiul la care te îndoi. Fii atent - niciodată nu au raportat perna, atâta timp cât nu se simt destul de confortabil la nivelul actual de flexibilitate.

Partea 2 din 2: Stretching pentru sforilor Editare

Trebuie să știi care mușchi trebuie să se întindă. Sfoară poate părea înșelător de simplu. De fapt, acest exercițiu necesită un nivel ridicat de flexibilitate a multor grupe musculare. Cele mai importante dintre acestea sunt tendoanele și mușchii coapsei spate (așa cum sunt numite musculare iliopsoasului), cu toate acestea, se întinde pe o gamă largă de mușchi oferă cea mai mare flexibilitate a corpului, reducând riscul de disconfort, durere sau rănire. Mai mult decât atât, acest mod este o întindere mare vă pregătiți pentru ambele tipuri de sfoară de bază - longitudinală și transversală. În plus față de tendoanele și mușchii coapsei posterioare, încearcă să facă un banner pentru următorul grup de mușchi cât mai mult posibil în formarea fizică: [2]

Mușchii partea inferioara a spatelui (regiunea lombară)
fund
Groin (deosebit de important pentru cross-sforii)
Partea din spate a piciorului inferior
cvadriceps
Întinderea recomandării include următoarele etape din această secțiune au ca scop majoritatea acestor muschi secundari. Cu toate acestea, dacă doriți, le puteți înlocui cu propria întindere preferată.

Elongațiilor tendoanele aproape de perete. Acest lucru va ajuta întinde tendoanele și partea din spate a spatelui. Intinde-te pe podea de lângă perete. Poziționați-vă astfel încât corpul tau este perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și puneți-le cât mai mare posibil pe perete, păstrând partea inferioara a spatelui pe podea. Mâinile trageți pentru șosete - în măsura în care poți, dacă nu vă simțiți excesiv de stres sau durere. Păstrați ca 30 de secunde. Se repetă de 2-3 ori.

Asigurați-un banner cu fandare. Acest exercițiu are ca scop mușchiul coapsei. Începe ca și cum ai face un exercițiu simplu de atac - a seta înainte de un picior și cade la pământ, îndoind piciorul din față și din spate glisante din spate în sus, până când partea inferioară a piciorului se sprijină pe sol. Când ajunge la podea, a pus mâinile în șolduri și încet îndoiți înainte, menținând spatele drept. Continuați până până când simțiți tensiune în partea superioară a coapsei. Supraviețui ca 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și de a schimba picioarele. Se repetă de mai multe ori.

Asigurați-vă se întinde stând într-o foarfeca. Acest lucru se va întinde tendoanelor, partea inferioara a spatelui, iar dacă puteți ajunge la ciorapii, mușchii gambei. Stai pe podea și se întind picioarele sub forma unei largi «V». Mâinile ridicați deasupra capului. Ușor și încet înclinați partea superioară a corpului înainte, în direcția unuia dintre picioarele. Opriți-vă dacă vă simțiți vreun disconfort sau durere, sau în cazul în care stretchingul devine dificilă. Supraviețui ca 20-30 de secunde, apoi reveni la poziția inițială și trageți spre celălalt picior.

Inițial, nu veți fi în măsură să ajungă la șosete lor. Acest lucru este normal. Cu toate acestea, atunci când se poate face acest lucru, vă puteți apuca piciorul și încet-l trage spre tine pentru a întinde mușchii gambei.

Asigurați se întinde un fluture. Acest exercițiu funcționează în primul rând mușchii în zona abdomenului și coapsei interioare. Stai pe podea cu erecta spate. Nu nepriceput - dacă vrei să stai jos lângă perete. Trageți picioarele înainte și conectați picioarele împreună, astfel genunchii sunt sub forma unui romb. Trage călcâiul lui la vintre cât mai aproape posibil, până când vă simțiți durere. De asemenea, puteți mână presat genunchi la sol pentru întindere adăugată, dar fă-o cu atenție, deoarece poate fi destul de dificil pentru genunchi. Supraviețui în această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați.

Asigurați-cvadriceps stretching. Acest așa numit pe bună dreptate, se întinde cea mai mare parte funcționează cvadriceps sau cvadriceps dvs. - un grup mare de muschi de pe partea din față a coapsei. Veți avea nevoie de una sau două perne. În jos pe un genunchi, astfel încât acesta a stat pe pernă. Ridicați piciorul din spate, și apoi, lăsând spatele drept, se lasa pe spate si apuca piciorul cu mâna opusă. Trageți cu grijă piciorul înainte să înapoi. Ar trebui să simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Supraviețui ca 20 secunde, apoi porniți picioare.

Alternativ, dacă vă este frică să overextend genunchi, puteți face întinzându-se pe cvadriceps în picioare. Stai drept, să ia înapoi-la-spate și ridicați piciorul, și apoi trageți-l spre dvs. de mână pe aceeași parte. Cu altă parte, puteți ține pe un perete pentru echilibru.

Asigurați-o extensie pe tibie. Intinde-te pe burta podea în jos. Luați în poziția de „benzi“ - păstrează picioarele și partea superioară a corpului spatele drept,, păstrați coatele și coborâți degetele de la picioare. Arunca un picior peste altul, astfel încât să puteți menține echilibrul. apleca ușor înapoi cu toată greutatea lui, până când simțiți tensiune în picior și piciorul inferior. Supraviețui ca 20 de secunde, apoi reglați piciorul și se repetă.

In plus fata de stretching mușchii picioarelor, puteți face, de asemenea, exerciții ușoare pentru mușchii abdominali, deține poziția rack de pe coate.

Regulamentul

Regula de avertizare

Dacă vă păstrați-vă aduce la senzația de durere, puteți trage sau rupe un mușchi sau ligamente, sau deteriorarea iremediabilă a cartilajului in articulatii lor.
Dacă sunteți rănit, solicitați imediat ajutor.
Întinde serie, dar nu exagera. Dacă nu se întind în mod regulat mușchii lor, repetați exercițiul, va fi din nou dificil. Nu te împinge prea tare, dacă ai de ceva timp nu tren, altfel vă imaginați exact orice întindere.