umeri masivi largi - aceasta este una dintre componentele esențiale ale unei figură frumoasă de sex masculin, asa ca in timpul exercitiilor fizice ar trebui să acorde o atenție pentru a nu numai biceps și triceps, dar, de asemenea, mușchii deltoidiană a umărului.
Nu trebuie uitat despre ele, iar sexul frumos, deoarece vă permite să înapoi cifra delta armonioasă, evitați să vă aplecați. Care sunt exercitiile pentru partea din spate a delta poate obține cele mai bune rezultate, cum să funcționeze corect? Acest lucru va fi discutat în continuare.
Care este delta din spate
În primul rând, trebuie subliniat faptul că rolul principal în formarea unei deltoid de joc umăr (back-side este, de asemenea, adaugă trapez). Aceasta este mușchiul deltoid este format din trei grinzi - clavicula, acromion și spinos.
Cu toate acestea, există o problemă: faptul că, în exercițiile de bază pentru a lucra numai delta din față și de mijloc, în timp ce din spate „se relaxeze.“
Astfel, sportivul nu se simte povara pe partea musculare, uita despre asta, dar rezultatul este încă dezamăgitor - dacă te uiți la marginea umerilor, ei nu arata prea masive și disproporționate în comparație cu sângereze mâinile.
Pentru a rezolva această problemă de ajutor exerciții speciale de izolare la partea din spate a deltei umărului - în principal de tracțiune. Acest lucru se datorează faptului că funcția acestui mușchi - este capul. este de asemenea responsabil pentru mișcarea brațelor orizontal.
Cum de a construi delts spate
- Având în vedere că punerea în aplicare a complexelor de formare de bază pe mușchiul deltoid fasciculului din spate este practic absentă, ar trebui să acorde o atenție la selecția de exerciții care fac de lucru și această parte a umărului.
- Deși această parte a mușchiului nu este prea mare în dimensiune, se reface rapid, astfel încât să puteți antrena fără pauze lungi: până la de trei ori pe săptămână.
- Amintiți-vă că delta medie „fură“ încărcătura în spate - ambele îndeplini funcția de tragere. Prin urmare, ar trebui să fie atent selectate exerciții și să asculte propriile sentimente - cât de mult este inclusă în partea din spate a lucrării musculare.
- Efectuarea de exerciții pe delts din spate cu gantere, este recomandabil să nu val mâinile până la punctul de epuizare, și de a utiliza așa-numitele drop-seturi, și anume trenuri, reducând greutatea, și în timpul fiecare set pentru a utiliza un număr mic de repetiții. În acest caz, pauza dintre seturi ar trebui să fie foarte scurt (una are suficientă putere, poate funcționa non-stop).
- De obicei, exercitarea pe deltele grinzi din spate efectua cu cochilii - mreana sau gantere, dar incepatorii-le și „mână goale“ poate face: faza inițială sarcina principală - este de a simți locația musculare.
- De asemenea, este eficient pentru a efectua exerciții în mâinile rândul său - acest lucru se va asigura că sarcina este partea din spate a mușchiului deltoid.
- Nu perseverați în greutate: începe de formare cu cochilii ușoare și o tranziție treptată la o mai severă.
- Rețineți că acest pachet musculare constă din fibre care contractul lent. Ele sunt cel mai bine lucrat în exerciții de aerobic continuă, astfel încât cei care nu știu cum să pompeze delta umăr din spate ar trebui să se pregătească pentru o lungă și repetă de mai multe abordări.
- Pentru a pompa acesti muschi obraznic incep sa-l exercite cu exerciții pentru ei. Astfel, veți obține un rezultat armonios.
- Efectuam spate complex de delte poate fi atât împreună cu exerciții pentru umeri și spate în timpul antrenamentului.
- Nu uita despre nutriție adecvată - deși un fascicul de lumină și mici, pentru a restabili va avea nevoie de o cantitate considerabilă de proteine (în dieta sau sub formă de suplimente speciale de proteine).
Cele mai bune exerciții pentru partea din spate a deltei - caracteristicile și performanțele echipamentelor de
Pentru a sângereze deltoizii din spate, executa exerciții cu gantere și o bandă de alergare. Puteți utiliza, de asemenea bar, dar este folosit mult mai puțin frecvent.
Exercitarea №1
Una dintre exerciții de bază pentru a pompa înapoi delta - este ridicarea halterele prin părți. le Efectuați în pantă și de a face după cum urmează: înainte macră, jumătatea superioară a trunchiului de blocare la un unghi de patruzeci la șaizeci de grade.
Puteți apăsa pe frunte într-un plan vertical, sau pentru a pune centura de putere - va scuti coloanei vertebrale. Partea din spate nu ar trebui să fie netedă - poate fi ușor rotunjite, astfel încât exercițiul va fi mai eficient. Burghiu de filetat mâinile cu gantere din spate, fără îndreptare coate și fără a conecta mușchii brațelor.
Este foarte important ca cotul nu este „chiuveta“, dar nu sa prezentat lor în sus - brațul trebuie să se deplaseze într-un plan orizontal. În partea de sus a mușchilor încordare pentru o secundă sau două. În partea de jos a gantera nu trebuie să se atingă între ele.
Pentru a începe acest exercițiu mai bine cu fiecare mână, la rândul său, și numai după tehnica de lucru se poate face mișcare sincronă cu ambele mâini. Gantere selectați greutate redusă. Efectuarea unor astfel de ascensiuni mai bine în mișcare lentă.
Exercitarea №2
Aceeași mișcare poate fi făcută stând - în același loc pe corpul coapsei. Încearcă să-l execute, și pe un banc de pantă, în timp ce selectați un mic unghi de înclinare: aceasta este mai mică decât, implicate mai activ în activitatea înapoi delta.
Exercitarea №3
Dispozitive de ridicare prin partea de înclinare redusă. Acesta este un exercițiu destul de dificil, așa că ar trebui să efectueze, la nivelul adecvat de pregătire. Apleca înainte, astfel încât frunte atins aproape de genunchi.
Exercitarea №4
Exerciții pe partea din spate a deltei peste bara mai puțin popular, dar acest lucru nu diminuează eficacitatea acestora. Iată una dintre ele: în Smith simulator de apleca înainte și țineți în gât în spatele mâinile coborâte. Trageți cu grijă mreana la partea din spate de jos.
Acordați atenție la executarea corectă a înăspririi: palmier ar trebui să fie la o distanță scurtă pe gât (la nivelul de lățimea umerilor sau puțin mai aproape), în caz contrar sarcina este distribuit pe trapez.
Asigurați-vă că să se aplece în față și nu funcționează cu greutăți libere - gât poate fi deplasat pe orizontală, iar sarcina la partea din spate a deltei „nu va veni.“ În cele din urmă, nu trebuie să ridice haltera deasupra nivelului taliei.
Exercitarea №5
Puteți lucra înapoi la bloc și delta. Pentru a face acest lucru, utilizați greutatea minimă și brațul se retrage, păstrând coatele paralel cu solul. Rețineți că amplitudinea mișcării trebuie să fie suficient de scurt. Dar strânsoarea are o importanță fundamentală.
Pentru a asigura această sarcină pachet musculare capricioasă, nu este nevoie de a efectua un complex de o duzină de exerciții. Suficient pentru a începe formarea unui cuplu de mișcări eficiente (nu uitați despre numărul maxim de repetiții), și în curând umerii tai vor deveni frumoase și de relief.
Acum, că știi cum să umfle deltele fascicul din spate și să ofere un relief frumos umăr. Poate se angajeze de mai multe ori pe săptămână, dar nu uita de restul. Practicarea exercițiilor, concentrându-se pe tehnologia - în cazul în care efectuează în mod corespunzător, sarcina este distribuită între triceps, anterior și delta de mijloc.