Oamenii de știință au descoperit că o dietă flexibilă a arătat o mulțime de avantaje: mai putine episoade de supraalimentare și defalcările, greutate corporală mai mică, precum și absența depresiei și anxietății. O abordare riguroasă a dietei „totul sau nimic“, dimpotrivă, a arătat o conexiune la supraalimentarea și greutatea corporală a crescut (1). Un alt studiu a aratat ca o dieta rigidă este asociată cu simptome de tulburări de alimentație, starea de spirit scăzut și anxietate (2). Deși aceste studii au fost luate ca baza rapoartelor de încercare, orice persoană care își petrece suficient timp în rândul pasionaților de fitness știu că aceste concluzii - nu din aer.
Există ceva mai bun și mai eficient pe termen lung decât un regim alimentar „curat“ si dieta stricta cu nici o marjă de eroare?
Metoda de 10-20%
Fii flexibil in dieta ta si lasa-te au un diferit, dar cu moderatie - o dieta reteta perfecta, pentru ca cea mai buna dieta - una care poate fi urmat pentru o lungă perioadă de timp pentru a vedea rezultatele. Această abordare este dieta foarte mare ajutor psihologic. Alan Aragon spune ca 10-20% din norma zilnica de calorii pe care le poate „cheltui“ pe produsele alimentare junk preferate, fără a compromite sănătatea și figura. 10-20% dintr-o metodă de dovedit a fi eficace nu numai în observațiile mele pe teren, dar și în cercetare.
O trecere în revistă literatura de Gibson si colegii au aratat ca 20% din totalul caloriilor din zaharuri adăugate - cantitatea maximă a acestora, care nu va afecta în mod negativ (4).
Despre același 10-20% din zaharuri procesate și spune Departamentul Agriculturii al SUA (5).
Notă: caloriile „libere“ nu sunt limitate la zahăr. Orice alimente, băuturi și chiar alcool - se potrivesc. Dar, vă rugăm să verificați dacă aceste produse nu inlocuiesc principalele macronutrienți. Mai mult - nu este de dorit, nu se poate obține o proteină normală, grăsimi sănătoase, fibre și vitamine. Principala sarcină - de a păstra calorii și să furnizeze organismului cu suficiente proteine.
Cum de a alege: 10% sau 20%
De ce un astfel de interval? Deoarece mult depinde de calorii. În cazul în care o persoană care câștigă în greutate, în sala de sport, 20% din cauza alimentelor dăunătoare poate provoca organismului de a tezaurului de grăsime în loc de mușchi. Limita de 20% P oetomu este mai potrivit pentru a pierde in greutate. Cei care sunt câștigă musculare, dar doresc să evite o creștere a masei de grăsime, trebuie să adere la 10%.
Un alt factor care poate afecta pragul superior în condiții de siguranță - nivelul de activitate fizică. Cu cât activitatea, mai mult numarul de calorii „proaste“ pot permite (6).
În orice caz, abordarea trebuie să fie individual: cineva mai ușor pentru a începe o dietă cu un mai confortabil de 20% dăunătoare și de a reduce treptat. Predispus la supraalimentare necontrolată și perturbarea are sens să rămânem la 10%.
D o există pentru toate variantele generice. Contabilitate litru preferințele Ary - una dintre cele mai puternice și totuși subevaluată și tactici pentru a atinge starea de sănătate și o figură frumoasă.
Cum cel mai bine pentru a utiliza caloriile gratuite?
Există două opțiuni: liniare și neliniare.
Pe o dieta nu este obligată să respecte energie curată, fără loc pentru eroare. Greseli se va întâmpla, și dacă ceva mai jos perfecțiune absolută, - eșecul unei persoane condamnate la el de la început.
Dacă nu se poate ține pe dieta stricta curat mai mult de câteva zile, încercați să-l facă mai flexibilă. 10-20% din calorii pe zi, norma poate fi cheltuite pe ceva dăunător, dar foarte favorit, fără a aduce atingere cifrelor. Acesta va trebui să țină un jurnal alimentar și numărul de calorii. Deci, în cazul în care rata de pierdere în greutate de 1400 de calorii, te 140-280 de calorii din ele poti folosi după cum doriți.
În cazul în care articolele de pe acest site util și interesant pentru tine, este posibil să se sprijine proiectul
