1) se trezește, bea 1-2 cești de cafea.
2) IAU ÎNAINTE DE BCAAs CARDIO și carnitină.
Cardio distruge nu numai de grăsime, dar, de asemenea, musculare. Pentru a evita acest lucru, să ia 5g BCAA. BCAA-uri sunt garantate pentru a neutraliza catabolismul! În același timp, ia carnitină. Cu acesta, grăsimea este ars, și crește nivelul de testosteron, care arde, de asemenea, grăsime.
3) fac cardio înainte de micul dejun.
In timp ce dormi corpul de obicei epuizeaza de zahăr. Deci, principala sursă de energie pentru cardio este țesutului adipos subcutanat. Doar în această dimineață eficiența cardio este foarte mare! Desigur, pentru a avea timp să lucreze trebuie să te ridici un pic mai devreme decât de obicei. Dar efectul cardio este în valoare de ea!
4) DO INTERVALE.
După ce, la un moment dat un cardio înțeles ritm ritmic. Dar, mai târziu, am venit cu un nou cardio - interval. De exemplu, alerga minute de mers rapid si apoi un minut rapid. Această alternanță de ritm de încărcare are un puternic efect de ardere a grasimilor. Oamenii de știință angajat să compare rezultatele unui curs de șase luni de aerobic în două grupuri: unul pur și simplu practicat jogging intens, celălalt - intervalele. Ca rezultat, sportivii sunt în al doilea grup au scăpat de grăsime este de 9 ori mai mult. Petrece o dimineata cardio timp de 25 de minute, de rupere-l în intervale de minute: minut - funcționare, minut - mersul pe jos.
După o cardio dimineață trebuie să mănânci bine. Aici cea mai bună opțiune - ouă. Gălbenușul conține grăsimi și lecitină sănătoase, care ajută mușchii să crească, îmbunătățirea funcției cerebrale, a accelera metabolismul grasimilor. Colesterolul din gălbenușul de ou este folosit de organism pentru a produce testosteron. Că ou grăsime imediat cheltuit pe consumul de energie și aproape întârziată. Oamenii de stiinta act de faptul că consumul de ouă pentru micul dejun reduce aportul caloric ulterior cu aproape 25%. Nutritionistii recomanda consumul de 2-3 oua întregi în dimineața 2-3 albușuri de ou. Și nu-ți fie frică de colesterol în ouă, luându-i nu duce la o creștere a colesterolului rău. Dar se teme de infecție, așa că gătesc ouă!
6) încet.
Mananca pentru micul dejun și lent carbohidrați, de exemplu, 2 sau pâine prăjită wholemeal o farfurie de terci. hidrati de carbon lent nu ridica nivelul de insulină, care este responsabil pentru stocarea de grăsime „în rezervă“. În cazul în care insulina este mic, metabolismul glucidelor incetineste, si grasimi - creste. Acest lucru economisește glicogen în timpul antrenamentului, și accelerează de recuperare. În plus, cerealele contin fibre, care ajută pentru a scăpa de grăsime și suprima pofta de mancare.
7) POL-GRAPEFRUIT.
Mananca o jumatate de grapefruit pentru micul dejun. suc ajută să scapi de grăsime, scăderea nivelului de insulină, și datorită acțiunii de vitamina C. Studiul a constatat ca cei care au mancat o jumatate de grapefruit pentru micul dejun, capabil să ardă 1,5 kg de grăsime mai mare de 3 luni, în comparație cu celelalte grupuri.
8) taxiuri. Fulgi de ovăz
Un cuplu de ore după prima dată micul dejun pentru a ajunge la al doilea. Rețineți că trebuie să mănânce la fiecare 2-3 ore. De ce? Modul de putere frecvente accelerează procesele care au loc în organism, inclusiv arderea grăsimilor. Deci, pentru a pierde in greutate trebuie sa mananci de 6-8 ori pe zi. Atunci e timpul să mănânce din nou terci. Avem nevoie de fulgi de ovăz simplu, fiert în apă, fără îndulcitori sau arome.
9) brânză de vaci sensibile.
2 cani bea apă rece între mese. Studiile arată că această metodă accelerează metabolismul de 25-30% într-o oră. O deshidratare, dimpotrivă, inhibă arderea grăsimilor. Primirea de apă (simplă, fără aditivi) este esențială! Nu uita despre asta, dacă vrei să scapi de grăsime!
Amiază / Training
11) înainte de exercițiu.
12) sunt frământat.
Desigur, înainte de formare să facem un warm-up, stretching și exerciții de încălzire. Dar, în timpul programului de antrenament de ardere de grăsime, care poate fi înlocuită cu o sesiune de cardio scurt pe bicicleta ergometrica de 10-15 minute. Aceasta va contribui, de asemenea, se încălzească și să ardă cel puțin 150 de calorii.
13) tren diferit.
Forța de formare ar trebui să se schimbe ușor, deoarece obiectivul nostru - pentru a scăpa de grăsime. Focus pe grupe musculare mari. O astfel de formare consumă mai multă energie. Renuntati exercițiile pulmonare izolate pe unități și simulatoare. Baza programului de formare ar trebui să fie exerciții de bază cu o mreana sau gantere. Deci, genuflexiuni consumă 50% mai multă energie decât presa picior. Acesta ar trebui să varieze și de formare tehnică. Dacă v-ați antrenat mușchii în 1-2 zile, trebuie să mergi la formarea simultană a tuturor mușchilor corpului. Dacă nu aveți timp pentru a sparge toate grupele musculare timp de 2 zile (1-piept, spate, picioare delta, 2 arme, viței, presă). Să fiecare mușchi 1-2 exerciții pentru 3-5 seturi. Instruirea pe parcursul zilei.
14) FORMAREA TREBUIE HEAVY.
rockeri Veteran vă va sfătui să faci o mulțime de repetiții în fiecare set, așa spun ei, vei arde mai multe calorii. Și aici și acolo! Știința a dovedit că cel mai mare consum de energie provoca grave 4-6 repetari la același organism este într-o stare de metabolism rapid pentru câteva ore de o astfel de formare.
15) este mai mică de repaus între seturi.
Cum pot face 4-6 repetari grele și restul între 3 minute? Tu poate și ar trebui! Scapă de grăsime, este necesar să aibă o perioadă de odihnă timp de 30 de secunde, cel puțin un minut. Și, pentru a avea timp pentru a recupera, utilizați acest truc: abordări alternative pentru a exercita diferite grupe musculare. De exemplu, azi faci piept și spate. Fa-o abordare în piept, și după 30 de secunde du-te să se apropie de a exercita, pe spate ... Deci, în timp ce un mușchi este de lucru, celălalt rest.
16) lungeasca SETURI.
Chiar mai mult stimulent pentru a arde de grăsime pot fi date, folosind principiile Weider „repaus-pauză“ și seturi de scenă. A alerga 6 replicate, reduce la 10% în greutate și să continue abordarea eșecului (pas). Sau odihnă 15-20 de secunde și de a face cateva repetari mai multe, cu aceeași greutate la eșec (pauză de vacanță).
Amiază / după antrenament
17) FAST GLUCIDELOR TIME.
Acești carbohidrați sunt considerate dăunătoare, deoarece ascuțite stimulează eliberarea de insulină, cu toate acestea, acest lucru este foarte bun după antrenament. mușchii epuizați într-adevăr nevoie de zahăr, ceea ce va insulina. Recuperarea rapidă a energiei în mușchi stimulează creșterea lor în continuare. Ei bine, mai mulți mușchi, mai multă energie de care au nevoie. Aceasta va contribui, de asemenea, a scăpa de grăsime.
18) de proteine.
După un antrenament, muschii au nevoie și de proteine. proteină naturală este digerat lent, deci cel mai bine este de a bea un shake de proteine de proteine din zer. Cocktail-ul trebuie să conțină 20-40 g de proteine. Oamenii de știință au dovedit că a lua de proteine din zer în cantități mari ajută pentru a scăpa de grăsime.
19) de creatina.
Aceasta crește rezistența musculară, precum și accelerează metabolismul, creșterea cheltuielilor energetice zilnic de cel puțin 100 de calorii.
20) NUTS.
În masa post-antrenament și după mânca unele fructe cu coajă lemnoasă. Acestea contin grasimi sanatoase, care ajuta la absorbția altor grăsimi.
SEARA
21) LEGEA SALATĂ.
Acesta conține grăsimi omega-3, accelerează metabolismul. S-a dovedit mult timp influenta importanta asupra corpului nostru. Dar, amintiți-vă că puietul de pește într-o tigaie nu poate, nu poate fi decât pe grătar.
23) broccoli.
Această legumă, ca și în cazul special creat pentru cei care doresc să scape de grăsime. Acesta conține o mulțime de calciu, vitamina C, Cr mult fibre. Deci, broccoli - un produs ideal pentru cină. Serviriruyte-le de pește.
24) lapte.
25) FRUITS.
Dacă vă place dulce, uita de prăjituri și produse de patiserie. Pentru desert, puteți mânca doar fructe. Cele mai valoroase - grapefruit, dar o puteți înlocui cu un măr (în care vitamine și minerale de la Marea, saraca in calorii).
26) merge pe jos înainte de a merge la culcare.
După cină, trebuie să luați o plimbare, chiar dacă nu există nici un câine. Selectați o distanță pentru a mers pe jos 30 de minute. Acesta va fi de ajutor și digestia va fi mai rapid. Mersul pe jos este necesar mai ales în cazul în care cina ați mâncat prea mult. Dar, în acest caz, este mai bine să meargă 45 de minute.
noaptea târziu
27) nici carbohidrați.
La fel de mult ca tine nu sunt obsedat de noapte foame, după cină, nu sunt carbohidrati. Ei se transforma in grasime corporala. Singura excepție - antrenament târziu. Aici este necesar să se acționeze pe deja cunoscuta regula despre glucide rapide.
28) Da proteine.
Inainte de a merge la culcare, bea un shake de proteine. Dar serul nu este potrivit aici, este cea mai bună alegere - cazeină. gradul de acceptare va dura toată noaptea. În plus, cazeină ajută pentru a scăpa de grăsime, dar să piardă în greutate într-o săptămână este puțin probabil să reușească.
Lipsa de somn scade nivelul de hormoni, inclusiv testosteron, incetineste metabolismul si arderea astfel de grăsime. Oamenii de știință cred că culturist de somn ar trebui cel puțin 7-8 ore pe zi. Am dormit foarte mult, prea rău. Deci dormi mai mult de 10 de ore conduce la aceleași modificări în fundal hormonal.