Care afectează calitatea și structura somnului?
Dacă sunteți în căutarea pentru cel mai simplu mod de a schimba viața, încearcă să schimbe somn. Această modificare va afecta toate domeniile vietii tale. inclusiv sănătatea mintală, emoțională și fizică.
tulburări de somn sau de somn insuficient poate afecta sistemul imunitar, creste riscul de boli de inima, creste tensiunea arteriala si creste riscul de a dezvolta boala Alzheimer.
somn de calitate slabă poate provoca, de asemenea, alte afecțiuni subiacente grave sau cronice, cum ar fi boala renală, scleroza multiplă sau tulburări gastro-intestinale.
Din păcate, în conformitate cu revizuirea anuală a fundației National Sleep (FSN) și visul copiilor și părinților lor, este un sărac și rupt. Acest lucru se datorează mai multor factori, inclusiv temperatura camerei, zgomotul, lumina, animale de companie și activități de seară.
Acum, lista de motive care afectează în mod negativ calitatea somnului de peste noapte, puteți adăuga mai mult de un singur factor. În timpul unui studiu de somn, datele au fost obținute, care indică faptul că telopo nostru reacționează diferit la luna plină, iar reacțiile nu sunt asociate cu o lumină externă suplimentară.
Somn sub o lună plină
Oamenii de știință au fost mult timp intrigat de influența Lunii asupra organismului uman. Ei numesc această influență „efect de lumina lunii“ Referindu-se la studiu, care a fost realizat de revista Current Biology, luna poate avea un efect negativ asupra calității și structurii somnului.
Intr-un studiu de somn, care a fost efectuat într-un laborator de somn adecvat, la care au participat 33 de participanți. Pe baza acestor date, cercetatorii au aratat mai multe schimbari in modelele de somn.
Participanții au dormit într-o cameră întunecată complet fără ferestre, astfel încât efectul luminii suplimentare din luna plină poate fi exclusă. Atașat la monitor, au dormit peste noapte in laborator, astfel incat cercetatorii sa le repara viteza de somn, și durata somnului undelor cerebrale în timpul somnului.
Participanții au rămas în laborator timp de trei zile și jumătate. Asta-i cât de mult a durat studiul. Nici participantii, nici cercetatorii au raportat ca faza lunii a fost unul dintre factorii de cercetare. De fapt, la momentul fazei de colectare a datelor a lunii în studiu nu a luat în considerare.
Datele indică faptul că participanții lună plină a dormit aproximativ 20 de minute mai puțin.
De asemenea, au bombardat timp de cinci minute mai mult și, mai important, durata fazei de somn profund a fost de 30 la suta mai mic comparativ cu dormit în absența lunii pline.
Cercetatorii sublinia faptul ca pentru a confirma relația dintre fazele structurii luna si somn este nevoie de mai multe cercetări.
Am sugerat că efectul Lunii asupra somnului poate fi asociată cu o creștere a cantității de lumină care afectează persoana înainte de a merge la culcare în noaptea de lună plină; în plus, un astfel de efect poate fi asociat cu ceasuri luna nedescoperite, care seamănă cu ceasul nostru circadian.
O altă influență a Lunii asupra corpului uman
Dacă luna afectează încă model de somn a unei persoane, mecanismul de un astfel de efect nu este încă clar. Au existat mai multe studii în care a evaluat efectul Lunii asupra cazurilor de epilepsie (activitatea convulsivă) și tratament pentru îngrijirea sănătății mintale, numărul de apeluri de urgență, rezultatele interventiei chirurgicale si pierderea de somn.
Cercetătorii au rezultate neobișnuite. Deși personalul medical în departamentele de urgență și spitalele de psihiatrie spun că sub luna plină au devenit mai mult de lucru, rezultatele acestui studiu nu confirmă. În plus, în timpul chirurgii lună plină nu fac mai multe greșeli, și numărul de crize în oameni nu crește.
Cu toate acestea, cu luna plină a conecta un număr mai mare de câini și pisici leziuni care au avut loc în cele trei zile înainte și după luna plină, precum și activitatea crescută a animalelor sălbatice vânătoare nocturne, în zilele de după luna plină.
Desi ciclul menstrual la om, de obicei, este de 28 de zile, care corespunde cu ciclul lunar, nici un studiu nu a demonstrat ca ciclul menstrual al femeii începe sau se oprește cu ciclul lunar.
Rezultatele studiului, în timpul cărora tulburările de somn au fost evaluate în timpul lunii pline, de asemenea, a relevat reducerea melatonina produs în corpul participanților somn studiu. Aceasta se datorează persoana melatonină poate dormi toata noaptea.
Melatonina afectează nu numai calitatea somnului
Melatonina - un hormon secretat de glanda pineală, care este situat în creier. Melatonina reglementează producerea și utilizarea altor hormoni si mentine ritmul circadian, sau ritmul circadian al hormonului organizma.Etot uman joacă un rol important în asigurarea calității somnului.
Cu toate acestea, acest lucru nu este singurul rol pe care îl joacă în melatonină corpul nostru. Acest hormon este complex datorită sistemului reproductiv feminin, controlul timpului și producerea de hormoni de reproducere la femele, frecventa si durata ciclului menstrual și începutul (The menarha) și final (menopauza) menstruație.
Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, o legătură între nivelurile anormale de melatonină în timpul sarcinii și debutul preeclampsiei. Această condiție are loc numai în timpul sarcinii, în care presiunea arterială crește la potențialul de excreție proteinelor în urină și retenție de lichide. O astfel de condiție poate duce la nastere prematura.
nivelurile de melatonină la copii este mult mai mare decât la adulți. Cercetatorii sugereaza o legatura intre o scadere a nivelului de melatonină și îmbătrânirea. Melatonina este, de asemenea, un antioxidant puternic, care este de așteptat să aibă efect asupra creierului neuroprotector și anti-îmbătrânire.
Melatonina nu numai reglementează sistemul de reproducere, dar, de asemenea, previne dezvoltarea cancerului tractului reproductiv. Ovarian, endometrial, de sân, de prostată și testicule, aparent, aceasta depinde de nivelul de melatonină.
Cercetarea în alte domenii în cauză cu efectul melatoninei asupra creșterii în greutate, boli de inima, sanatatea oaselor, a tensiunii arteriale și dureri de cap migrena.
Creșterea producției naturale de melatonină a corpului tau
Melatonina de producție în mod natural reglementate de către organism atunci când sunt expuse la lumină și întuneric. Deși există-the-counter suplimente care contin melatonina, cea mai eficientă și o soluție pe termen lung este un mod de viață în care organismul dumneavoastră va începe să producă în mod independent, mai melatonina, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a sănătății.
Lumina soarelui în dimineața
productia de melatonina depinde de expunerea la lumină și întuneric. In timpul zilei declinul producției de melatonină natural.
Cel puțin 15 de minute de soare în dimineața ajută la reglarea producției de melatonină, reducându-l la nivelul unei zile normale, făcându-vă să simțiți vesel în timpul zilei și dormi mai bine noaptea.
Corpul tau produce si secreta melatonina în întuneric, astfel încât să puteți adormi și dormi liniștit. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, somn într-o cameră complet întunecată, fără lumină pe ceas cu alarmă, TV, sau alte surse.
Dacă te ridici pe timp de noapte pentru a utiliza baie, este important să nu se aprindă luminile pentru a opri producția de melatonină.
Opriți computerul și dispozitivele digitale portabile
Ca surse de lumină, merită o mențiune specială, deoarece tipul de lumină de la astfel de dispozitive digitale pot provoca, de asemenea, o scădere a producției de melatonină în seara, când este nevoie cel mai mult.
Luminozitate și expunerea de lumină albastră și alb, par să afecteze producția de melatonină. Pentru a fi precis, influența de lungimi de undă de lumină emise de tablete, laptop-uri și computere. Pentru un somn mai bun, trebuie să opriți utilizarea calculatoarelor și dispozitive digitale cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Reducerea aportului de cafeină
Timpul de înjumătățire de cofeina conținută în cafea, ciocolata neagra si alte băuturi, este de cinci ore. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră după ora 10:00, este încă prezent 25 la suta din cofeina. Pentru a obtine un somn mai bun, a elimina din produsele alimentare de dieta lor de după-amiază și băuturi cofeinizate.
Reducerea nivelului de stres si cortizol
Melatonina este dependentă de un alt hormon, noradrenalina. stres ridicat și, ca rezultat, ejectarea cortizol va inhiba eliberarea de noradrenalină și, prin urmare, melatonina
Tehnicile de reducere a stresului, care pot fi utile înainte de a merge la culcare, care se întinde, și rugăciune.
10 modalități de a îmbunătăți somn
Întoarceți dormitorul intr-o oaza de somn
Oamenii - este o creatură de obicei. Dacă de fiecare dată înainte de a merge la culcare, vă va efectua unele tratamente liniștitor, vă sunt susceptibile de a adormi cu ușurință. Acțiuni, cum ar fi o baie calda, citind o carte bună sau exerciții de relaxare, promovează mai mult scădere rapidă a adormit. Dacă într-o zi va fi greu să dormi, mai bine lăsați în dormitor și să citească în pace, și nu încercați să dormi chiar mai greu.
Stick la un program constant
Când te duci la culcare si se trezesc in acelasi timp, corpul tau se obisnuieste cu acest program. O astfel de coerență ajuta la reglarea ritmului circadian, făcându-vă să adormi repede și dormi liniștit toată noaptea. Stick la acest program, chiar și la sfârșit de săptămână.
Nu dormi în timpul zilei, sau chiar dorm în primele ore
Dacă dormi în timpul zilei, aceasta poate afecta în mod negativ de somn pe timp de noapte. Dacă aveți nevoie de un pui de somn, somn de 15-20 de minute, în ultimele ore ale dimineții sau după-amiaza devreme.
Bea mai devreme, mai degrabă decât mai târziu
somnul poate fi întrerupt din cauza necesității de a goli vezica urinara. Nimic nu bea timp de două ore înainte de culcare. Asta, cel puțin, a minimiza cantitatea de timp trebuie să se trezească pentru a merge la toaletă.
Verificați dormitorul său pe câmp electromagnetic (EMF)
Asemenea domenii pot afecta negativ glanda pineală și producerea de melatonina si serotonina. Alte efecte negative sunt de asemenea posibile. Pentru a determina prezența unor câmpuri electromagnetice, aveți nevoie de gaussmeter. Puteți găsi diverse modele on-line. Costul lor variază de la 50 la 200 de dolari. Unii experti recomanda, chiar înainte de a merge la culcare, pentru a scoate din sursa de alimentare toate switch-uri, pentru a exclude prezența în casa ta de câmpuri electromagnetice.
exercițiu de zi cu zi
Pentru a fi sănătos, corpul tau are nevoie de exerciții fizice și mișcare. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare și tulburări metabolice. Exercitarea va ajuta să adormi repede și dormi liniștit. Cu toate acestea, în timpul efortului, organismul produce cortizol, care poate reduce secreția de melatonină. Pentru a exercita cel puțin trei ore înainte de culcare, și, dacă este posibil înainte.
Păstrați în cameră la temperaturi rece meu
Temperatura optimă pentru somn - este de 60 până la 68 de grade Fahrenheit. În cazul în care camera este un rece sau cald, poate fi cauza de somn nelinistit lui. In timpul somnului, temperatura corpului scade la nivelul cel mai scăzut într-o perioadă de 24 de ore. Este mai rece camera, cel mai favorabil poate fi o reducere naturala a temperaturii corpului.
Priviți cu atenție la calitatea de saltele și perne dvs.
perne mai confortabil și saltea, postura corecta va face somn mai relaxat. Amintiți-vă că o saltea ar trebui să fie schimbat la fiecare nouă sau zece ani. Aceasta este durata de viață a unei saltele de înaltă calitate.
Evitati de culcare gimnastica mentale
Cu cel puțin o oră înainte de culcare, de preferință, cel puțin două ore, se opri orice lucrare. Pentru a se relaxa și de a merge la culcare, ai nevoie de un anumit timp, pe parcursul căreia va fi capabil să arunce toate planurile și termenele lor pentru a doua zi.