- Pe termen lung (lung tendon, dar mușchiul este mic), este situat pe partea exterioară a brațului.
- Scurt (tendon scurt, dar cea mai mare parte a mușchilor), este situat pe partea interioară a mâinii.
Ambele capete sunt conectate la un singur tendon, care este situat în apropierea articulației cotului. tendon Inutil atașat ușor spre interior (spre partea a antebrațului). Acest lucru înseamnă că, în plus față de bicepsul brațului pliabil poate totuși supinate (adică implementați palma spre degetul mare). Cred că toată lumea înțelege ce este în joc, care este, Mulți efectua de ridicare gantere pentru biceps cu supinației. Și aceasta este covrigul, despre care voi spune teoretic.
Accent pe capul biceps
Potrivit statisticilor, probleme cu dezvoltarea capului scurt (una care se află pe partea interioară a mâinii), nici o problema, răspunde perfect la sarcina, si creste bine pe orice bucle mâini. Dar, odată cu dezvoltarea capului lung, cel care se află pe partea exterioară a mâinii cele mai multe au o problemă!
tratament:
Pentru a face față cu capul extern (lung), trebuie să luați coatele pe cât posibil, în spatele lui, singura cale de a se angaja porțiunea exterioară a biceps.
Pentru a face față cu șurubul intern (scurt), dimpotrivă, trebuie să aducă coatele în față cât mai mult posibil.
Destul cu biceps
Extinsă stransoarea. mai mult de lucru capul interior.
Mai restrânsă stransoarea. mai mult de lucru capul exterior. In general, nu este recomandată o prindere îngust. Ideea este de prindere mai îngustă, cu atât mai mult se va retrage coatele în față, și pe baza celor de mai sus (în cazul în care coatele sunt afișate înainte) este puternic activat capul interior.
Acest umăr mușchi, joacă un rol foarte important. Este sub mușchi (adică, sub biceps) este implicată în majoritatea lucrărilor la bitsuhi de exercițiu (aproximativ 50-70% preia). Este acest mușchi vă permite să lucrați cu greutăți grele, cu o bucle mreana în picioare, nu biceps.
Cele mai bune exerciții pentru a instrui biceps
- Ridicare biceps mreana
- Ridicare gantere pentru biceps cu supinație
- Ridicare gantere pentru biceps, culcat pe un banc de înclinație
- Ciocan de îndoire (ciocan)
- Ridicare biceps mreana inversă prindere
triceps:
Triceps are trei capete:
- laterale ale capului (aka exterior)
- Capul medial (este medie sau un pic cot, langa cot)
- Capul lung (care este interior, atașat la partea din spate a lamei)
Fiecare dintre cele 3 capete (asociate, cum lucrează în tandem), dar ele pot fi fie scurt sau lung. Acest caz depinde de genetica dumneavoastră. Cu toate acestea, este posibil să se verifice cu ușurință și de a afla! De exemplu, în cazul în triceps dvs. scurt, se pare mai mult și mai masive. Și dacă este lung, atunci triceps arată ca un vârf scurt.
În funcție de tipul corpului, cel mai adesea în mesomorph și endomorphs - lungi si triceps masive musculare. Și aici, la ectomorfi triceps contrar adesea scurte, cu un vârf. Desigur, în mesomorphs și endomorphs - triceps greutate va crește mai repede, dar ectomorfi - triceps va arata mai atletic din punct de vedere estetic.
Cele mai bune exercitii pentru triceps
- Banc de presa aproape de prindere
- Dips
- banc de presa franceză
- Pe blocul de extensie verticală
antebrat:
În plus față de biceps și triceps, mâna este formată din antebrațului. Mulți oameni distragere a atenției în cauză cu privire la modul de a pompa până antebrațului. Prin urmare, în această problemă, de asemenea, vom vorbi despre asta acum.
- Ridicare biceps mreana
- Ridicare biceps mreana inversă prindere
- Halteră bucle în zyapyastyah
Bine, cu asta acum, vom vorbi despre cum să organizeze o MAINILE de formare corespunzătoare.
Cum de a instrui mâinile în programul de formare?
Și pentru a fi precis, cu un grup de formare musculare MAINILE? Ei bine prieteni, întunericul de opțiuni. Toate metodele au argumente pro și contra lor. Cu toate acestea, am să vă spun despre cele mai populare!
SPIN + BICEPS și alte exerciții de SÂN + triceps
Foarte eficiente mâini program de formare. De la o zi, o dată te antrenezi toate grupele musculare de tragere (aspiratie + biceps), iar pe de altă zi te antrenezi apăsări toate grupele musculare (piept + triceps). Acest lucru înseamnă că, în fiecare zi alte împinge COMPLETELY REST și să crească, același lucru cu un grup banc.
Cu toate acestea, există un minus mic: după grupe musculare exerciții de mare (piept) musculare mici (triceps) prea obosit (el era obosit deja de la diverse prese), acest lucru înseamnă că tricepsul complet pe care nu se va agita, puteți realiza pur și simplu ego-ul! Același lucru este valabil și cu bicepși spinării +.
SPIN + triceps și alte exerciții SÂN + BICEPS
De asemenea sistem eficient. După cum puteți vedea totul este inversat, în comparație cu schema anterioară. Cu toate acestea, avantajul este că puteți complet pentru a practica ca un grup mare muschi (piept) și grup de mușchi mici (BICEPS). Pentru că ei nu vzyaimosvyazany, exercitarea piept - biceps adormit (de exemplu, nu funcționează), respectiv biceps proaspete și gata de lucru serios!
Cu toate acestea, există un minus! Când vă antrenament BACK + triceps. și apoi la următorul antrenament + sarcina CHEST BICEPS este din nou parțial se află pe biceps (în timp ce antrenament spatele) și apoi pe biceps sled.trenirovki. După cum știți (formarea spate, activă și biceps). Prin urmare, în loc de odihnă pentru o zi sau o dată la două zile), odată ce te antrenezi bicepsul. Deci!
BICEPS triceps + = sistem de cel mai eficient!
Acest sistem este cel mai eficient muschii bratului de formare! Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea de a aloca o zi suplimentară pentru un antrenament HANDS individuale. Dar acest sistem este cel mai eficient, are multe avantaje, dar cel mai important lucru este faptul că biceps și triceps sunt proaspete, iar acestea sunt gata să lucreze pe deplin!
Ce împiedică creșterea mâinilor (orice greșeli majore)?
Secvența de exerciții
Amintiți-vă o dată pentru totdeauna începe cu exerciții de bază grele și sfârșesc mai ușoare - minore (exerciții de izolare).
Biceps (BASE Condiționată IS):
- Ridicarea biceps mreana în picioare
- Ridicarea gantere pentru biceps în picioare cu supinație
- Ridicare biceps mreana inversă prindere
- „Hammer“ îndoire cu gantera
secundar:
- Concentrată curbarea
- Larri Skotta banc cu o mreana sau un antrenor sau pyupitery shos IAU similar cu Larri Skotta banc numai cu unitatea. (WTF)
Tricepsului principalele exerciții de bază sunt:
- tija zhimi franceză
- extensie în blocul vertical (deși cu stilul propriu, execuție, poate fi considerată ca bază).
Pentru a crea programe de formare cele mai eficiente
P.S. Am uitat să-ți spun despre o metodă foarte eficientă pentru pomparea o mână! Esența ei este simplu, vom alterna exercițiile biceps antagoniști și triceps! Ie va arăta după cum urmează:
- exercițiu de bază pentru bicepși 4h6-12
- triceps exercițiu de bază 4h6-12
- biceps de bază 4h6-12
- triceps de bază 4 6-12
Vezi această alternanță? În primul rând vine biceps și apoi triceps, biceps apoi, din nou, etc. Acesta este un truc foarte eficient, care ar trebui să-l utilizați cu siguranta! Apropo, începe întotdeauna de formare cu biceps și apoi triceps. În caz contrar, dacă începeți cu triceps, se va limita forța pe buclat. Practic, această regulă se aplică inițial pentru începători și nivel mediu de formare, mai avansate (expert), uita-te la situația (pentru instruire avansată începând cu tricepsul este o șansă de a da cel puțin unele stres necunoscute pentru a începe creșterea economică.
Și astfel programul de formare:
- Ridicarea biceps mreana în picioare 4h6-12
- Banc de presa halteră minte îngustă prindere 4h6-12
- Hammer pliere „(ciocan cu picioare dumbbell) 4h6-12
- Dips (accent pe triceps) 4h6-12
Asta e tot. Aceasta este eficienta maxima a complexului pentru creșterea rapidă a masei musculare mâini. este necesar Nimic mai mult! Personal am tren în cadrul schemei, rezultatul mulțumit.
Pentru sportivi mai avansate schema următoare: