Corpul se schimbă atunci când l-ai arunca o provocare în formă de activitate fizică. Creșterea intensității antrenamentului cu aceste sfaturi!
Poate că sunteți familiarizați cu „formare de intensitate“ pe termen lung. Dar ce înseamnă? Pentru kineziologia, intensitatea - este o modalitate de a determina cât de multă energie consumă corpul în timpul exercițiului. Este o măsură a eforturilor tale împotriva capacitatea maximă. Cu alte cuvinte, aceasta este o modalitate de a măsura puterea de ieșire.
În funcție de cantitatea de energie consumată sau intensitate de antrenament corpul tau va folosi rezerva de energie diferite. De exemplu, de mare intensitate exercițiu va determina organismul dumneavoastră de a utiliza carbohidrati datorită capacității lor de a produce energie rapid. Din păcate, rezervele de carbohidrați sunt limitate și pot fi consumate destul de repede, lăsându-vă fără resurse energetice.
Studiile au arătat că exercițiile fizice de intensitate mare - este o metodă puternică de a crește capacitatea corpului de a utiliza grasimi ca sursa de energie, ceea ce va antrena mai mult și va avea un efect pozitiv asupra mușchilor.
formare intensiva nu va ajuta doar arde calorii, dar, de asemenea, provocare sistemul cardiovascular și a mușchilor, ceea ce ei nu pot fi obișnuiți. Aceste noi provocări vor îmbunătăți caracteristicile fizice și performanțele.
Cum de a crește intensitatea antrenamentelor tale?
Folosind aceste sfaturi, veți fi întotdeauna în măsură să mențină masei musculare la un nivel ridicat, precum și pentru a minimiza cantitatea de grăsime.
1. Folosiți o greutate grea
Numărul de repetiții trebuie să fie în mod direct depinde de obiectivele tale. În cazul în care obiectivul dvs. este de a crește puterea, abordarea ar trebui să includă 3-5 repetiții. Face 8-12 repetari pentru cresterea masei musculare. Atunci când formarea pentru rezistenta încerca să facă 12-15 repetari. În cazul în care obiectivul dvs. - hipertrofiei, repetarea finală a aburului ar trebui să se facă la limita. O modalitate buna de a determina acest lucru - să acorde o atenție dacă vă ajunge la insuficiență musculară. 15 repetari cedat la tine ușor? Acest lucru poate însemna doar un singur lucru - ganterele sunt prea ușor pentru tine!
Niciodată nu subestima valoarea de o greutate mare. Dacă nu utilizați o greutate mare, nu poate stimula cresterea masei musculare. mare greutate face mai mult efort, deci asigurați-vă că respectă pe deplin aceste cerințe.
2. Creșterea timpului în sarcină
Deci, ca muschii cresc, ei trebuie să fie subliniat. Durata acestei tensiuni este foarte importantă. Daca te antrenezi muschii prea mult timp, riscați să vă accidenta sau să le overtrain. Dar nu suficient de mult timp de încărcare de pe mușchii - nu cea mai bună idee, deoarece nu va aduce rezultatele scontate
În timp ce sub sarcină - este cantitatea totală de muncă pe care le-a dat muschii, sau timpul total de rezistenta musculara, ridica greutatea în abordarea. Puteți schimba valoarea acestui indicator, în funcție de scopul. Pentru a crește puterea va fi de 20 de secunde de abordare. Hipertrofiei va fi de aproximativ 40 de secunde, iar pentru rezistenta musculara - aproximativ 70 de secunde.
Pentru a extinde repetarea, ar trebui să se extindă faza excentrică a exercițiului, creșterea cantității de timp mușchii lucrează la fiecare repetiție. Puteți opri, de asemenea, timp de 1-2 secunde la momentul forței de vârf, în loc să înceapă imediat de a reduce greutatea.
Mâncat obiectivul dvs. este de a crește volumul musculare, si ai face 8-12 repetari, apoi fiecare dintre ele ar trebui să dureze 4-5 secunde. Crezi că repetări încetinire nu va avea un impact mult? Încearcă-l și vă garantez te vei simti serios de stres în timpul și după exercițiu.
O modalitate de a crește sarcina pe muschii este un tempo-antrenament. Sub rata se referă la viteza cu care vă ridicați greutatea. Indicatori listă de numere desemnate în general, de exemplu, 3: 1: 2: 1. Primul număr indică lungimea fazei excentrice a exercițiului (atunci când greutatea este redusă). Denotă a doua pauză în această fază a exercițiului. Al treilea număr este faza concentrică (greutate creste), iar al patrulea - o pauză de la exercitarea de sus.
Încercați să schimbați combinația acestor numere. Puteți încetini concentric fază excentric accelera sau crește lungimea pauzei de la concentrația de vârf. Sau invers.
Tempo de formare vă va oferi mai mult control asupra exercițiului, obligându-vă să crească ca un atlet. El va face, de asemenea, o unitate suplimentară în antrenament: întârzierea în faza de vârf și decelerația forței excentric mușchii tipa literalmente!
3. Reducerea timpului de odihnă
Timpul de odihnă între seturi afectează în mod semnificativ intensitatea antrenamentelor tale. Daca esti un Powerlifter, cel mai probabil, aveți o perioadă de odihnă de cel puțin 3-5 minute între seturi, pentru a aduna putere pentru următoarea. Cu toate acestea, în cazul în care obiectivul dvs. este hipertrofie, cea mai mare lovitură la grăsime va determina o reducere a timpului de odihnă între seturi.
În general, vă sugerez 30 până la 60 de secunde. Acest lucru înseamnă că trebuie să se uite la ceas și asigurați-vă că ceea ce faci între seturi. Nu trebuie să pierdem timpul în limbuție cu prietenii, rețelele sociale și selfie. Aceste 30-60 secunde sunt necesare pentru a recupera și, probabil, o gură de apă sau de a lua BCAA-uri.
Dacă credeți că 60 de secunde - prea mult timp și nu aduc beneficii sistemului cardiovascular, reduce acest timp pentru 45-30 secunde. Să acorde o atenție la reacția corpului și a sănătății dumneavoastră. Dacă încă mai respiră greu în momentul în care următorul set, și nu se poate finaliza o repetare, probabil, ai nevoie de mai mult timp pentru odihnă. Dar noi nu ar trebui să se odihnească atât de mult încât pulsul avut timp pentru a sări înapoi. Păstrați ritmul cardiac ridicat, odihnă între seturi, senzație de oboseală, în același timp, dar nu atât de mult încât nu ai putut finaliza exercițiul.
4. Utilizați superseturile, Circuit de formare si drop-seturi
Nu mă înțelege greșit, seturi de obicei, de asemenea, funcționează destul de bine, și exercițiile fizice de la 3-4 seturi de 8-12 repetari va ajuta cu siguranta construi musculare și de a pierde in greutate. Cu toate acestea, există modalități de a crește intensitatea antrenamentelor.
Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru - pentru a efectua superseturile. Superset implică efectuarea a două exerciții, unul după altul, fără o pauză. Va fi o povară mare asupra inimii și a mușchilor.
Același principiu poate fi aplicat la multe alte exerciții. De exemplu, puteți construi un antrenament pe o bază circulară, completând 5 exerciții, unul după altul, fără o pauză pentru a se odihni. Restul ar trebui să fie numai după încheierea exercițiului finală în acest ciclu. Circuit de formare implică adesea utilizarea de greutate nu prea grele, în timp ce intensitatea rămâne ridicată. De asemenea, înseamnă că, în același timp puterea de formare, veți obține cardio.
Un alt mod de a crește intensitatea - pentru a efectua drop-seturi. Setați regulat, dar după ultima repetiție în abordarea finală pentru a reduce greutatea și să păstreze recurente. Puteți de mai multe ori pentru a reduce greutatea, sau de a face acest lucru doar o singură dată. Cel mai important lucru pentru a aduce această formare pentru a finaliza eșec musculare. Se încarcă mușchii în acest fel, veți obține rezultate fantastice.
5. Formarea mintea
Există o distincție clară între cei care pur și simplu doresc să și cei care fac totul pentru a obține ceea ce vrei. Când sunteți la sala de sport, sarcina dumneavoastră - pentru a vă asigura că sesiunea de formare a avut loc cu greutăți mari într-un volum mare. Dacă în timpul exercițiului nu primiți sarcini serioase, progresul nu va fi.
antrenamentele ar trebui să fie greu. Nu neapărat practica în fiecare zi să leșin și amețeală, dar după antrenament trebuie să vă simțiți obosit, dacă nu epuizare. Dacă doriți să progreseze, aveți nevoie pentru a da muschii sarcina la care acestea nu sunt adaptate.
Următorul pas
Include tehnologia enumerate în formarea lor pentru unul. De exemplu, dacă nu ați încerca să crească timpul de sub sarcină, începe cu acest lucru. A se vedea modul în care aceasta va afecta durata de abordare și ceea ce rezultatul va fi de 4-6 săptămâni. După ce faci acest lucru, priviți ce se întâmplă atunci când reducerea timpului de odihnă între seturi.
Ferește-te pentru antrenamente și sănătatea dumneavoastră. Dacă observați o schimbare mare, continuă să lucreze. Dar dacă nu-ți place ceva, schimba. Munca pe corp necesită o abordare individuală, să îndeplinească antrenamentul obiectivele!