Toate alimentele sunt formate din nutrienți. Substanțele nutritive sunt absorbite de către persoana care furnizează activitatea vitală a organismului. Nutrienții prima scindate în sistemul digestiv, folosind enzimele sunt apoi absorbite prin pereții tractului digestiv și intră în circuitul sanguin.
Nutrienții sunt:
- proteine
- Carbohidrați
- GRĂSIMI
- VITAMINE
- MINERALE
- APĂ
Proteinele, grasimile si carbohidratii sunt defalcate în organism în energie și de ce ele sunt numite „nutrienți energie“. Un gram de forme de proteine și carbohidrați asupra clivajul aproximativ 4 kcal și grăsimi - 9 kcal. Vitamine, minerale si apa nu sunt mai puțin importante pentru organism decât substanțele nutritive de energie.
Pentru fiecare dintre aceste substante nutritive pot afla mai multe făcând clic pe numele lor. Pe aceeași pagină, să ne ia în considerare în special utilizarea de inotatori nutrienți.
În special consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați înotătorilor
program de nutritie ar trebui să fie elaborate pentru fiecare atlet în mod individual. Este necesar să se ia în considerare nu numai sexul, vârsta, greutatea unui înotător, dar, de asemenea, programul de program și de formare, sarcinile pe care aceste programe de antrenament se confruntă atlet. Mesele trebuie sa fie nutritive. echilibrat. ușor de digerat și variate.
Corpul înotătorului în timpul antrenamentului devine energia în principal din grăsimi și carbohidrați. Obiectivul principal al proteinelor - construcția și reabilitarea țesutului muscular, susține sistemul imunitar, reumplute globulele roșii din sânge. Dar, în cazul în care organismul nu este nevoie de cantități de carbohidrați și grăsimi, proteine este utilizat ca sursă de energie. Furnizare de grăsimi și carbohidrați pot fi epuizate în mod direct în timpul antrenamentului. Aceasta este o situație extrem de nedorit. Corpul înotătorului în acest caz, forțat pentru a comuta în modul eco.
Utilizați întotdeauna o combinație de grăsimi și carbohidrați, schimbarea numai a raportului. Atunci, ce va fi sursa dominantă de energie în acest moment, aceasta este determinată de intensitatea exercițiului. Atunci când un antrenament de lumină sau de baie sursa principală de energie sunt grăsimi, în timp ce mai severe de formare - carbohidrati. La o încărcare de 50% din valoarea maximă și raportul dintre sursele vor fi egale. Deoarece în majoritatea cazurilor, în timpul sarcinii de formare este mai mult de 50% din valoarea maximă, sursa primară pentru un înotător sa fie carbohidrati.
În secțiunea de carbohidrați sunt alimentele bogate in carbohidrati (orez, paine, cereale, leguminoase, etc.). Aici vreau să spun mai mult pe fructe si boabe. În fructe proaspete și fructe de padure, uscate, conservate, congelate și suc stors nu conține numai carbohidrați, ele conțin, de asemenea, vitamine și minerale. Cele mai utile fructe: banane, mere, portocale, struguri, mango, caise, papaya, kiwi. Fructe de padure utile: zmeura, pepene verde, căpșuni, afine. Dintre legumele sunt deosebit de utile și morcovi ardei roșu.
Când să mănânce alimente bogate în carbohidrați:
- Înainte de exercițiul de dimineață (de preferință, un pahar de suc proaspăt)
- În cazul în care durata formării este de peste 90 de minute, in timpul exercitiilor fizice este recomandat să ia băuturi energizante
- În primele 30 de minute de formare necesită primirea de proteine și făină de bogat in carbohidrati. Acesta a fost în acest moment, este necesar să se alimenteze organismului resurse issyakshie
- Nu mai târziu de 2 ore de la terminarea exercițiului masă completă necesară.
Doza recomandată de glucide ar trebui sa fie de aproximativ 6 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. Dar dacă sportivi de tren mai mult de două ore pe zi, aceste cifre crește la 10 grame per kilogram de greutate corporală.
Pentru creșterea și întreținerea țesuturilor, precum și activitatea de furnizare a multiple funcții metabolice aportul de proteine necesare. Pentru a asigura organismului toti aminoacizii esentiali, 60% din aportul total de proteine ar trebui să fie de origine animală.
Principalele surse de proteine sunt din lapte, carne, ouă, fasole, mazăre uscată.
Este important ca organismul înotător primește substanțele nutritive necesare, pe baza proporțiilor stabilite. Dieta trebuie sa fie conținut echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1: 1: 4, respectiv.
Sportivul ar trebui să consume o masă mixtă (având în componența sa de proteine, grăsimi și carbohidrați). Cel mai mare număr de toate acestea (plus încă și vitamine) în pâine albă obișnuită. fulgi de ovăz Nu mai puțin util, fulgi de porumb, afine, stafide. Dieta trebuie sa fie prezenta produse de origine vegetală și animală. În acest caz, va fi dieta de zi cu zi calorica (65-70 kcal per 1 kg de greutate corporală).
Cel mai bine este de a împărți masa timp de 4 - 5 ori pe zi. Masa principală ar trebui să cadă pe masa de prânz și cină. o singură doză de cantități mari de alimente trebuie evitată, deoarece conduce la întinderea peretelui stomacului și are un impact negativ asupra capacității de a antrena.
Textul elaborat de articol de Dr. Louise Burke (Institutul Australian de Sport)
Mai ales aportul de vitamine și minerale înotători
Creșterea nevoia organismului de vitamine și minerale este aproape proporțional cu activitatea lor metabolică. Depinde de rolul pe care îl joacă în cele mai importante procese ce țin de asigurarea activității musculare eficiente. Prin urmare, nu ar trebui prevăzută o creștere a aportului de vitamine și minerale, în conformitate cu specificul unei anumite discipline de înot și natura sarcinilor de formare.
Rolul vitaminelor esențiale pentru a stimula răspunsurile adaptive în timpul formării și activității competiționale
Transportul de oxigen de celule roșii din sânge, celulele musculare folosi oxigen
Ouă, carne slaba, cereale, legume verzi
Caracteristici înotători consumul de apă
Apa pentru toți sportivii este de o importanță deosebită, iar pentru înotători - ușor de înțeles - mai ales! Este stabilit că în timpul sportivului de formare este un mediu apos, se poate pierde până la 3 - 4% din masa corporală se datorează în principal pierderea de apa din transpirație. Prin urmare, cantitatea de apă consumată pe zi ar trebui să fie de aproximativ 2,5 litri sau mai mult. Nu puteți bea apă minerală carbogazoasă, sucuri de fructe, ceai.
Înot - una dintre puținele sporturi în care sportivul este mai ușor de a face față cu pierderea de lichid prin transpiratie. Studiile au arătat că în timpul antrenamentului un înotător nu pierde mai puțin de 100-150 ml de lichid per kilometru. Este clar că înotătorul care folosește băuturi în timpul antrenamentului, a terminat de formare fără deficit de fluid. Bea în timpul unui antrenament - obicei bun și util. înotători profesionale bea până la doi litri pe antrenament. Trebuie sa bei un pic, dar de multe ori între locurile de muncă. În plus sporturi de apă adecvate (izotonică) băutură care conține o anumită cantitate de carbohidrați și electroliți, săruri, este de asemenea potrivit pentru a compensa pierderea de lichid. Soda și băuturi energizante nu sunt potrivite ca o băutură în timpul unei sesiuni de antrenament. Nu trebuie să uităm pentru a restabili pierderea de lichide și după școală.
Formarea pe teren, în special în condiții de căldură, duce la pierderi mari, care trebuie să fie completate cu 150%. Deci, în cazul în care un sportiv a pierdut in greutate de 1 kg. el ar trebui să bea 1,5 litri de lichid, pentru a restabili echilibrul. Este demn de atenție la indezirabilitatea utilizării în primele 2 ore după antrenament cafea și ceai, deoarece acestea împiedică procesele anabolice. Nu de ajutor în orice moment și sunt considerate băuturi răcoritoare.
