micul dejun perfect cu dieta lui de a consuma și de fitness

Unii preferă pentru micul dejun „bune vechi“ omletă cu cârnați sau sandwich-uri, cineva pe placul cereale pentru micul dejun și iaurt, și cineva nu începe dimineața cu nici un terci. Sunt cei care nu mănâncă micul dejun, face o înghițitură de cafea din diferite motive - din lipsa de timp, înainte de dorința de a pierde in greutate. Nu am să mănânc micul dejun, la toate, și ce despre cei care pierd in greutate? Ce trebuie să mănânce micul dejun înainte de exercițiu? Ce este „mic dejun perfect“ în termeni de sănătate și armonie? Încearcă să înțelegi.

Micul dejun sau nu

Bunica mea îmi spune ca un copil că micul dejun este cea mai importantă masă, și în conformitate cu majoritatea nutriționiștilor, a avut dreptate. O serie de studii (conform site-ul www.prevention.com) arată că un mic dejun complet ajută să facă față cu oboseala in timpul zilei, normalizează colesterolul, promovează metabolismul bun și de a îmbunătăți memoria pe termen scurt.

Este dovedit faptul că un mic dejun complet reduce aportul de calorii in timpul zilei la 20-30%. Înșiși calorii dimineata cel mai probabil depozitat în grăsime. Cea mai mare parte din energia consumată în dimineața merge la elementar realimentarea noapte calorii deficit trebuyuuscheesya pentru a menține durata de viață a organismului. Cei care au refuzat micul dejun, pentru a primi mai multe calorii în seara, care provoacă apariția excesului de greutate.

În ceea ce privește dieta, experții sunt aproape unanime - cei care caută să scape de un cuplu de kilograme în plus, presupunând că cel mai simplu mod de a renunța la micul dejun, și, prin urmare, de a reduce calorii, pierd de două ori - în primul rând pentru cină, și chiar mai rău, la cină astfel încât acestea să aibă timp pentru a se face foame, mănâncă mai mult decât aveți nevoie; Pe lângă corpul în dimineața necesită întotdeauna de energie, și să nu-l obtinerea, el începe să mănânce propria ei musculare. Și anume, ele sunt cheia armoniei, ca „serviciu“ lor, chiar si in repaus a petrecut cea mai mare parte a energiei. Un alt plus la argumente pentru micul dejun - există un aviz de nutriționiști care decalaj mai mult de 12 ore între micul dejun și cină contribuie la un metabolism mai lent și cu probleme de stomac și intestine.

Dar declarația „micul dejun mânca-te, cina imparti cu un prieten, cina da inamicului“ nu este atât de concludente. Tot la fel, iubitul meu Dr. Kovalkov scrie că exclude complet micul dejun - mare greșeală. În același timp, în cazul în care există nu doresc în dimineața, atunci forța te face cu greu sens. Poate că va fi așa-numita brunch - nu micul dejun, dar nu a fost încă masa de prânz. Nutriție este foarte conservatoare în recomandările sale, în timp ce stilul de viață al omului modern, care nu este angajată în muncă fizică de dimineața până seara, nu mai implică un mic dejun consistent. Acum se presupune că micul dejun ar fi doar 10% din energia de zi cu zi dietetice. Este important să învețe să asculte corpul, pentru a respinge schema stereotipă și nu la violență împotriva lor. Și eu personal sunt de acord cu el.

Mic dejun înainte de antrenament

Micul dejun sau nu de pre-antrenament? Răspunsul la aceste întrebări depinde de obiectivele de formare și tipul de antrenament. Dacă este dorința de a pierde in greutate si dimineata sesiune de aerobic, apoi du-te, de exemplu, pentru a rula în picioare pe stomacul gol, bea un pahar de apă. nivelul de glicogen după o noapte de somn ar fi minime, iar organismul va folosi pentru a alimenta propriile lor rezerve de grăsime. O acțiune de extindere a hormonului de creștere va facilita procesul cel mai eficient de reciclare a grăsimilor.

Dacă în dimineața în ceea ce privește puterea de formare, atunci totul nu este atât de simplu. Pierderea in greutate care rezultă din exercitarea puterii se datorează arderea de grăsime, și din cauza ratei metabolice a crescut și creșterea masei musculare. Ambii factori împreună - cheia pentru pierderea in greutate de succes. În plus, de formare pe stomacul gol sunt mai dificile și necesită un efort mai mare. Dacă aveți micul dejun înainte de a merge la sala de sport, de formare va fi mai bine și mai intens. că, în opinia mea, mai degrabă decât a face cu ceva de genul în mod constant pentru a lua o pauză din cauza amețeli și slăbiciune care apare frecvent la cei care nu au mâncat micul dejun, în speranța de a arde mai multe calorii. În plus, clasele de „foame“ sunt percepute de organism ca de stres și de a reduce eficacitatea sistemului imunitar. Principala sursă de energie în timpul exercițiului anaerobe - carbohidrati si glicogenului din muschi si ficat, în dimineața și așa este minimă. Deci, în cazul în care, înainte de antrenament destul de un pic de timp, aveți nevoie de un mic dejun ușor, cu o cantitate mică de proteine și „rapid“, hidrati de carbon pentru a oferi organismului cu energie pentru exercitii fizice si aminoacizi pentru repararea muschilor. Cea mai rapidă opțiune - o cantitate mică de shake de proteine cu lapte degresat și fructe sau fructe de padure (congelate este, de asemenea, frumos) sau bara de energie / proteine. În cazul în care, cu toate acestea, să-și exercite chiar și câteva ore, vă puteți bucura de micul dejun complet. Cel puțin 50-60% din calorii ar trebui să scadă pe carbohidrati care ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge în sala de clasă. Este mai bine să includă un pic de proteine pentru a da muschii o șansă de a recupera după un antrenament. Dar grăsime ar trebui să fie redusă la minimum. Iată câteva opțiuni:

scăzut de grăsimi iaurt sau branza de vaci, fructe
fulgi de ovăz
cereale din cereale integrale si lapte degresat
Oua sau proteine de ou (fierte sau omletă)
Branza de vaci grăsime și legume scăzut
pâine integrală de grâu

În cazul în care nu este un antrenament intens, pe termen lung, și exemplu de Pilates complexe devreme sau intindere, este foarte posibil să se facă fără micul dejun. În general, aș recomanda în considerare opiniile experților, pentru a asculta corpul tau si sa se bazeze pe propria lor experiență. Principalul lucru pe care-l (experienta) a fost.

Ce este bun pentru micul dejun

Micul dejun ideal ar trebui să includă carbohidrați și proteine. Dar carbohidrati sunt carbohidrati ceartă. Micul dejun este compus din glucide rapide, cu un indice glicemic ridicat digeră rapid, de asemenea, contribuie la creșterea apetitului. Cu acest mic dejun poate fi dificil de a rezista până la cină, chiar dacă conținutul său de calorii.

O alegere bună este lista de mai sus de formare înainte de micul dejun, de exemplu, întreaga pâine de grâu cu branza degresata sau gem, omletă sau porție de terci. Cereale și produse lactate sunt asimilate mai bine impreuna, pentru ca terci de util fierte pe lapte degresat, dar pur si simplu nu fulgi de ovăz pentru gătire rapidă! Acestea sunt realizate din „fulgi“ - cojit, boabe prefiert aplatizate și, practic, lipsit de fibre. Vitaminele din ele aproape nici o alegere, ci pentru a compensa pentru aroma adăugat o mulțime de zahăr, coloranți, agenți de îngroșare, arome. De exemplu, fulgi de ovăz dintr-o pungă în hipercaloric de trei ori decât convenționale sudate de la „Hercules“.

Separat, despre cereale sau terci, nu toate sunt la fel de utile

Porridge din cereale și cereale - cereale. Orice boabe sunt bogate in fibre, vitamine (este o sursă indispensabilă de vitamine B), „lent“ carbohidrați, proteine vegetale valoroase și, în același timp, în cazul în care pentru a face fără ulei și zahăr - relativ scăzut în calorii. Kashi sunt vâscoasă și sfărâmicios. cereale visco fierte: sau la apă sau lapte. În ele există o mulțime de fluid și care dau un sentiment de sațietate rapid, ușor și complet absorbit - este vorba de fulgi de ovăz, orz și porumb terci.

De terci sfărâmicios, toată apa se evaporă, la fel ca în hrisca, mei sau orz. Aceste cereale sunt digerate mai lent vâscoasă, respectiv, iar senzatia de satietate dureaza mai mult.

Fulgi de ovăz - un cereale dietetice, este fabricat din ovăz laminate. Fulgii de ovaz este bogat in fibre si proteine - este una dintre micul dejun mai plină de satisfacții și satisfăcătoare. Fulgii de ovaz este, de asemenea, util, dar rapid absorbit și gătiți-le pur și simplu posibil.
Grișul - este zdrobit fin grâu, complet lipsit de coajă. Acest terci pufos blând este bine absorbit, dar altele decât cele de calorii practic inutil organism nu funcționează.
Hrișcă este bogat în proteine, vitamine și minerale - magneziu, potasiu și fier.
Orzul - un bob de orz fără coji. Este bogat în vitamine, minerale (in special vasele Fermitate seleniu - cunoscut antioxidant) si proteine.
O rudă de orz - uruială de orz - este zdrobit, dar nu complet eliminate din scoici Barleycorn. Acest cereale stimulează digestia datorită klechatki conținut ridicat și bun pentru pierderea in greutate.
Rice este diferit - Runda și bob lung, alb, maro și sălbatice. orez Cel mai valoros - maro, maro și sălbatice. Dar pentru terci de dimineață abordare mai bună este, de obicei, un orez alb rotund. Acest terci de ovăz este nu numai suficiente calorii, dar dă vasul o textură cremoasă frumos.
crupelor mei - mei este, mai degrabă decât de grâu. Acesta este bogat în proteine și bine digerate.
uruială de porumb (mamaliga) - este zdrobit porumb. Multe vitamine: B, A, E, PP, precum și oligoelemente - fier și siliciu.

Pentru a accelera procesul de gătire terci, cerealele pot fi aburit într-un termos cu apă clocotită cu o noapte înainte. Pentru terci de hrișcă și un „gătit“ suficient - dimineața, puteți adăuga pur și simplu lapte și se încălzească. uruială coarser nevoie după abur Dowar, dar acum se întâmplă mult mai rapid decât în dimineața poate fi un factor decisiv.

Asigurați-vă fiertura încă util și să ajute gustoase orice fructe, fructe de pădure, miere (nu este necesar să adăugați terci foarte fierbinte sau lapte - substantele nutritive sunt distruse). O iarnă util congelate fructe de pădure, nuci, fructe uscate. O pereche de lingurite per portie va fi suficient, deoarece nucile sunt destul de gras, si fructe uscate - calorii.

Deci, indiferent de constrângerile de timp și modul de viață, există mai multe variante de mic dejun sănătos. Principalul lucru pentru a găsi micul dejun perfect, și să fie sănătos, că eu și tot ce doresc!

articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare