Oricine începe să se angajeze în sport și să depună eforturi pentru a deveni mai mult la un moment dat începe să fie interesat de întrebarea: De ce nu cresc musculare. Sunt sigur că orice persoană care are acces la sala de sport, deranjat o dată întrebarea: de ce trebuie să se balanseze, iar muschii nu cresc? In acest articol voi încerca să identifice principalele motive pentru lipsa de progrese în formare. Și prompte cum să facă să crească musculare și creșterea în greutate.
Principalele motive din cauza care muschii nu cresc
Eroare 1: Antrenamentul regulat cu aceeași sau cu greutăți mici
Mușchii dumneavoastră să crească - aveți nevoie pentru a crește greutatea de formare, mai degrabă decât de lucru continuu cu aceeași greutate. Mușchii nu cresc, deoarece ei nu simt nevoia de a deveni mai mari și mai puternice. Este necesar să se progreseze în mod constant sarcinile, astfel încât mușchii se vor simți stresul luptei, care va fi o creștere a masei musculare. Este posibil, de exemplu, pentru a adăuga fiecare antrenament la 5 kg greutate pe tija.
Dar sunt momente când nu este posibil să se mărească greutatea de funcționare de 5 kg fiecare antrenament, atunci puteți adăuga o greutate mai mică sau să încerce să facă mai multe repetari fiecare set. Dar, mai devreme sau mai târziu va veni ziua în care greutatea a devenit sau chiar forța chiar a intrat în declin.
Cum să continue să progreseze?
Poate rezolva această problemă prin schimbarea sistemului de formare, și anume necesitatea de a comuta la cicluri. Cu ajutorul lor vei progresa și de a face mușchii să crească. Prin construirea de formare pe baza de cicluri ale procesului poate fi aproape constant crește de formare în greutate. Esența lor este creșterea planificată a greutăților de pe bara și atunci când atinge obiectivul, lăsați să se odihnească timp de două până la trei săptămâni pentru a permite organismului să se odihnească și de a recupera, ca la sfârșitul ciclului, ar trebui de fapt să maximă. Ie ridica in greutate, practic, critică pentru noi. Apoi vom merge la următorul ciclu în care să facă o greutate inițială de derulare înapoi, plus 5 până la 10 kg și totul începe din nou. Un ciclu poate dura de la 7 până la 17 săptămâni. Totul depinde de nivelul de pregătire, capacitățile corpului și de nutriție. Deplasarea la ciclurile de formare pot fi după 2-3 ani de formare în sala de gimnastică. Posibil înainte, dar este mai bine să nu se grăbească. Ciclurile funcționează numai cu baza, o mulțime de exerciții de articulare: indreptari, genuflexiuni, banc de presa, tija de împingere în pantă (mai rar), ridicarea Haltere pe picioare biceps.
Eroare 2: tren cu greutăți prea grele face mușchii să crească
De multe ori cauza stagnarea creșterii musculare de formare pentru a deveni excesiv de mari greutăți. Chasing biceps mari de 50 cm (cel mai comun exemplu, deoarece este mușchiul cel mai de dorit pentru începători) sportivi să ia în greutate semnificativ mai de lucru pentru a „încuraja și mai mult“ cresterea masei musculare. Ca urmare, exercițiu se efectuează în 2-3 repetarea. În acest caz, atlet „opresiunea în trei decese„, dintre care nici unul concentrația sarcinii pe mușchiul de lucru de exprimare nu merge. Toate eforturile sunt concentrate pe o greutate simpla de ridicare „într-un fel.“ Poate părea în acest fel, condiția descrisă mai sus, adică, pe fața o progresie clară a sarcinilor și, prin urmare, cresterea masei musculare. Dar nu este, și iată de ce:
- În primul rând, această abordare a muncii a inclus un număr mare de mușchi din corp. Dacă grupul antrenată nu este în măsură să facă față cu greutatea, atunci pentru munca ei se face de către asistenți mușchii. Dar nu e așa de rău.
- A doua problemă constă în sarcina asupra dimensionale asupra sistemului nervos. Atunci când mușchiul este în imposibilitatea de a face față, creierul într-un efort de a ajuta la a da un impuls puternic pentru sistemul nervos. În acest mod, sistemul nervos al organismului de funcționare să se rupă limita. Deci, aproape de o cădere nervoasă, iar acest lucru este o boală gravă, care în sine nu trece. Și pentru a continua instruirea va fi dificil, deoarece sistemul nervos într-o astfel de stare va emite un astfel de fenomen: ridicarea chiar și mușchii foarte ușoare, se pare că au o greutate de o jumătate de tonă.
Dar nu iau fiecare oboseala normala de epuizare nervoasa, mai ales atunci când sunt instruiți cu precizie asupra minții. Aici este un loc poate avea o oboseala normala cauzata de cantitati excesive de stres, care pot fi rezolvate un pic de odihnă mai lungă, de exemplu, timp de aproximativ o săptămână.
Cum de a rezolva problema?
Asigurați-vă că pentru a selecta o greutate care va permite să lucreze în grupul de mușchi de calitate maximă de lucru. Aceasta este, în fiecare exercițiu sarcină principală - respectarea echipamentului exercițiu. Dar creșterea în greutate nu este atât de importantă provocare, in comparatie cu executia tehnica adecvata. Bazat pe acest lucru, dacă vă place să faci 8 repetari, iar greutatea selectată permite face doar 6 repetari cu tehnica perfecta, este necesar să se reducă greutatea tijei. Mușchii nu cresc atunci când nu primesc „sarcină de înaltă calitate“, și anume necesitatea de a-și îndeplini fiecare uprazhenenie cu tehnica perfecta.
Greseala 3: între antrenamente puțin timp pentru odihnă
Așa că mușchii sunt bine cultivate culturisti naturale nevoie pentru a merge la sala de sport de trei ori pe săptămână. Pentru cei care doresc să viziteze sala de sport mai des, există o propunere de a sparge un set de bază de formare, concentrându-se pe exerciții cu un număr mare de seturi si repetari. Aceasta este, zile suplimentare pe care le va face exerciții cu mai puține repetiții, adică 2-3 exerciții. Little, vă spun că mușchii nu cresc și să facă o greșeală pe o astfel de formare. Faptul că nu este posibil să se facă organismul recupera mai repede puterea voinței. Și, după cum știți mușchii cresc timpul de odihnă. Și dacă te antrenezi mult si un pic de odihnă, reechilibrarea de vacanță, de formare, de stat supraantrenament va veni și „un platou de formare.“ Întotdeauna avem în vedere volumul general de muncă: munca, probleme familiale, puțin somn și așa mai departe. Mușchii nu cresc atunci când nedovosstanavlivaetsya corpului.
Cum de a rezolva problema?
Asigurați-vă că pentru a monitoriza frecvența și calitatea formării. Monitorizați de somn: somn ai nevoie de cel puțin 8 ore pe timp de noapte. Asigurați-vă că pentru a mânca bine și de multe ori, de preferință fracțional. În cazul în care apetitul sau tulburări de somn, acestea sunt primele semne ale supraantrenament. Dacă devin mai nervos, au devenit agresivi, conflictul - aceasta este din nou semnele de supraantrenament. Catching aceste semne face suficient pauza timp de o săptămână de formare. Dar se întâmplă că există o scădere a imunității. Începi pentru a obține gripă bolnav de multe ori, infecții respiratorii acute, secreții nazale abundente, și altele asemenea, atunci contactați medicul dumneavoastră. O formare pus deoparte.
Eroare 4: Frica de exercițiu
nou-veniții se tem adesea să folosească o exerciții de bază grele și sunt în căutarea la unul comun, având în vedere că este prea devreme pentru a face o genuflexiune sau Îndreptare. Si mult greșită, și apoi nu pot înțelege de ce muschii nu cresc. Cele mai eficiente exerciții în ceea ce privește un set de masa musculara - este un exercițiu greu de bază. Acestea implică grupe musculare mari, stimulând mai multe emisii în sânge a hormonului testosteron, care stimuleaza cresterea masei musculare. Plus perioada cea mai eficientă pentru un set de greutate - este etapa inițială, atunci când accentul pe cele mai semnificative. Pentru mai va fi din ce în ce mai greu pentru a surprinde mușchii antrenați.
Cum de a rezolva problema?
Ar trebui să elaboreze întotdeauna un program de formare, cu o mare varietate de exerciții de bază: genuflexiuni, banc de presa, deadlift, și așa mai departe. Fiecare dintre ele nu fac mai mult de o dată pe săptămână, în zile diferite. Nu alerga după greutăți. În primul rând, aduce echipamentul până la ideal cu greutăți ușoare, apoi crește greutatea de pe bara. Și amintiți-vă (verificați pentru tine) din exercitarea te doar dezgust, atunci când nu știi cum să o facă.
Greseala 5: antrenament nu este gravă, fără nici un efort
Deseori, copiii care frecventează sala de sport petrec mult timp pentru conversație. Asta este, vin să vorbească, nu să instruiască și să se întrebe de ce nu cresc musculare. Fiți atenți la profesionale videoclipuri motivaționale. Există, desigur, o mulțime de jocuri de pe camera foto. Dar sunt momente când băieții în căști și cu o glugă în fața sălii și du-te și de a face exercițiile. Deci, nu funcționează pe aparatul de fotografiat și drumul spre abstract și să se concentreze pe exerciții și mușchii lor. Potrivit psihologilor, concentrația psihologică crește puterea cu 10-12%. Adesea, competiția are loc nu se confruntă masei musculare, și puterea de caracter. Oricine este angajat în palavrageala de formare, el nu va crește.
Cum de a rezolva problema?
Greseala 6: Rolurile de sănătate evacuate prea puțină atenție
Înțelege că a fi sănătos nu este doar un slogan la modă. Corpul tău trebuie să fie întotdeauna într-o stare excelenta. În caz contrar, de la pacientul nu stoarce o mulțime. corp bolnav este restaurat și rău nu crește. De asemenea, atunci când joacă boli sportive, cum ar fi gripa, scădere severă a sarcinii pe alte sisteme ale corpului endocrin și, din cauza care organismul este uzura mai puternic. Și din nou, nu există nici o creștere a masei musculare.
Cum de a rezolva problema?
Eroarea 7: Formarea pe același program
Formarea pe aceeași schemă duce la stagnarea în creșterea masei musculare. Faptul că corpul nostru se obisnuieste cu sarcina constanta. Dar, în cazul în care greutatea poate fi crescută prin același organism efectuează exerciții de pe mașină, iar creierul nu vede nici un motiv pentru a crește dimensiunea masei musculare. Din nou, muschii cresc, ai nevoie de un stres constant. Și același tip de exercițiu nu provoacă stres.
Cum de a rezolva problema?
Avem nevoie pentru a schimba programul de formare la fiecare 1,5-2 luni. Dar ar trebui să se facă atunci când nu există nici un progres. Pentru a face acest lucru, trebuie să păstreze în mod constant un jurnal de antrenament, care a înregistrat o greutate de operare, propria sa greutate. La fiecare două luni, care urmează să fie fotografiat și pentru a compara starea mușchilor înainte și după. Se măsoară nivelul țesutului adipos subcutanat. Puteți utiliza acest lucru pentru diferite metode sau dispozitive. Foarte important, utilizați întotdeauna o metodă sau un dispozitiv, deoarece fiecare dintre ei minte. Și folosind unul, veți fi întotdeauna în măsură să înțeleagă există un progres sau încă în picioare. Iar schimbarea nu are nevoie să mindlessly și pentru a trece de la faza de la faza. În primul rând vine de formare pentru cresterea fortei - 1-2 luni. În acest moment, încercați să dezvolte cât mai mult posibil puterea și scor cât mai multe greutate umedă.
Apoi vine faza masonabornaya - 1-2 luni. Când crește greutatea, dar spre deosebire de faza de putere, vă dezvolta ca sistemul circulator. Asta este, trebuie să crească noi capilare și a vaselor de sânge pentru a îmbunătăți circulația sângelui în noile mușchi. Și atunci lucrarea merge la reliefului - de asemenea, 1,5-2 luni. Aici sunt încercarea de a câștiga în greutate pentru a da o formă frumoasă și arde de grăsime pentru a musculare este mai bine alocat, mai degrabă decât ascunde sub grăsime. Fiecare fază ar trebui să fie de 1-2 săptămâni de repaus. Pentru a găsi un program pentru a experimenta o mulțime și înregistrează toate rezultatele și realizările.
Eroarea 8: Lipsa unui plan și obiective clare
Ajuns la sala pe care nu se poate baza pe „vedem ce se întâmplă“. Cei mai multi fani doar vin la centrul de formare și de tren la fel ca asta. Acesta este maximul ei au un program pe care o desfășoară. Și vreau doar mușchii. Ei bine, ei doresc să aibă mușchi mari, dar nu știu ce este, nu știu ce rezultate vor să obțină acum și care se pot realiza acum. Asigurați-vă că să prezinte rezultate pe care doriți să le realizeze: cât de mult să cântărească la sfârșitul ciclului de formare, care se ridică pentru a obține într-un singur ciclu.
Cum de a rezolva problema?
Dacă nu știți ce vă puteți aștepta, trebuie să selectați un program și începe exercitarea. Și tot timpul înregistra cu atenție rezultatele într-un jurnal. Deci, îți dai seama că se poate realiza într-un singur ciclu. Apoi, va începe să-și planifice în greutate, dimensiunea musculare. Si uita-te pentru opțiuni ca tine poate afecta în continuare rezultatele.
Eroarea 9: Rolul nutriției merge de la marginea drumului
sportivi neexperimentati cred că mușchii să crească prin exercițiu, și numai de ei. Faptul este că pentru cresterea masei musculare au nevoie de un stimulent - grele, exerciții fizice regulate, și materiale de construcții - substanțe nutritive și oligoelemente. Nutriție este una dintre cele mai importante trei factori in cresterea masei musculare: exercitii fizice, restul, produse alimentare. Dacă sunteți foarte bine să mănânce, atunci va trebui să crească. Va crește dacă va fi rău, dar e bun exercițiu. Dar fiecare opțiune în sine nu este foarte semnificativă. Un alt lucru, atunci când de formare pentru a stimula cresterea masei musculare si de nutritie buna întărește această creștere musculară. Tren fără nutriție bună, este ca construirea unei case cu un deficit constant de cărămizi. Adică, peretele de acolo, dar foarte încet.
Cum de a rezolva problema?
Pentru a începe, să se ocupe cu conceptele de bază în nutriție. Cel puțin afla pentru ei înșiși ceea ce în mod specific, proteine, grăsimi și carbohidrați și rolul lor. În unele produse, fiecare dintre ele conține și în ce cantități. Analizeaza dieta, face ajustările necesare pentru articole de consum alternativ de proteine, grăsimi și carbohidrați. numărul de calorii din dieta ta de zi cu zi. Cumpara cutii în magazin pentru produse alimentare să ia alimente cu ei. Pregătiți-vă. Începe să mănânce în mod regulat, de cel puțin 6 ori pe zi, în porții mici.
Nu destul de acord cu clauza 7. Formare pentru același program. Pentru progres cu siguranță nevoie pentru a schimba programul. Dar! De exemplu, funcția de extensor tricepsul articulatiei cotului. Și, în orice triceps exercițiu, el va îndeplini această funcție. Deci, este puțin probabil să fie surprins. Surpriza poate crește doar greutatea. Ei bine, atunci când ajunge la un nivel ridicat de fitness - ciclism.
Sunt de acord cu tine, Catherine. Eu personal încerc să nu schimbe programul de formare până când nu există un progres. Atunci când puterea și alți parametri rămân neschimbate sau cad, atunci trebuie să se schimbe programul. Dar nu se poate duplica toate sub un singur. Pentru toate caracteristicile sale.