Unul dintre clientii mei ma întrebat despre cât de mult se poate agita o singură dată. El a spus că în timpul anilor de școală a mers la „balansoar“ (el este acum 35), și există problema principală a fost fraza, Record personal în presa banc „Sunteți pe măsură ce recolta la o dată?“ - este pentru majoritatea fanilor de „nivelare“, principalul indicator de fitness.
Pentru înregistrarea trebuie să fie pregătite nu numai mușchi, ci și a sistemului nervos. Efectuați 8 repetari pe abordarea și pus într-o repetare - acest lucru nu este același lucru. Lucrările la puterea necesară mult mai consumatoare de timp pentru a efectua exercițiile! Dacă lucrați în modul de puterea de rezistenta pentru a efectua o abordare de 24 de ore merge, lucrările privind dezvoltarea puterii necesită trei (!) Ori mai mult. Numai prin restul între seturi, în afară, este necesar să se mărească numărul de seturi pe exercitiu. Dar cum se face în cazul în care formarea nu este de cauciuc?
Este bine conștient de toate acestea, clientul meu a fost de acord să arunce exercitarea complexe inutile și să se concentreze de formare pe principalele exerciții, deoarece acestea necesită o mulțime de timp și efort. Anterior, am efectuat opt exerciții pentru trei seturi. Acum am decis să facem aceeași abordare 24, dar în cele patru exerciții pe șase abordări. Dar acest lucru a trebuit să vină dintr-o dată, merge mai întâi cu trei seturi de până la patru, apoi patru la cinci, și în cele din urmă, cinci la opt. Ce conduce la?
Clientul meu a făcut banc de presa 40 kg în trei seturi de opt ori. Când i-am spus că el ar putea scutura 75 kg, el nu ma crezut. Se părea că 75 kg l zdrobească ca o dală mormânt. Aceasta frica de o greutate relativ mare, cu experiență de mulți începători, în special cei care sunt în vârstă de peste treizeci de ani. Cu toate acestea, treptat vrabatyvanie - creșterea în greutate de operare prin reducerea numărului de repetiții - îmbunătățește neuromusculare conducție și elimină frica de mare greutate.
Cu clientul meu, am făcut un program de formare de șase săptămâni și mi-a promis rezultatul a fost atins. Greutate 75 kg a fost luată. Acest lucru nu este surprinzător: aproape fiecare om sănătos poate banc 70-80 kg și jumătate până la două luni de antrenament.
La șase săptămâni pentru a se agită 80 de kilograme, aveți nevoie pentru a face cel puțin douăsprezece programe de antrenament în presa banc, iar fiecare antrenament este mai bine să facă opt abordări, cu o creștere treptată în greutate a barei.
Incepatori ca să adăugați greutate la fiecare abordare atât de obosit repede bara, fără a aduce tensiunea nervoasă și musculară la această limită. Sunt mereu vorbesc despre cele două faze ale progresului: un progres și adaptare. Dacă se va face cel puțin două Abordam fiecare greutate, veți observa că a doua abordare, după câștigul de pe tija de antrenare, dă mai ușor decât prima. Sistemul nervos este familiarizat cu bara de greutate, la prima abordare, a doua abordare se confruntă cu relaxat.
creștere în greutate treptată cu privire la abordarea abordarea eu nu scriu nimic nou. Creșterea ponderii barei cu o scădere repetă în culturism pentru o lungă perioadă de timp se numește „principiul piramidei.“ Singurul lucru pe care am observat este că greutatea este mai bine să nu permită abordarea la abordarea și la fiecare două abordări.
Când te uiți la jurnalele elevilor mei - de fapt, toate sunt de formare jurnal - atunci veți vedea că nu am antecedente de greutate într-o singură abordare - cel puțin doi la. Tu spui la corpul tau, vreau să ridice astăzi, cinci kilograme mai mult! Și corpul pe care ar dori răspuns: „Sunteți sigur? Încercați să facă o altă abordare la greutatea obișnuită - poate schimba mintea ta ".
Le spun clienților mei că încrederea se bazează pe experiența și expertiza - o constanță. Esența permanenței - este esența lungimii etape în conceptul de gradualism. Etapa în formare - acest lucru nu este un exercițiu, și săptămâna, care constă din cel puțin două antrenamente într-un singur exercițiu; așa că am schimba sarcina clienților săi nu de la antrenament la antrenament. și la o săptămână la săptămână. Etapa în exercițiul - aceasta nu este o abordare și o serie de abordări, care constă din cel puțin două abordări; așa că am adăuga greutate nu mai repede de 10% în cele două abordări.
Oamenii întreabă de multe ori întrebarea: Are este necesară o încălzire? Se incalzeste corpul tau - nu este complicat: ai numai opt minute de jogging lent. Dar! Pregătiți toate sistemele organismului la o anumită mișcare - este nevoie de timp. De exemplu, atunci când halterofililor se pregătesc pentru a merge la dosar în smuls și curat și tresar, au nevoie de un minim de treizeci de minute pentru a pregăti.
Desigur, clienții mei nu sunt maestru al sportului de clasă internațională, iar formarea lor nu este Jocurile Olimpice, dar pentru a pregăti sistemul neuro-musculo-scheletice la greutatea mare - cum ar fi presa banc, - aveți nevoie de cel puțin patru sau șase abordări la care cei doisprezece poate lua sau optsprezece minute. Acesta este doar un warm-up!
Observ de multe ori cât de tineri - și nu atât de tineri - oamenii rula în sala de sport pentru a pompa mai repede. pompa rapid între ori este posibilă numai cu greutăți de lumină în modul de pompare. Greutatea mare de lucru pe care doriți să o configurați, iar infuzia are nevoie de timp. Când clienții mei. - doresc să fie petrecându-și 75 de ore în dezvoltarea de push-up-uri și trage-up-uri - du-te la dezvoltarea unei halteră grele, apoi a observat cu surprindere că acestea nu pot efectua suma planificată de muncă în mai puțin de două ore.
Sarcinile grele în orice sport doriți să configurați, necesită un mod de gândire vrabatyvaniya și vrabatyvanie - timp. Desigur, ar fi în fața fiecărei abordări este de dorit de a vizualiza succes - pentru a vizualiza modul în care luați-vă pentru o nouă greutate - dar este aspectul psihologic al spiritului. Eu sunt antrenor. și nu un psiholog, așa că am concentra atenția asupra stării de spirit fiziologice.