De mare intensitate sau super-intensive de formare [necesită citare]
intensitate mare înseamnă folosind scalele de lucru mari (80-100% din reutilizare maximă).
Înțelegerea [citare]
Deoarece intensitatea antrenamentului este de obicei redus la sfârșitul în oboseala musculară minte, în același scade timp și efectul de stimulare a creșterii asupra mușchilor, astfel încât formarea intensivă Super implică formare de scurtă durată, care vă permite să creați sarcina maximă pe mușchii.
Super formare intensivă are un număr de principii fundamentale: exercitarea ar trebui să fie scurt, repetarea nu este frecventă, iar intensitatea - maximă. Toate exercițiile trebuie să fie făcut cu un efort maxim, deoarece se crede că acest lucru este cresterea masei musculare mai stimulatoare și de a crește puterea. Aderenți antrenament de înaltă intensitate crede că această metodă este cea mai eficientă în creșterea parametrilor de masa musculara si forta, in comparatie cu tehnicile care ponderi mai scăzute recomandată cu un număr mare de repetiții.
În paralel cu creșterea performanțelor de putere, de formare intensivă Super implică o creștere progresivă a scalei, deoarece previne dezvoltarea adaptării musculare (în caz contrar se numește principiul șocante - la fiecare nou muschi de formare sunt forțați să facă mai mult de lucru, forțându-le să crească). După cum știți, între intensitatea antrenamentului și durata acesteia există o relație inversă, astfel încât formarea ar trebui să nu mai mult de 1 oră să fie.
Cursuri intensive Super, precum și metodele tradiționale de pregătire necesită timp suficient pentru a recupera și de a construi un stimul suficient în timpul antrenamentului. Perioada minimă de repaus de grupe musculare mari (spate, piept, picioare) ar trebui să fie de 5-7 zile sau mai mult, mici (gât, Delta, triceps, biceps, antebraț, presa, gambă), de obicei mai puțin.
Cele mai frecvente de training intensiv Super este format din două sau trei antrenamente pe săptămână, pe un program de divizare. 1-2 seturi pe exercițiu. Unele tehnici în favoarea formării tuturor grupurilor musculare într-un singur antrenament, dar este destul de dificil să pună în aplicare în practică.
Exerciții ar trebui să fie efectuată foarte lent, mișcarea ar trebui să fie netedă și foarte tehnic, în special faza de excentric. Se acordă o mare importanță pentru controlul conștient și să se concentreze pe munca musculare. Jerks, traiectorie anormală și înșelăciune ar trebui să fie complet absente. În unele metode de formare de mare intensitate este recomandat pentru a crea o reducere de vârf (tulpina musculare maxime la vârf de ridicare greutății), urmată de scăderea treptată. În unele cazuri, pentru a efectua o repetare nevoie de până la 30 de secunde, dar în practică se dovedește a fi ineficiente.
Cursuri intensive Super - practica [edita]
Super formare intensivă are un număr mare de diferențe față de abordarea tradițională a culturism. Unele dintre caracteristicile sale sunt foarte eficiente, iar unele sunt complet valabile pentru majoritatea sportivilor. În acest capitol vom încerca să evidențieze principalele avantaje și dezavantaje, precum și de a le caracteriza.
Principalul dezavantaj al formării de mare intensitate - este extrem în toate formele sale este prea mică neacceptabilitate rata de repetiție a divizat, numărul redus de repetiții, etc. în general, aceste recomandări sunt mult mai puțin potrivite decât cea dată în programul de bază. [1]
Super-intensive Principii de formare [necesită citare]
Principiul „supraîncărcare progresivă“
Acest lucru - baza pentru creșterea oricăror abilități fizice ale parametrilor (puterea, masa musculara, rezistenta, etc ...). În mușchii de punere în aplicare de fiecare dată când sunt forțați să lucreze mai mult în comparație cu regimul la care sunt obișnuiți. Straduiti la suprasarcină progresiv muschii, crește greutatea pe fiecare antrenament nou sau fiecare al doilea antrenament (a treia). Conceptul de supraîncărcare progresivă este baza tuturor sport și de formare este fundamentală.
Principiul mușchilor „șocante“
O condiție indispensabilă pentru progres susținut este de a preveni o adaptare completă la programul de formare specifică monotonă. Niciodată nu da muschii se adapteze la acest lucru. Pentru a creste, au nevoie de stres. Dacă sunteți în mod constant exerciții de variruete, numărul de repetiții, greutate, efecte unghi asupra mușchilor - nu se adaptează la efectele stresului asupra acestora.
În metodele de principiu de formare de mare intensitate la eșec este condiția de bază pentru creșterea intensității în formare. Dacă nu funcționează un „eșec“, este puțin probabil că va putea apoi să înceapă mecanismul de creștere pentru a crește puterea și de a construi musculare.
Partea cea mai slabă a corpului începe să se antreneze prima în fiecare sesiune, până când energia este la nivelul cel mai înalt.
Cheating nu ar trebui să fie considerată ca o modalitate de a diminua tensiunea asupra mușchilor, și ca un mijloc de creștere a acesteia. Întregul punct de atletism este de a face muschii lucreze mai greu, nu mai puțin. Prin urmare, ar trebui să utilizați metoda de înșelăciune este numai pentru a efectua repetarea suplimentară sau de a ajuta la mușchii de lucru prin conectarea mușchilor altor părți ale corpului. Să presupunem că faci bucle de concentrare mâini pe un sistem modular și nu sunt în măsură să finalizeze ultimele două sau trei repetiții. Dacă vă conectați o mână liberă pentru a asista mână practicat pentru a „aduce“ un cuplu de repetari in plus - aceasta este o utilizare rezonabilă a principiului de formare numit „inseala“.
Acesta este unul dintre principiile cele mai bine cunoscute de. Fac două exerciții consecutive pentru grupele musculare antagoniste, de exemplu, brațul pentru dezvoltarea extensiei biceps și brațul pentru dezvoltarea tricepsul de îndoire, efectuați o Super Series. Ideea este că efectuați două abordări distincte într-un rând, cu o pauză mică sau fără.
Principiul „DC“
Dacă în timpul exercițiului lucrați cu greutăți la o viteză suficient de mare, tir, astfel mușchii încărcăturii. Este mai bine să tren încet și inteligent, tot menținând în același timp o tensiune constantă în mușchi. Acest tip de antrenament intensiv stimulează fibrele musculare.
Principiul „formare de calitate“
de formare de înaltă calitate înseamnă că descrește treptat timpul de odihnă între seturi, în timp ce încerca să efectueze același sau un număr mai mare de repetiții, în comparație cu prima. de formare de înaltă calitate a acestei definiții crește musculare fel de mare si prorisovannost venos.
Principiul „abordare graduală“
Această metodă mulți sportivi numit „shedding“. Acest sistem de tranziție de la greutăți grele la lumină înseamnă că ajutați cei doi parteneri, care alină greutatea pe fiecare parte a gâtului, atunci când nu mai sunt în măsură să stoarcă bara de greutate; ei postați mai ușor și vă permit să profitați la maximum de o pereche de repetiții suplimentare. Astfel, ai prelungi abordarea prin cădere o greutate proiectil. Această metodă crește intensitatea fiecărei abordări, dar este - un loc de muncă foarte dificilă, și nu ar trebui să folosească această metodă în mai mult de 1 exercițiu în clasă.
Aceasta este - singura regulă universală în culturism. Numai tu poți ști unul (sau chiar antrenor), ce fel de exercitare este mai bine decât altele afectează corpul tau. Treptat, toți sportivii trebuie să realizeze capacitatea de a crea programe, exercitii de grup, seturi si repetari, care lucrează la ele în cel mai bun mod. Acest factor indică profesionalismul sportivului. Fiecare persoana reactioneaza diferit la diferite diete și scheme de exerciții. Prinderea culturism aveți nevoie pentru a monitoriza în mod constant progresul, observând răspunsul muscular.