înregistrări similare
În 19 ani, Arnold Schwarzenegger a avut un volum de 51 de centimetri biceps. și în cea mai bună formă de 56,7 centimetri. Mâinile fost întotdeauna unul dintre punctele sale forte, mai ales biceps.
Poate că este motivul pentru care Schwarzenegger oferă o mulțime de sfaturi detaliate cu privire la biceps de formare și triceps.
Biceps: lungime, masă, PIC
Pentru a mări masa bicepsului Arnold Shvartsenegger recomandă utilizarea exercițiu de bază - un braț clasic de ridicare pe biceps.
În aceeași perie pentru a menține dreaptă, nu îndoiți. În cazul în care acest exercițiu, mâinile nu îndreptați complet, acesta va fi încărcat în principal, porțiunea de mijloc a biceps, cu indreptarea plin de mâini vor avea mai mult pentru a lucra partea de jos a biceps.
Atunci când se lucrează cu un partener de Arnold Schwarzenegger recomanda o versiune a ascensiunii clasic la biceps: efectua o abordare pentru a trimite partener post, după performanța abordării apoi efectuați următoarea abordare a, și așa mai departe, până la descărcarea completă.
Procedând astfel, acest exercițiu creează o atitudine competitivă, care crește eficiența formării.
Pentru a mări lungimea recomandată pentru a efectua biceps de ridicare gantere biceps situată pe bara orizontală, în timp ce îndreptați complet mâinile.
Pentru a genera vârf efectua biceps ridicare un dumbbell cu o mână în pantă, tulpina maximă în faza de mișcare biceps superior.
Al doilea exercițiu la vârf bicepsul este de ridicare gantere în timp ce stau cu supinație, adică, în timp ce porniți din pensula.
Pe partea exterioară a bicepsului: efectua ascensiunea clasic la biceps prindere îngustă, de ridicare biceps mreana pe mâner invers, gantera biceps cu o singură mână în panta de deviere cot la partea, astfel încât haltera se deplaseze spre piept.
Pe partea interioară a bicepsului: este necesar să se efectueze ascensiunea clasic la biceps cu prindere largă, ridicarea în continuare a barei de pe biceps pe banca de Scott ca prindere largă și de ridicare gantere pe biceps așezat pe un banc de înclinație, apăsând coatele înveli și oferind brațele în lateral.
La producția de relief Arnold Schwarzenegger recomandă Super Series, trisety, un număr mare de abordări pentru biceps. Cu o zi înainte de concurs, Schwarzenegger a servit ca o abordare pentru biceps la fiecare oră în timpul zilei.
A existat un moment în care lumea știa de un singur culturist. Și o metodă de formare numit sistemul lui Arnold. Astăzi, cu retrospectiv de recomandări decenii de formare cel mai mare culturist al secolului XX pare inutil intensă. Și așa controversată. Modernă experiență științifică „pompare“ spune multe contraargumente împotriva exercițiu epuizant imens. Mai ales atunci când vine vorba de biceps - un mușchi relativ mic, un adaos supraîncărcat efectele indirecte ale exercita pe piept și spate. Cu toate acestea, ar trebui să aruncăm o privire la fotografie, documentat care prezintă cu precizie mâinile Arnold, toate obiecțiile năruie la praf ...
Arnold: „Este bine cunoscut faptul că biceps poate“ pompa „numai inflexiunile brațul de la cot. Această mișcare are o mulțime de opțiuni de performanță, care sunt împărțite în două grupuri. Primul implică îndoire la care dumbbell sau se deplasează tija la amplitudinea maximă, iar al doilea - mișcarea, în care se deplasează pe o traiectorie împovărează limitată și în care cotul se sprijină pe suportul fix. Aceste diferite forme de exercitare au efecte diferite asupra biceps. Amplitudinea totală este în curs de dezvoltare „masele“, limitate - „de relief“, și de separare de vârf. Când am venit în California, Mr. Olympia Larri Skott a fost la zenit de faima cu teoria sa de „pompare“ de „greutate“, a biceps folosind lectern. Nu știu, poate că am făcut din lucruri diferite, dar un pupitru, în sensul de „masă“, mi-a dat nimic absolut. Am fost lăsat la propria sa opinie: fix cotul definește forma biceps, și numai ".
„Programul meu“ pompare „a biceps începe cu“ chitingovogo „buclat cu o halteră. La începutul mișcării gâtului se sprijină pe partea din față a coapselor, latimea umerilor aderenta.
Mișcarea a dat afară, este necesar să se utilizeze o greutate considerabilă. Cu toate acestea, atunci când brațul este îndreptat, stronut halteră grele de la început este aproape imposibil. Dacă încă încercați să-l facă în detrimentul unei eforturi cu o voință puternică, 90% din sarcina au nu mă biceps, mai degrabă decât de tendon de jos. Impactul post-traumatic va fi mai mare, cu atât mai mult greutate. Este puțin probabil că va rupe tendonul pe prima încercare, dar microtrauma, deși intangibil, în mod necesar. Dupa 5-6 antrenamente vei simți în conjuncție inferioară biceps o durere mica, si un cuplu de durere programe de antrenament pentru a creste de nesuportat. Toate în plus, „pompate“ biceps trebuie să pună capăt, la fel ca toate mișcările de bază, în care biceps este implicat în treacăt: presa banc, banc de presa înclinat, tije tija de la centura în pantă, tije bloca centura așezat în spatele capului și piept ... cu alte cuvinte, prejudiciul biceps paralizează cea mai importanta zona de formare generală - pe piept și spate.
De asta fac curbarea cu „cheating“. Datorită eforturilor mici ale întregului corp musculatură, am ușor „aruncă“ bara, apoi „prinde“ ea deasupra zonei „mort“. Apoi am cresc doar prin puterea bicepsului - nu „înșelăciune“! Mă întorc înapoi la bar lent, sub control deplin.
Efectuez 5-8 seturi de 8-12 repetari. seturi intervalul stabilit de mine, bazată pe starea de bine-vibrații. Este imposibil pentru fiecare antrenament pentru a instrui în același mod. tonus muscular sare din cauza gradelor diferite de recuperare. La o zi de odihnă mai bine, unii mai rău. Dacă încercați să faceți un număr extrem de seturi pe fundalul tonul scăzut al biceps, muschii „slab“ va duce la deplasarea sarcinii pe ligamentele și, eventual, la un prejudiciu lor. Așa-numita formare „vointa puternica“ este de fapt adevărata cale de a tendoanelor leziuni. Trebuie să asculți cu atenție pentru a le la exact proporțională cu capacitatea reală de încărcare fiziologică la fiecare antrenament musculare specifice.
al doilea exercițiu meu - gantere pentru biceps așezat pe un banc de înclinație de ridicare. Recomandați ca o mica deviere de la banca din spate verticală - nu mai mult de 25-30 de grade. I cant înapoi de mai jos - toate 45. În această pantă la începutul bicepsului sunt puternice preliminare de întindere. Cu cât mai puternică este un mușchi întins, cu atât mai multe fibre musculare sunt implicate în reducerea acesteia - este o lege dovedită de fiziologie. Deci, se catara zi cu suport pentru spate - este un exercițiu care este construirea „maselor“. Doar exercita 5-8 seturi de 8-12 repetari. Numărul specific de seturi și repetări depinde, după cum am arătat la nivelul meu de energie. "
FORMA ȘI PEAK biceps
„Imediat după mișcările“ maselor „fac exerciții pentru a îmbunătăți vârf bicepsul îmbunătăți definiția și forma de ansamblu. În primul rând, eu fac up-uri concentrate cu o singură mână. Aici problema este aceasta - pentru a asigura izolarea completa a biceps. Este cunoscut faptul că, în acest scop, rezultând într-o poziție absolut verticală a humerusului. Cu toate acestea, pentru a asigura orice bicepsului verticală ascensoarele întruchipare concentrat dificil. De aceea am inventat o formă complet nouă de mișcare. Deci, calcate. Bend la un unghi drept și o mână slabă pe orice suport pentru a asigura o fixare puternică a corpului. În altă parte, să ia o halteră și lăsați mâna atârne liber, sub greutatea gantera. În conformitate cu legile fizice ale mâinii, și împreună cu ea și biceps, va fi poziție perfect verticală. Nici o altă formă de exercițiu nu va da un astfel de efect, mai ales dacă faci o mișcare în timp ce stau cu sprijin cot suprafața interioară a coapsei. Humerus, indiferent dacă vă place sau nu, va fi întotdeauna ușor înclinat.
Versiunea mea oferă absolute „izolare“ biceps, ceea ce duce la formarea de vârf excepțional de mare. Un total de 5 seturi de 8-12 repetari. Inutil să mai spunem, acest exercițiu depinde tot de tehnica corectă. În consecință, greutatea halteră ar trebui să fie relativ mici.
Viitorul exercițiu - de ridicare alternativ gantere în timp ce în picioare. Aici aici și există un loc pentru supinatie, și anume Pornirea din perie. Nimeni nu susține că supinația mâinile conduce biceps de reducere la extrem de complete, dar, în opinia mea, locul de supinație - numai printre exercițiile „abrazive“. Se amestecă de lucru „mase“ și perii supination nu pot. Prima necesită o presiune puternică voință dur, al doilea - o atitudine atentă și concentrată pentru tehnica corectă.
Ia-o greutate relativ ușoară, care vă permite și în mijlocul amplitudinii pentru a menține coatele staționare, și pentru a începe exercițiul. Straduiti cât mai mult posibil perie supinate. Din acest lucru va fi un beneficiu dublu - și pentru biceps, și de vârf. Rotirea mușchiului antebrațului brahial activează, se execută sub biceps, crește „masa“ si „POP“ biceps exterioare. Din acest bicepsul vârf se pare chiar mai mult. Mișcarea și 5 seturi de 10 repetari. "
„Exercițiul 4 am descris este suficient pentru a produce“ „biceps programului de pompare. Singurul lucru pe care nu am spus, așa că este vorba despre întindere biceps între seturi. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndreptați complet brațul și un pic pentru a obține înapoi. Întinzându hamstrings, așa cum am observat, crește foarte mult impactul de exercițiu - și „masele“ și vârful biceps. Nu fi leneș de mai multe ori pentru a întinde biceps între toate seturile de complex.
biceps de formare ar trebui să aibă propriul plan. Dacă ați „pompat în sus“, „masele“, care îmbină bine cu lățimea pieptului și volumul deltei, întregul program este necesar pentru a face unele dintre mișcările de izolare. În cazul în care „masele“ lipsește, planul este după cum urmează: 3, mișcarea la „masă“ plus unu de formare.
Dacă ați atins deja un echilibru bun între „masă“ și forma, atunci aceste și alte mișcări trebuie să fie egale.
Te sfătuiesc să „pompă“ biceps de trei ori pe săptămână, combinându-le cu cea mai largă. În zilele care au urmat, vei „scutura“ triceps, împreună cu deltele.
Dacă aveți un nivel foarte ridicat de pregătire, de „pompare“ a biceps și triceps pot fi combinate într-un singur antrenament.
Biceps PE shizy FRONTOANELOR
„Și totuși. Exercitii pentru biceps fac mereu cu ochii închiși. Oricine mă veghează din partea, gândindu-mă că mă ajuta să se concentreze pe repetarea. Nu, e foarte diferit. Repetitia - este un lucru mecanic. Întrebați-i modul corect și apoi puteți uita despre ele. Brain - lucru prea puternic pentru a deșeurilor pe prostii, cum ar fi monitorizarea tehnica adecvata. Când fac ascensiuni, îmi pot imagina cum biceps mea tot mai mult, până când devine atât de mare, încât umple întregul spațiu al camerei și se sprijină pe tavan. Desigur, acest lucru nu este metoda destul de obișnuită, care miroase puternic shizoy. Dar nu era nimic de făcut:. Pentru bizar sunt mod neobișnuit "
O abordare inteligenta a biceps
În ciuda faptului că fizicul Campionilor sa schimbat dramatic în ultimii ani, Arnolda Shvartseneggera mâinile rămân dimensiunea și forma standard chiar și printre culturisti de azi. gândire strategic austriac de stejar a venit la formarea mâinilor lor, cu o metodologie bazată pe diversitatea și intensitatea.
El a lăsat nimic la voia întâmplării. Mai jos inovațiile psihologice și tehnice marcate, pe care le-a folosit în construcția de biceps lor neobișnuit conturate. Abordarea sa avansat inteligentă demonstrează că Arnold a fost același arhitect remarcabil al corpului, ca un actor de la Hollywood.
„Când crezi că numai muschiul biceps, ai pus subconstient restricția în mintea ta, care este pentru biceps în termen de 50-52 de centimetri. Când vă limitați la această dimensiune, este foarte dificil de a atinge un nivel predeterminat. Inutil să spun că este imposibil de a depăși această contorizare. Dar când vă imaginați un munte, constrângere mentală pentru creșterea biceps dispare și, prin urmare, aveți o șansă de a merge dincolo de barierele mentale obișnuite. "
„Deci, ce este supinație? Dacă faci flexie cu două gantere și supiniruete corect, palmele se vor confrunta reciproc la începutul mișcării, atunci când sunt coborâte brațele.
Din această poziție, cu brațele drepte, rotiți degetele împreună pentru a întinde pe deplin biceps. Apoi vom începe, în același timp, ridică greutățile sus, de cotitură degetele în direcția opusă - una de cealaltă - ca și ridicarea greutăților. La punctul final, brațele tale ar trebui să fie pe deplin îndoit, și mâinile sunt pornite, pe cât este omenește posibil. O astfel de inversare a mâinilor și a încheieturilor supinatsionnoe mișcare. "
„Bucle mreana cu înșelăciune sunt de neegalat în masa clădirii. Încep mișcarea cu o halteră pe șolduri, folosind aderenta la latimea umerilor, și ghiont mișcările corpului ei blânde. Acest lucru îmi dă un impuls suficient pentru a trece orice punct mort, atâta timp cât mă concentrez. Am ajunge la biceps complete de reducere, apoi coborâți încet bara de la poziția de pornire. După palmele orientate în sus, am obține avantajul de supinație, care ridică capul exterior al bicepsului pe tot parcursul reducerii și dezvoltă întreaga grosime a părții centrale a mușchiului. - bile "
5 REGULI DE FORMARE biceps ARNOLD
1) Diversitate. Comutarea între haltere, gantere și blocuri.
2) Izolarea. Nu ajuta delts, spate mai mici și alte părți ale corpului, atunci când biceps tren. Nu balansați greutatea.
3) Gama completa de mișcare. După caz, deplasați greutatea într-o formă controlată, dar completă, dacă nu folosiți trafic intens pe formarea de șoc.
4) Găsiți canelura. Evidențiați linia naturală de mișcare pentru fiecare exercițiu.
5) Concentrația totală. Nu lăsa mintea să rătăcească. Întotdeauna fixat pe exercitarea și senzație de mușchi.
Veți fi, de asemenea, interesat în:
