Tot ce trebuie sa stii despre intervalul de formare
Dacă aparțin unui mare comunitate de alergători, probabil știți ce interval de formare, și nu mă îndoiesc că acesta este unul dintre principalele instrumente de formare pentru a pregăti pentru orice distanță. Știi că este repetarea unui anumit număr de intervale în tempo-ul evenimentului viitoare. Ce altceva mai știi despre ea - probabil că așa cum ne apropiem de lungimea sezonului competițional intervalelor poate fi crescută și perioade de odihnă reduse. Ca rezultat, am ajuns la acel timp de odihnă între intervale devine extrem de scurtă, vă permite să simuleze cursa viitoare.
Dar există o problemă: funcționează corpul tau un pic diferit.
În loc de Exemplu Scopul interval de formare de mai sus să fie studiul fiziologic specific al componentei, dar nu jogging tempo. Asta este, trebuie să facă cât mai mult posibil pentru dezvoltarea acestei componente specifice.
Ceea ce aici pot fi atribuite - sistemul nervos, cardiovascular, muscular, putere, etc. Provocarea este de a înțelege și selectarea corectă a încărcăturii și cunoștințele pe care le avem două elemente importante (dar nu singur) în intervalul de formare - viteză și de recuperare de timp între intervale de timp.
Din istoria de interval de formare
Pentru a înțelege relația dintre intervalele și perioadele de repaus, este posibil pentru a vedea modul în care formarea sa interval de copilarie.
La începutul anilor 1930, antrenorul german Waldemar Gerschler influențat de învățăturile cardiolog Hans Rayndela a inventat interval de formare ca o modalitate de a „pompă“, volumul de accident vascular cerebral a inimii. segmente Elevii Gerschler de 100-400m a fost realizată pentru a crește ritmul cardiac la 180 bătăi pe minut, și apoi trece la pasul sau jogging lumină.
La momentul de repaus între intervale de retur venos de sange ridica imediat presiunea din camerele inimii, întinzându-le. Acest lucru conduce la o adaptare a inimii la sarcina, și anume o creștere a volumului de accident vascular cerebral, în medie, cu 20%. timpul de odihnă este ales astfel încât ritmul cardiac a scăzut la 120 de bătăi. În cazul în care un atlet și jumătate minute în ritmul cardiac nu a scăzut la 120, formarea sa încheiat.
O astfel de abordare a condus la faptul că acești sportivi a stabilit recorduri mondiale la 400 și 800 metri. Dar sarcina noastră este de a înțelege - cum să combine lungimea intervalului de timp și de odihnă.
adaptarea sistemului Gerschler la condițiile actuale
Este nevoie de intervalul de formare modern nu numai pentru a crește volumul de accident vascular cerebral, ea poartă numeroase adaptări, în funcție de care a selectat lungimea intervalului și timpul de odihnă.
Iată principalele tipuri de interval de formare:
Sprints (inclusiv în sus sprinturi) necesare pentru exercitarea sistemului nervos și activează numărul maxim de fibre musculare.
lungi în condiții de deal necesare pentru rezistenta de putere, precum și să contribuie la îmbunătățirea calităților aerobe de mare prag de fibre (rapid) musculare.
Intervalele în ritmul distanței 1500 metri necesare pentru formarea sistemului nervos, pentru a îmbunătăți performanțele aerobe și anaerobe capacitate crescută în fibrele musculare rapid-tic nervos.
Intervale în ritmul de 3000, 5000 și 10 000m necesare pentru a crește volumul de sânge, volumul de accident vascular cerebral, și de a îmbunătăți producția de energie aerobe în fibrele musculare intermediare si lent.
Toate aceste tipuri de formare va aduce efectul maxim numai atunci când adevăratul intervalul ales și durata concediului de odihna. Să examinăm în detaliu fiecare dintre opțiuni.
Sprints pe o suprafață plană și sprinturi în rampă
Și accelerație pe o suprafață plană (100m sau mai puțin) și sprinturi în rampă (6-12 secunde) pentru a asigura o stimulare ridicată a sistemului nervos. Se adaptează la activarea celui mai mare număr posibil de fibre musculare, rezultând rezistență mai mare și tehnica de rulare mai elastică. Aceste sprinturi sunt efectuate în detrimentul energiei generate de sistemul de fosfat (50%), sistemul glicolitic (30-35%), iar sistemul energetic aerob cu 15-20%.
Iată ce trebuie să știți: sistemul de fosfat produce energie de creatina este stocată în fibrele musculare. Dar, creatina poate furniza puterea musculară doar 10-15 secunde, atunci va trebui să se odihnească timp de aproximativ trei minute pentru a reface rezervele de fosfocreatină în mușchi. Cu fiecare interval ulterior muschii sunt tot mai dependente de sursa de fosfat de energie.
„Numeroase studii arată că sprinturi repetate de fiecare dată când scade utilizarea de glicogen“, spune Kristofer Skott, șeful „laboratorul de curse“, în Universitatea din Maine. Glicogenul este principala sursă de energie pentru sistemele de alimentare cu energie glicolitice și aerobic.
Creșterea energiei sursă de fosfat semnificație bine pentru distanțe scurte. Sistemul fosfat este de două ori mai puternic decât sistemul glicolitic și de aproape 200 de ori mai puternic decât aerobic. „Pomparea“ a sistemului de fosfat va însemna că va fi capabil de a face salturi mai puternice și modificarea distanței parcurse.
Prea scurt interval de repaus în timpul recuperării va limita sursa de fosfat. Aceasta este, în cazul în care șederea este mai scurtă de 3 minute, aceasta va însemna că „sprint“ va fi în detrimentul sistemelor energetice glicolitice și aerobic. Si din moment ce aceste sisteme sunt mai puțin puternice decât fosfagennaya, va dezvolta o viteză mai mică și putere de funcționare. Aceasta este, efectul de formare pentru dezvoltarea de viteza, puterea și calitatea sistemului nervos va fi mult mai mici.
Dacă vorbim despre formarea sistemului nervos, și anume, îmbunătățirea vitezei și a forței de contracție a fibrelor musculare, veți avea nevoie de 3-5 minute de recuperare între intervale. În caz contrar, vom obține congestie și de întârziere ori nu va fi la fel de eficient în ceea ce privește dezvoltarea. Și acest exercițiu funcționează mai bine într-un deal. 2-4 zile se poate repeta exercitarea sprint, dar câmpiile.
lungi în condiții de deal
Aceste intervale ar trebui să fie durata de 30 până la 120 secunde într-un deal abrupt moderat cu un cuplu care rulează pe 3000-5000 de metri. Ca o sursă de energie, apoi acționează ca un sistem glicolitic și aerobic. Acesta este unul dintre cele mai bune de formare, care îmbunătățește rezistența aerobă și ca fibrele musculare intermediare. Și ei sunt cunoscute pentru a efectua mult de lucru la distanțe de 800-10 000 m.
Din primul pas pe munte pentru dezvoltarea puterii necesare și viteza de rulare, sistemul nervos este activat și fibrele musculare intermediare si rapid. Din cauza duratei relativ lungă a intervalului și creșterea capacității aerobe, sunt premise pentru creșterea de noi capilare si mitocondrii. Ca urmare, aceasta crește așa-numita rezistenta viteză.
Pentru a restabili perioada necesară de timp, care este de 2-3 ori mai mare decât lungimea intervalului de lucru. Iată ce se poate întâmpla atunci când se grăbesc să restaurare:
- sursa de energie anaerobă epuizeaza resursele în câteva minute la efortul necesar pentru a graba rapid pe deal. Fără recuperare completă între intervalele vă va scurge rapid această sursă de energie, iar fibrele musculare rapide sunt „oprit“ de munca, care este, nu va primi sarcina de formare.
- În cazul în care, cu toate acestea, reduce timpul de odihnă, apoi în curând zvâcnire rapid dvs. „opriți“ de la locul de muncă și vă va rula din ce în ce într-un munte din cauza fibrelor musculare lente și intermediare. Dar, din moment ce acest tip de sarcină nu este eficient pentru formarea fibrelor musculare lente tic nervos, eficacitatea interval de formare este prea scăzut, în ciuda eforturilor considerabile.
- poate reporni sistemul nervos. Pentru recuperarea ei completă între intervale are nevoie de odihnă suficientă.
Cea mai bună strategie de recuperare între intervale este un jogging lent în jos, probabil, la sfârșitul anului, chiar și pe jos. Atâta timp cât nu se vindeca complet. Acest lucru va crea un stimul completă și adecvată pentru formarea fibrelor musculare necesare, astfel încât pentru sistemul energetic.
Intervalele în modul de a alerga la 1500 de metri
Mulți vor fi surprinși să afle că primele 30-50 de secunde de timp de funcționare în 1500 sunt cele mai anaerobe. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de timp pentru a porni sistemul energetic aerob. Asta este, de oxigen trebuie să ajungă mai întâi în plămâni, și apoi în fluxul sanguin și de acolo la capilarele musculare mici, și de acolo cu ajutorul mioglobinei în fibrele musculare individuale. Fără acest oxigen, sistemul nostru de aerobic este în imposibilitatea de a asigura dezvoltarea ratei rula necesară și vine să-i anaerobi de ajutor.
Deoarece ritmul de jogging pentru 1500 este suficient de mare, atunci nu putem face intervale prea lungi în acest mod. Și având în vedere că primele 30-50 secunde ale fiecărui interval este alimentat în principal, de la sursa de energie anaerobă, se dovedește că această practică este conceput pentru a spori capacitățile noastre musculare anaerobe - și anume, sursa de energie a capacității anaerobe. Pe măsură ce crește sistemul nervos, adică abilitatea de a activa fibrele musculare. Acest lucru va rula mai eficient la viteză mare și de a crește producția de energie aerobe în fibrele intermediare.
Dar dificultatea este că vacanța va depinde de ceea ce componente specifice pe care doriți să îmbunătățească.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a îmbunătăți funcționarea sistemului nervos (cum ar fi pentru a crește posibilitatea de mai confortabil pentru a transporta jogging ritm pentru 1500), va trebui să dea un timp de odihnă între intervale de timp sistemului nervos pentru a recupera pe deplin. În funcție de lungimea intervalului poate fi de 2 până la 5 minute.
Dacă doriți să îmbunătățească rezistența anaerobă, adică, crește concentrația de enzime anaerobe în mușchi, pentru a îmbunătăți reciclarea tampon lactat sau crește posibilitatea de mușchi, va trebui să se odihnească timp de cel puțin de două ori lungimea intervalului de timp. Acest lucru va permite mușchilor să fie curățate de produse secundare în timpul restul efectua un număr suficient de mare de intervale.
Și dacă aveți nevoie pentru a „pompă“ de anduranță viteză, adică capacitatea de a rula pe ambele 1500m tempo atâta timp cât posibil pentru a menține, ar trebui să ia în considerare reducerea timpului între intervale. Dacă alegeți acest interval, ar trebui să fie atent monitorizați pentru semnele unui organism ca răspuns la sarcina. Acest lucru este necesar din cauza posibilei anaerobe la suprasarcină și a sistemului nervos, care este plină de supraantrenarea da.
Intervale în ritmul de 3000, 5000 și 10 000 m
Aceste sloturi sunt concepute pentru a imbunatati fibrele musculare lente și intermediare de calitate aerobice, pentru a îmbunătăți sistemul nervos și de a îmbunătăți economia de funcționare. Toate aceste trei tempo-ul de curse diferite vă permit să lucreze într-un mod aerob circa max.
Pentru alergători cu experiență:
- Rata 3000m ruleaza la aproximativ corespunde la 100% din MIC;
- Rata 5000m ruleaza la aproximativ corespunde cu 95% din MIC;
- jogging tempo la 10 000m corespunde aproximativ 90% din IPC.
IPC - un indicator a ceea ce este cantitatea maximă de oxigen puteți utiliza în unitatea de timp pentru a produce energie aerobă. Astfel, în acest mod de formare, efectuați următoarele activități:
- crește numărul de celule roșii din sânge;
- crește volumul de accident vascular cerebral a inimii;
- crește densitatea capilarelor din mușchi;
- crește eficiența mitocondriile.
Efectul unei astfel de impact interval de formare la distanțe de până la 800 m ultramarathon.
Perioada de repaus va depinde de ce stadiu de pregătire sunteți acum. La începutul ciclului de formare, nu trebuie să te tortura mare simt intervale prea lungi cu odihnă suficientă. Din acest motiv, planul cel mai rezonabil se va odihni intervale egale, în timp, la intervalul de lucru (de exemplu, la 2 minute după 2 minute) la sau puțin sub intervalul de funcționare (repaus 4 minute interval după 3 minute). Acest lucru vă va permite să recupereze rapid și de a evita suprasolicitarea.
Într-o perioadă ulterioară, iar intervalul de funcționare și timpul de odihnă poate fi modificat pentru a crea un stimul mai puternic de formare. Pe măsură ce devin mai puternici, perioadă mai lungă de repaus nu devine atât de necesară. Dimpotrivă, acumularea de cât de mult timp de lucru în modul PC este scopul principal. Cea mai bună opțiune - pentru a crește lungimea intervalului.
Timp în modul IPC durează 2 până la 3 minute. Cu alte cuvinte, efectul de formare reală începe după al doilea minut în timpul intervalului atunci cand iesi pe modul IPC. Bazat pe acest lucru, veți primi un efect de formare util:
-interval de 2 minute - 0 minute Mod IPC;
-interval de 3 min - 1 minut în cadrul modul IPC;
-interval de 4 minute - 2 minute în modul IPC;
-interval de 5 minute - 3 minute în modul IPC.
Singura modalitate de a obține efectul de formare, atunci când intervalul de două minute este scurt concediu, va menține un nivel ridicat, apropiat de consumul maxim de oxigen. De exemplu, în formă de odihnă activă nu este de jogging prea lent de durată 30-45 secunde este o opțiune mare.
Din același motiv re-locul de muncă 30 de secunde în modul IPC la fel de eficace, după 30 de secunde de funcționare rapidă (aproape de viteza de prag). Acest lucru va da un stimul de formare mult mai mare pentru dezvoltarea IPC decât intervale de 2-3 minute, în același mod. Deoarece primul caz, va fi de 45-50 minute în fiecare secundă, în modul IPC. Și în cazul intervalului 3-mintnogo și odihnă 3 minute vei doar puțin peste un minut pentru a merge la modul IPC timp de 6 minute.
O altă variantă diferită - 400 m intervale în modul de funcționare la 5000m, dar cu reducerea doar 100m rula activă. Din nou, aici o scurtă perioadă de odihnă va contribui la o revenire rapidă la modul de 95% din IPC, termen care corespunde 5000m. În plus, în acest caz, puteți face o mulțime de muncă în acest mod decât a face intervale mai lungi, cu mai mult de odihnă.
