Ce excită fiecare fată? Care este cel mai popular hashtag de acest lucru, și anul trecut prea? Ce se poate face în orice situație ciudată?
Asta-i drept! Este vorba despre pompare fese.
În acest articol, vom prezenta o serie de exerciții care pot fi utilizate în combinație, și combinate cu alte exerciții.
Îndreptare română
Conform legii, „Rod român“ este un exercițiu de bază, care va ajuta la tonul și pompa din spate a coapsei și fese. Sarcina maximă cade pe fese, așa că este considerat unul dintre cele mai bune exercitii pentru fese de pompare.
Îndreptările românesc este realizată ca mreana sau gantere.
1. Picioarele umăr depărtate, genunchii ușor îndoiți. pestera inspirator în la talie și îndoiți, păstrând picioarele drepte. Apucați mreana dreaptă prindere de gât, cu palmele orientate în jos. puțin mai mult decât lățimea umerilor - Lățime de lucru. Ridicați bara, făcând expirației. În acest caz, mâinile ar trebui să fie drepte, spate - arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare, și ea tija trebuie să fie cât mai aproape posibil de picioare.
2. Păstrarea spatele drept, înclinați încet corpul până la paralela cu podeaua. Din poziția de jos, îndreptați-a corpului izolat ischiogambieri forță puternică și fese. In picioare strânge fese static. Condiția principală pentru exercitarea de mare impact este direct inapoi. Dacă, dimpotrivă, în spate, sarcina se va deplasa la mușchii extensori ai coloanei vertebrale.
Sfat: Urmați important exercițiu este necesar, cu picioarele ușor îndoite, sau foarte mult vor fi încărcate femurali.
La cel mai de jos punct al spinului ar trebui să fie paralel cu podeaua.
Coborâți bara, ținându-l aproape de picioare. Astfel, pe partea inferioara sarcina din spate este redusă, iar sarcina pe mușchii picioarelor crește.
A se vedea tot timpul înainte, capul lui atunci când exerciții care efectuează tot timpul ar trebui să fie aliniate la nivelul coloanei vertebrale. Nerotunjit înapoi, l monitorizeze pe tot parcursul exercițiului.
Menținerea unui ritm moderat al exercițiului. Evitați mișcări spasmodice, altfel riscați să răni genunchi și de jos a spatelui.
În prima abordare a greutății bar ar trebui să fie mici. Mai mult de trei abordări cu drepturi depline este inutilă. Numărul de repetiții într-o singură abordare depinde obiectivele t de antrenament. De obicei, aceasta variază la 6 la 15 pe o singură abordare.
Pentru a simți mai bine fese, te sfătuiesc să faci acest lucru trage un alt exercițiu de bază pentru fese. Acesta poate fi fandari cu gantere, genuflexiuni adânci.
După „forța de tracțiune românesc“ face flexiunea picior în simulator.
Acest exercițiu, care realizează greutatea sa strange din cauza eforturilor de picioare. Datorită simulator pentru prese picioare pot antrena mușchii picioarelor greutăți considerabil mai mari. Mai mult, spre deosebire de genuflexiuni, prese de picior nu supraîncărcați partea inferioara a spatelui.
Leg presa afecteaza muschii coapsei si fese sunt, de asemenea, o povară semnificativă cade asupra femurali.
Există mai multe tipuri de simulatoare, în funcție de unghiul la care este greutatea mișcării, dar toate au aproximativ aceeași eficiență.
1. În poziția inițială picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor platformei ușor spre exterior dislocat.
2. Poziția scaunului, stoarce platforma cu susul în jos, cu piciorul în articulația genunchiului nu trebuie complet indreptat, apoi coborâtă platforma pârghie de blocare.
3. Apoi, genunchii indoiti. Platforma este coborâtă în jos încet în poziția finală picioarele de la genunchi ar trebui să formeze un unghi drept, genunchii aproape învecina piept.
4. Spinări ar trebui să fie în mod constant atingerea scaunului, prin urmare, nu se poate indoi picioarele la un unghi ascuțit, astfel încât să nu crească sarcina pe partea inferioara a spatelui și nu a existat nici un risc de accidentare.
Sfat: Genunchii nu sunt remediate înainte de sfârșitul anului, deoarece forțează genunchii să se îndoaie în direcția opusă și reduce sarcina pe cvadriceps, în partea de sus a mișcării.
Pentru a studia picioarele coapsei interioare crescute mai mult în mână.
Pentru a descărca o varietate de muschi poate efectua banc cu un picior
1. Adoptarea poziției predispuse în simulator pentru presa picior. Un picior de odihnă față de suprafața platformei mobile. Pune celalalt picior pe podea.
2. Ia greutatea platformei pe picior de lucru. Îngenuncheze și împingeți-l în jos. Controlat de o forță puternică împinge platforma de sus. Fa toate repetari cu un picior, apoi schimba piciorul de lucru.
Consiliul. Pentru a mări sarcina pe cvadriceps pus piciorul în jurul mijlocul platformei sau chiar mai jos.
Urmați bancă cu un picior la sfârșitul complexului la fese și cvadriceps.
Ridicarea pelvis situată - este ușor și la prețuri accesibile chiar și la efort acasă, care întărește fese și coapse. Într-un alt mod, creșterea pelvisul este, de asemenea, numit un „pod la fese.“
Cu performanța tehnică dreptul de exercitare, în principal lucrări musculare este gluteus maximus, și, de asemenea, există consolidarea partea din spate a coapsei și semi-transversal și semitendinos acelasi sold.
1. Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii. Mai aproape de corpul piciorului sunt situate, cu atât mai mare sarcina va primi gluteus maximus. Bratele drepte și poziționate de-a lungul corpului, palmele cu care se confruntă podea, un picior presat la podea - este poziția inițială.
2. Inspirați și ridicați pelvisul în sus, reducând în același timp fese. Fix această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți șolduri, fese ating podeaua, și expirati.
Exercitiul este absolut netravmoopasno, și opțiuni pentru a efectua ridicarea pelvisului întinse pe jos destul de mult.
- Utilizați greutăți. Așa cum se utilizează împovărează bar, disc sau tija unui dumbbell. Sarcina este pus pe coapse și este ținut de o mână.
- Măriți gama de miscare. Puteți utiliza un suport pentru picioare, de exemplu, banc pas sau platformă.
- Urmați-up-uri pe un singur picior. atunci când un picior se sprijină pe podea (sau în picioare), iar cealaltă este drept înainte sau ridicat. Astfel, fese funcționează alternativ, dar cu o intensitate mai mare.
- Pentru a reduce picioarele împreună. Când picior și picior exerciții de genunchi presate împreună.
picioare de plumb din spate
picioare de plumb din spate - unul dintre actele de exerciții izolate direct pe mușchii fesieri.
încărcare suplimentară mică devine femurali. În general, exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea conturul picioarelor din spate.
Plumb picioarele din spate se poate face în mai multe moduri:
- Deoarece blocul inferior (incrucisat);
- ButtBlaster simulator;
- În genunchi, postura încheietura mâinii (piciorul drept sau îndoit la articulația genunchiului);
- Intins pe o bancă (sau îndoit piciorul drept de la genunchi;)
Atunci când piciorul de evacuare fără simulator, este utilizat pentru a crește greutățile de sarcină, greutățile, elementul de prindere din cauciuc sau bandaje.
picioare de plumb spate considerat ca un exercițiu subsidiar pentru lucrări suplimentare pe mușchii fesieri. Nu pe deplin niciodată înlocui genuflexiuni, fandari sau picior de presa. Cu toate acestea, în cazul unei leziuni la genunchi, dacă nu poți face exercițiile de bază dificile asupra mușchilor fesieri (fandari, genuflexiuni) - Lama poate fi util pentru picioarele din spate.
Sfat: Piciorul ar trebui să se acorde în mod clar din spate (călcâi în urmă), ușor îndreptare genunchi. Când picioarele abduction trunchiului din spate nu este in desfasurare. Muschii abdominali sunt tensionate. Carcasa este înclinată ușor înainte.
Când exerciții performante Nu rotunji spate. Acest lucru reduce impactul asupra fese și poate chiar afecta negativ mușchii spatelui inferior.
Încearcă să se concentreze asupra. Experiența de lucru în mușchiul gluteal. Indiferent de metoda de răpire picioarele din spate face exercițiul cu amplitudine completă.
Nu este necesar să se realizeze exercițiul cu o cheie. Inerția consumatoare de povara de pe fese, ceea ce face ca exercitarea mai puțin eficace.