Uscarea fără pierderea masei musculare. Esența de uscare a corpului
Deficitul metabolice și de calorii
Pentru a scapa de grasime corporala in exces (si pentru locuitorii puternic minte sala de sport, el este foarte gras, nici un alt drept „de prisos“ și nu este), atunci ai nevoie doar pentru a crea pur și simplu un deficit de calorii. Dar ușor expresia „totul este pur și simplu“ folosim atunci când discutăm acest subiect, pur și simplu uscare. dar atunci când este cazul, în practică, are scara un pic mai serios. Nu vom atinge, la aspectele legate de disciplina, vor putere, și așa mai departe - această temă va lăsa ca temă de casă, ci mai degrabă se concentreze pe ceea ce este de fapt esența de uscare - cel mai bun mod de a crea același deficit de calorii. nu pentru a obține un „colaps“, a masei musculare.
Există un astfel de termen ca o linie de bază sau de metabolism BUOV. Care este nivelul de bază al metabolismului. Aceasta este valoarea care determină numărul de calorii necesare pentru funcționarea organelor noastre. Un mare impact asupra BUOV oferă masa musculară. Cu cât este mai masei musculare, cu atat mai multe calorii corpul tau chiar si intr-o stare de repaus. Acum, să presupunem că ai stat pe o dieta si nu deranjat deosebit, bine, cu generozitate din caloriile tăiate ale inimii, ceea ce au primit de la pierderea de returnare a masei musculare. Astfel, rata de bază metabolică a scăzut, deoarece organismul nu mai cheltuie calorii activ atunci când masa musculară a fost ușor mai mare. Și se pare trist imagine: calorii avem mai puțin, dar, de asemenea, le arde mai puțin de la plecarea din masa musculară. Cum să fie în această situație?
Calea de ieșire din această situație este de a planifica o dieta, astfel încât scăderea aportului caloric nu a fost critică și nu a cauzat pierderea masei musculare. Dar corpul nostru are o proprietate aparent util, care se află în această situație, ne doare rău. Este vorba de adaptare. Dacă luăm, și va reduce conținutul caloric al dietei noastre pentru un număr fix de calorii în câteva zile, efectul acestui eveniment pe cale de a arde aproape de grăsime la zero, din cauza foarte adapta metabolismului nostru la o astfel de dieta. Desigur, nu la „uscare“ va fi spus, dar „am gătit această mizerie, o avem și mopul.“ Pentru a nu permite organismului să se adapteze pentru a face „diferențe“ de calorii si nu va da corpul nostru o șansă de a se adapta la un anumit număr de calorii.
În practică, se pare, după cum urmează. Primul ciclu: bărbieri calorii, pierde țesut adipos. Al doilea ciclu: oarecum crește aportul caloric, astfel recruta unele grăsimi, dar mai puțin decât înainte de primul ciclu. Iar al treilea: din nou, pentru a reduce conținutul caloric al unei perioade scurte, și din nou pierde grăsime. Deci, ai pierdut definitiv grăsime.
necesarul de energie
Pentru a începe „ciclul“ de uscare a corpului avem nevoie pentru a determina necesarul de energie al organismului. Exista o formula speciala, care ne va ajuta să facă față cu această sarcină, iar această formulă se bazează pe greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și activitatea fizică.
În primul rând avem nevoie pentru a determina proporția de grăsime, care cade greutatea corpului. Rata medie este de obicei de 15% din întreaga greutate a corpului nostru. Există o mulțime de metode pentru determinarea cantității de grăsime subcutanată. și ca regulă, aceste metode furnizează date mai puțin precise. Următoarele sunt exemple ilustrative de cantitatea de grăsime subcutanată
un exemplu de procentul de tesut adipos la barbati
exemplu procentul de țesut adipos la femei
Cunoscând cantitatea de procentul de grăsime corporală cu greutate corporală fără grăsime calculează. Numărul obținut trebuie înmulțit cu 24, ca urmare, definim un nivel de bază al metabolismului, așa-numitul BUOV.
Următorul pas care trebuie făcut pentru a afla nivelul activității noastre de zi cu zi și înmulțiți-l BUOV.
Coeficientul de 0,35 înseamnă activitate scăzută.
Exemplu: munca de birou sedentar activitate scăzută
Coeficientul de 0,45 corespunde nivelului mediu activitate.
Exemplu: exerciții ușoare, mers pe jos
0,5-1.0 factor corespunde unui nivel ridicat de activitate.
Exemplu: antrenament intensiv, munca fizică etc.
Prin selectarea coeficientului corespunzător înmulțirea acestuia de a face schimb de referință substanțele noastre BUOV. Numărul rezultat este adăugat la BUOV
Ultimul pas în acest calcul este o anumită cantitate de calorii pentru a asigura factorul termic. Factorul termic este un set de procese de digestie, transferul și asimilarea de nutrienți. De regulă, durează, în medie, aproximativ 10% din energia.
Următoarele este un calcul al exemplului unui om cu o greutate de 90 kg, ceea ce duce stilul de viață moderat activ:
masa de grăsime
90h0,15 = 13,5 kg de substanță grasă
masa corporală fără grăsime
90-13,5 = 76,5
metabolice Baseline
76,5h24 = 1836 calorii
Nivelul de activitate pe bază de metabolism
1836h0,5 = 918. 0,5 unde coeficientul activitate
+ 918 = 1836 2754
efect termic
2754h0,1 = 276
Linia de fund:
2754 + 276 = 3030 (calorii).
Astfel, în scopul de a arde de grăsime cel mai rapid și nu este de a pierde masa musculara, trebuie să creați un deficit de calorii. care ar fi 300-500 de calorii mai mică decât cifra calculată. După 4 zile, când rata metabolică de bază va începe să se adapteze la dieta. trebuie să adăugați la dieta de cateva sute de calorii. Acest lucru ajută la evitarea substanței care se încadrează la nivel de schimb și pierderea masei musculare.
În alocarea de calorii pe zi, ia în considerare ceea ce va face în viitorul apropiat. Asta este, să ia în considerare nivelul de activitate ulterioară.
arderea activă de grăsime, fără pierderi musculare