Cei care se angajează în sport profesional sau pentru tine, nu știu de prima mana, care fac corp o astfel de scutire, așa cum ar fi de dorit, de multe ori împiedică prezența unui exces de grăsime. Pentru a scapa de aceasta din urmă, pentru a menține și consolida la aceeași masă musculară, un astfel de program este folosit ca un corp de uscare, care a fost folosit inițial doar de culturisti înainte de concurs, dar astăzi a devenit mult mai frecvente. Uscarea pe relieful ajuta sexului puternic pentru a obține o ușurare puternică a corpului, cu un minim de grăsime. Programul include două aspecte - formarea și un anumit sistem de putere. Să-l considerăm mai detaliat și să identifice cu modul în care sa uscat în mod corespunzător pentru ameliorarea musculare.
Uscarea pe relief pentru bărbați: obiceiuri de hrănire
Cursul este de uscare și de relief implică o dietă specială și exercițiu fizic pentru a dezvolta musculare. Rețineți că stai pe o dieta complet liber de carbohidrat, în orice caz, nu se poate, pentru că este foarte periculos. În cazul în care organismul nu primeste carbohidrati, ea își petrece glicogen și apoi grăsime.
substante nutritive complexe organismul arde lent. Dar problema principală cu acest lucru este faptul că lipsa de glucoză poate duce la faptul că, în organism sunt corpilor cetonici - resturile de componente complexe pe care organismul nu a avut timp să se împartă. Ei oxidează sânge și au un impact negativ asupra organismului, deoarece acestea pot duce la cetoza sau cetoacidoză. Simptomele sunt slăbiciune a acestuia din urmă, și somnolență, uscăciunea gurii, gust caracteristic de acetonă. otrăvirea severă poate provoca comă diabetică.
Pentru a evita efectele negative asupra uscare este important să nu se excludă hidrati de carbon și să le limiteze, și, treptat. Este important să se împartă mese - de 4-6 ori pe zi, în porții mici. De asemenea, este important să se mențină cantitatea necesară de proteine.
Caracteristici ale dietei în timpul uscării, care, în zile diferite poate fi diferit. Astfel, cantitatea de carbohidrati difera. Complet le evita, desigur, nu va funcționa, deoarece conțin fructe, legume și plante aromatice. În plus, aveți nevoie pentru a alege glucide complexe conținute în cereale și aceleași alimente de plante, dar carbohidratii simpli încetini serios în jos procesul de uscare, astfel dulciuri, produse de patiserie și alte produse similare de pe program sunt excluse.
Perioada de uscare, indiferent de corpul pe care ar trebui să bea aproximativ o treime mai multe proteine decât în alte momente. Deci, dacă doar pentru a păstra suficient mușchii unui atlet 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, programul de uscare și topografie sugerează creșterea acestui număr la 2,5 g
La întrebarea cum se în mod corespunzător uscat pentru ajutor, să încerce să se asigure că nivelul de glucoză din organism a fost stabil.
Baza dietei în timpul uscării sunt următoarele produse:
Citește mai mult: Cum putem imbunatati rezistenta organismului?
- Pui și curcan, fără piele. Gatiti-l pentru un cuplu, se fierbe sau se fierbe, se amestecă-prăjire este interzisă.
- pește Lean și fructe de mare, cum ar fi de creveți sau file de sepie.
- Proteinele din ouă de pui.
- Din produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi permis caș iaurt de grăsime și de până la 5%. Branza de vaci este utilizat numai în primele două săptămâni de uscare.
- Util ca fulgi de ovăz, hrișcă, grâu dur paste, diverse verdeturi, legume verzi, mere verzi, lămâi, grapefruit.
- Poti bea ceaiuri verzi sau plante. Mai ales ghimbir util și mușețel.
- Săptămâna 1. Cantitatea de carbohidrați pe zi - 2 g per kg de greutate corporală. Mananca de 5-6 ori pe zi. In plus fata de proteinele pot fi folosite legume ulei, legume, plante și fructe.
- Săptămâna 2: Cantitatea de carbohidrați este limitată la 1 gram per kg greutate corporală. Din carbohidrati sunt permise sunt cele care au un indice glicemic scăzut, și au nevoie să mănânce în dimineața. Porțiuni de alimente nu trebuie să depășească 120-130 grame.
- Săptămâna 3. Carbohidrații redus la circa 0,5 g per kg. Excluse din brânzeturi dieta și fructe.
- Săptămâna 4. Din carbohidrati voie sa manance cereale - numai în dimineața și până la 6 linguri pe zi. morcovi de legume interzise, ridichi și alte legume rădăcină. Asigurați-vă că să urmăriți pentru sănătate. Dacă există o slăbiciune severă, somnolență, uscăciunea gurii, gust acetonă, încercați să adăugați la dieta unei cantități mici de carbohidrați.
- Săptămâna 5. Mananca carbohidrati pot fi 50-55 în timpul zilei. Kashi în această perioadă este interzisă, dar legumele, salate si ierburi puteți mânca.
- Săptămâna 6. În această săptămână este foarte complicat, dar este important să nu se rupă, și să îndurăm până la sfârșitul uscare. Sunt excluse din dieta, și produse lactate.
- Săptămâna 7. Rata de carbohidrați - 0,5 g per kg greutate corporală. Permis de a mânca legume și fructe de mare. În această săptămână vom începe să iasă din dieta.
- 8. În această săptămână și săptămânile următoare, care se repetă de 1-4 săptămâni, în ordine inversă. Asta este, vom crește treptat cantitatea de carbohidrati, a reveni la legume dieta, fructe, produse lactate și așa mai departe.
Când ați terminat de uscare, nu merg imediat pentru ceva ce nu a fost permis, altfel nu te poate răni decât tine și figura ta. gradualism foarte important și moderație.
Formarea privind uscarea și ajutorul pentru bărbați
Experții insistă că cel mai bun antrenament pentru uscare și de relief - circulare. Esența lor este că trebuie să repetați rapid exercițiile una după alta. Toți ar trebui să aibă 3-4 cicluri (interval) pentru antrenament. Fiecare exercitiu trebuie repetat de 15-20 de ori, iar sarcinile ar trebui să fie de 20% mai ușor decât faza stabilită pe masa musculara.
Citește mai mult: Oboseala în formare
Formarea nu trebuie să fie prea frecvente si debilitante. Fiți conștienți de epuizare. Dacă vă simțiți că vă simțiți rău, lăsați corpul să se oprească.
Pentru picioarele de antrenament vor fi eficiente următoarele exerciții:
- genuflexiuni cu greutăți;
- atacuri;
- picior de presa;
- flexie și extensie a picioarelor în timp ce șezut sau în picioare;
- creșterea de mușchi de vițel într-o poziție în picioare.
Iar pentru partea superioară a corpului (abs, spate, piept), puteți utiliza aceste exerciții:
- Vaslit (pripon) Rod;
- banc în pantă;
- trage în jos;
- clasic și invers răsucire;
- de ridicare gantere culcat și așezat în pantă;
- banc de presa haltera pe umeri;
- se ridică la presa;
- presa de prindere banc îngust;
- trage tija de la bărbie.
De asemenea, cardio importante. Ei accelera procesul de ardere a grasimilor, contribuie la îmbunătățirea sănătății, să dezvolte un sistem de metabolism de oxigen în organism. Ca formă cardio de alergare, sărituri, exercițiu de biciclete, înot.
Durata optimă și frecvența de exercitare - 30-50 de minute de 3-5 ori pe saptamana. Câteva zile pe săptămână, asigurați-vă că să plece în vacanță, astfel încât mușchii pot recupera.
Procesul de uscare este dificil, dar merita. Înainte de a începe este important să se examineze toate regulile cu privire la modul de a uscat în mod corespunzător pentru alinarea bărbați musculare, asigurați-vă că nu există contraindicații, și să se pregătească pentru faptul că, în scopul de a obține rezultate bune în mare parte s-au limita.