Exercitarea „hiperextensie“ - este garantată prin inocularea durerii în zona șalelor. Daca nu faci hiperextensie - start! Acesta te va salva de la un prejudiciu într-o creștere grele în ortostatism și îndesat, a reveni tonul mușchiului psoas, consolidarea tendoane, și în același timp - strângeți fese și coapse.
Cum de a face hiperextensia la partea din spate și fese, cum să facă hiperextensie acasă și ce fel de hiperextensie sunt - un ghid de „sovietic Sport“.
Care este hiperextensia
Hiperextensie (din limba engleză „supraîntindere“) - un exercițiu care dezvoltă mușchii erectori spinali. Situat de-a lungul coloanei vertebrale, mușchii responsabili de îndoire și de îndoire-îndreptare Niya spate.
mușchii extensori și se angajeze în mișcări de putere de bază - îndreptările și ghemuit. Extensorii mai bine dezvoltat, cu atât mai mult greutatea pe care se vor supune „de bază“.
Hiperextensie ajuta sa scape de durere și disconfort în partea inferioara a spatelui, îmbunătățește postura. Ele sunt recomandate ca prevenirea sciatică. Mai mult, în hiperextensie implicați mușchii fesieri și hamstrings. hiperextensie performanta regulata elimina grasimea de pe fese si coapse - care este motivul pentru care acest exercițiu face ca de multe ori fetele în sala de gimnastică.
Cum se face hiperextensie
Hiperextensie face pe bănci speciale sau simulator de „scaun roman“ - un stand sub pelvis si picioare. Reglați simulator, astfel încât bazinul pune pe pernă, iar rolele sunt situate pe gambe. Pernele situat la baza abdomenului, mai degrabă decât de mai sus - în caz contrar va fi dificil de a face pantă. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoit pentru a elibera tensiunea de la genunchi.
Cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Păstrarea partea din spate dreapta - îndoiți treptat în jos la un unghi de aproximativ 45, un maxim - 90 de grade. Apoi, îndreptați, astfel încât picioarele și corpul formează o linie dreaptă.
Cum se hiperextensie casei
Dacă nu mergi la sala de sport, hiperextensie se poate face la domiciliu - dar pentru asta ai nevoie de un partener. Intinde-te pe canapea, astfel încât corpul atârnând în jos. Adresați-vă partenerul să te pui pe picioare. brațele încrucișate pe piept, înclinați corpul în jos și apoi îndreptați până la o linie dreaptă cu picioarele.
Puteți efectua hiperextensie și pe podea - culcat pe burtă, mâini și trageți ridicați ușor partea de sus a corpului, reducând extensors spate. Treptat a reveni la poziția sa inițială - piept nu se află pe podea, dar rămâne ușor ridicată.
Hiperextensia spate și fese
În funcție de poziția hiperextensia înapoi atunci când sarcina este mutat de la un mușchi la altul. Dacă doriți să lucrați mai întâi mușchii extensor și - să păstreze spatele drept așa cum este descris mai sus. Dacă aveți nevoie pentru a comuta focalizarea pe gluteus și ischiogambierilor - în timpul înclinarea și extinderea în spate.
Pentru a spori și mai mult povara pe fese, mai mici simulator de perna de mai jos - de la talie și pelvisului la picioare.
Vechi cal. Ghiduri pentru exercițiile uitate de școală veche
tipuri de hiperextensie
Sportivii care au probleme cu spatele, folosesc adesea hiper inversă. diferența lor este că aici corpul fix - burta pe care sunt situate pe o bancă și ține pe ea. Toate mișcare este asigurată de picioarele ei plutesc in aer - pe o respirație de ședere direct, du-te în jos pe expiratie - înmuia într-o linie dreaptă cu corpul.
Un alt tip de exercițiu - hiperextensie pe fitball. Se pot efectua atât convenționale și hiper inversă. În primul caz, trebuie sa se intinda picioarele lor într-un perete sau alt suport, și să se întindă pe pelvisul fitball, bratele trec peste cap. În al doilea - atât de du-te pentru a întinde mâinile pe podea și picioarele lui au fost suspendate în aer.
Un alt tip de exercițiu - hiperextensie cu greutăți. Pentru cresterea masei musculare progresive au nevoie de sarcină, astfel încât hiperextensie se poate face cu greutăți: mâinile încrucișate pe piept, apuca clatita din bara sau gantera. O versiune mai sofisticată - hiperextensie peste bara: va trebui să țină capul ușor ridicat, astfel încât gâtul barei în poziția de jos nu se rostogolește de pe tine.