Firming Complex 13. Toate grupele musculare majore pentru nachinayuschihKompleks 15. Consolidarea pentru toate grupele musculare majore
14. Complexul restabilește elasticitatea mușchilor
Acest program este conceput pentru a spori și de a restabili elasticitatea mușchilor, după o lungă pauză în formare, precum și după leziuni. Clasele de pe acest program complex este recomandat pentru femeile cu nivel mediu sau ridicat de aptitudini fizice.
de cel puțin 3 ori pe săptămână, ar trebui să fie, în scopul de a obține rezultate optime clase pe program. exerciții regulate de performanță prezentate ajută la reducerea greutății și îmbunătățirea stării generale a organismului.
Exercitiul 1. Birch
• Scop: Pentru a mări suprafața posterioară a flexibilității corpului.
Numărul de abordări - 1; numărul de repetiții - 7.
Ia poziția culcat pe spate.
Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați partea inferioară a corpului, picioarele, trage în sus.
Ridică un băț de gimnastică de la ambele capete și țineți-l deasupra genunchilor.
În același timp, reduce brațele și stick de gimnastică la podea și ridicați mici și mijlocii părți ale corpului.
Picioarele în același trebuie să rămână dreaptă.
Stai această poziție atât timp cât este posibil.
Această activitate promovează relaxarea și de a îmbunătăți coordonarea motorie.
Exercitiul 2: Suprapunerea în picioare
• Scop: Pentru a mări tonul și elasticitatea partea din față a mușchiului coapsei.
Numărul de abordări - 3; numărul de repetiții - 20.
Ia-o poziție în picioare. Înapoi îndreptați. Chin lift.
Picioare puse împreună.
Indoaie piciorul drept de la genunchi, maxim de ridicare și trageți bitul spre stânga.
Acum îndreptați piciorul drept și puneți-l pe suprafața podelei, astfel încât labele picioarelor se traversat.
Reveniți la poziția de pornire și se repetă.
După efectuarea o abordare, efectuați exercițiul cu creșterea a piciorului stâng.
În a treia abordare, puteți alterna între creșterea de stânga și dreapta 2 picioare repetiție.
Mișcările trebuie să fie efectuate cât mai rapid și ritmic.
Exercitiul 3: Întinderea mușchii spatelui și brațelor
• Scop: Pentru a mări elasticitatea spate și umeri mușchii.
Numărul de abordări - 1 # 8209; 2; numărul de repetiții - 7 # 8209; 10.
Ia-pronație.
Pune picioarele împreună și trageți.
Ridică un băț de gimnastică și glisați-l în spatele lui, astfel încât ea a fost la nivelul feselor.
Ridicați cu grijă brațele în sus, indoirea spatelui.
Mențineți poziția maximă se întinde pentru câteva secunde.
La efectuarea acestui exercițiu, toate mișcările trebuie să fie netede, deoarece în caz contrar există riscul de rănire a articulației umărului.
4. Exercitarea simplă întindere # 8209; sforii
• Scop: Pentru a mări elasticitatea mușchilor și a suprafețelor laterale coapsei interioare.
Numărul de abordări - 1; numărul de repetiții - 7.
Ia-o poziție de ședință.
Picioare trage maximă în lateral. Lean pe brațele întinse.
Îndreaptă spate si arcuieste valoarea maximă. Stai această poziție pentru câteva secunde. îndoiți cu grijă mâna stângă și apucați de gamba piciorului stâng. Mențineți poziția maximă se întinde pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și urmați aceiași pași cu piciorul drept.
Acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu multă atenție, mai ales în cazul în care muschii nu sunt suficient de flexibile. Când exercițiu, nu ar trebui să se simtă durere în mușchi. Exercițiul 5. Comprehensive Stretching # 8209; sforii
• Scop: Pentru a îmbunătăți suprafețele interioare și laterale ale flexibilității șoldului.
Numărul de abordări - 1; numărul de repetiții - 5 # 8209; 7.
Ia-o poziție de ședință.
Picioare trageți în lateral.
înclinați cu atenție corpul înainte și se sprijine pe îndoit la coate.
Stai această poziție pentru câteva secunde.
Extindeți brațele în lateral și încleștă mâinile peste șosete.
Maximă a corpului vertical.
Stai această poziție pentru câteva secunde.
Amintiți-vă că atunci când efectuează exerciții de stretching muschii nu dureri.
Exercitarea 6. Organismul de deflexie cu bastonul de gimnastică
• Scop: Pentru a creste tonul si elasticitatea muschilor spatelui și pieptului.
Numărul de abordări - 3; numărul de repetiții - 15.
Ia-o poziție în picioare. Înapoi îndreptați.
Picioarele larg aranja.
Ridică un băț de gimnastică și glisați-l în spatele lui, astfel încât ea a fost la nivelul lamei.
Înclinați în jos corpul, brațul trage înainte.
2 springy înclinație urmează.
Reveniți la poziția de pornire.
performanța regulată a acestui exercițiu este prevenirea eficientă a osteoartritei, reduce tensiunea, și îmbunătățește coordonarea postura și mișcarea.
Exercitarea 7. Integrat se întinde mușchii hamstring
• Scop: Pentru a mări elasticitatea mușchilor hamstring.
Numărul de abordări - 2; numărul de repetiții - 10.
Ia-o poziție culcat pe spate pe o suprafață solidă.
Picioare trage, șosete somknite.
Mâinile trage de-a lungul corpului navei.
Indoaie piciorul drept de la genunchi și mâinile ei încheietoare.
Trageți încet piciorul în piept, încet îndreptare.
Țineți poziția de tensiune musculară maximă timp de câteva secunde.
Acest exercițiu vă permite să elibereze tensiunea din mușchi de vițel și este deosebit de important pentru femei, preferând pantofi cu toc înalt.
Exercitarea 8. Triunghiul
• Scop: Pentru a mări elasticitatea mușchilor suprafeței anterioare a corpului.
Numărul de abordări - 3; numărul de repetiții - 7 # 8209; 10.
Ia-pronație.
Somknite picioare și trage înapoi.
Mâinile îndoiți coatele și puneți palmele în jos.
Ridicați carcasa la lungimea brațului și îndoiți genunchii.
mana dreapta trage înapoi și apuca-o de glezna piciorului drept.
Acțiuni similare urmați cu piciorul stâng și mâna.
Stai această poziție pentru câteva secunde.
Acest exercițiu nu numai că mărește elasticitatea mușchilor, dar, de asemenea, ajuta la ameliorarea tensiunii si dureri musculare.
Exercitarea 9. Creșterea simultană a mâinilor și picioarelor
• Scop: Pentru a mări elasticitatea suprafețelor laterale și din spate ale corpului.
Numărul de abordări - 2 # 8209; 3; numărul de repetiții - 10-15.
Ia-pronație.
Mâinile trage înainte și a pus mâna în jos.
Somknite picioare și trage înapoi.
Simultan ridicați brațul stâng și piciorul stâng.
Țineți poziția de tensiune musculară maximă timp de câteva secunde.
După efectuarea o abordare, efectuați exercitarea cu mâna dreaptă și piciorul drept.
Exercitiile fizice regulate îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Exercitarea 10. pendulare într-o poziție în picioare rezemat
• Scop: de a consolida și de a crește flexibilitatea mușchilor abdominali oblici.
Numărul de abordări - 3; numărul de repetiții - 10-15.
• Efectuați Ia-o poziție în picioare. Picioare larg set. Înapoi îndreptați. Chin lift.
Ridică un băț de gimnastică și de a ridica nivelul de piept.
La „un # 8209; două“ urmați 2 înclinare pe diagonală elastic spre stânga (piciorul drept ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi).
Pe de numărul de „trei“, a reveni la poziția de pornire.
În detrimentul „patru # 8209; cinci“ urmați 2 înclinare pe diagonală elastic spre dreapta (piciorul stâng ușor îndoit la genunchi).
La cheltuiala „șase“ a reveni la poziția inițială.
Acest exercițiu încălzește toate mușchii corpului, astfel încât acesta poate fi folosit ca un warm-up în acest sector, cât și în programul de exerciții de dimineață.
Alte articole din secțiunea „6. Setul de exerciții“:
· Complex 1. Warm-up
· Complex 2. Pentru incepatori
· 3. Complex Putere
· Complex 4. centuri de armare pentru partea superioară a corpului
· 5. Firming Complex pentru centura inferioară a corpului
· Complex 6. Avansat
· 7. Complex Fermitate
· Complex 8. Pentru a crește tonusul muscular
· Complex 9. crește elasticitatea mușchilor
· Complex 10. Putere complicat
· Complex 11. Consolidarea pentru centura de mijloc a corpului
· Complex 12. Corp Fermitate pentru centura superioară complicat
· Complex 13. consolideze toate grupele musculare majore pentru incepatori
> · Complex 14. Restaurarea elasticității musculare
· Firming Complex 15 pentru toate grupele musculare majore
Firming Complex 13. Toate grupele musculare majore pentru nachinayuschihKompleks 15. Consolidarea pentru toate grupele musculare majore