Summertime - timp tricouri deschise și rochii. În cazul în care zonele cu probleme de sub piept poate fi ascuns sub fusta ei, apoi masca uleiul de pe mâinile tale, nu este atât de ușor să aibă. Dar există o modalitate eficientă de a face cu excesul de grasime - antrenament. Selectate corect exerciții pentru a ajuta strânge mușchilor, le aduce în ton și de a reduce tesutului adipos din organism.
Dar nu putem uita de nutriție adecvată. dieta echilibrată și corectă va contribui la accelerarea procesului de a pierde în greutate și să stabilească rezultatul. Este important să se ia o serie de măsuri. Cum de a face acest lucru, vom afla mai multe.
De ce grasimea se depune pe brate si spate
Acumularea de grăsime în exces în partea superioară a corpului este de obicei asociat cu supraalimentare și stilul de viață mai puțin activ. Atunci când primiți o cantitate mare de calorii, organismul nu are timp să le cheltuiască. Aceasta a întârziat energia liberă în rezervă, recuperarea în adipos „depozit“.
De multe ori, distribuția necorespunzătoare a grăsimii depinde de tipul de corp. De exemplu, de tip „para“ este mai pronunțată în șolduri curbilinii, respectiv, grăsime este stocată în principal în partea inferioară a corpului și arsuri acolo la ultimul. Un tip de „mar“, sub rezerva acumularea de grăsime în abdomen și centura scapulară. Prezența centimetri nedorite expuse la aceste zone.
Dar forma de „para“ este, de asemenea, în măsură să câștige rezerve în partea superioară a corpului, atunci când un exces de grăsime. Este demn de atenție faptului că mânca în timpul zilei. Evitați dulciurile și băuturile acidulate și zahăr.
Reguli de slăbire mâini
Primul lucru pe care îl acorde atenție:
- elimina din dieta de carbohidrati simpli, lăsând cereale și fructe, în dimineața, în al doilea vom mânca alimente și legume de proteine;
- formare pentru mâini efectua 2 - 3 ori pe săptămână. Este imperios necesar pentru a da muschii 1 - 2 zile de repaus;
- valoarea de exercițiu ar trebui să fie mai mare de 15 repetari. Cele mai grele exerciții transporta 15 - 20 de ori mai ușoare și de 25 de ori. Din acest număr de repetări arde masei musculare grăsime și nu este recrutat, care sunt, de obicei frică de femei.
exerciții de Arm
- Se pune accentul pe brațe drepte, a pus mâinile mai largi decât lățimea umerilor;
- Picioare în sus, pe podea, ca și în cazul în care din greu, îngenunchea;
- Păstrați linie dreaptă a corpului, fără a îndoi la talie;
- Inspirați: piept coborî cât mai scăzut posibil la podea, coatele cresc în afară;
- Expirați: presare, îndreptare a brațelor;
- Se repetă de 15 ori pentru 3 seturi.
- Efectuați în picioare sau așezat pe banca de rezerve;
- Ia ambele mâini gantere mici, țineți mâinile pe langa corp, coatele aproape de corp;
- Expirați: îndoiți coatele, umerii ridicați biceps strecurat gantera, mâinile paralele între ele, nu scoateți peria;
- Expirați: pierde inima, relaxeaza biceps;
- Noi transporta suma maximă la senzație de arsură. Se repetă de 2 ori mai mult.
extensie de mână a capului
- Efectuați în picioare sau așezat, pentru a facilita tehnologie;
- În ambele mâini ia o gantera, strângându periile mâner;
- Ridicați brațele deasupra capului, coatele deținute la cap, nu un divorț coate, fixarea poziției a umărului;
- Inspirați: Bend coate, începem mâinile în spatele capului său;
- Expirați: mâinile înmuia din cauza triceps umărului, îndreptați coatele;
- Run 20 - 25 de ori, în total 3 seturi.
Puteți efectua pull-up-uri cu propria sa greutate sau pe o treaptă joasă. Să considerăm un al doilea exemplu de realizare:
- Întreprinde prindere largă de bar, picioarele sprijinite pe podea, formând o linie dreaptă oblic de locuințe;
- Situat, astfel încât atunci când trăgând în sus pentru a atinge mijlocul pieptului la bar;
- Expirați: eforturile de arme și înapoi, aducând lamele la nivelul coloanei vertebrale, strânge;
- Expirați: îndreptați brațele, să păstreze o linie trunchi drept;
- Se repetă de 15 până la 20 de ori mai mult pentru 2 seturi.
Formarea de mâini și de subsuori
Presiunea pe palma
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru mâini și piept. pectoral musculare înăsprește, îmbunătățirea aspectului zonei subraț.
- Se pune palmele la plexul solar conecta fețele interioare ale palme, degete, cu fața în sus;
- Expirați: arme de efort maxim si muschii pieptului pentru a stoarce mâna. Rezista tensiune de câteva secunde, în timp ce nu ține respirația. Continuă să respire;
- Inspirați: relaxați-vă mâinile, reducerea presiunii. Fără coborâre mâna lui. Pauză de câteva secunde;
- Se repetă ciclul de 15 - 20 de ori.
Reducerea în mâinile crossover
Acesta se realizează într-un simulator de construcții - crossover. Mânerele sunt stabilite la partea de sus de pe ambele părți.
- Deveni centrul cu ambele mâini, apucă mânerul de pe ambele părți;
- îndoiți ușor brațul, astfel încât coatele sunt dislocate în sus;
- Țineți mâinile pe umeri, gât, umeri nu ciupit;
- Expirați: datorită eforturilor brațelor și muschii pieptului, reduce mânerul în partea de jos, fără a schimba unghiul cotului. Carcasa este fixată, partea din spate nu este rotunjită. Toracele este umflat ca un balon, care deține o poziție privind reducerea armelor. Nervurile nu a căzut în;
- Inspira divorț mâinile până la nivelul umerilor;
- Se repetă de 15 - 20 de ori.
Închide prindere push-up-uri
- Efectuați pe bara de montat la nivelul taliei. Palm îmbrățișeze bara transversală la latimea umerilor, picioarele pe podea din lățimea bazinului;
- Inspirați: du-te în jos, cu o linie de corp neted, îndoire mâinile, presat coatele la corp;
- Expirați: presare, îndreptare brațul. Rise fără îndoire la talie.
- Se repetă de 15 - 20 de ori.
- Ne-am așezat cu spatele la bancă, plasând o mână directă pe marginea bancă sub umeri, mâini din spatele corpului;
- Puteți îndrepta picioarele, pentru simplitate, vă puteți îndoi genunchii. Oprește se sprijină pe podea;
- Inspirați: Îndoaie coatele, nu răspândirea mâinile în afară. Umerii aliniate cu coatele;
- Expirați: Apăsați pe mâini și de mușchii pectorali;
- Run 15 - 20 de ori.
gantere de cablare situată
- Intins pe o bancă dreaptă, ridicând ambele brațe cu gantere pe umeri. îndoiți ușor coatele, transformându-le deoparte ca și în cazul în care plecându-castron mare;
- Inspira: întinde brațele pe laturile, omițând la nivelul umerilor. piept rotunjite, senzație de tensiune a mușchilor pieptului;
- Expirați: forța piept și mâini, reduce ganterele peste umeri. Se repetă de 15 - 25 de ori.
Exerciții pentru mușchii umărului
Ridicarea o gantera înainte
- În picioare, cu picioarele pe lățimea bazinului, în mâinile unui halteră. Bratele pe langa corp;
- Expirați: de la brațul ridicare șold la umăr înălțime, pentru a menține aceeași distanță între periilor. Coatele ușor îndoit. Nu balansa corpul tau. Genunchii ușor îndoite, ceea ce ar reduce sarcina asupra coloanei vertebrale;
- Inspirați: picătură mâinile la șolduri;
- Se realizează simultan cu ambele mâini. Dacă devine dificil, puteți continua, mâinile alternativ. Se repetă timp de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte.
gantere de ridicare ședinței
- Ne-am așezat pe o bancă, menținând o poziție dreaptă a coloanei vertebrale;
- Gantere dețin peste umeri la nivelul bărbiei. Coatele privi în jos;
- Expirați: ridica greutati din cauza mușchilor umerilor și mâinile deasupra capului, îndreptați coatele. Păstrați o distanță uniformă între periile;
- Inspirați: picătură gantere la poziția de pornire. Se repetă de cel puțin 15 ori.
- Efectuați în picioare, care deține o linie buna a coloanei vertebrale. Nu balanseze atunci când brațele de ridicare;
- Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, ușor îndoit la coate;
- Exala: întinde brațele în lateral, ridicarea gantera la nivelul umerilor, menținându coatele îndoite;
- Inspirați: picătură mâinile la șolduri. Efectuați cel puțin 15 ori.
Cablare dumbbell la partea din spate a deltei
- Dispunem o bancă pentru presa, la un unghi de 45 de grade în sus față de stomac în bancă;
- mână directă în menghina pe podea. În mâinile gantere ușoare;
- Exala: Îndoirea brațele, coatele sunt întocmite la tavan. Când ridicați, coatele formează un unghi drept;
- Inspirați: mână de relaxare și o aduce în jos la podea. Se repetă de 15 ori.
Exercitii pentru spate si brate
Propulsia blocului superior al capului
- Bow superior mâner bloc simulator prindere largă;
- Sustinem un spate plat, umeri sau ciupiți gâtului;
- Expirați: Mâner pentru forța de tracțiune în spatele capului la gât, fără a atinge capul. Vanes reduc reciproc prin forța mușchilor spatelui;
- Inspirați: ușor și lin ridicați mânerul deasupra capului. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori.
Link bloc inferior la centura
- Ne-am așezat pe un simulator de bloc banc, arcul mâner îngust;
- Foot-up-uri, păstrați spatele drept, nu înclinați pentru un mâner;
- Expirați: Strângeți mânerul la centura, coatele a avut loc aproape de corp. Maximă de lucru reduce lama mușchilor spatelui. Thorax ușor rotunjite;
- Inhaleaza: nu tresar da drumul mânerului în poziția inițială. Se repetă de 15 - 20 de ori.
halterele axiali în pantă
- Oprește pe carcasa pelvisul anvelopei cant paralel cu podeaua, chiar deasupra umerilor pelvisului. Genunchii îndoit. Partea din spate este fixat permanent țineți linia plată a coloanei vertebrale;
- Mâinile relaxate, atârnând în jos la podea. În ambele mâini gantere;
- Expiratie: gantera inaspreste centura, reducând paleta unul de celălalt, trage înapoi în greutate. Coturi au ridicat, cât mai aproape de corp;
- Inspirați: picătură gantere fără nesimțit. Partea din spate rămâne fixă. Se repetă de cel puțin 15 ori.
- Este plasat pe un simulator special pentru ridicarea corpului în abdomen, picior de ancorare;
- Respirația: spate plate merge în jos la podea, în măsura în care este posibil prin întinderea coloanei vertebrale cât mai mult posibil;
- Expirați: datorită taliei, pentru a ridica corpul până la o linie dreaptă cu șolduri. Loin fără deformare. Se repetă de 20 până la 25 de ori.
Pentru a întări mâinile și alunga cu grăsimea lor, trebuie să vă conectați la mușchii suplimentare de formare: spate, piept, deltoizii. Fără ajutorul lor, mâinile vor câștiga tonul și de ei înșiși nu vor putea să-și piardă în greutate. exercitarea corectă și regulată, fără nutriție adecvată va fi, de asemenea ineficiente. Deci, trebuie să urmați dieta și exercițiul constant.