Bench Press - Acesta este cel mai bun exercițiu de a face partea superioara a corpului puternic si musculos. Dar ține cont de faptul că exercițiile necorespunzătoare tehnică nu poate conduce decât la timp pierdut în sala de gimnastică. Este, de asemenea, un risc foarte ridicat de prejudiciu grav, de exemplu, o luxație de umăr sau chiar o lacrimă a mușchilor pectorali.
transpalete cu experiență acordă o mare atenție la această problemă, deoarece este pe punerea în aplicare corectă a tehnicii banc de presa depinde de ceea ce mușchii sunt implicați în exercitarea și eficacitatea antrenamentului ca un întreg. Următoarele 10 erori în banc de presa sunt admise mai des - mai ales, desigur, noii veniți.
1. coturi setare incorectă
Efectuarea banc de presa, asigurați-vă că nu luați coatele pe părțile laterale. Scoaterea coatele pe părțile laterale creează o povară suplimentară și de stres în capsula de umăr și cot articulațiilor. În plus, setarea corectă depinde de coate și punctul a corpului atinge ștampila în partea de jos a mișcării, atunci când bara este aproape de piept. Nu ar trebui să cadă pe osul guler, deoarece poate duce la răniri grave. Poziția optimă a coatelor atunci când efectuați presa banc, atunci când coborâți bara - 45 de grade la trunchi. O astfel de situație nu ar împiedica doar leziuni, dar, de asemenea, pentru a dezvolta mai bine pectoral și deltoid mușchilor și triceps.
2. Rod Parry
tija pe piept repulsie la punctul de jos al presei banc este, de asemenea, o greșeală comună. Această tehnică nu va ajuta să ridice bar, dar răni piept este destul de capabil, mai ales dacă lucrați cu o greutate destul de grea. Dacă post Slugger, atunci cel mai probabil, ați luat mult prea greu pentru tine pentru a posta. Detasati clatite suplimentare, astfel încât să puteți atinge abia corpul barei. Astfel, referindu-se la ea pe piept înainte de următoarea creștere a tijei, și veți fi în măsură să sublinieze puterea lor și pentru a evita un prejudiciu.
3. Poziționarea necorespunzătoare a lamelor
Pentru a efectua corect un banc de presa nu este suficient doar să se întindă acolo și greutăți de ridicare. Ar trebui să stabilească cu fermitate corpul său cât mai mult posibil pentru a lipi la parametrii tehnici biomecanice de presă de banc situată la efectuarea împingerea și ridicarea bar. Setarea incorectă a lamelor va răspândi sarcina de la umeri la piept. Și pentru a extinde piept cât mai mult posibil, este necesar să se reducă cât mai mult posibil a lamei, chiar dacă provoacă durere sau disconfort.
4. îndepărtarea independentă a barei de rack-uri
Când sunt auto-fotografiere post pentru a efectua banc de presa, este foarte dificil să nu schimbe poziția fixat în mod corect a corpului. De exemplu, este puțin probabil va fi capabil să se aplece atunci dreapta din nou în spate, cât mai mult posibil pentru a reduce sau lame. Și acest lucru, cel puțin, poate duce sa se intinda muschii spatelui. De aceea, întrebați partenerul pentru a oferi posta după ce face pe poziția corectă banc. Dacă nu aveți unul pentru a cere ajutor, apoi ajustați clemele de tijă, astfel încât, atunci când acesta este scos nu va trebui să schimbe poziția corpului, sau de a folosi rama de putere.
5. Pornire rapidă
După ce ridicați bara, nu fi tentat să-l picătură și să înceapă exercițiul imediat. Asigurați-vă că pentru a absorbi într-o secundă pauză câteva. Acest lucru va permite de a asigura mai bine corpul tau pe banca de rezerve, asigură stabilitatea presei și a distribui sarcina pe tot corpul.
6. Nu utilizați picioarele
Această eroare este cel mai frecvent in randul incepatori care cred că picioarele atunci când efectuează presa banc nu contează. De fapt, chiar contrariul: pentru a efectua în mod corespunzător acest exercițiu trebuie să se întindă bine picioarele în podea pentru a fixa poziția. Greutate mai mult să luați, cu atât mai mult trebuie să tulpina cvadriceps și fesierii.
7. încheietura mâinii libere
Următoarea greșeală comună - se umple partea din spate a mâinii. La urma urmei, cum apuca bara va depinde de soarta nu numai exercitarea, dar încheietura mâinii, cot și umăr articulațiilor. Atunci când se efectuează banc de presa nu permit încheieturile să se îndoaie înapoi, țineți gât în același plan cu antebraele. În acest scop, poziția tijei în mână pentru a fi mai aproape de încheietura mâinii. „Scufundați“ vultur în mână și apuca-l cu degetul mare. Încheietură ar trebui să fie îndoit în același timp, doar puțin.
8. bombat la pod
Decupla șoldurile de pe bancă atunci când efectuează presa banc va transforma corpul într-un pod. Într-o anumită măsură, acest lucru poate simplifica exercitarea, dar nu o fac. Astfel, sunt supuse la stres extrem coloanei vertebrale, care este foarte talie prejudiciu corporală. Păstrați fesele pe banca de rezerve este foarte strâns, și șnuri numai în zona coloanei vertebrale toracice și partea superioară a spatelui, dar nu și în partea de jos.
9. Separarea capului de bancă
Presa banc nu este nimic pentru care ar trebui să-mi întorc capul. Prin urmare, nu se deschide partea din spate a capului de pe banca de rezerve, în timp ce efectuează acest exercițiu. Ridicați capul, va tulpina doar în continuare a gâtului și a reduce banc. In plus, exista riscul de ciupire vertebrelor cervicale.