Camounichizhenie, tristețe, anxietate, și alte stat sumbru prevestitor asaltată ne pot fi exprimate în moduri diferite: uneori este fraza pe care noi înșine ferm mantra, uneori - gânduri subtile constiintei. Din perspectiva psihologiei cognitive, care studiază procesele cognitive, toată această muncă istovitoare a minții - rodul așa-numitele scheme cognitive. Acestea se bazează pe credințele noastre de bază (adesea inconștiente) filtre - care formează un fel de „ochelari“ prin care percepem realitatea. În cazul în care una sau mai multe dintre aceste filtre sunt negative, există distorsiuni cognitive, provocând modul în care luăm decizii, pentru a începe o anumită activitate și să se comporte într-o relație.
„Distorsiuni cognitive generează un negativ, care este exprimată într-o distorsionată de sine, oboseala, incapacitatea de a gândi în mod clar și să fie activ, anxietate, chiar depresie - explică Frederik Fanzhe (Frédéric Fanget). - De aceea este atât de important să înțelegem convingerile complexe care ne generează epuizante gânduri ciclu întunecat ". Noi nu vorbim despre cum să elogiez pe nimic nu se bazează optimismul fără margini și de a face o sperietoare de tristețe și furie atacuri. Pentru a nega realitatea și impactul asupra evenimentelor negative, ne face, de asemenea, nu are sens. Cu toate acestea, putem „rupe conștient cercul vicios deprimant gândurile și sentimentele - un psihoterapeut sigur. - Scopul nostru - să înțelegem mai întâi sistemul de credință, și apoi înlocuiți stearpă realismul pesimism fructuos ".
Pasul 1: Aflu convingerile lor
1. Identificarea senzație-simptom. Gât squeezes, greață, anxietate, și, uneori, dintr-o dată există un sentiment de sufocare, întețește bătăile inimii ... gânduri negative produc în mod egal sentimente negative, care se reflectă imediat în corpul nostru. Astfel de modificări în senzațiile noastre corporale - un simptom al tulburărilor în sistemul nostru de gânduri. Prin urmare, ele nu pot fi ignorate.
2. Îmi amintesc de evenimentele care au cauzat aceste sentimente. Retrăiesc situația. Cu ochii închiși, am prelua toate informațiile disponibile pentru mine: starea mea de spirit, o atmosferă la acel moment, îmi amintesc cei care au fost aproape de mine, că am spus unul altuia, cu ceea ce intonație, gândurile și sentimentele mele ...
3. Ascultă critic de interior. Apoi am ridica cuvinte pentru a descrie mai fidel sentimentele lor și gândirea negativă principală, de exemplu, „mă simt ciudat“, „am dovedit a fi un ticălos“, „nu-mi place“, și altele asemenea. Prezența criticului nostru interior ne datorăm unul sau mai multe distorsiuni cognitive.
4. este conștient de principiile sale vitale. Ei (uneori inconștient) pentru a ghida deciziile și acțiunile noastre. Criticul interior și principiile noastre de viață sunt asociate unele cu altele. De exemplu, în cazul în care criticul meu repetă în mod regulat: „Oamenii nu-mi place“, probabil, unul dintre principiile mele de viață - „Pentru a fi fericit, am nevoie de tine să mă iubești.“
5. Eu sunt sursa de principii de viață. În cadrul investigației sale interne pentru a merge două moduri. Pentru a determina faptul că, în trecut, a afectat convingerea mea că nu-mi place sau dragostea nu este de ajuns. Și acolo a fost principiul meu de viață „Pentru a fi fericit, trebuie să te fac să iubești“ ca principiu al familiei mele? Dacă da, atunci ce se numește el? Aceste două planuri vor permite introspecția pentru a vedea modul în care apar și de a dezvolta convingerile noastre. Ca rezultat, își dau seama că aceasta este o credință, nu o realitate.
Etapa 2: mă întorc la realitate
Este important de subliniat că nu este vorba de a face un efort de a opri de gândire negativ. Și despre modul de a restructura sistemul de credințe lor eronate, înlocuiți-l cu o idee realistă. Ca urmare, să-și recâștige un rol activ în viața lor.
1. eliminați din convingerile lor. Pe o foaie de hârtie am scris, „Credința mea negativă“, și apoi punctul ceea ce este tipic pentru mine sau pasă de mine în acest moment (de exemplu: „Nu-mi place“). Acest lucru permite eliminarea unui opritor simbolic să se identifice cu gândul lui.
2. supus sub semnul întrebării critic de interior. Pe baza convingerilor lor negative, am intra în rolul de detectiv persistente care conduce interogarea sa nu se lase înșelați sau confuz „-. Nu lyubyat.- Care e dovada ta - am ignoriruyut.- care te ignoră? Toate, fără excepție? „Și așa dalee.Ya continuă să ceară, referindu-se la lista de distorsiuni cognitive, nu a demonstrat nuanțe pozitive și alternative, și cu ei posibilitatea de a schimba punctul de vedere al situației.
3. Pentru a consolida o viziune realistă a lucrurilor. Realitatea nu este în întregime pozitiv sau negativ în totalitate, astfel de „dintr-o bucată“ poate fi doar convingerile noastre. Prin urmare, overgeneralization negativ să fie dezmembrat în componente separate și reconstruite, astfel încât să includă un rezultat pozitiv (sau neutru) momente. Deci, puteți obține o vizualizare mai realistă și obiectivă a situației sau a relației. Trebuie amintit faptul că moneda are întotdeauna două părți: negativ ( „Nu am fost de până la par“) și pozitive ( „Sunt foarte pretentios“). După o nemulțumire excesivă vine din cererile, care, în sine - o calitate pozitivă. Iar pentru mine a face pasul următor, am nevoie pentru a converti cererile excesive într-o mai realist.
Șase moduri de a strica viata ta
Pentru a evalua realitatea filtrului deteriorat prin -, prin urmare, diforma cognitiv - a declarat Aaron Beck (Aaron Beck), fondatorul terapiei cognitiv comportamentale. El a crezut că era un mod distorsionat de a percepe evenimente și relații creează gânduri și sentimente negative. Iată câteva exemple de filtre periculoase.
- Generalizarea: un eveniment specific pentru a face generalizări și concluzii globale. De exemplu: Eu nu trec un examen, apoi eșec și altele.
- gândire negru-și-alb: situații și relații sunt evaluate și tratate ca o manifestare a unuia dintre cele mai extreme: bine sau rău, întotdeauna sau niciodată, totul sau nimic ..
- constatări aleatorii: inferență negativ se bazează pe singurul membru disponibil. De exemplu: El nu ma sunat, deși a promis. Deci, este nesigur sau nu am vrut nimic pentru el.
- Exagerarea subestimarea negativ și pozitiv: este luată în considerare numai cele rele, pozitive și nivelat sau chiar eliminate. De exemplu: vacanța mea a eșuat complet (deși, de fapt, a săptămânii a fost o mulțime de puncte bune sau cel puțin neutru).
- Personalizare: un sentiment de responsabilitate pentru evenimentele și comportamentul altora, care, de fapt, nu depinde de noi. De exemplu: fiica mea a mers la colegiu, eu, a trebuit să fie mai greu sau petrec mai mult timp cu ea.
- generalizări de vot: concentrarea atenției numai pe partea negativă a situației. De exemplu: în interviu, nu am putut răspunde la o întrebare, atunci am arătat în sine incompetent și nu voi lua la locul de muncă.