A șasea poruncă. Dai relaxant muscular.
Toată ziua nu dormi prin noapte nu mananca - desigur, ai obosit.
Vacante - la fel de mult o parte importantă a formării, precum și de încărcare. Poate chiar mai important. In timpul exercitiilor musculare sunt distruse. În timpul de odihnă acestea cresc. Și prima noastră sarcină este de a face o vacanță cu drepturi depline. Volumul mușchilor și mai dependentă de calitatea de odihnă decât calitatea sarcinii de formare.
odihnă completă este alcătuit din trei componente majore - somn, care se întinde mușchii, încălzirea mușchilor. Să vorbim despre fiecare dintre aceste elemente.
Primul și semnul principal al unui bun somn - trezire auto. Somnul va fi completă numai în cazul în care el sau pe cineva sau ceva nu este întreruptă. Mulți oameni știu sau Intuit, dar încă sari în fiecare dimineață de trezire apel, întrerupe recuperarea lui după contactul cu fier. Acest lucru este necesar pentru a evita lupta. Somn ar trebui să fie pe una dintre cele mai înalte locuri din lista priorităților tale.
Cum sa dormi mai bine și să te trezești pe cont propriu? Din fericire, nimic nu pare a fi dificil în acest sens. Trebuie doar să mergi la culcare devreme. Dar aici începe adevăratul test al dorințelor tale. În cazul în care tentația de a viziona filmul sau de a citi o carte este prea mare. este necesar să ne amintim că filmul și cartea încă nu este la fel de importantă ca și de formare și de recuperare completă.
Dacă nu utilizați tehnici de management de somn, cele opt ore de somn in fiecare noapte - aceasta ar trebui să fie legea ta. De îndată ce vă simțiți că sunteți somnoros imediat ce observați că suprima un căscat, ascultă-te și du-te la culcare.
training intensiv complet aveți nevoie de mult mai respectuoasă atitudine de a dormi decât este de obicei se permite oamenilor. Nu trebuie să neglijați aceste biți de odihnă, care este de obicei neglijate orice altceva.
Se întinde mușchii la sfârșitul antrenamentului.
Puțin mai mare în primul capitol, am spus că, la sfârșitul fiecărei sesiuni de formare, este necesar să se întindă mușchii care au lucrat șoc. Au existat de asemenea exerciții dat pentru intinderea muschilor pieptului, partea inferioara a spatelui și cvadriceps, așa că nu am de gând să repet.
La aceasta se adauga anterior doar un singur punct - că există nu numai cvadriceps obosit femoris musculare, muschii pieptului si partea inferioara a spatelui, întinderi de care am arătat deja, dar alte muschi. Acest lucru este valabil în special triceps, biceps, dorsal mare, mușchiul gastrocnemian. Pentru refacerea rapidă a acestor muschi, de asemenea, trebuie să se întindă. Iată cum se face.
Stretching lat face sau stă în apropierea polului sau exteriorul barelor de perete (Figura 2.1). Este necesar să se treacă picioarele și atârnă pe gâtul bar sau bara de bare de perete și se simt ca încordate dorsal mare. În această poziție, este necesar să stea în continuare timp de 60 de secunde.
Se întinde mușchii gambei este foarte usor - stomp-n picioare pe unele elevație a călcâiului și a căzut în jos (Figura 2.2).
Biceps trebuie să se întindă în apropierea unui cadru de perete sau ușă - a pus pe partea dreaptă glafuri de degetul mare și trageți bicepsul (Figura 2.3).
Triceps, de asemenea, întins de perete. Pentru a face acest lucru, ridicați odihna mâna și cotul de perete. Voi merge în jos un pic, este necesar pentru a strânge triceps și să înghețe în această poziție (Fig.2.4).
Fig. 2.1. Stretching lat.
Fig. 2.2. Se întinde mușchii gambei.
Fig. 2.3. Stretching biceps.
Fig. 2.4. Stretching triceps.
Încălzirea muschii după un antrenament.
Desigur, eu vorbesc în primul rând despre baie ruseasca. Baie, ca un mijloc de restabilire a forțelor de securitate, utilizate pe scară largă în echipa națională a URSS la haltere. Probabil că nu este nevoie să vă reamintesc că halterofilii sovietici au fost întotdeauna primii pe scena internațională pentru multe decenii. Experiența lor este foarte valoroasă și că fiecare recomandare este pentru sportivii echipei noastre naționale a fost dat numai după justificare științifică versatil. Prin urmare, toți sportivii grave pot recomanda cel puțin o dată pe săptămână pentru a vizita o baie ruseasca.
Baie - un instrument unic de îmbunătățire. Baia activeaza puternic circulatia sangelui si metabolismul. De altfel, observăm că cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să vină la băile foame, și care doresc să câștige în greutate, din contra, au o mică gustare timp de aproximativ 1 oră înainte de baie.
Baie este incredibil de util în boli ale articulațiilor, în special artrita deformatoare. postegivaniya căldură mătură, redistribuirea sângelui și a limfei în organism promova afluxul de oxigen și substanțe nutritive, care intensifică procesele reparative în articulații și oase.
Mai mult decât atât, prin porii pielii încălzite se alocă 0,5 -1.5 litri de sudoare, și împreună cu sărurile sale sunt derivate, acid lactic, uree și alte produse de descompunere a substanțelor organice. Acest lucru facilitează foarte mult activitatea rinichilor.
Baie este contraindicat în epilepsie, tuberculoza pulmonară. tumori, insuficiență cardiacă, angină pectorală. Nu utilizați baia în faza acută a bolii. Baie nu este recomandat copiilor sub 3 ani și femeile gravide.
Pe scurt vorbesc despre ce să facă și cum să cadă.
1. Înainte de a merge la camera de aburi, macerat în apă rece mătură pe cap este cel mai bine pentru a pune unele pălărie din lână, iar pe picioare - papuci de lumină.
2. Primul apel - încălzirea. În primul rând, sa stea timp de 2-3 minute la partea de jos, și apoi trece peste partea de sus. macerat timp este prima intrare de 5-10 min, și ar fi mai bine pentru începători 3 minute.
În general, regula este - stai in timp ce iti place, nu au pe nimeni sa ma uit și cred că, „Voi merge doar după tipul ăla de acolo va lua camera de aburi,“ nu încerca să se așeze pe cineva. Deci, vă puteți strica întregul efect al procedurii de baie și să utilizați obține numai rănit.
3. concediu, odihnă, se bucură de aer rece.
4. Du-te la baie. picătură Broom în apă fierbinte sau abur și cedat pentru a menține această mătură cu abur cea mai apropiată de a încălzi. Trebuie mai întâi să plutească corpul (corp), apoi brațele și picioarele.
Nu sfătuiesc să facă mai mult de 3 - 4 vizite la camera de aburi, timpul total de ședere în camera de aburi nu ar trebui să fie mai mult de 15-25 de minute.
Temperatura optimă în camera de aburi de 60-70 grade Celsius in sauna - nu mai mult de 90 de grade. O temperatură mai mare va arde in gat si creste riscul de cancer al gâtului.
Este mai bine să bea suc, ceai de plante sau apă minerală.
1 baie este perfect pentru a vizita o dată pe săptămână. Mai multe vizite rare, reduce eficiența, iar cele mai multe ori este justificată numai pentru o perioadă foarte scurtă, deoarece Este ceea ce duce la o pierdere mare de elemente urme în sudoare.
Foarte des baia este folosită ca mijloc de sgonki greutate. De obicei, acest mijloc sunt cu experiență sportivi. Într-o sesiune în baia este, de obicei, fac obiectul unui dumping de aproximativ 2 kg. Pentru a realiza acest efect este necesar pentru a stimula transpirație, de obicei, prin recurgerea la una dintre cele două moduri - corpul frecat cu sare sau miere sau alcool de 76 de grade.
Sarea este amestecată cu miere și acest amestec ca vaselina, epurat baie înainte de corp uscat, și apoi du-te în camera de aburi.
Alcoolul este frecat pe sauna are un raft, în caz contrar vă puteți arde corpul, și în procedura umed și fierbinte abur de frecare alcool este nedureros.
Amândoi acești agenți provoca transpirație excesivă, și a continuat după eliberarea aburului. Și de aceea nu se pot răcori după saună, deoarece acest lucru va opri transpirație, astfel încât care vrea să piardă în greutate, trebuie să îndure și nu ar trebui să sară în piscină sau rula în duș. Nu se poate răcească! Poate doar oblitsya apă sărată caldă. Apoi, avem nevoie pentru a merge la vestiar (vestiar), nu este învelit într-o folie, o haină caldă sau pătură și stai jos (și este mai bine să se întindă) și sudoare. Este necesar să se aștepte până la sfârșitul transpirație, care este de aproximativ 30 de minute. Băut prea mult nu poate fi - doar o gură de apă sau o felie de lamaie.
Când 30 de minute au trecut și de transpirație sa oprit, este necesar să se meargă sub un duș cald - spele sudoare și sare. Apoi, avem nevoie pentru a merge și a se curăța de aburi din nou.
Și așa de câteva ori. Cu fiecare intrare în baia alocat mai puțin și mai puțin sudoare - și apoi puteți bea un pahar de apă pentru a spori transpirație.
Rețineți, de asemenea, acest tip de lucru - este mai gros uleiul, cu atât mai mult trebuie să lucreze o mătură - Fat are o conductivitate termică scăzută și în cazul în care o mulțime de grăsime, este necesar cât mai mult posibil să se încălzească o mătură sau un masaj.
Apropo, pentru o lungă perioadă de timp pentru a sta în camera de aburi este imposibil - aceasta este o iluzie, care stau mai mare afară, cu atât mai mult „pentru a topi“ grăsime. Este necesar să se facă o serie de pe termen scurt, timp de 8 minute, și vizite, atâta timp cât posibil între ele să transpire în vestiar.
Dacă vă deplasați greutatea nu este necesară, este necesar să se scalde un pic diferit - este necesar să se includă proceduri rece, care este, dousing cu apă rece, bazin cu apă rece dus rece sau înot. Acest lucru a stimula în mod semnificativ și întări sistemul imunitar. Despre răceli uitați complet. Conducerea astfel de proceduri: rece la cald - rece - cald. Ie orice procedură necesară pentru a termina încălzirea la cald la rece. Este ceea ce a cauzat. Atunci când celula este răcit rapid, pentru a menține temperatura celulei la nivelul cerut, celula este forțată să ardă rapid o cantitate mare de zahăr intracelular. O cantitate mare de produse de metabolism. Și, din moment ce vasele sunt comprimate rece, fluxul este dificil. Prin urmare, pentru a facilita retragerea din produșii de descompunere celular, corpul trebuie încălzit din nou. Prin urmare, imediat după aburul bucluc în condiții de siguranță cu apă cu gheață, și apoi du-te din nou la camera de aburi. Și încă o dată vă reamintesc - termina întotdeauna Dousing la rece la cald.
În cele din urmă, aș dori să vorbesc un pic despre utilizarea băii în medicina tradițională, ci mai degrabă modul în care puteți utiliza baia pentru recuperare de celule la pacientii cu organe.
De exemplu, folosind o baie, puteți restabili rinichii. În cazul în care o parte din celulele renale umane pierdute, de exemplu, din cauza degerături sau malnutriție, celulele renale rămase nu poate furniza homeostaziei sângelui. Omul începe să sufere de hipertensiune arterială, dureri de cap, începe neregulate în inimă. Partea funcțiile excretorii forțat să ia pe piele, ca urmare a unei persoane începe să transpire abundent și excesiv.
Deci, cu ajutorul băii poate mări volumul de celule la rinichi. În acest scop, o oră înainte de vizita de aburi sau sauna baie trebuie să mănânce 50-100 de grame de rinichi animale fierte, și timp de 10-15 minute înainte de intrarea în camera de aburi trebuie să bea 0.5-1 ceașcă kvass diaforetic. În cazul în care pielea este încă foarte transpirație, ar trebui să ștergeți ceai de rozmarin.
Brew diaphoretic preparat dupa cum urmeaza: 3 litri de apă sunt plasate 1-2 cana de zmeura (poti zmeura gem), 1 cana zahar 1 linguriță smântână. Totul este conținut în căldură și rătăcește cu oxigen timp de 10-15 zile.
ceai diaforetic preparat după cum urmează: într-un pahar cu apă timp de 1-3 minute se fierbe o lingură de rădăcini de rozmarin sălbatic sau două linguri de frunze de mesteacăn. În acest scop, puteți utiliza, de asemenea, florile de tei sau soc.
Faptul este că, cu bun rinichi transpirație pielea se relaxeze parțial și rapid construirea de volumul lor de celule, deoarece o cantitate suficientă de substanțe nutritive în rinichi de sânge.
Rezultă că vindecarea transpirație excesivă printr-o procedură de sweatshop și mai puternică. Cum de a lupta foc cu foc, și în acest exemplu, alimentarea este înlăturată de puternică transpirație transpirație. De fapt, transpirație puternică obținem eliberarea de lucrarea rinichilor și să le dea un pic de produse pescărești în modul de vacanță. În cazul în care astfel de proceduri sunt efectuate în fiecare săptămână, apoi în curând muguri crească într-o asemenea măsură încât simptomele de mai sus vor dispărea, ceea ce înseamnă că rinichii sunt complet recuperate.
În plus față de cele de mai sus, am act de faptul că, în acest caz, nu este de dorit să se utilizeze în organism de spălare de baie sau duș piscină rece, deoarece aceasta a pierdut transpiratie proprietate. Duș pot fi folosite numai înainte de încheierea procedurilor de ateliere. În timpul transpirație, puteți folosi crengi de mesteacăn, dar nu poate fi stinsă, deoarece se pot produce sugătoare elemente murdare prezente pe piele.
Utilizarea baie poate crește în celulele hepatice. De exemplu, regenerarea și de fapt, celulele devin incapacitate de muncă cu ciroză hepatică. Impulsionarea colonie pierdut de celule hepatice necesitatea de a utiliza baia. Pași în acest caz, trebuie să fie astfel. O oră înainte de vizitele să mănânce 50-100gr abur fiert animal de ficat pentru a intra în organism într-o cantitate suficientă necesară pentru creșterea microelementelor hepatice.
Apoi, folosind o baie si ceaiuri de fabrici ilegale de a atinge pielea puternică transpirație. După sfârșitul pielii transpirație va absorbi tot ce este pe suprafața sa. Dacă în acest moment pielea șterge zer amestecat cu cretă sau ulei de pește (freca afară și poate fi purificat simplu hering), toate substanțele prezente în piele, absorbit imediat. In acest caz ficatul repaus parțial, iar corpul nu este alimentat prin ficat, și prin piele. O astfel de procedură face posibilă creșterea celulei a țesutului hepatic. Dupa procedura, alimentarea corpului prin piele, aceasta trebuie să se spele sau ștergeți cu oțet.
Băile pot fi tratate si boli de inima - dificultăți de respirație, palpitații ale inimii. În cazul în care o persoană care suferă de faptul că este dificil de a urca pe scări în sus pe deal sau doar pe un mic deal, este dificil punct de vedere fizic la locul de muncă sau să se angajeze în sport exerciții E, puteți utiliza o baie de toate acestea pot fi corectate prin procedurile care vizează creșterea capacității inimii.
O oră înainte de a vizita baia trebuie să mănânce 50- 100 g inima animal fiert. 15 minute înainte de intrarea în camera de aburi bea un ceai consistent, care este preparat așa.
Ia 3 litri de apă (se poate lua apa de la robinet și nu fierte), plantele Erysimum gri 1 cană sau Adonis sau crin vale, foxglove, strophanthus, salvie, sigiliul al lui Solomon, se adaugă o cană de zahăr, 1 linguriță smântână. Toate rătăcitor timp de cel puțin 2 săptămâni, într-un loc cald (puteți despre bateria de încălzire). kvass doză unică - aproximativ 0,5 cupe.
După procedurile de abur necesare pentru a efectua un masaj corporal pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a organelor și membrelor. In timpul masajului, inima se sprijină în parte, pentru că cea mai mare parte a sarcinii pe circulația sângelui preia maseur. Prezența urmelor de elemente primite de la o mică parte din inima animalului, el contribuie la dezvoltarea rapidă a țesutului cardiac. Zece la douăzeci de astfel de proceduri se va imbunatati in mod semnificativ functia cardiaca. Practic, ne putem asigura că încălcările de mai sus ale inimii vor fi complet eliminate, indiferent de vârstă.
Cu toate acestea, este de dorit ca, în plus față de om procedurile de baie a început să mănânce în fiecare zi de amărăciune, de exemplu, în fiecare zi pentru a mânca 0,1 g de sol iarbă gri zheltushnik. Amărăciunea stimuleaza pancreasul sa dezvolte insulina, care scindeze grăsimi și zaharuri complexe, ofera puterea de a inimii.