Mulți dintre noi, înainte de jogging în mod activ, sala de sport cu scopul de a construi musculare. Și în cazul în care primele două tipuri de sarcini bine amestecate, apoi în timp, atunci când vorbim despre pe termen mai lung, de exemplu, pregătirea pentru Semimaratonul, mulți au observat că pentru ridicarea echilibrului de forțe a fost redus, iar mușchii devin mai mici. În mod firesc se pune întrebarea dacă este posibil să se combine cu succes culturism și pe distanțe lungi de funcționare?
Pe scurt, da. Poti creste masa musculara si pentru a rula pe distanțe lungi. Un alt lucru este că acest „da“ are nevoie de o clarificare, de exemplu, cu privire la orice sume cross-country în cauză?
Comparând sprinter foto și un alergător de maraton, puteți vedea cu ușurință că alergător pe distanțe lungi, cel puțin, nu este foarte predispus la vrac musculare. Pe de altă parte, și noi - nu alergatori de maraton de elită, care trece prin 150 de kilometri pe săptămână. Cheia pentru realizarea obiectivului este de a găsi un echilibru între rulare, greutate de formare și de nutriție. Și a constatat că echilibrul va depinde de obiectivele specifice.
Studiile arată că de rulare are un impact negativ asupra capacității mușchilor de a se adapta la puterea de formare, în timp ce puterea de formare de ajutor pentru a îmbunătăți calitățile cross-country.
Este important să ne amintim că formarea de greutate face ca muschii sa creasca din cauza creșterea dimensiunii de fibre musculare. Acest proces este numit hipertrofia sau cresterea masei musculare. Cu ce se produce hipertrofie de intensitate, depinde de tipul de cele mai multe dintre aceste programe de antrenament, atlet de vârstă, puterea, distanța parcursă și, desigur, de la genetica.
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a rula la o astfel de distanță ca 5, 10 km și 21,1km și, ulterior, kilometraj săptămânal ar trebui să fie de aproximativ 40-55km. Astfel de volume cu un mod de putere permite acest lucru pentru a menține și chiar construi masa musculara. În același timp, în cazul în care vă construi musculare este o prioritate, apoi se rulează pentru a juca un rol secundar în planul de formare.
Deci, în primul rând, să acorde prioritate. Decide ce este cel mai important este pentru tine. Apoi defini obiectivele pe care doriți să le realizeze în formare de funcționare și putere. După aceea, construiți planul de formare, bazându-se pe ele.
În al doilea rând, să acorde o atenție aproape de nutriție. Numărarea numărul de consumat calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi este un proces foarte important. Poate fi necesar să se înroleze ajutorul unui nutritionist, care va ține evidența energia pe tot parcursul zilei. Cu cât volumul de cross-country, mai mult consumul de energie, și cu atât mai greu este de a creste masa musculara. A fost doar dieta adecvată va ajuta la realizarea ambelor obiective.
Forța de formare ajută la îmbunătățirea în mod semnificativ profilul alergător atletic: forta, rezistenta, chiar si consolidarea grupurilor musculare individuale - toate acestea reduce riscul de rănire și de a îmbunătăți performanța.
Forța de formare poate fi realizată într-o (contracția musculară) concentrice și fază excentric (tulpina musculare). De exemplu, în banca de exercițiu în picioare simulator uncrossing picioarelor este faza concentrice, și îndoire - excentric.
Studiile susțin că este excentric (sau negativă) fază ajută la reducerea riscului de rănire și ajută la îmbunătățirea calității cross-country.
Planificarea corectă și alternanța de formare de putere și eco pot ajuta să vă atinge obiectivele. În calitate de experți recomanda, este în valoare de a încerca să realizeze programul de funcționare în dimineața, și puterea - în după-amiaza. Și apoi face o zi de odihnă. Zilele pentru a restabili esențial în procesul de formare, mai ales în cazul în care este o combinație de formare de rulare și puterea.
Bazat pe materiale www.runnersworld.com