Restul de formare poate fi considerată o parte integrantă a acestuia. Problema este, că construcția de mușchi - este în esență un prejudiciu lor regulată și de recuperare, în cursul căreia acestea cresc. În timpul antrenamentului în sala de sport muschii primi leziuni mici, iar pentru o recuperare completă, de obicei, are nevoie de cel puțin 48 de ore (și ceva mai mult - depinde de mușchi specifice).
Este pentru acest motiv, cu experiență sportivi și profesioniști angajați într-o zi, oferindu-muschii recupera pe deplin. În fiecare zi de formare muschii nu au timp pentru a recupera în mod corespunzător, iar organismul se confruntă în mod constant de stres excesiv si oboseala. În timp ce mulți devin rapid obișnuiți cu oboseala, celelalte efecte negative ale exercitiu de zi cu zi, aproape nici o scăpare - acestea sunt pur și simplu ineficiente. Da, poate, face în fiecare zi, vei simți mai puternic. Dar aici este o creștere musculară notabilă nu va fi. Acei atleti care au nevoie pentru a practica într-o zi sau mai mult, oferindu-muschii recupera, atinge mult mai mare succes. Cât de mult repaus între antrenamente depinde de mai mulți factori. Dar, în general, regulile sunt după cum urmează.
Cât de mulți au nevoie de a recupera
Desigur, totul depinde de fiecare individ și obiectivele pe care le-a stabilit. Astfel, profesioniști, în special în curs de pregătire pentru concurs, poate fi angajată și în fiecare zi - dar, în același timp, de rupere de antrenament strict pe grupe de muschi, pentru a le da o serie de odihnă.
Pentru iubitorii de vârsta de la 20 la 25 de ani, care sunt hrăniți bine, uite după modul lor de viață, nu este supus la stres, pentru a primi destul de somn, care este, al cărui corp recuperează destul de repede, este recomandat să se odihnească între antrenamente 1-3 zile. Cei care sunt mai în vârstă și mai încărcate cu locul de muncă și de viață, pot face pauze mai lungi, concentrându-se în primul rând pe cont propriu bunăstarea.
Regula principală: Cu cât mai bine odihnă și recuperare, cu atât mai mare va fi mult mai bine pe antrenamentul, iar apoi sunt cu atât mai ușor este de a menține corpul în formă bună și frumos.
Cele de mai sus nu se aplică în cazul sportivilor care folosesc steroizi, care accelerează recuperarea corpului și a adăugat durabilitate. Acești oameni merg la sala de sport mai des sportivi obișnuiți. Dar, probabil, toată lumea știe deja că steroizi, steroizi anabolizanți și medicamente similare, dau doar un efect temporar din toate proporțional cu prejudiciul cauza la corp.
Cum de a recupera
Noțiuni de bază un nou antrenament, nu trebuie să simțiți durere în mușchi, iar corpul tau ar trebui sa fie recupera pe deplin. Dacă vă simțiți slăbit sau obosit, a pus de formare și lăsați corpul se relaxeze complet. Treptat, corpul tau incepe sa se obisnuiasca cu stresul si procesul de recuperare va dura mai puțin timp.
Contabilitate program de formare, ține cont de faptul că diferite grupuri musculare necesita perioada de recuperare diferite. Astfel, datorită sarcinii ridicate asupra sistemului nervos central, după ce grupuri mari exerciții musculare (picioare, piept, spate), organismul ia o lungă perioadă de timp pentru odihnă. minimă recomandată - 72 ore (3 zile) și, în unele cazuri, chiar mai mult. Grupuri mici și mijlocii musculare (brate, umeri de presă) necesită mai puțin timp - aproximativ 48-60 de ore, ceea ce permite să se separe diferitele părți ale corpului antrenament pentru formare mai frecvente si pentru a maximiza rezultatul.
Deosebit de important este de a restabili vis - de la calitatea acestuia depinde în mod direct de viteza cu care se va obține rezultate în formare. Evitati obtinerea de somn suficient, încercați pentru a merge la culcare devreme și dormi cel puțin opt ore. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, setați și modul de urmat.
De asemenea, în timpul recuperării, trebuie să mănânce bine și să bea multe lichide.
Pentru recuperare mai rapidă și mai eficientă și să nu neglijeze mijloace, cum ar fi masaj și un duș de contrast. Masaj imbunatateste circulatia sangelui in organism, ceea ce face vitamine și minerale mult mai rapid transportate. Douches are, de asemenea, un efect pozitiv asupra mușchilor. Ambele ajuta la reducerea timpului de recuperare completă.
Regulamentele de recuperare
Amintiți-vă următoarele reguli de recuperare multiple:
- Cu cât te antrenezi, cu atât mai mult timp aveți nevoie pentru a recupera, și cu atât mai puțin ar trebui să fie un antrenament.
- Prin urmare, cu atât mai mult te antrenezi, cu atât mai ușor ar trebui să fie antrenament.
- funcții ale corpului sunt reduse la diferite rate: prima putere, apoi hormoni, atunci mușchii, apoi nervii. Formarea într-un moment în care nu ați recâștigat pe deplin unele dintre aceste funcții duce la mai multe daune la această funcție, și poate duce la un „platou“, adică a opri progresul. Acesta este motivul pentru care este week-end atât de important.
- Greutate mai mult pe bara, cu atât mai tensionată a sistemului nervos - de recuperare principal limitatorul. Este mai mică greutatea tijei, cele mai mici fibrele musculare accidentat - cauze principale creșterea în greutate.
Este important să se înțeleagă că restul între puterea de formare - nu este pasivă situată pe canapea. Este tocmai lipsa de sarcini asupra grupelor musculare care lucrează pe o zi înainte. Studiile arată că exercitarea moderată accelerează procesele de recuperare din mușchi, creșterea ratei de eliminare a toxinelor - se spune că o odihnă completă, dacă nu este ciudat, nu este optim pentru cresterea masei musculare. Intre antrenamente nu este posibilă numai, ci, de asemenea, necesitatea de a lucra la mușchii mai mici și de a face cardio. O opțiune excelentă a activității fizice în timpul recuperării - sport în mișcare, mersul cu bicicleta, etc.