Multe dintre aceste viraje greșite făcute în grabă în bucătărie, se poate strânge doar ușor abdomenul, dar este puțin probabil să fie în măsură să facă față cu masa de grăsime în exces. Dar, în procesul de formare cuprinzător, puteți face acțiuni greșite.
Am compilat un top-9 acțiuni care nu este necesar să se efectueze în timpul lucrărilor asupra presei. Si inainte de a citi această listă, vă rugăm să rețineți: desigur, suntem conștienți de faptul că pot exista zile speciale dedicate pentru a lucra pe masini de tipar din rutina. Puteți face aceste greșeli atunci când își exercită în fiecare zi, de mai multe ori pe săptămână, sau în funcție de programul individual.
Și, desigur, transmisia de formare este cea mai mare greșeală puteți face!
Cel mai bun exercițiu pentru talii- vid fin
1. Nu presupune presa ta dintr-un singur muschi
Poate că achiziționarea de șase cuburi prețuite este limita visurilor tale, dar ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de prezența altor muschi. Presa principală este rectus având o coajă largă și subțire și situată între torace și pelvis. Ei două funcții esențiale - acesta este corpul înclinat înainte și ridicarea pelvisului.
obliques interne și externe sunt situate pe părțile laterale ale trunchiului. Se referă la mușchiul extremitatea exterioară a abdomenului, acoperite cu fibre, acestea sunt situate pe diagonală de marginile inferioare spre partea din față a osului șoldului. Aceasta ajută să efectueze răsucirea, munca ei este inclusă în rotație a mișcării corpului și de deplasare laterală a trunchiului.
Următoarea este transversale mușchii abdominali, care este mai adâncă decât toate celelalte muschi. Este activat în timpul mișcărilor de compresie a mușchilor abdominali îndreptate, atunci când sunt, de exemplu, stau în bar. Deoarece acest mușchi nu poate fi văzut, activitatea pe ea nu este inclusă în mai multe programe de formare, ceea ce este o greșeală.
, Stabilizează partea inferioară a corpului în timpul executării răsucirii inferioare prin reducerea distanței dintre sternului și regiunea pelviană să se concentreze pe zona superioară. exerciții de opțiune bună pentru partea superioară a o poftă de mâncare cu o frânghie în poziția așezat, țineți partea inferioară a corpului său într-o stare statică. Pentru formarea în regiunea inferioară a necesității de a efectua acțiunea opusă: în partea de sus fix în poziția culcat pe spate pentru a ridica picioarele ridicate în aer, efectuarea de răsucire. Este în valoare de vedere exercițiul în care trebuie să ridice ambele picioare în sus, agățat pe o bară orizontală.
Câteva exerciții pe mușchii abdominali includ atât zona de lucru, cum ar fi în timpul boom-ului, atunci când piept și zona pelviană de lucru, în același timp. Această mișcare acționează în mod eficient pe zona de presă superioară și inferioară.
În timp ce lucra la mușchii oblici ai face răsucire, rotație, sau să stea în bar, de exemplu, face coturi laterale.
2. Nu fi rezistența la frică de exercițiu C a adăugat
Există zeci de exerciții cu greutăți, din care puteți alege ceea ce este potrivit pentru tine. Principalul plus: puteți efectua multe din casa lor, fără a fi nevoie să meargă la sala de sport, și nu necesită echipament special.
Contra? Odată cu creșterea rezistenta, puteți face mai multe repetari sau a reduce timpul de repaus între seturi, dar în executarea mișcărilor cu greutăți, nu puteți crește sarcina. De aceea, preferăm să exercite pe o presă cu s-a adăugat o greutate. Puteți adăuga pur și simplu o complicație suplimentară a hardware-ului pentru a accelera progresul.
Desi muschii abdominali sunt compuse din fibre musculare lent-tic nervos, spre deosebire de alte grupe musculare scheletice, aceste fibre alcătuiesc aproape jumătate din mușchii stomacului. Un număr mare de repetiții de exerciții cu greutăți pe care le efectuați, nu se poate distribuite în mod eficient între întreaga suprafață de presă. Mai mult decât atât, fibrele musculare lent-tic nervos care au sporit rezistenta, nu raspund de a exercita promovarea creșterii musculare. În schimb, creșterea eficienței lor aerobă.
Complexe grele de abordare de intensitate medie și joasă sunt ideale pentru construirea de fibre fast-tic nervos sunt predispuse la creștere. Utilizați în timpul antrenamentului de rezistență suplimentară la intervale de 8-12 repetari va ajuta să obțineți mai aproape de râvnit șase cuburi de presă. În acest sens, formarea muschilor abdominali este de mare importanță precum și exerciții pentru alte grupuri musculare.
Utilizați cablul și deformează și să urmeze exercițiul cu exerciții mai ușoare, la sfârșitul anului de formare să se încălzească în mod corespunzător muschii.
3. Nu te opri la un complex de instruire pentru presa
Realizarea zona de confort este inamicul principal în timp ce lucrează la presă sau orice altă parte a corpului. În plus față de adăugarea de greutate în plus pune o presiune asupra mușchilor specifice, crește numărul de repetiții sau descrește intervalele de odihnă între seturi.
Creșterea este, de asemenea, un progres important în timpul antrenamentului la presa ca în orice altă parte a corpului. Pe masura ce corpul tau se adapteaza la stres, este necesar să se continue să crească pentru ei pentru a obține rezultate. Este o parte a supraîncărcării treptate progresive.
În cazul în care programul de exerciții de zi cu zi pe care antrenamentul abs implică 3 tipuri de 20 de repetiții, și se pare să vă că, în timpul fiecărui antrenament faci același loc de muncă, este timpul pentru a crește sarcina și complică exercițiul. Odată cu creșterea rezistenta face mai multe repetari de exercitii si de rezistenta la rata de creștere. Întotdeauna să depună eforturi pentru a îmbunătăți rezultatele.
4. Nu păstrați spatele drept
Dar este necesar să se știe că, atunci când încordat spatele inferior, menținându-l plat, nu poți în același timp, pentru a monitoriza în mod activ muschii abdominali, care sunt antagoniști ai inferioare musculatura coloanei vertebrale. Prin urmare, drept afectează negativ înapoi performanța de exerciții asupra presei.
Când te antrenezi muschii abdominali, ar trebui să uităm despre acest obicei, util în alte circumstanțe. Menținerea (blocare) spate plat sau ușor curbat în partea de jos previne antrenezi muschii abdominali. Oamenii exact exploatație înapoi, în cele din urmă trenul șolduri, nu talie. Numai prin efectuarea de îndoire la talie, puteți face dreapta răsucind mușchii abdominali, făcându-le să cadă, și în același timp să se întindă partea lor inferioară.
Încercați să monitorizeze performanța coloanei vertebrale în timpul exercițiului pe muschii abdominali pentru a asigura o concentrare mai mare asupra mușchiului de lucru.
5. Nu se odihnească între repetiții
Daca te antrenezi cu echipament opțional sau cablu, nu întrerupeți între seturi. Atunci când greutatea zonei inferioare interacționează cu gravitația, și tot efortul pe care vă concentrați, instantanee disipată în finalul unei mișcări, este numit un „reflex întindere“. Când trecerea greutatea corpului la proiectil, tensiunea musculara dispare și veți obține o scurtă pauză.
Este ușor de controlat atunci când utilizați echipamentul, dar este mult mai dificilă în timpul executării exercițiilor standard pe muschii abdominali, mai ales în exercițiile privind transferul de greutate corporală. În timpul acestor exerciții, vei sta de obicei pe spate și de a efectua upgrade-uri prin intermediul carcasei. Cu toate acestea, unii oameni acționează adesea în mod diferit. Datorită acestui fapt, următoarea abordare pornește de la poziția de repaus.
Păstrați tensiunea mușchilor necesare în timpul abordării, pentru a ști când extinde gama de mișcare, la o distanță prea mare. În timp ce culcat, încă mai trebuie să se simtă tensiunea din mușchi.
6. Nu este necesar să se grăbească
Începător lipsit de experiență în timpul exercițiilor combinate de multe ori va încerca să facă cât mai multe repetiții, efectuarea lor la viteză mare. Dar realizarea unui indicator cantitativ, nu ar trebui să fie obiectivul dvs., trebuie să faci exerciții mai eficient, la modul de a lucra muschii abdominali. Depasire oportunitățile includ impuls de locuri de muncă, care de multe ori se oprește mușchii abdominali.
Comutați focalizarea de la cantitate la calitate. Puteți efectua un număr mai mic de repetiții, la sfârșitul anului de formare, dar puteți face muschii lucru mai greu, care în cele din urmă este scopul tau.
7. Nu este necesar să se includă în activitatea mușchilor flexori de sold
Poate că ați auzit acest lucru înainte, dar să ne uităm la acest concept mai detaliat. Flexorii sunt un grup de muschi coapsei superioare, care sunt situate în partea de jos a bazinului, în timp ce abdos rectus este situat în partea sa superioară. Mulți oameni includ eronat acesti muschi lucreze in timpul exercitiilor fizice pe o presă.
Stai pe bara și să păstreze corpul drept, apoi ridica picioarele aproximativ 60 de grade. Vă rugăm să rețineți că spatele inferior este încă drept. Acesta este un semn că mușchii abdominali ai inferioare nu sunt incluse în lucrare, pentru că mușchii flexori șold, responsabil pentru poziția îndoită a picioarelor de lucru acum.
Acum, continuă să ridice picioarele în sus, deasupra punctului de coapsele sunt paralele cu podeaua la fel de mare ca tine poate, și veți vedea cum să se aplece spate mai mici în timpul executării rasucire. Aceasta este o distincție importantă.
Pur și simplu ridicarea picioarelor nu activează mușchii părții inferioare a presei, atâta timp cât nu traversează limita la care începe să se aplece spate mai mici. Răsucirea și îndoire la talie este un semn de reducere a muschilor abdominali.
8. Nu tulpina gât
Forța de formare ocupă un loc special în timpul elaborării musculaturii abdominale, mai ales la sfârșitul unui antrenament sau când sunteți acasă. Multe pus mâinile în spatele capului său ca oferi sprijin. Dar, de prea multe ori stagiari trage capul înainte, pentru a vă ajuta în procesul de circulație și, ca rezultat atinge doar piept bărbie.
Întinzându-gât nu afectează mușchii abdominali, dar se poate rupe coloanei vertebrale. În timpul exercițiului pe care încearcă să mențină nivelul coloanei vertebrale într-o poziție de nivel de la gât la lombare. Dar, trăgând capul face doar zona vulnerabila a gatului.
Pe măsură ce deplasați greutatea corporală a riscului de prejudiciu este oarecum limitat, dar trebuie să frâneze și corpul în poziția corectă. Acest lucru nu este în mod clar lecția pe care ai nevoie pentru a obține, mai ales atunci când ai în mâinile câtorva zeci de kilograme.
Formula de succes pentru arderea grasimilor
9. Să nu credeți că va fi capabil să compenseze puterea necorespunzătoare exercitarea
Unii oameni cred că, dacă au uitat, ocazional, despre dieta ta, cum ar fi consumul de un tort de ciocolata pentru desert, acesta va fi capabil de a compensa acest antrenamente mai intense. Dar, dacă ar fi fost atât de simplu.
Hai pentru un moment imagina că calorii tort este egal cu 500, și este mai mult decât limita de zi cu zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să ardă acele calorii cu exerciții suplimentare, astfel încât acestea să nu devină o grăsime organism de prisos. Acest lucru nu este posibil, cu răsturnări de situație, deoarece acest tip de exercițiu este insuficientă pentru a opera restul corpului care alcătuiesc valoarea totală a masei musculare. Prin urmare, în acest caz, cel mai potrivit tip de activitate este un exercitiu cardio, chiar mersul pe jos simplu.
Cât de departe trebuie să depășească, în scopul de a arde caloriile obținute în același timp, o bucată de tort? Dacă se cântărește 80 kg, va trebui să-și petreacă pe o bandă de alergare 125 de minute, cu condiția ca vei arde 4 calorii pe minut. Este de două ore de muncă pentru un desert mic! Și ce vei face, dacă rămânem la o dieta stricta?
N-am întâlnit un om cu un fizic atletic, care nici nu ar confirma că blocurile de presă depinde tocmai de obiceiurile alimentare, și nu va fi capabil să-și exercite, mânca în mod corespunzător. este imposibil de a face o presă perfectă, dacă se ascunde un strat de grăsime cu unele de formare. Dacă sunteți dispus să dedice ora două cardio, dieta este, de asemenea, un factor important pentru succes.
P.S. Nu uitați să se înregistreze pe portalul FitBody. Deci, se va uita la profilul tau. Nu numai că puteți să urmăriți scorurile tale, dar ai grija pentru alți utilizatori!