1. Treziți mușchii fesieri ai dinamic warm-up.
Știi că avizul cu privire la necesitatea de stretching static înainte de exercițiu este de actualitate, dar dinamica warm-up, cu scopul de încălzire a mușchilor, este de o importanță deosebită, deoarece fesă sunt grup de mușchi „dormit“. Un stil de viață sedentar, dureri de spate sau pur și simplu lipsește activitatea acestui grup de muschi face ei legat. Primul lucru care se va trezi fesa - este utilizarea de exerciții de încălzire care necesită participarea acestor mușchi, adică acele mișcări pe care le face să funcționeze.
Exerciții. Urcă pelvis. Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Nu deschideți șoldurile de pe podea, strecurat grav fesă. O versiune mai sofisticată - efectuarea de ascensoare pelviene, cu accent pe un singur picior.
2. Pentru a crea un cifrele pro rata folosi exercițiile clasice (tracțiune, genuflexiuni, lunges).
Cele mai bune exerciții pentru a construi fesieri considerate mișcări poliarticulare care activează grupa musculară și face să funcționeze, încărcarea astfel o multitudine de fibre musculare și creșterea numărului acestora. Ei au, de asemenea, avantajul de adăugat, deoarece oferă un stres metabolic mai puternic, ceea ce contribuie la arderea grasimilor. Motivul pentru care toate femeile ar trebui să înceapă să lucreze la fesier cu exerciții clasice este faptul că acestea dezvoltă o coordonare, iar organismul începe să lucreze ca un singur sistem.
Exerciții. Îndreptare - cea mai bună alegere pentru a crea mușchii ideale fesieri, pentru că în acest exercițiu, puteți lucra cu greutăți grele, și diversele sale opțiuni, de exemplu, folosind un gât hexagonal, permite de a aduce musculare la eșec, astfel încât formele tale vor deveni mai proeminente. Pentru a activa în continuare gluteus, încercați îndreptările în sumo.
genuflexiuni adânci, care se situează sub șolduri paralel cu podeaua, sunt necesare, deoarece acestea activează mușchii fesieri sunt mult mai puternice decât pãtrat parțiale. Acest exercițiu întărește, de asemenea, hamstrings și cvadriceps, ceea ce face partea de jos a unui corp de sport. In plus, pentru a spori activitatea poate fesieră mușchii folosind un stil squat sumo, care folosește poziție largă (două lățime coapsei) sau poziționarea gâtului sub spate.
O astfel de rezistență exerciții cum ar fi ridicarea halteră pe piept și labagii necesită participarea mușchilor fesieri. Ele sunt perfect în formă de fese se dezvolta, deoarece implementarea lor necesită o dezvoltare rapidă a efortului maxim, care activează cele mai dificile zone antrenat mușchii.
3. Pentru a lucra hamstrings, efectua exerciții poliarticulare fiecare picior alternativ.
de formare unilaterala, care include plamini, zashagivaniya pe bancă și îndreptările pe un picior, și vizează mușchii gluteus, util pentru trei motive interdependente:
- Mai multe astfel de formare activează mușchii, îmbunătățirea comunicării neuromusculară;
- corectează un dezechilibru în puterea musculară a dreaptă și stângă a corpului;
- stimuleaza puternic cresterea masei musculare, făcându-l fesa mai rotunjite și atractiv;
De exemplu, în conformitate cu cercetările efectuate de către studenți sportivi alergători, genuflexiuni pe un picior necesită activare musculara mai mare de genuflexiuni pe două picioare. Un alt studiu a arătat că zashagivaniya pe banca de rezerve, fandari și picior de răpire acum de lucru pe mușchii fesieri mari și mijlocii, care sunt responsabile pentru forma feselor și ischiogambieri mai eficiente decât exerciții bilaterale.
Exerciții. Conduce picioarele din spate și zashagivaniya pe banca de rezerve în supersetul. Combinând aceste două exerciții într-un superset, ești lucrat perfect fundul lor și arde excesul de grăsime și de a lua mușchi de un răspuns de creștere mai pronunțată. În plus, dacă doriți să crească fese și pentru a realiza o separare clară între biceps femural și gluteus maximus, fără a crește cvadriceps, aceste exerciții se va potrivi perfect.
Conduce picioarele din spate sunt realizate dintr-o poziție genunchi-cot. Trageți în sus piciorul îndoit la genunchi. Piciorul ar trebui să fie îndreptate spre tavan, iar coapsa - în conformitate cu corpul. mișcarea controlată, întoarce piciorul la poziția de pornire și de a face același lucru cu celălalt picior. Nu îndoiți spate! Fii atent, pentru că acest exercițiu este ușor de a sparge echipamentul, ceea ce va reduce eficiența.
După ce a stăpânit tehnica, du-te la picioarele retractat pentru a bloca simulatorul și urmați zashagivaniya pe banca de rezerve cu gantere în mână, creșterea greutății pe dezvoltarea rezistenței.
Fandarile și genoflexiuni pe părți - acestea sunt cele mai bune exerciții pentru începători și femei care nu sunt foarte flexibile șold și genunchi articulațiilor, deoarece acestea dezvolta flexibilitatea articulațiilor, precum și o forță musculară echilibrată construi pe ambele parti ale corpului.
Într-o fracțiune-genuflexiuni și Fandarile lucra într-o gamă completă de mișcare, pentru că într-un astfel de caz, mușchii fesieri includ cele mai bune. Nu vă faceți griji în cazul în care genunchii ușor dincolo de linia de șosete - nu doare genunchi, ci, dimpotrivă, să consolideze țesutul conjunctiv al articulațiilor și mușchilor mai folosește partea din spate a piciorului.
Îndreptare pe un picior este util pentru începători și cei care caută să dezvolte coordonarea și puterea mușchilor în partea inferioara a spatelui, fesier, hamstring și abdominală.
4. Alegeți exerciții care construiesc fese frumoase.
Acum putem ajunge la afaceri și intenționat tren mușchii fesieri cu ajutorul celor mai eficiente exerciții.
Ups corpul cu gleznele fixe. Un exercițiu de puțin cunoscute, dar util pentru fese femei. Ups corpul cu gleznele fixe implica muschii partea inferioara a spatelui, fesele, hamstrings, mușchi de vițel, și chiar presa. Pentru rezultate optime, reglați suportul pentru picioare, astfel încât partea superioară a coapselor a căzut la centrul de bancă, iar partea superioară a corpului a mers dincolo de marginea ei. Pune-ți mâinile pe șolduri și păstrați spatele este întotdeauna drept. Pentru a complica exercitarea, țineți brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Puteți adăuga, de asemenea, o complicație în forma medbola sau disc.
UPS pelvisului până pol. Exercitarea, care a fost discutat în warm-up este una dintre principalele mișcări pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, în cazul în care face cu un halteră. Unii oameni cred inestetice, dar este extrem de eficient izolează gluteus, oferindu-le forma și făcându-le mai puternice. În plus, acest exercițiu se potrivește perfect, dacă nu doriți să crească împreună fese cvadriceps și femurali. Când genuflexiuni, fandari și tije sunt în creștere picioare și mușchii pelvieni, astfel încât aceste exerciții sunt necesare pentru dezvoltarea unor figuri sportive ca un întreg, mai ales pentru incepatori. Dar, dacă sunt bine pregătiți și doriți doar să acorde mai multă atenție la mușchii fesieri, încercați pelvisul se ridică peste bara.
Începeți exercițiul cu o opțiune simplă, situată pe podea, și cu dezvoltarea puterii poate trage înapoi pe banca de rezerve. Lucrul cu greutăți mari și o mulțime de repetiții.
Exercitarea „bună dimineața“ este constructorul suprafeței de alimentare a mușchilor corpului. Acest exercițiu a implicat ischiogambieri și glutes, și mușchii spatelui inferior, ceea ce face un exercițiu de mare pentru întărirea mușchilor corpului din mijloc.
hiperextensie Reverse de multe ori trecute cu vederea în timpul gluteus exercițiu, dar în zadar. Deoarece această activitate nu exercită o forță de compresiune asupra coloanei vertebrale, dar întărește inferioare mușchilor spatelui, ischiogambieri și gluteus armonios dezvoltarea și consolidarea lanțului mușchilor spatelui.
5. Pentru a scapa de grăsime în șolduri și fese, efectua sprinturi și puterea de formare.
Sprints permit femeilor sa arda grasimi in solduri si fese. De exemplu, un studiu realizat cu participarea a patruzeci și cinci de femei tinere au aratat ca sprinturi pe o bicicleta stationara de trei ori pe săptămână, vă permite să piardă kilograme aproximativ două și jumătate de grăsime și să câștige șase sute de grame de mușchi. Cea mai mare parte grăsime este plecat de la coapse si fese - zonele care femeile sunt considerate a fi „problematice“. De asemenea, participanții la experiment scăpat de o sută cincizeci de grame de grasime abdominala. În ciuda numărului aparent mic, pierderea de grăsime în acest domeniu, este important, deoarece locațiile sale periculoase în jurul organelor interne.
Protocoalele care merită o încercare. experiment, participanții au oferit un program de sprint vosmisekundnogo și douăsprezece secunde de lucru de mică intensitate. Acest ciclu a fost repetat de șaizeci de ori, și de formare în ansamblu a durat douăzeci de minute. În timpul unei sesiuni pe o bicicletă, utilizați rezistența, deoarece oamenii de știință cred că este posibil să continue rezistență pentru a obține astfel de rezultate impresionante, cu condiția ca participanții să nu se schimbe dieta obișnuită.
De asemenea, puteți face pe o bandă de alergare, inclusiv mecanice. Un studiu recent a arătat că femeile participanții la experiment cu o greutate normala, care a efectuat treizeci de secunde sprintează de 4-6 ori, o medie de kilograme și jumătate de grăsime arsă, în ciuda faptului că cantitatea de grăsime corporală a scăzut cu opt la suta si circumferinta taliei a scăzut cu trei jumătate la sută.
6. Pentru a deveni solduri mai subtiri, optimiza consumul de grăsimi.
mușchii fesieri nu va arata perfect, în cazul în care sunt acoperite strat de grăsime. Înțelegerea diferenței dintre metabolismul masculin și feminin, vă puteți optimiza dieta ta, astfel încât să se obțină compoziția corpului dorită. In repaos, femeile ard mai glucoza (carbohidrati) decât grăsime decât bărbații. În plus, după o masă la femei a crescut în procesul de depunere de grăsime, și, prin urmare, procentul de grăsime în corpul unei femei decât într-un om.