Efectuați aceste exerciții. Ai mai bine în sprint. Alerga mai repede.
De ce Sprint? Deoarece rulare are un impact puternic asupra formei fizice ca un întreg. sportivii mai rapid - cei mai buni sportivi. Chiar dacă nu sunt angajate în atletism, alergarea este încă foarte importantă. Dacă doriți să obțineți un viteze cu adevărat incredibile, va trebui să facă o alegere în cunoștință de cauză pentru programul de antrenament în sala de gimnastică.
Iată ce va face mai rapid:
1. pod fesier pentru a crea o sarcină orizontală
Viteza Sprint vă cere să dezvolte rezistență în plan orizontal. Ridicarea greutăților în sus și în jos (în direcția verticală) este puțin probabil să vă face mult mai rapid.
Destul de o mulțime de oameni fac greșeala în acest stadiu. Acestea se concentrează pe genuflexiuni, fandari, Îndreptare și diferite tipuri de sărituri pe platformă pentru a dezvolta viteza lor sprinturi și de calitate. Toate aceste exerciții sunt pentru cea mai mare parte implică putere de încărcare verticală - greutatea este deplasată vertical în spațiul pentru a ajunge la o poziție în picioare.
stres orizontal creat atunci când minți pe orizontală, și apoi în creștere, creând o rezistență gravitate. De exemplu, când podul pelviană. de ridicare din spate, culcat, cu hiperextensie de creștere a picioarelor sau picioare altitudine în simulator, sau atunci când utilizați aparatul pentru Îndreptare și picioarelor din spate leagăne. Având în vedere că sarcina orizontală este cea mai importanta pentru viteza, puteți presupune că fese si coapse - cel mai important mușchi în ea. Ei bine, ai dreptate. EMG-activitate și un set de forțe unghiulare arată că puterea acestor muschi este o condiție bună pentru dezvoltarea vitezei.
Abilitatea ta de a rezista la stres orizontal este puternic legat de viteza. Astfel, puterea forțelor orizontale este mult mai importantă decât cea verticală ca și pentru accelerare, cât și pentru dezvoltarea vitezei maxime. Desigur, în timpul sprint de a afecta corpul, și forțele verticale datorită influenței constantă a gravitației, dar nu crește cu accelerația și sprinteri mai repede nu au arătat o mare capacitate pentru aplicarea pe verticală a forței decât cele mai lente. Desigur, exercitarea verticală trebuie să fie prezent într-un antrenament echilibrat, dar pentru cei care aspiră să devină mai rapid, acestea nu ar trebui să fie o prioritate pentru cei care sunt îndreptate orizontal.
2. Utilizați exercitarea unilaterală
Sprint - acest lucru nu este un exercițiu bilateral. Două picioare nu poate fi niciodată atât pe teren. Acest lucru face ca exercițiu într-o direcție este foarte eficient pentru a crește viteza.
Sprint - trafic one-way. Pentru exercitarea au fost cât mai exacte posibil, acestea trebuie să fie efectuate pe un picior, desigur, în cazul în care este posibil. În plus, zona din cortexul cerebral, care este responsabil pentru mișcarea mult mai bine distribuie sarcina pe un picior decât pe cele două picioare în același timp. Concentrându-se pe un anumit moment doar pe un picior, va fi capabil să realizeze mult mai mare de activare a fibrelor musculare în timpul antrenamentului.
Cu toate că, în acest caz, stabilizarea pentru a deveni o problemă. În plus, este evident că nu va fi capabil să-și îndeplinească toate exercițiu într-o direcție, atunci când nu se poate ține echilibrul. În cazul în care exercitarea este prea dificil de realizat pe un picior, vei fi mult mai probabil de a dezvolta echilibru, decât să întărească mușchii. încercat vreodată să efectueze genuflexiuni cu o halteră peste cap pe un picior? Nici macar nu incerca. Și aici este un exercițiu în care ați înregistrat banda de alergare sau stabilitatea nu este o problemă (de exemplu, picioarele hiperextensie elevație, hiperextensie cu o pantă de 45 de grade și pod fesier), optimizate pentru a efectua pe un picior.
pod fesieri pe un picior - una dintre cele mai importante exerciții care ar trebui să fie făcut în sala de sport. Sună foarte ciudat pentru cei care sunt utilizate pentru gândire de cel mai bun exercițiu genuflexiuni din toate timpurile, dar de fapt nu este. Cel puțin, nu în cazul în care doriți să ruleze mai repede.
3. Utilizați curba „forță-viteză"
Instruirea toate domeniile curbei ... mai ales cele în care nu rezista.
La sfârșitul dreapta este viteza. Zona delimitată de curba și axele atribuite sprint. În colțul din stânga sus al forței maxime de a fi curba. Creșterea forței maxime pentru înălțarea pe ridice întreaga curbă.
4. Fii atent la puterea de solduri lor
coapse puternice - aceasta este viteza luminii. Pune-o prioritate pe exerciții coapsei.
Șoldurile face cea mai mare contribuție la creșterea producției de energie. Și sprinteri de clasă mondială au mult mai multă putere aici, spre deosebire de alergători mai lente.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să faci doar exerciții în șolduri. Acest lucru înseamnă că ar trebui să punem aceste exerciții la începutul formării și să plătească mult mai mult efort pentru ei. Da, tren și articulațiilor, care sunt situate mai jos - acestea sunt, de asemenea, extrem de importante. Cot - a doua cea mai importantă articulație, aducând o contribuție la forța necesară pentru a crește viteza. În cele din urmă, glezna de joc, deși mai mic, dar încă rol foarte important. Primul loc in programul de șold exerciții comune de formare, și apoi trece la exerciții care să se concentreze pe genunchi.
Să presupunem că aveți posibilitatea de a alege între genuflexiuni, mersul pe jos sau cu plamini pod pelviana pe un singur picior. Dintre acestea trei opțiuni fesieră pod pe un picior - singurul găurit orizontal dirijat. Și genuflexiuni și mersul pe jos Fandarile cu accent pe mișcarea genunchiului. Cu toate acestea, pe de altă parte, articulația șoldului dominantă, astfel încât, dacă a trebuit să aleagă un exercițiu numai pe ceea ce că unul comun, atunci ne-ar baza pe principiul priorității, oprit pe el ca fiind cel mai eficient.
mușchilor de bază, care sunt implicate în sprinturi, apoi extins, apoi comprimat. Selectați exercițiul cu ridicare greutate, care au același efect (lung vs scurt).
Articulația șoldului îndreapta piciorul în jos și înapoi pentru a asigura mișcarea corpului. Mușchii de bază responsabile pentru mișcarea - fese biarticular și femurali. Conceptul de „biarticular“ se referă la trei dintre cele patru hamstring muschii care se misca articulația șoldului și articulația genunchiului.
Atunci când piciorul atinge solul, genunchiul este aproape complet nivelat, iar piciorul este drept sau puțin înainte de centrul de greutate al corpului. În această poziție, tendoanele lucrează pe o lungime destul de mare de mușchi, și nu se va îndrepta doar articulația șoldului, dar, de asemenea, îndoiți tendonul genunchiului după faza de sprijin. Fesele, pe de altă parte, să lucreze pe o lungime mult mai scurtă de mușchi într-un moment când picioarele ating solul în timpul fazei de sprijin.
Este important de știut că, ca un exercițiu de puterea de formare, de regulă, au un anumit punct în care mișcarea este mai ușor, iar punctul în care este mai dificil. De exemplu, atunci când transpalete bombardate ghemuit poziție în partea de jos sau chiar înainte de a ajunge paralele. Și genuflexiuni, fandari, și cel mai dificil în poziția de jos, atunci când fese și tendoanele întindeau sunt relativ scurt, din cauza genunchii îndoiți. În această poziție fese pe lungimea musculare pe termen lung, în timp ce tendonul la relativ scurt. Aceasta este exact opusul a ceea ce se întâmplă în timpul sprinternogo de rulare. Astfel, atunci când exercitarea ghemuit în lungime musculare, ceea ce nu este relevant pentru scopurile noastre.
Pe de altă parte, fesier podul cel mai dificil moment în poziția de top pentru cei mai mulți oameni, și, prin urmare, va stimula mușchii pe lungimea care corespunde lungimii de sprint. Fesele sunt de lucru pe o lungime de mușchi scurt, așa cum doriți. Același lucru se întâmplă în timpul hiperextensie cu ridicarea picioarelor și îndreptare spate.
Pentru a stimula tendonul într-o astfel de lungime, în care își desfășoară activitatea în timpul sprint, încercați să utilizați poftele românești sau îndreptarea înapoi până la 45 de grade în piciorul opus îndoire alternativ în picioare simulator.
6. Utilizați ciclul „tensiune reducătoare“
Exercitiul este mai eficient în cazul în care include un ciclu de expansiune-contracție.
Numeroase studii au arătat o creștere semnificativă a puterii atunci când mișcările excentrice sunt imediat după concentrice. Mușchiul este întinsă în măsură să acumuleze energie elastică în faza excentric (extensie / contracție) și apoi eliberați-l într-o fază concentrică (reducere / ridicare) pentru a crea o mișcare puternică. Acest lucru se datorează ciclului de tensiune-reducere.
Acest lucru este exact ceea ce se întâmplă în timpul sprint, atunci când împinge genunchi brusc în sus și înainte în faza de împingere. Tu întinde fese, și tendoanele scurta gama sa maximă de mișcare, contribuind la creșterea contracției musculare după poziția suportului.
Un alt interesant pe această temă: