În majoritatea școlilor programe de formare fizice necesită copii pentru a prinde într-un fel. Pentru multi adulti acest lucru nu a fost suficient să ne amintim trăgând în sus ca exercițiu „dureros“ inutil pentru construirea masei musculare. Versiunea de școală pull-up-uri, de regulă, implică o prindere clinostatism îngustă, care se concentrează eforturile asupra flexorii cotului. Este într-adevăr nu exercită aproape inutil pentru construirea spate lat, musculos. Dar atunci când este făcută corect, trage-up-uri sunt o miscare excelenta pentru dezvoltarea părții superioare a corpului. Cu putin efort, s-ar putea găsi în curând că latissimus dorsi se desfășoară ca niște aripi - ar trebui să alegeți doar în sus de arme.
Atunci când trăgând în sus reducerea o mulțime de diferite mușchi partea superioară a corpului, dar dorsal mare (latissimuis dorsi) sunt principalii jucători. Acestea sunt situate în mare parte în mijlocul carcasei decât în partea de sus. Fibrele inferioare începe în apropierea vertebrelor toracice, creasta iliac și thoracolumbar fascia (dens „foaie“ de țesut conjunctiv în regiunea taliei) și converg ca un ventilator pentru porțiunea superioară a humerusului este atașat aproape de articulația umărului.
Fibrele acestui complex musculare sunt mai multe unghiuri diferite de tracțiune, în funcție de punctele de fixare. În general, funcția principală a fibrelor care acționează împreună - care trage humerusul spate, aduce la trunchi și rotiți brațul în articulația umărului. (De exemplu, dacă o mână a fost inițial așteaptă înainte, latissimus dorsi se rotește spre stânga, astfel încât ea se uită înapoi.) Fibrele părții inferioare a mușchilor latissimus au o linie mai tracțiune directă atunci când brațul este ridicat la un unghi de aproximativ 30 ° deasupra orizontalei. Fibra medie, mai linie dreaptă de împingere format la poziția mâinilor la nivel mediu-piept. Fibrele mai bune superioare sunt activate atunci când brațul (brațul superior) este puțin peste înălțimea umărului. Lucrați mâinile direct deasupra capului activează partea de mijloc și inferioară a mușchiului mai eficient.
Cea mai mare parte lățimea spatelui chiar sub brațele la zona axile sus teres musculare majore (teres majore) (mai degrabă decât lat). Când se extinde, te simți, ca și cum ai cresc aripi. grup de mușchi majore Teres se referă la umăr, pentru că începe la colțul de jos al omoplatului, și este atașat în aceeași zonă a humerusului, în cazul în care latissimus dorsi, dar puțin mai mare. Precum și de latissimus, conduce musculare teres majore și se transformă în humerusului. Ea ajută, de asemenea să-l reducă din poziția atunci când brațul este extins înainte. Deoarece teres musculare majore începe pe omoplatului, acesta este cel mai bine activat atunci când mâinile la nivelul pieptului sau mijlocul lui direct deasupra capului.
- Pull-up-uri sunt similare în tehnica lor și de a lucra mușchii cu tije la o aderență largă de mare unitate. Apucați bara de la latimea umerilor aderenta. Cu toate acestea, o activare semnificativă a mușchiului teres majore se realizează aderența puțin mai largă. Pe LAT nu este afectată, iar mânerul larg mușchii circulare pune în condiții mai favorabile pentru tracțiune și de întindere (de exemplu, extinderea spate).
Probabil cea mai mare controversa cu privire la acest exercițiu nu se produce în jurul valorii de utilitatea sa (sper ca de acum ai fost de acord deja că o anumită valoare sunt trăgând), iar în jurul lățimea de prindere. prindere largă reduce cu siguranta gama de mișcare, care nu permite mușchilor să se contracte pe deplin. Cu toate acestea, unghiul de apariție a celor mai largi fibrele musculare rând sunt cele mai potrivite linie de împingere la aderență foarte larg. Mai mult, teres fibrele musculare majore sunt aranjate orizontal. Acest lucru înseamnă că o aderență largă le pune într-o poziție mai bună de lucru și, prin urmare, puternic activat. Pe de altă parte, cele mai mici mușchii din fibre Latissimus sunt sub cel mai bun unghi pentru a activa în cazul în care o prindere îngustă. Deci, dacă cineva a decis să dezvolte o comune pull-up-uri, s-ar fi început cu o largă prindere pe partea de jos, poziția întinsă, precum și exercitarea ar fi de ajuns pentru a restrânge. Desigur, acest lucru nu poate fi realizat într-un bar convențional.
Prin urmare, prindere nici îngustă, nici la nivel nu ar trebui să fie exclusivă, ar trebui să fie schimbat. Acest lucru se poate face în fiecare set sau, după cum prefer, modificați lățimea de prindere pe fiecare antrenament. În acest caz, toate fibrele sunt activate în același unghi de tracțiune într-un singur antrenament.
Un alt truc pe care le puteți utiliza, cu suport sub bara este de a ajuta la picioare le efectua câteva pull-up-uri în cele din urmă a setului într-un mod forțat repetari. Ajută-te să crească doar ușor și fă-o numai după un eșec în repetițiile normale. supraveghează întotdeauna se întinde în jos în timp ce se deplasează. După câteva luni de diferite pull-grabbing, veți avea nevoie de o împovărare suplimentară - centura cu un lanț pentru atașarea sarcini. Veti simti partea superioara a spatelui începe să capete o formă nouă, pe care nu le-ați observat înainte, dar va dura perseverenta.
Acesta a primit deja o mulțime de dovezi că stretching stimulează semnificativ creșterea mușchilor, astfel încât nu uita asta. Ca un avantaj suplimentar de consolidare și se întinde mușchii spate poate servi ca un mijloc eficient pentru a elimina sau a preveni apariția durerii în zona articulației sacroiliace, în unele persoane. Culturistii și alți sportivi sunt mai predispuse la boli decât oamenii netreniruyuschiesya, probabil datorită faptului că pererastyazhka fesieri mușchii genuflexiuni și exerciții similare pot crea un dezechilibru în dezvoltarea musculară în zonele de șolduri și de jos a spatelui. mușchii fesieri supradezvoltate trage structura pelvisului, care poate provoca acest tip de durere.
Mă bucur să vă informez că acest risc poate fi evitat prin întindere lat, care au unele atașament la pelvis și mușchii fesieri opun rezistență. Încă o dată, merită să ne amintim că corpul nostru este o structură complexă, care necesită un echilibru corect în toate domeniile. Și partea din spate nu este o excepție, cu toate setul lor cea mai dificilă a mușchilor și a ligamentelor. Este important să se lucreze în mod corespunzător, pentru a le încuraja. Pull-up-uri cu lățime variabilă suficient ajuta cu siguranță se întind și să mențineți echilibrul optim al dezvoltarii musculare. Desigur, „efect secundar“ este că dorsi mare dorsal se desfășoară la fel ca aripile unui vultur, și vă puteți ridica o rafală puternică de vânt. Dar, în acest caz, poate că vă va aduce la primul concurs de culturism. Hardgainer.RU