Nu toată lumea are posibilitatea de a merge la sala de sport. Mulți sportivi încep să se antreneze acasă. Dacă doriți să tren mușchii pectorali și triceps la domiciliu, nu veți găsi un exercițiu mai bun decât gantera stand culcat pe podea. Acest exercițiu este triplex de prese. Vă sugerăm să vă familiarizați cu tehnica de executie.
De ce este situată pe podea?
Antrenament la domiciliu nu este întotdeauna posibil să se utilizeze un simulatoare cu drepturi depline. Nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra o bancă pentru presă și alte instrumente. Dar gantere de obicei, nu sunt atât de scumpe, și nu ocupă mult spațiu. Într-o astfel de situație, atunci când alte opțiuni, puteți efectua cu succes destul de exerciții de bancă la domiciliu.
Când banc de presa pe podea, fie că este vorba de un bar sau gantere, riscul de rănire este redus în mod semnificativ. Acest lucru este posibil datorită gamei limitate de mișcare a mâinilor și leziuni apar în principal din cauza amplitudinii excesive.
Încărcat partea maximă de mijloc a pieptului si triceps. Se întinde mușchii pieptului, la fel ca în cazul zhimom pe banca de rezerve nu se produce.
tehnica de performanță
Efectuarea de exerciții la domiciliu nu implică mișcări complexe - totul este destul de simplu:
- Ia-o poziție confortabilă culcat pe spate, picioarele ușor îndoiți de la genunchi, picioarele, în același timp, ar trebui să fie pe podea. Încercați să alegeți o suprafață de duritate medie, astfel încât acesta nu a fost prea moale sau tare: cel mai bine ar fi să se stabilească pe saltea podea.
- Ridică gantera, brațele întinse, îndoiți coatele, umerii ar trebui să stea pe podea, antebraț în poziție verticală.
- Strângeți gantere la extensie completă a brațelor, o pauză de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Renuntarea coatele pe podea nu lasa muschii se relaxeaza.
- Asigurați-vă numărul dorit de repetiții, de obicei, 10-12, și apoi relaxați-vă și a trece la următoarea abordare.
Nu uita că picioarele tale ar trebui să ocupe o poziție stabilă, spate și fese ar trebui să fie apăsat complet. Acest lucru vă va permite să realizeze exercițiul corect și fără prejudiciu.
Atunci când aceste variații benching sunt posibile, de exemplu, să fie în poziția inițială pentru a menține paralel gantere, iar atunci când se deplasează în sus, lin le roti spre partea de sus, au fost aliniate. Sau pe tot parcursul mișcării pentru a le menține aderență neutră (în paralel).
O altă realizare a bancului exercițiu poate fi halteră o singură mână.
Bench cu o singură mână
banc de presa dumbbell cu o singură mână în casa face sportivi mici. Acesta este considerat a fi mai puțin eficace pentru mușchii pectorali, comparativ cu zhimom obișnuite. Acest lucru se datorează faptului că această tehnică necesită o concentrație mai mare, este necesar să se stabilizeze corpul mai lung datorită deplasării centrului de greutate. Prin urmare, greutatea de funcționare este redusă. Cu toate acestea, exercitarea este foarte util dacă aveți asimetrie musculară. De asemenea, este bine pentru fitness general, așa cum se angajează mai mulți mușchi.
Efectuarea mișcării cu o singură mână, te concentrezi toata atentia este pe mușchii mâinilor și partea a pieptului, care rulează în prezent. Un alt avantaj al exercitării „one-armat“ este libertatea de mișcare. Nu este nevoie să aplatiza o halteră în raport cu alta. Vă puteți concentra pe deplin pe activitatea mușchilor.
banc de presa dumbbell cu o mână la domiciliu pe tehnica nu diferă de la banca greutate normala. Nu uitați că omoplați trebuie să se potrivească perfect la podea și ar trebui să fie păstrate.
Nu se concentreze doar pe un singur exercițiu. Chiar și fără echipamente de fitness la domiciliu, puteți crea un plan de formare, care, în plus față de benching includ push-up-uri cu diverse producții de mâini și de cabluri cu gantere.