- Surse de potasiu:: potasiu dovleac, cartofi dulci și iaurt. [4]
- Calciu: Surse de calciu: fasole albă, conserve de somon și smochine uscate. [5]
- Magneziu: Surse de magneziu: migdale, caju si tofu. [6]
- Omega-3: omega-3 surse: ton, nuci si broccoli. [7]
Reduceți cantitatea de aportul de sare. Pentru a reduce cantitatea de sare, să acorde o atenție la compoziția indicată pe ambalajul produsului. În plus, reduce aportul de alimente procesate, și să mănânce mai puțin la cafenea și restaurant. Folosește condimente și ierburi de condimente în loc de sare. Mai mult de 75% din sare vom obține prin consumul de alimente procesate. Nutritionistii recomanda ca adultii si copiii de peste doi ani de utilizare nu mai mult de 2300 de miligrame de sodiu pe zi. Câteva sfaturi pentru a reduce consumul de sare la 1500 mg pe zi. Acest lucru se referă în primul rând la persoanele de peste 51, afro-americani, persoanele cu tensiune arteriala crescuta, diabetici, si cei cu insuficienta renala. [8]
- O băutură sau doză este de 355 ml de bere, vin sau 148 ml 44 ml alcool distilat. [10]
Limitati consumul de cofeina. Studiile arată că cofeina poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale. [11] Este recomandat nu bea mai mult de două cești de cafea (200 ml) pe zi. Alte surse de cofeina sunt ciocolata, sifon și băuturi energizante. Mananca aceste alimente în cantități mici. [12]
Urmați exercițiul pentru a menține un nivel sănătos tensiunii arteriale. Oamenii care duc o viață activă fizic, suferă de hipertensiune arterială, la 20-50% mai puțin. [13] Medicii recomanda pentru a da 30-60 de minute de exerciții fizice în fiecare zi, sau un total de 150 de minute pe saptamana. Cel mai important, amintiți-vă că regularitatea - cheia succesului. [14] Ca mai activ, este posibilă reducerea tensiunii arteriale sistolice cu o medie de 5-10 mm Hg. [15]
- Urmarind pentru o greutate sanatoasa, puteți reduce dimensiunea taliei. Experții spun că o mare circumferinta taliei poate fi un predictor al hipertensiunii arteriale si a bolilor de inima. Studiile arată că o talie de 102 cm pentru bărbați și 89 cm sau mai mult pentru femei, de multe ori subliniază problemele asociate cu tensiunea arterială ridicată. Cu toate acestea, măsurătorile pot varia în funcție de etnie. De exemplu, acești parametri la bărbați din Asia poate fi egal cu 90 cm sau mai mult și 81 cm sau mai mult la femei. [17]
- Cu toate că această teorie nu a fost pe deplin studiată, în conformitate cu unele, rezistenta la insulina este un factor cheie în dezvoltarea sindromului, inclusiv hiperinsulinemie și toleranța scăzută la glucoză. Mai multe ipoteze au fost prezentate, care confirmă faptul că hiperinsulinemie duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Cu toate acestea, nici unul dintre ei nu are nici o dovadă științifică.
Ia destul de somn in fiecare noapte. Somn timp de șapte până la opt ore pe zi, joacă un rol important în tratamentul și prevenirea hipertensiunii arteriale. Somn promovează sănătatea sistemului nervos și reduce producția de hormoni de stres. Lipsa de somn, mai puțin de șase ore în fiecare noapte poate afecta capacitatea organismului de a reglementa hormoni de stres, ceea ce duce la hipertensiune arterială. [18]
Renunțe la fumat și de a evita fumatul pasiv. După ce presiunea arterială țigară fumată începe să crească, și este reținută în această stare de ceva timp. Ateroscleroza (acumularea de depozite grase în pereții aortei și arterelor), cancer si boli pulmonare sunt rezultatul fumatului activ și pasiv. [19]
Suprimarea problema cât mai curând posibil. Chiar dacă presiunea este crescută din timp în timp, aceasta poate indica în continuare o problemă gravă. Studiile arată că crește periodic tensiunea arterială poate fi un indiciu al bolilor cronice în viitor, sau chiar un predictor important de accident vascular cerebral. Se va consulta un medic. Luând modificările necesare acum, puteți evita probleme grave în viitor. [20]
Metoda 3 din 3:
regulă de gestionare a stresului
Identificarea surselor de stres în viața ta. Situațiile stresante pot fi însoțite de o creștere a tensiunii arteriale. Când vă aflați într-o situație stresantă, organismul produce un hormon de eliberare, ceea ce determină o creștere a tensiunii arteriale. [21] După ce a determinat sursa de stres, puteți elimina sau pentru a afla cum să reacționeze într-o situație stresantă. Pierderea de locuri de muncă, moartea unei persoane dragi, problemele de familie și de antrenare sunt cele mai frecvente surse de stres. [22]
- Yoga: Yoga este esența de a face anumite poziții care promovează puterea și crește flexibilitatea. În plus, yoga acordă o mare atenție la controlul respirației. Practica respirație corectă ajută la reducerea stresului, calma mintea si controla corpul. [24]
- Meditație: Meditația - un accent care vă permite să scapi de gânduri grele și pentru a găsi pacea. Meditația îmbunătățește starea fizică și emoțională. [25]
- Relaxare profundă: relaxare profundă include un sistem de relaxare tensiune de diferite mușchi ale corpului. relaxare profundă promovează relaxare a corpului și a minții. [26]
- Pozitiv reîncadrare este o tehnică care vă permite să schimbați perspectiva de la negativ la pozitiv.
- Căutare Suport: Cere ajutor sau sprijin emoțional din partea prietenilor, membrilor familiei sau a medicilor.
- Solutia: găsi cauza problemei și să o rezolve.
- așteptările de corecție: ia în considerare diferite versiuni de evenimente. [27]