Cifrele dansatori provoacă sentimente amestecate și admirație, invidie și preparate injectabile. Din fericire, mai ales antrenamentele de dans sunt acum utilizate în sala de fitness. Deci, sa se obisnuiasca cu rolul pe care poate Primo.
Nu pot să cred, dar secretul formei dansatori excelent, nu este în activitatea musculară isteric - atât de familiar la sala de sport. Cele mai multe dintre mișcările sunt concentrate și, prin urmare, fetele lucreze ca sculptorii muschii profunde. Cifrele dansatori au inspirat profesioniști în crearea unor astfel de programe de fitness, cum ar fi Pure Barre - antrenament complex, care combină Pilates, yoga și dans, și care vizează elaborarea tuturor zonelor noastre preferate: muschii abdominali, coapse, fese și brațe.
«Pure Barre - o abordare sportivă la dans si Pilates - spune Carrie Rezabek, fondatorul metodei. - Se folosește o mișcare izometrică, urmată de întindere a mușchilor doar a lucrat, creând o subțire, siluete grațioase ". exerciții izometrice sau statice - o retenție în greutate (exemplele de mai jos - greutate corporală), fără nici o mișcare notabilă în articulații.
De exemplu, dacă nu flotări, trebuie să stați la un punct scăzut - și toate. Aceasta diferă de exerciții standard de durere-shinstva-TION - lunges, abdomene, trage-up-uri, în co-toryh mușchii lucrează într-un mod dinamic, cu o amplitudine mare. exersăm complexului Pure Barre - complement perfect pentru orice program de fitness. Inclusiv ei, veți obține dacă nu sunteți corpul unei balerine, atunci cel puțin frumoase mușchii: puternic, de durată, dar nu masiv.
Plusuri mișcări izometrice
versatilitate
Apartament mic, nici o carte în clubul de fitness și chiar un prejudiciu glezna - nu este un obstacol. Exercițiile nu oferă mișcări de mare amplitudine care nu necesită echipament special și sunt ideale pentru spatii mici. În plus, aceasta permite să se dezvolte puterea si-noslivost ale mușchilor și articulațiilor, care sunt limitate în mișcare din cauza unei accidentări.
versatilitate
munca statică se dezvoltă fibrele musculare care sunt responsabile pentru rezistenta si echilibru - iar aceste calități sunt foarte importante pentru fitness fizice optime. exerciții izometrice completează perfect formarea, dezvoltarea de viteză și agilitate: puterea sau intervalul exploziv (plyometric).
Lucrările la flexibilitate
Te-ai gândit vreodată de ce dansatorii sunt capabili să se aplece, fără prejudiciu, sari, stai jos, cu o înfloritură pe șirul? Unul dintre motive este că ei au adesea să rămână în pozițiile cele mai inimaginabile. Deci, mușchii mici sunt utilizate, de regulă, nu sunt folosite în exerciții dinamice convenționale. De aceea, spre deosebire de dansatori simplu muritor posedă articulații mai stabile, mușchi și figuri fine elastice.
compatibilitate
Suntem mari fani de formare, în cazul în care toate „echipamentul“ - propria greutate. Dar exerciții izometrice pot fi cu ușurință completate de lucru cu greutăți pentru a construi puterea și de a crește consumul de calorii. Iată un exemplu - un exercițiu în biceps (flexie a antebrațului). Luați în fiecare mână pe 2-kilogram-gram de gantere și țineți-le pe jumătate (antebraț perpendicular pe umăr) timp de 40-60 de secunde. Nu poți sta atât de mult timp? Schimbați greutatea mai ușor. Am fost capabil să dețină mai mult de 60 SE-Kund - greutate a crescut ușor. Asigurați-una sau două repetari pe fiecare braț.
Adăugați la o serie de întindere: Întinde lumina ca un cârlig de a face muschii mai perfectă.
Începe balerină de formare
Al doilea este recuzita dvs. - un cronometru sau ceas. Inclusiv exerciții în rutina de antrenament și de a face complex (dacă nu este în starea de spirit și de energie pentru a forța de activitate): Repetă toate la rândul său, de trei până la cinci ori, între cercurile - 1,5-2 minute de odihnă.
Și acum - atenție: în timpul antrenamentului preveni îndoire inutilă a coloanei vertebrale lombare. Pentru a face acest lucru coccisul strict de plumb în jos și strângeți muschii abdominali (imaginați-vă că înăsprește butonul de burta cât mai aproape de nivelul coloanei vertebrale).
Împingeți la perete
- Stand cu care se confruntă un perete, plasând mâinile, astfel încât palmele erau la nivelul pieptului și puțin mai lată decât lățimea umerilor. Picior puse împreună și a ridicat pe degetele de la picioare lor (A).
- Bend coatele la un unghi drept (B). Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu într-un ritm moderat timp de 30 de secunde.
- Apoi, - încă 30 de secunde, reducând gama de mișcare și de a crește ritmul un pic.
flexia șoldului paralel
genuflexiuni Plie
- Stand de lângă pilon. Pune pelvis picioare largi, picior spre exterior (așa cum este ilustrat). Stai jos pentru câțiva centimetri scurt de un unghi drept la nivelul articulațiilor genunchiului.
- Încet „primăvară“ corp în sus și în jos (2-3 cm) timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că genunchii sunt în proiecția piciorului „privit“, în direcția de degetul mare.
- a crescut ușor tempo-ul, să continue pentru încă 30 de secunde. Blocarea poziției atunci când îndoite la mișcarea tur de jos.
- Rise de pe degetele de la picioare și sa scufundat - și așa mai departe 30 de secunde. Se repetă, crescând ritmul în următoarele 30 de secunde.
Extensia piciorului superior în timp ce în picioare
Mahi în picioare din spate
- Pune antebraele pe suport și a pus capul în mâini. Fix carcasa. Îndreaptă piciorul drept la articulația șoldului, îndoind-o la genunchi prin prevenirea arcuirea excesiva a coloanei vertebrale lombare (ca in imagine).
- Supuneți mișcare lentă scurt în sus și în jos timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că mișcarea este realizată la articulația șoldului, prin reducerea gluteus maximus.
- Când ați terminat, țineți la partea de sus (la momentul musculare maxime fesier contracție) timp de încă 30 de secunde.
- Continuarea exercițiului în dinamică, în creștere ușor ritmul - mai mult de 30 de secunde. Se repetă totul cu piciorul stâng.
flexie corpului
- Stai pe podea, îndoiți genunchii și mâinile coapse incuietoare. Rotunjită și încet-i coborât la podea, concentrându-se pe tensiunea muschilor abdominali.
- Do lent, scurt, răsucire în sus și în jos timp de 30 de secunde. Apoi întinde prima un braț deasupra capului său, continuând să se răsucească timp de 30 de secunde, apoi se repetă cu celălalt braț.
- În cele din urmă, trage ambele brațe deasupra capului și de a efectua locuințe flexie-extensie pentru încă 30 de secunde.
