-
- sportiv
- Cum să oscileze trapez
Înainte de a trece la formarea trapez și să vă spun cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi, ar trebui să fie înțeles în mod clar că acest lucru este pentru musculare, în cazul în care acesta se află și ce caracteristicile sale funcționale. Veți fi capabil să înțeleagă cum să se balanseze în mod corespunzător trapez și cum să acționeze și să dezvolte eficient este acea parte a mușchiului care are nevoie de el le și să învețe cum să lucreze rapid trapez calitativ în loc de antagoniști musculare.
De ce nouăzeci la sută dintre vizitatorii de centre de fitness nu pot obține muschii trapezul superioare? Unul dintre principalele motive este accentuate, este incapacitatea de a transfera sarcina pe mușchii lucrează în grupuri. De exemplu, în cazul în care planul pe care îl trapez de formare, sunteți în 99 la suta probabilitate va efectua exercițiul, astfel încât lucrarea va fi extraordinară, extensorii spate și umeri, dar nici un trapez. Pentru greșelile comune nu sunt repetate, ar trebui să examineze cu atenție cele mai bune exerciții și caracteristici anatomice, și veți înțelege cum să pompeze trapez. Ca urmare a tuturor recomandărilor stabilite mai jos, veți înțelege cum să se apropie de dreptul de a efectua exerciții, și veți înțelege cum să se apropie de dreptul de a efectua exercițiile și să învețe să se simtă fiecare fibra musculara de muschi de lucru.
Caracteristicile anatomice ale trapez!
Noi dezvolta muschii doar superficiale cu ajutorul diferitelor exerciții și programe de formare. Inclus în acest grup: flexori, lati si trapez dorsi.
trapez Fiziologic situat pe partea din spate sus și gâtului se termină imediat. Spre deosebire de alte grupe de mușchi trapez este împărțit în trei zone distincte: mijloc, partea de sus și de jos.
Cum de a descărca părți ale unui trapez?
- Dezvolta trapez mijloc accentuate folosind exerciții de tracțiune diferite, cu toate acestea, această parte a mușchiului este de lucru tot timpul, atunci când formarea este transportat înapoi.
- în curs de dezvoltare în mod activ partea de jos a trapezului, în formarea a centurii de umăr, precum și direct deasupra capului său ridicat greutăți.
- Swing trapez de top cu ajutorul Shraga, tot ce există un număr foarte mare de moduri de a finaliza acest exercițiu:
- Atunci când bara se află în spatele sau în fața sportivului.
- Dumbbell preferabil dintr-o poziție în care laturile sportivului este proiectilul.
- Se aplică exerciții combinate suplimentare la diferite dispozitive bloc.
Este această parte a trapezului si cea mai dornici de a pompa aproape toate culturisti, pentru a da armonie cu centura scapulară. Nu este necesar pentru dezvoltarea trapez pentru a efectua un număr mare de exerciții, în primul rând, trebuie să se concentreze în mod direct pe partea de sus a elaborării mușchilor. În al doilea rând, pentru a pompa trapez suficient de impresionant într-un program de formare pentru a include mai multe exerciții și să le efectueze în mod regulat.
Pentru a rula programul trebuie să faceți o supracompensare microtrauma a fibrelor musculare, și este posibilă doar numai prin respect pentru buna tehnica de exercitare și timpul de execuție interval.
Deci, să trecem la exerciții.
shrugs halteră
execuție
Pune pe picioare dvs. de prindere-umăr lățime și apucați partea superioară a stâlpului. Puțin umerii lărgime ar trebui să fie distanța între palme.
Îndreaptă complet - îndreptați umeri și piept, o mică peșteră de la talie, paralel cu podeaua, ridicați bărbia. În poziția inițială este de spin într-un plan vertical, sunt brațe drepte, curbura naturală a coloanei vertebrale, S-brazny și vedere direct înainte.
Inspirați și, în timp ce țineți respirația, ar trebui să se întindă trapez, trageți în sus umerii spre urechi. Imaginați-vă că din umeri doar umerii când ceva întrebați despre ceea ce nici o idee nu au.
îndoiți de mână, ghemuit și nu înclinați trunchi. Sarcina ta este de a ridica umerii pe verticală cât mai mare posibil, menținând în același timp fixe toate celelalte părți.
Umerii maximă de ridicare în sus, expirați și încercați în această poziție timp de câteva secunde pentru a menține umeri.
Jos încet la poziția de pornire a umerilor.
recomandări
Păstrați pe tot setul, postura corecta: Un piept expandabil, umeri laid back, indreptare spate și coborâți ușor înapoi cedat. Dacă țineți serios înapoi răpirea a umărului, este posibilă numai cu ajutorul unui halteră ridică din umeri. Pentru a minimiza trapezului pentru a obține cât mai mare posibil, ridicați umerii. În timp ce ridicați umerii țineți neapărat respirația. Deci, mult mai ușor va fi pentru a stabiliza poziția corectă a coloanei vertebrale, precum și pe reducerea concentratul trapez.
Scopul exercițiilor este partea superioară a mușchiului trapez, și mușchii romboidale care raspund perfect la sarcina si cresc foarte repede, mai ales în lățime și în sus, care se manifestă vizual sub forma unui gât puternic și partea superioară a spatelui distinct convexă pe un fond de umeri puternici. subliniază Desigur, această cifră atletic, dar numai la bărbați. În ceea ce privește cifra de sex feminin, a dezvoltat prea trapez aici poate lipsi complet de toate atractivitatea și feminitatea. Prin urmare, femeile sunt sfătuiți să nu se implice Schrage (dacă nu în totalitate să le elimine din propriul arsenal de formare). Ar trebui să existe o greutate bar fezabilă și vă permite să ridice cât mai mult posibil până la umeri. Prea boom-ul grele va reduce în mod inevitabil gama de mișcare și de forță la momentul coborâre umerilor le ghida inconștient înainte, că runde de partea din spate este periculoasă și poate duce la răniri. Umerii se mișcă pe tot parcursul exercițiului drept în jos sau în sus. Deși nu mișcările de rotație - este plină de traume, deoarece sarcina este mutat dintr-un trapez pe articulațiile umerilor. Uită-te drept înainte pe tot setul. Coborârea cap, riscati rotunjite înapoi. Înclinarea capul într-o parte, va crea condițiile pentru o dezvoltare disproporționată a trapezului, va fi, în cele din urmă, la curbura coloanei cervicale.
Shrug cu o halteră în spatele lui
execuție
Primul lucru pe care trebuie să devină drept. Pune picioarele depărtate la nivelul umerilor și îndoiți genunchii ușor. vă rugăm să trimiteți postul din spate a partenerului său. Ia-strânsoarea (palmele orientate în sens invers). Intre palmele distanța trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Îndreaptă, trage umerii înapoi și ridicați piept un pic. Retrageți stomacul, dar nu îndoiți spate, păstrați cu curbura naturală a coloanei vertebrale.
Complet mâinile la spate drepte. La partea de jos a feselor este un bar.
Uită-te înainte. Inspirați și ridicați umerii în sus cât mai mult posibil, ținând în același timp respirația. biceps curl nu se ajute singuri - trebuie să rămână pe tot parcursul setului, îndreptat. Umerii doar muta! Picioare, piept și spate sunt astfel fixate.
Ajungând în partea de sus, strecurat cu toată puterea și trapez lui în această poziție, încercați să păstrați bara de câteva minute (acest lucru se face în scopul de a realiza contracția musculară maximă).
Asigurați-expirație și coborâți încet umeri.
recomandări
- Nu bizon! De-a lungul setului păstrează postura corectă. Pentru sarcina maximă a trapezului, pe cât posibil, trage umerii înapoi și ridicați piept mai mare. De-a lungul setului menține corpul în poziție.
- În acest exercițiu, amplitudinea mișcării este mai mică decât shrugs tradiționale, de obicei, atunci când sunt în fața șoldurile ocupa postul. Cu toate acestea, mult mai eficiente ridică din umeri cu o halteră la spate pentru o mai bună postură. Mai mult decât atât, acest exercițiu ajută la prevenirea dezvoltării umerilor circulare (atunci când fundalul din spatele umerilor uite rotunde), care apare în mod frecvent cu prese performante banc excesive și clasic Schrag.
- Nu este necesar să se utilizeze halteră prea grele - se va reduce și mai mult amplitudinea deja scurtă a acestui exercițiu.
- În timpul de ridicare halteră ar trebui să-și țină respirația lor. Va permite această tehnică a mușchilor respiratori, face treaba de a reține din spate în poziția corectă, pentru a dezvolta o forță mult mai mare decât în timpul respirației obișnuite (circa 20 la sută). Desigur, va da posibilitatea de a ridica greutatea tijei, fără a compromite gama de mișcare.
- Întotdeauna ușor ridicat ar trebui să fie bărbie, cap - exact, este direcționată drept înainte a vizualiza, a pus înapoi umeri și piept în timp ce înainte arcuit. Dacă înclinați capul în jos, în lateral sau pe podea, atunci riscul de a răni spate sau gât.
- În timpul de ridicare și coborâre a barei pe care nu ar trebui să îndoiți coatele. Tu ar reduce altfel gama de mișcare și de a reduce sarcina pe trapez.
Shrugs cu gantere
execuție:
- Incepeti prin aderarea la dreapta și ambele mâini să ia o gantera grea. Puțin mai îngustă decât lățimea umerilor pune picioarele, genunchii îndreptați picioarele, dar nu pentru a limita (nu pentru a bloca la nivelul articulațiilor genunchiului).
- dumbbell gratuit atârnă pe părțile laterale ale șoldurilor pe brațele îndreptate. Aplicați un pic de înainte și ușor spre interior, rotiți palma (partea din față a coapselor). Îndreptați torsul, într-o poziție orizontală, ridicați bărbia, piept, îndreptați-o și trage umerii înapoi.
- Spatele este drept în poziția de pornire, îndoiți în jos ușor la talie, aproape delta relaxat și mâinile, dar nu să se încheie, în caz contrar umeri involuntar pentru a avansa înainte și se va scufunda.
- Inspirați și în afară, ținându-și răsuflarea, este necesar să se exercite un trapez, cât mai mare posibil, ridicați umerii. Drept în sus ar trebui să ridice umeri, nu-i lăsa înainte și avansarea coatele nu îndoiți brațul. Imaginați-vă că mâinile frînghie, capetele care sunt atașate la gantera, și sarcina dumneavoastră este de a le ridica numai prin regula trapezoidală.
- Ridicarea umerilor maxime în sus, expirati, strângeți trapez mai puternic și în această poziție încerca să dețină afară pentru câteva secunde.
- Coborâți umerii și reveniți încet la poziția de pornire. Asigurați-cel mai jos punct de o scurtă pauză, respirați și puteți începe următoarea repetiție.