Cât de multe pot aminti, ghemuite a fost întotdeauna genul meu preferat de tracțiune. După ce am rănit genunchiul meu, sarcina mea a fost de a construi mușchii picioarelor pentru a acoperi deficiențele articulației afectate. Culturistii și powerlifters sunt de acord că genuflexiuni - aceeași forța necesară pentru a dezvolta dimensiunea și puterea de jos a corpului și pãtrat poate fi considerat regele tuturor Schițe.
Deoarece culturistii sunt mai interesați în dimensiune, dar nu și în putere, forma pe care le folosesc nu sunt proiectate pentru a muta cantități mari de greutate, dar, în scopul de a transmite tensiunea în cvadricepsi. Acesta powerlifters lovit pe cel mai puternic și mai eficientă formă de a crea „pârghie“ necesară pentru a ridica sarcini grele.
Dar, după cum știm, dacă tot timpul doar încercarea de a ridica o greutate mare, aceasta poate duce la nimic. Dar, în abundență, există numeroase programe care învață cum să stoarcă un număr de sit-up-uri, pentru care doar se poate face. rășini românești, Westside halterele, liniar periodizare clasic Koan / Karwoski. Ceea ce este mai bine, și cum de a alege?
Cum se cu succes sarcini alternative și programe care ar trebui să fie ales? Ce zici de echipamente? Dacă se combină costume pentru genuflexiuni, genunchiere și curele împreună, cum să-l folosească?
Deși am folosit net Westside timp de mai mulți ani și iubit abordarea logică și fizică a lui Louis și compania, a trebuit să răspundă la aceste întrebări în diferite moduri, atunci când am început să antreneze ucenicul său, Nika Bruknera. Nick a avut nici timpul și nici înclinația de a utiliza întreaga gamă de tehnici și metode Westside. Deși a câștigat o mulțime de greutate (el nu se lăsă pe vine înainte de a mai mult de 480 de lire sterline (1 lira = 0,45 kg) în genoflexiunii competitiv timp de 4 ani), folosind abordarea de bază a West Side, am știut că avem nevoie de o abordare mai cuprinzătoare pentru a obține 500 £ și-l aduce în jos la 600 de lire sterline, pe care el dorea.
Aceste microcycle pot și ar trebui să fie utilizate pentru a vă permite pentru a obține cele mai bune rezultate. Acest ciclu este lung, dar puteți fi siguri că solidul va câștiga la sfârșitul anului, precum și crește puterea de ansamblu și forma.
Prima etapă: fără echipament Squat 5 x 5 (4 săptămâni)
Aici puteți face fără echipamente sau cu o curea. Ei trebuie să efectueze după concurs sau după greutatea maximă a ridicat în sala cu echipamentul. În mod ideal, știi, ceea ce dvs. cel mai bun personal de 5 × 5 de la ultimul ciclu, astfel încât greutatea să fie crescut ușor. Dacă aceasta este prima dată, trebuie doar să adăugați încet în greutate pentru a seta record personal de bază.
Toate cele cinci seturi sunt efectuate cu o singură greutate. Perioadele de odihna dintre seturi ar trebui să dureze 4-5 minute. exemplu:
Săptămâna 1 5 5 × 225 livre (după încălzire de greutate)
Săptămâna 2 5 x 245 până la 5 lire sterline
Săptămâna 3 5 5 x cu 255 de lire sterline (înregistrări vechi)
Săptămâna 4 5 × 5 până la 265 de lire sterline (noi)
Al doilea pas: Genuflexiuni la calcule cutie (5 săptămâni)
(Squatting pe o cutie - genuflexiuni parțiale, cu un suport sub fese)
Încă o dată, dacă înainte că nu a avut un record personal în genuflexiuni cu un compartiment de depozitare, mai ales ei înșiși mai bine nu se încarcă prima dată când treci prin acest ciclu. Amintiți-vă, Roma, precum și sta-up-uri, nu construit într-o zi. Își întemeiază calculele privind numărul actual de sit-up-uri cu cutie (de preferință de la ultimul ciclu), mai degrabă decât pe cantitatea de genuflexiuni gratuite.
Dacă nu desfășurați jurnal de formare, începe. Rip Jack a prezentat cea mai importantă carte orice stagiar - jurnal de antrenament. Și sunt de acord cu asta. Ai nevoie de o mulțime de timp pentru a trece prin aceste cicluri pentru a învăța să stea ghemuit și să dezvolte mușchii necesare pentru a mentine greutatea. Fiți răbdători.
Asigurați-vă că numele căsuței poștale de pe locul în care ar trebui să fie, de a exercita a fost efectuată în mod corect. Dacă aveți dubii, pune-l jos. Toate abordările pentru a efectua mai bine cu viteză bună. În cazul în care greutatea se mișcă încet, există o șansă ca e prea mare pentru tine. Această parte a ciclului este de a dezvolta viteza maximă de tracțiune, cu formă perfectă.
Ar trebui să se simtă ca și cum puteți sări pe vârful de împingere (dar nu o fac, desigur). Dacă nu te simți așa, poate că ești în poziția greșită pentru genuflexiuni. Puteți purta centura și partea de jos a costum, dar fără rotulele. Acest lucru se poate face fără echipamente, dar cu o curea.
Centura trebuie purtată pentru a învăța cum să-l folosească pentru a activa abdominale. Aceasta este o abilitate dificil, și aveți nevoie pentru a practica pentru a efectua pe automatism. Utilizarea centurii este, de asemenea, o formă de suprasarcină importante mușchii abdominali.
Săptămâna 5 70% 8setov 3 1 min repaus / set
Săptămâna 6 75% 3 8setov 1 minut de repaus / set
Săptămâna 7 80% 1.5 6setov 2 min repaus / set
Săptămâna 8 85% 2 4setov 2 minute de repaus / set
Săptămâna 9 90% 1-2setov cu 2 este 2-3 repaus min / set
Ghemuit pe caseta pentru a contribui la dezvoltarea explozivă viteza, rupând lanțul excentric / concentrice. Acest lucru înseamnă că scoateți brațul de redresare mușchii reflexe mari ale fese, poplitee și înapoi și de a folosi un flexare curat acestor mușchi, în scopul de a „începe peste.“
Nu este ușor și nu distractiv, dar este important să învețe cum să accelereze din poziția de jos a ghemuit și să înțeleagă care mușchii să folosească pentru acest lucru. Bine ghemuit se bazează pe bun reflexul de orientare, astfel încât să puteți „arunca“ ei înșiși din poziția de jos. Puteți adăuga o mulțime de greutate, dacă știi cum să utilizați această metodă genuflexiuni.
Caseta tot este nevoie de departe și te face să captureze puterea superioară a corpului de la sol. Genuflexiuni cu o pauză - acest lucru nu este același lucru, deoarece nu întrerupe lanțul excentric / concentrice. Trebuie să stai pe cutie și slăbiți flexorii șoldului pentru a beneficia.
Ar trebui să utilizați, de asemenea, accelerarea compensatorie atunci când te ridici din cutie. Acest lucru înseamnă că ar trebui să încercați să obțineți cât mai mult posibil tot timpul să se stabilească. Cearșaf lanțuri grele de la capetele barei - o modalitate buna de a se adapta la rezistența și pentru a vă asigura că nu șurub sus cu privire la performanța de vârf de tracțiune. Dacă utilizați lanțuri, doar adăugați-le, dar nu se schimba greutatea mreana din această cauză. Ei au nevoie doar pentru a adăuga rezistență la forța de vârf.
Etapa III: Centură și genunchiere (3 săptămâni), de origine îmbunătățire.
Începe acest pas, cu o săptămână de lumină. Tren într-un set de cinci repetări de cinci seturi, cu o greutate care credeți că este „ușor“ (60-70% din greutatea dorită fără echipament). Asta e tot. În această săptămână leagăn, și tu-l execute.
Săptămâna viitoare, utilizați centura de siguranță și genunchi și partea inferioară a costumului (dacă se îmbunătățesc-te în treapta de viteză). Această parte a ciclului include 3 seturi de 3 repetari, și în mod ideal, trebuie să știți greutatea cea mai bună. Aici metite îmbunătățiri în 10-20 de lire sterline pentru a înregistra dvs. personale anterioare. Dacă aceasta este prima dată când, nu te grabi si fii atent.
Dacă utilizați un echipament cu un costum pentru abdomene, v-aș sfătui să poarte un fund. Asigurați-vă că cobori suficient de scăzut pentru toate aparițiile. Te porți ca tine practică, așa că asigurați-vă că practica perfect. Odihneste atâta timp cât doriți, între seturi. concursuri Squat sunt, de obicei separate prin perioade de inactivitate lungi. Te obișnuiești.
Săptămâna 11: warm-up, apoi de formare pentru 3 × 3 cu aceeași greutate de 90% din cele mai bune dvs. 3 × 3. Toate seturile sunt efectuate cu aceeași greutate.
Săptămâna 12: Exercitiul 3 × 3 cu 92-95% din cele mai bune dvs. 3 × 3
Săptămâna 13: Exercitiul 3 × 3 cu 98-101% din cele mai bune dvs. 3 × 3
Rezultate: la urma urmei, fac seturi. Încărcați bara pentru încă 50-100 de lire sterline mai mult de formare în greutate și coborâți la poziția de început a ghemuit. Asigurați-afară, mențineți poziția timp de 3-4 secunde, iar apoi coborâți greutatea. Acest lucru se poate face de 1-3 ori. Acest lucru va pregăti să suprasarcină, care va urma o greutate suplimentară asupra concurenței în echipamentul. Dacă utilizați Monolift, pur și simplu scoateți bara din rack și țineți-l.
Etapa IV: Îmbunătățirea 2-3 săptămâni, echipament complet
Săptămâna 14: seturi de 1 repetiție cu aceeași greutate cu care exercită în treapta de viteză maximă, aproximativ 85-90% din valoarea maximă în competiția în echipamentul
Săptămâna 15: 3 seturi la 1 repetarea aceeași greutate, aproximativ 90-95% din valoarea maximă în competiția în echipamentul
Săptămâna 16: Rezerva cu o săptămână înainte de concurs. Trenului până când ajunge la prima greutate de competitiv în 1 repetiție. Du-te acasă.
Rezultate: la fel ca în etapa anterioară, utilizați 50-100 de lire sterline de peste greutate disponibile. Fii atent, deoarece concurență în curând. Efectuați un set.
Săptămâna 17: competiție, sau cel mult în public!
Puteți găsi că aveți nevoie de mai mult de o săptămână înainte de eveniment. Dacă este necesar, utilizați. Dacă aveți dubii, este mai bine să facă mai mult decât mai mult.
Aceasta este cea mai grea parte a ciclului, și trebuie să țină evidența cât de bine le-ați recuperat sau nu recuperate, din cauza posibilității de vătămare corporală. Scopul este de a trei seturi de persoane cu aceeași greutate la aclimatizeze la trei pentru competiții unice, dar s-ar putea găsi că este mai ușor să lucreze cu un singur set de trei singuratic. Dacă aveți dubii, nu mai puțin, nu mai mult. Lasă ceva pentru podiumul de prezentare.
Puteți continua să sprijine activitatea în faza de îmbunătățire, dar asigurați-vă că nu vă va epuiza prea. Încă o dată, mahi cu greutati pentru a imbunatati rezistenta, si nu epuizeze prea mult, precum și țesuturile conjunctive, mai ales atunci când volumul crește.
Când terminați acest macrociclu, luați o săptămână liberă (și scoateți costumul), și începe ciclul fără echipament, care transportă puțin mai mult decât timpul anterior. Aceasta este cheia pentru a învăța cum să stea ghemuit. Acest lucru nu este ciclul pe care nu te face un maestru de genuflexiuni, dar numai tu încarcă din nou și din nou, adaugand in mod constant in greutate, fiind îmbunătățiri crude și neobosit în formă de încercările tale. Evaluați punctele slabe în competiție și selectați celelalte exerciții auxiliare pentru a le elimina.
Nick destul de un timp nu a concura, dar voi spune că el este acum capabil să ridice cu ușurință 625, 640 și, eventual! Aceasta se bazează pe creșterea, pe care a realizat în ghemuit, cu cutie și fără echipamente de la primele etape ale ciclului. O poți face prea; du-te prin toate fazele și începe ciclul de peste tot din nou, dacă nu intenționează să conteste sau doresc să atingă maximul cu echipamentul în cameră. În cazul în care greutatea, care a fost anterior o problemă, devine ușor, îți vei da seama că îmbunătățirea lor sta-up-uri!
Îmi place această abordare, deoarece combina toate metodele de sit-up-uri, care au trecut testul de ani de zile: genuflexiuni, fără echipament, 5 x 5, genuflexiuni cu o cutie de viteză și accelerație și single și triple în echipament complet. Să sperăm că, prin aceasta, va avea aceleași beneficii pe care le-am învățat!
Fie ca toate UPS-ul ușor, și toată lumina - alb!